В каких продуктах содержится коллаген? Таблицы пищевых источников, способствующие выработке коллагена

Коллаген — это особый вид белка, который поддерживает прочность и эластичность соединительной ткани. Для восстановления здоровья суставов и профилактики преждевременного старения организма важно знать, в каких продуктах содержится полипептид, и изучить таблицы пищевых источников для его выработки.  

продукты для выработки коллагена

Роль коллагена в организме человека

Коллаген является основным структурным компонентом соединительной ткани и участвует в формировании клеток организма (больше информации читайте здесь). 

Основные функции полипептида:

  1. поддерживает прочность и подвижность суставов;
  2. регенерирует новые клетки и способствует восстановлению изношенных хрящей;
  3. образует сеть волокон, от которых зависит прочность костей;
  4. поддерживает эластичность сосудов, нормализует артериальное давление;
  5. минимизирует воздействие вредных токсинов на печень;
  6. поддерживает прочность органов ЖКТ и улучшает пищеварение;
  7. формирует мышечную массу;
  8. встраивается в структуру волос, предотвращает их ломкость и придаёт здоровый блеск;
  9. укрепляет ногти;
  10. защищает ткани организма от повреждений;
  11. поддерживает эластичность и упругость кожи.

Коллаген выполняет роль своеобразного каркаса — волокна вещества заполняют межклеточное пространство и поддерживают перемещение жидкостей.

Симптомы и опасность дефицита

После 25 лет в организме замедляется выработка белка и происходят возрастные изменения, а вредные привычки, неправильное питание и заболевания желудочно-кишечного тракта еще больше ухудшают ситуацию. В результате развивается дефицит коллагена, который сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Симптомы нехватки вещества:

  • появление морщин;
  • обезвоживание и увядание кожи;
  • ломкость ногтей;
  • истончение, тусклость и выпадение волос;
  • уменьшение мышечной массы;
  • хрупкость сосудов;
  • хруст и дискомфорт в суставах, ухудшение подвижности;
  • хрупкость костей, длительное срастание переломов.
дефицит коллагена и морщины
Дефицит коллагена приводит к появлению морщин

Дефицит коллагена ухудшает усвояемость кальция, снижается тонус брюшной стенки и ухудшается кровообращение. Помимо этого, нехватка вещества чревата риском развития заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата.

Почему организм теряет коллаген?

Среди причин, которые провоцируют снижение выработки коллагена и истощение его запасов, выделяют:

  1. чрезмерное употребление сладостей;
  2. гормональный дисбаланс;
  3. курение и приём алкоголя;
  4. сильные и частые стрессы;
  5. длительное пребывание под палящим солнцем;
  6. жесткие диеты;
  7. длительное голодание;
  8. несоблюдение режима дня;
  9. заболевания иммунной системы.
сладости и низкая выработка коллагена
Сладости снижают выработку коллагена

Синтез белка и его усвояемость организмом зависят от количества гормонов. В период менопаузы их концентрация снижается, соответственно, замедляется выработка коллагена.

Таблицы содержания коллагена в большом количестве

Пополнять запасы коллагена можно из повседневных продуктов питания, которые и будут способствовать его выработке в организме. Большим содержанием полипептида отличаются мясные продукты и рыбные деликатесы. 

Мясные продукты

Чемпионами по количеству коллагена являются говяжий и свиной ливер, а также хрящи куриной грудки. 

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Ливер говяжий

4980

Хрящ куриной грудки

4000

Ливер свиной

3080

Желудки куриные

2320

Крылышки куриные

1990

Печень свиная

1800

Сосиски из свинины

1570

Бедро куриное

1560

Голень куриная

1530

Ребрышки свиные

1460

Свинина

1190

Ветчина

1120

Печень куриная

860

Лопатка говяжья, мясо

750

Наиболее полезным для здоровья суставов считается коллаген из костных бульонов. При термической обработке продуктов образуется желатин с высокой биологической доступностью.

Рыба и морепродукты

Из источников рыбы и морепродуктов коллагеном богаты акулий плавник, лосось и жареный угорь.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Плавник акулы, без кожи

9920

Угорь жареный

5530

Японский угорь хамо, с кожей

3560

Лосось, с кожей

2410

Сайра очищенная, с кожей

2230

Сардина, мальки

1920

Сайра, с кожей

1820

Скумбрия вяленая

1660

Желтохвост, с кожей

1620

Кальмар

1380

Песчанка тихоокеанская

1290

Макрель испанская, с кожей

1280

Солёная скумбрия, с кожей

1250

Креветки

1150

Мидии

1100

Сардина

1060

Макрель испанская, без кожи

1040

Скумбрия, без кожи

1010

Скумбрия жареная

1000

Устрицы, свежие

980

Желтохвост, без кожи

970

Лосось, без кожи

820

Скумбрия мороженная

700

Тунец

570

Крабовые палочки

380

Икра минтая

50

Икра сельди

40

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу и морепродукты не реже 2 раз в неделю.

Продукты, способствующие выработке коллагена в организме

В растительной пище отсутствуют полипептидные соединения. Но в этих продуктах содержатся другие полезные вещества, которые стимулируют синтез коллагена и улучшают его усвоение организмом.

Фрукты и ягоды

На синтез белка больше всего влияет аскорбиновая кислота, которая содержится в цитрусовых. Витамин C является кофактором, предотвращает распад коллагеновых соединений и минимизирует вредное воздействие свободных радикалов.

цитрусовые и выработка коллагена
Цитрусовые способствуют выработке коллагена

Для сохранения полипептида в дерме и поддержки упругости кожи необходимо регулярно употреблять ягоды. Клубника, малина и ежевика содержат эллаговую кислоту, которая ускоряет процесс восстановления клеток и предупреждает распад коллагена под воздействием ультрафиолета.

Читайте в блоге: Рейтинг лучших препаратов витамина Д3 на iHerb для взрослых и детей

Овощи и зелень

В зелени и листовых овощах содержится хлорофилл. Это полезное соединение защищает дерму от вредного воздействия ультрафиолета и увеличивает уровень проколлагена, предотвращая преждевременное увядание кожи. 

смузи из зелени и листовых овощей

В ежедневном рационе должны присутствовать помидоры. В них содержится ликопин, который стимулирует выработку белковых соединений. Для получения максимальной пользы томаты рекомендуют подвергать термической обработке.

Орехи и семечки

Для стимуляции синтеза белка рекомендуют употреблять тыквенные семечки. Этот продукт содержит около 20 % дневной нормы цинка — вещества, которое ускоряет восстановление клеток и улучшает состояние кожи.

семена чиа

Для поддержки здоровья не стоит забывать об орехах и семенах чиа. В них присутствует большое количество полиненасыщенных кислот, полезных для здоровья суставов.

Растительные и животные масла

Животные масла являются ценными источниками полипептида и способны восполнять дефицит вещества в организме. Растительные продукты содержат витамины A и E, стимулирующие выработку белковых соединений в тканях.

Бобовые и крупы

Злаковые не содержат коллаген, но являются ценными источниками нутриентов, от которых зависит синтез вещества. Больше всего полезных микроэлементов находится в овсянке, буром рисе, гречке и перловке.

овсяная каша и синтез коллагена
Овсянка влияет на синтез коллагена

Бобовые, особенно фасоль, отличаются высокой концентрацией гиалуроновой кислоты и белковых соединений, которые участвуют в продукции коллагена. Регулярное употребление пророщенных ростков пшеницы позволяет продлить молодость организма и сохранить красоту волос и кожи.

Список продуктов, разрушающих коллаген в организме

Для восполнения дневной нормы коллагена недостаточно регулярно употреблять пищу с высоким содержанием белков, важно исключить из рациона продукты, способные разрушать полезные соединения.

К ним относятся:

  1. Сахар. Провоцирует распад коллагеновых волокон в результате воспалительных процессов. Для нейтрализации вредного воздействия продукта требуется большое количество жидкости, что приводит к потере упругости кожи.
  2. Маргарин. Имеет в составе трансжиры, которые разрушают полезные микроэлементы и снижают эластичность кожи.
  3. Алкогольные напитки. Вызывают обезвоживание и провоцируют развитие воспаления. 
  4. Никотин. Вещество разрушает коллагеновые соединения и подавляет синтез эстрогенов — гормонов молодости и красоты.

Читайте полезное: В чем заключается польза водоросли ламинарии для похудения и омоложения организма?

Где брать коллаген вегетарианцу?

Основными источниками природного белкового соединения являются продукты животного происхождения. Поэтому вегетарианцы, которые употребляют исключительно растительную пищу, часто испытывают дефицит коллагена. 

Для поддержки здоровья и восполнения дневной потребности в полипептиде рекомендуют приобрести препараты с холин-ортокремниевой кислотой. Это соединение отличается высокой биологической доступностью и стимулирует выработку собственного коллагена.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Усвояемость коллагена из пищевых источников зависит от многих факторов. Заболевания желудочно-кишечного тракта, длительная термообработка и вредные привычки разрушают полипептидные волокна. Поэтому невозможно полностью восполнить дневную потребность в белке с помощью рациона.

Для поддержки оптимального уровня коллагена необходимо дополнительно принимать добавки. Специализированный сайт iHerb предоставляет широкий выбор качественных препаратов на основе натуральных гидролизированных пептидов. Средства отличаются высокой эффективностью, легко усваиваются организмом и замедляют процессы преждевременного старения.

коллаген для суставов айхерб
Коллаген с витамином C в таблетках

Коллаген является основным структурным компонентом соединительной ткани, но с возрастом процессы синтеза замедляются. Для поддержки молодости организма необходимо составить сбалансированный рацион и принимать качественные биологически активные добавки. А как вы боретесь с дефицитом коллагена, делитесь в комментариях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com