Витамин B1 является водорастворимым соединением, которое регулирует процессы энергетического и белкового обмена, стимулирует работу головного мозга и необходим для роста мышечной и костной ткани. Чтобы не допустить дефицита вещества в организме, важно знать, в каких продуктах содержится тиамин.
- Роль тиамина в организме человека
- Суточная потребность витамина B1
- Симптомы и опасность дефицита
- Таблицы содержания тиамина в продуктах питания
- Продукты растительного происхождения
- Продукты животного происхождения
- С чем и как лучше усваивается витамин В1?
- Правила сохранения тиамина в блюдах
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль тиамина в организме человека
Тиамин тесно взаимодействует с другими соединениями витаминов группы В и поддерживает нормальное функционирование пищеварительной и нервной систем (про пользу тиамина читайте здесь).
Основные функции:
- обеспечивает организм энергией в процессе расщепления углеводов;
- стимулирует обмен аминокислот;
- поддерживает деятельность нервной системы;
- улучшает работу желудка и кишечника;
- обладает антиоксидантными свойствами;
- ускоряет заживление ран;
- участвует в процессе деления клеток и обеспечивает передачу генетического материала;
- купирует болевой синдром;
- обеспечивает нормальное развитие плода в период беременности;
- поддерживает процесс кроветворения.
В медицине вещество используется в составе комплексной терапии для стабилизации психического состояния.
Читайте в блоге: Как принимать коллаген с iHerb для здоровья суставов и омоложения кожи?
Суточная потребность витамина B1
Взрослому человеку для поддержки нормального уровня тиамина в организме необходимо не менее 1,5 мг вещества в сутки.
Дневная норма зависит от возраста и составляет:
- младенцы до 12 месяцев — от 0,3 до 0,5 мг;
- дети до 3 лет — 0,8 мг;
- дети от 3 до 7 лет — 0,9 мг;
- дети от 7 до 11 лет — 1,1 мг;
- подростки — 1,3 мг;
- взрослые — 1,5 мг;
- беременные и кормящие женщины — от 1,7 до 1,8 мг.
Люди, которые употребляют много кофе и алкоголя, курят и неправильно питаются, нуждаются в большем количестве тиамина. При проживании в северных регионах потребность в нутриенте увеличивается на 30–40 %.
Симптомы и опасность дефицита
Дефицит тиамина провоцирует патологические нарушения обменных процессов, в результате которых в организме накапливаются токсичные кислоты.
Первичные признаки нехватки витамина B1:
- хроническая усталость;
- повышенная нервозность и раздражительность;
- ухудшение памяти;
- вялость;
- онемение конечностей;
- бессонница;
- мышечная слабость.
Длительный дефицит сопровождается сильной головной болью, ослаблением сердечной деятельности и двигательных функций, расстройствами пищеварения. В особо тяжелых случаях наступает резкое истощение и поражается нервная система.
Таблицы содержания тиамина в продуктах питания
Для поддержки оптимального уровня нутриента в организме необходимо обеспечить его регулярное поступление из внешних источников. Витамин B1 содержится в растительной и животной пище. Благодаря такому разнообразию вегетарианцы и любители мяса смогут составить подходящее меню с учетом своих пищевых привычек.
Продукты растительного происхождения
Высокой концентрацией тиамина отличаются семечки, орехи и некоторые злаки. В других продуктах концентрация вещества не превышает 0,3 мг на 100 г.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Мука подсолнечная | 3,2 |
Рисовые отруби необработанные | 2,8 |
Кунжутная мука | 2,7 |
Льняное семя | 1,6 |
Семена подсолнуха очищенные | 1,5 |
Семена конопли | 1,3 |
Кунжут обжаренный | 1,2 |
Макадамия, орех необработанный | 1,2 |
Овсяные отруби | 1,2 |
Орех пили | 0,9 |
Фисташки необработанные | 0,9 |
Маковое семя | 0,9 |
Семена горчицы молотые | 0,8 |
Шалфей молотый | 0,8 |
Макадамия орех, обжаренный без соли | 0,7 |
Кунжут, не обработанный термически | 0,7 |
Фисташки, обжаренные без соли | 0,7 |
Пекан | 0,7 |
Овсяная мука | 0,7 |
Жмых соевый | 0,7 |
Хлеб из рисовых отрубей | 0,7 |
0,6 | |
Фундук свежий | 0,6 |
Зира | 0,6 |
Бразильский орех | 0,6 |
Арахис необжаренный | 0,6 |
Пшеничные отруби | 0,5 |
Нут сухой | 0,5 |
Мука пшеничная цельнозерновая | 0,5 |
Ржаной хлеб | 0,4 |
Для получения максимальной пользы рекомендуют употреблять каши с добавлением семечек или орехов.
Продукты животного происхождения
Основными концентратами тиамина являются субпродукты и мясо, особенно свиное филе. Большое количество нутриента содержится в протеиновых добавках на основе молока. Всего 100 г продукта покрывает более 83 % дневной нормы.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Протеиновые добавки на основе молока, порошок | 1,0 |
Свиное филе приготовленное | 0,9 |
Свиная корейка запечённая | 0,6 |
Сердце свиное приготовленное | 0,6 |
Печень гусиная сырая | 0,6 |
Печень утиная сырая | 0,6 |
Сывороточный протеин, порошок | 0,6 |
Свиные почки тушеные | 0,4 |
Форель запеченная | 0,4 |
Налим запеченный | 0,4 |
Желток куриного яйца | 0,4 |
Сёмга запеченная | 0,3 |
Судак запеченный | 0,3 |
Мидии отварные | 0,3 |
Печень индейки тушеная | 0,3 |
Печень свиная приготовленная | 0,3 |
Печень куриная жареная | 0,3 |
Свиной язык отварной | 0,3 |
Утка приготовленная | 0,3 |
Мясо дикого кабана приготовленное | 0,3 |
Сухое молоко | 0,3 |
Сыр «Бронуст» | 0,3 |
Печень говяжья приготовленная | 0,2 |
Яичный порошок | 0,2 |
Икра чёрная и красная | 0,2 |
Сом жареный | 0,2 |
Ушки морские приготовленные | 0,2 |
Зубатка запечённая | 0,2 |
Угорь жареный или копчёный | 0,2 |
Яичный желток сырой | 0,2 |
Запеченную / жареную рыбу и субпродукты рекомендуют употреблять не реже 2–3 раз в неделю.
С чем и как лучше усваивается витамин В1?
Среди совместимых с витамином B1 веществ выделяют:
- Магний. Обеспечивает переход нутриента в активную форму, необходимую для нормального протекания биохимических реакций в организме.
- Витамин C. При взаимодействии усиливаются полезные свойства обоих соединений. Аскорбиновая кислота предотвращает разрушение тиамина.
- Витамин B5. Тиамин уменьшает интенсивность симптомов дефицита этого соединения.
Некоторые нутриенты снижают полезные свойства тиамина до 10 %. К ним относят витамины В6 и В12, никотиновую кислоту, антибиотики, эстрогены, мочегонные средства, алкоголь, кофе и табак.
Правила сохранения тиамина в блюдах
Тиамин — это неустойчивое соединение, которое разрушается под воздействием термической обработки. Чтобы в пище сохранилось больше ценного вещества, не стоит пережаривать или долго варить продукт.
Чтобы сохранить полезные свойства тиамина в готовых блюдах, соль необходимо добавлять в еду непосредственно перед ее употреблением. Также не стоит оставлять сырые порезанные овощи на открытом воздухе — это приводит к снижению концентрации в них витамина В1.
Длительное хранение пищи в морозильной камере приводит к тому, что в составе продукта остается не более 10 % от изначальной концентрации тиамина.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Быстрый ритм жизни, перекусы на ходу и вредные привычки ухудшают усвояемость тиамина. Даже сбалансированный рацион не позволяет полностью восполнить потребность организма в нутриентах. Для поддержки оптимального уровня вещества и его регулярного поступления рекомендуют принимать пищевые добавки.
Высококачественные препараты, представленные на популярном сайте iHerb, легко усваиваются организмом и позволяют восполнить дневную норму нутриента. Добавки производятся в различных формах выпуска, дозировках и отличаются приемлемыми ценами.
Тиамин — это сильный антиоксидант, от которого зависит нормальное протекание метаболических процессов. Регулярное поступление нутриента является залогом молодости и здоровья организма. А как вы восполняете дефицит витамина В1? Делитесь в комментариях.
