В каких продуктах содержится магний?

Магний — один из основных макроэлементов, который необходим для нормального функционирования органов и систем организма. Он играет важную роль в работе нервной и иммунной систем, а также способствует выработке более чем 300 ферментов.

магний в продуктах питания

Роль магния в организме человека

Организм человека нуждается в ежедневном поступлении магния в достаточном количестве. Этот минерал способствует выработке энергии, которая необходима для полноценной жизнедеятельности (подробнее в статье про магний).

Магний оказывает благотворное влияние на следующие системы и функции организма:

  1. нормализует сердечный ритм;
  2. стабилизирует давление;
  3. уменьшает уровень холестерина;
  4. снижает риск возникновения инсульта и диабета II типа;
  5. принимает участие в метаболизме глюкозы;
  6. выводит лишнюю жидкость из организма.
магний при беременности
Польза магния для правильного развития плода

Беременным женщинам макроэлемент назначается с целью устранения рисков преждевременных родов и правильному развитию плода. 

Суточная потребность и симптомы дефицита

Суточная потребность в магнии для разных групп населения:

  • дети:
    • от 0 до 5 месяцев — 30–50 мг;
    • от 6 месяцев до 1 года — 70 мг;
    • от 1 года до 3 лет — 100 мг;
    • от 4 до 7 лет — 150–170 мг;
    • от 9 до 13 лет — 250 мг;
  • подростки и взрослые до 30 лет — 310–350 мг;
  • люди, старше 30 лет — 400 мг.

Женщинам в период беременности, лактации и менопаузы дневную норму магния рекомендуется увеличить до 450700 мг.

Дефицит магния может привести к возникновению следующих отклонений:

  1. судорогам и спазмам мышц;
  2. повышенной утомляемости;
  3. развитию остеопороза (снижению прочности костной ткани);
  4. головным болям и мигрени;
  5. повышенному артериальному давлению;
  6. появлению сердечных болей;
  7. риску возникновения инфаркта и инсульта;
  8. нарушению работы органов ЖКТ;
  9. ухудшению внешнего состояния волос, ногтей и кожи;
  10. апатии и депрессивному состоянию;
  11. бессоннице.

Читайте полезное: Топ-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна

Таблица содержания магния в продуктах питания

Магний содержится во многих продуктах питания, доступных каждому человеку. Чтобы обеспечить его поступление в организм, рекомендуется пересмотреть свое меню. 

Таблица продуктов, содержащие магний в большом количестве:

Продукт

Содержание магния в мг на 100 г продукта

Рисовые отруби

781

Базилик

711

Семена конопли

700

Кориандр

694

Пшеничные отруби

611

Мята

602

Тыквенные семечки

592

Порошок какао

499

Укроп

451

Семена сельдерея

440

Соевая мука

429

Шалфей

428

Петрушка

400

Семена льна

392

Семена фенхеля

385

Чабер

377

Орех бразильский

376

Семена горчицы

370

Зира

366

Кунжутная мука

361

Эстрагон

347

Маковые семена

347

Мука подсолнечника

346

Кунжут (обжаренный)

346

Майоран

346

Кунжут (необжаренный)

345

Семена чиа

335

Семена кориандра

330

Семена подсолнечника

325

Семена гулявника

314

Жмых сои

306

Орех пили

302

Кешью

292

Соевые бобы

280

Протеиновые добавки

280

Миндаль (жареный)

279

Миндаль (нежареный)

270

Орегано

270

Шафран

264

Кешью

260

С чем лучше усваивается магний?

Добавки на основе магния хорошо совмещать с витаминами Е, В6, С и Д. Данные вещества способствуют повышению фармакологических свойств минерала и его лучшему усвоению организмом. 

Сочетание магния с витамином B6 способствует снижению стресса, нормализации работы нервной системы и крепкому сну.

Факторы, препятствующие всасыванию магния: 

  • сочетание минерала с жирной пищей;
  • чрезмерное употребление кофе, алкоголя и белого сахара;
  • лекарственные препараты — эритромицин и тетрациклин;
  • повышенный прием калия и белковых продуктов.

Читайте в блоге: Какой шоколад самый полезный для здоровья?

Устранение дефицита с помощью препаратов

Обеспечить поступление магния в организм в достаточных дозах только с продуктами питания непросто. Чтобы рассчитать содержание минерала в каждом блюде и сбалансировать рацион правильным образом, потребуется много времени и физических сил.

Гораздо проще получить необходимое количество магния путем приема биологически активных добавок. Их можно приобрести в аптеке, однако завышенная стоимость и низкая концентрация вещества вынуждает искать альтернативы. 

Цитрат магния
Цитрат магния Now Foods на сайте iHerb

Препараты высокого качества с доказанной терапевтической эффективностью можно заказать на американском сайте iHerb. Доставка товаров осуществляется в Россию и страны СНГ из США всего за 7-10 дней. 

Магний — важный минерал, который поддерживает в равновесии центральную нервную систему и укрепляет иммунитет. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с пищей или с помощью пищевых добавок. Если у вас остались вопросы по статье, пишите об этом в комментариях ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com