В каких продуктах содержится тиамин (витамин В1)?

Витамин B1 является водорастворимым соединением, которое регулирует процессы энергетического и белкового обмена, стимулирует работу головного мозга и необходим для роста мышечной и костной ткани. Чтобы не допустить дефицита вещества в организме, важно знать, в каких продуктах содержится тиамин. 

продукты содержащие тиамин

Роль тиамина в организме человека

Тиамин тесно взаимодействует с другими соединениями витаминов группы В и поддерживает нормальное функционирование пищеварительной и нервной систем (про пользу тиамина читайте здесь). 

Основные функции:

  1. обеспечивает организм энергией в процессе расщепления углеводов;
  2. стимулирует обмен аминокислот;
  3. поддерживает деятельность нервной системы;
  4. улучшает работу желудка и кишечника;
  5. обладает антиоксидантными свойствами;
  6. ускоряет заживление ран;
  7. участвует в процессе деления клеток и обеспечивает передачу генетического материала;
  8. купирует болевой синдром;
  9. обеспечивает нормальное развитие плода в период беременности;
  10. поддерживает процесс кроветворения.

В медицине вещество используется в составе комплексной терапии для стабилизации психического состояния.

Читайте в блоге: Как принимать коллаген с iHerb для здоровья суставов и омоложения кожи?

Суточная потребность витамина B1

Взрослому человеку для поддержки нормального уровня тиамина в организме необходимо не менее 1,5 мг вещества в сутки.

Дневная норма зависит от возраста и составляет:

  • младенцы до 12 месяцев — от 0,3 до 0,5 мг;
  • дети до 3 лет — 0,8 мг;
  • дети от 3 до 7 лет — 0,9 мг;
  • дети от 7 до 11 лет — 1,1 мг;
  • подростки — 1,3 мг;
  • взрослые — 1,5 мг;
  • беременные и кормящие женщины — от 1,7 до 1,8 мг.
тиамин для кормящей женщины
Польза тиамина при грудном вскармливании

Люди, которые употребляют много кофе и алкоголя, курят и неправильно питаются, нуждаются в большем количестве тиамина. При проживании в северных регионах потребность в нутриенте увеличивается на 30–40 %.

Симптомы и опасность дефицита

Дефицит тиамина провоцирует патологические нарушения обменных процессов, в результате которых в организме накапливаются токсичные кислоты.

Первичные признаки нехватки витамина B1:

  • хроническая усталость;
  • повышенная нервозность и раздражительность;
  • ухудшение памяти;
  • вялость;
  • онемение конечностей;
  • бессонница;
  • мышечная слабость.

Длительный дефицит сопровождается сильной головной болью, ослаблением сердечной деятельности и двигательных функций, расстройствами пищеварения. В особо тяжелых случаях наступает резкое истощение и поражается нервная система.

Таблицы содержания тиамина в продуктах питания

Для поддержки оптимального уровня нутриента в организме необходимо обеспечить его регулярное поступление из внешних источников. Витамин B1 содержится в растительной и животной пище. Благодаря такому разнообразию вегетарианцы и любители мяса смогут составить подходящее меню с учетом своих пищевых привычек.

Продукты растительного происхождения

Высокой концентрацией тиамина отличаются семечки, орехи и некоторые злаки. В других продуктах концентрация вещества не превышает 0,3 мг на 100 г.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Мука подсолнечная

3,2

Рисовые отруби необработанные

2,8

Кунжутная мука

2,7

Льняное семя

1,6

Семена подсолнуха очищенные

1,5

Семена конопли

1,3

Кунжут обжаренный

1,2

Макадамия, орех необработанный

1,2

Овсяные отруби

1,2

Орех пили

0,9

Фисташки необработанные

0,9

Маковое семя

0,9

Семена горчицы молотые

0,8

Шалфей молотый

0,8

Макадамия орех, обжаренный без соли

0,7

Кунжут, не обработанный термически

0,7

Фисташки, обжаренные без соли

0,7

Пекан

0,7

Овсяная мука

0,7

Жмых соевый

0,7

Хлеб из рисовых отрубей

0,7

Семена чиа

0,6

Фундук свежий

0,6

Зира

0,6

Бразильский орех

0,6

Арахис необжаренный

0,6

Пшеничные отруби

0,5

Нут сухой

0,5

Мука пшеничная цельнозерновая

0,5

Ржаной хлеб

0,4

Для получения максимальной пользы рекомендуют употреблять каши с добавлением семечек или орехов.

Продукты животного происхождения

Основными концентратами тиамина являются субпродукты и мясо, особенно свиное филе. Большое количество нутриента содержится в протеиновых добавках на основе молока. Всего 100 г продукта покрывает более 83 % дневной нормы.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Протеиновые добавки на основе молока, порошок

1,0

Свиное филе приготовленное

0,9

Свиная корейка запечённая

0,6

Сердце свиное приготовленное

0,6

Печень гусиная сырая

0,6

Печень утиная сырая

0,6

Сывороточный протеин, порошок

0,6

Свиные почки тушеные

0,4

Форель запеченная

0,4

Налим запеченный

0,4

Желток куриного яйца

0,4

Сёмга запеченная

0,3

Судак запеченный

0,3

Мидии отварные

0,3

Печень индейки тушеная

0,3

Печень свиная приготовленная

0,3

Печень куриная жареная

0,3

Свиной язык отварной

0,3

Утка приготовленная

0,3

Мясо дикого кабана приготовленное

0,3

Сухое молоко

0,3

Сыр «Бронуст»

0,3

Печень говяжья приготовленная

0,2

Яичный порошок

0,2

Икра чёрная и красная

0,2

Сом жареный

0,2

Ушки морские приготовленные

0,2

Зубатка запечённая

0,2

Угорь жареный или копчёный

0,2

Яичный желток сырой

0,2

Запеченную / жареную рыбу и субпродукты рекомендуют употреблять не реже 2–3 раз в неделю.

С чем и как лучше усваивается витамин В1?

Среди совместимых с витамином B1 веществ выделяют:

  1. Магний. Обеспечивает переход нутриента в активную форму, необходимую для нормального протекания биохимических реакций в организме.
  2. Витамин C. При взаимодействии усиливаются полезные свойства обоих соединений. Аскорбиновая кислота предотвращает разрушение тиамина.
  3. Витамин B5. Тиамин уменьшает интенсивность симптомов дефицита этого соединения.
кофе снижает усвоение тиамина
Кофе снижает полезные свойства тиамина

Некоторые нутриенты снижают полезные свойства тиамина до 10 %. К ним относят витамины В6 и В12, никотиновую кислоту, антибиотики, эстрогены, мочегонные средства, алкоголь, кофе и табак. 

Правила сохранения тиамина в блюдах

Тиамин — это неустойчивое соединение, которое разрушается под воздействием термической обработки. Чтобы в пище сохранилось больше ценного вещества, не стоит пережаривать или долго варить продукт. 

Чтобы сохранить полезные свойства тиамина в готовых блюдах, соль необходимо добавлять в еду непосредственно перед ее употреблением. Также не стоит оставлять сырые порезанные овощи на открытом воздухе — это приводит к снижению концентрации в них витамина В1.

человек солит приготовленное блюдо

Длительное хранение пищи в морозильной камере приводит к тому, что в составе продукта остается не более 10 % от изначальной концентрации тиамина. 

Устранение дефицита с помощью препаратов

Быстрый ритм жизни, перекусы на ходу и вредные привычки ухудшают усвояемость тиамина. Даже сбалансированный рацион не позволяет полностью восполнить потребность организма в нутриентах. Для поддержки оптимального уровня вещества и его регулярного поступления рекомендуют принимать пищевые добавки.

Высококачественные препараты, представленные на популярном сайте iHerb, легко усваиваются организмом и позволяют восполнить дневную норму нутриента. Добавки производятся в различных формах выпуска, дозировках и отличаются приемлемыми ценами.

Тиамин Now Foods
Тиамин Now Foods в таблетках

Тиамин — это сильный антиоксидант, от которого зависит нормальное протекание метаболических процессов. Регулярное поступление нутриента является залогом молодости и здоровья организма. А как вы восполняете дефицит витамина В1? Делитесь в комментариях. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com