Лизин — это строительный элемент, который необходим для выработки различных гормонов, ферментов и для формирования мышц и костей. Наше тело не способно самостоятельно обеспечить себя аминокислотой, поэтому важно позаботиться о качестве своего ежедневного рациона.
Роль лизина в организме человека
Лизин — это аминокислота, которая является частью всех белковых структур в организме человека. Вещество играет важную роль в укреплении иммунитета, наращивании мышечной массы и синтезе коллагена (подробнее в статье польза лизина).
Полезные свойства лизина:
- содействует усвоению кальция из кишечника, что облегчает выработку гормонов, ферментов и антител, и замедляет его выведение;
- стимулирует производство креатина;
- обладает успокаивающим действием;
- оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект;
- способствует правильному росту и развитию детей;
- облегчает симптомы стенокардии в сочетании с витамином С.
Аминокислота полезна для людей, у которых диагностирован сахарный диабет. Регулярный прием лизина поможет снизить уровень глюкозы в крови.
Суточная потребность и признаки дефицита
Организм взрослого человека нуждается в 23 мг лизина на 1 кг веса в день. Норма потребления для детей чуть больше — 170 мг / кг. Они активно растут, поэтому нуждаются в повышенном поступлении аминокислоты.
Недостаток лизина проявляется следующими симптомами:
- потерей аппетита и мышечной массы;
- обильным выпадением волос;
- усталостью;
- перепадами настроения;
- тошнотой;
- головокружением;
- стрессом и нервными расстройствами;
- задержкой роста;
- образованием камней в почках.

При дефиците аминокислоты у человека могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем — иммунодефицитные состояния, анемия, проблемы с печенью и язва желудка.
Таблицы содержания лизина в продуктах питания
Аминокислоту можно пополнить из продуктов животного и растительного происхождения. Однако важно учесть момент, что при термической обработке большая часть лизина утрачивается.
Продукты растительного происхождения
Для вегетарианцев и веганов, которые отказались от мяса, поможет восполнить уровень лизина прием растительной пищи, включая бобовые, крупы и орехи.
Бобовые и зерновые
Лучшим источником лизина станут чечевица и бобовые. Эти продукты также содержат высокую концентрацию других полезных аминокислот и белка.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Соя | 2180 |
Чечевица | 1720 |
Фасоль | 1590 |
Горох | 1550 |
Гречневая мука | 640 |
Гречка | 530 |
Овсянка | 470 |
Каша «Геркулес» | 470 |
Ржаная мука | 360 |
Ячневая каша | 350 |
Пшеничная каша | 340 |
Пшеничная мука | 340 |
Перловка | 300 |
Пшенка | 290 |
Манка | 260 |
Рис | 260 |
Макароны | 250 |
Кукурузная каша | 210 |
Орехи и семена
Любителям подсолнечных семечек достаточно съедать 100 г продукта в день, чтобы покрыть 44 % суточной потребности в аминокислоте.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Фисташки | 1140 |
Арахис | 940 |
Кешью | 930 |
Подсолнечные семечки | 700 |
Кунжут | 550 |
Фундук | 540 |
Кедровые орешки | 540 |
Миндаль | 470 |
Для покрытия дневной нормы в лизине стоит добавлять в свой ежедневный рацион орехи. Однако не стоит чрезмерно ими увлекаться, так как они очень питательны и высококалорийны.
Фрукты и ягоды
Во фруктах имеется слишком низкая концентрация лизина, а в ягодах — еще меньше.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Банан | 60 |
Абрикос | 23 |
Овощи и зелень
Овощи не покрывают и 10 % суточной потребности в аминокислоте. Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Цветная капуста | 160 |
Картофель | 135 |
Базилик | 110 |
Морковь | 100 |
Белокачанная капуста | 60 |
Репчатый лук | 60 |
Баклажаны | 56 |
Брюква | 40 |
Болгарский перец | 35 |
Огурец | 25 |
Грибы
На 100 г продукта присутствует лишь 12 % суточной потребности в аминокислоте.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Белые грибы | 190 |
Шиитаке | 130 |
Вешенки | 125 |
Читайте полезное: Как выбирать аминокислоту таурин на сайте iHerb?
Продукты животного происхождения
Мясные и молочные продукты, морские деликатесы являются ценным и богатым источником аминокислоты, а также содержат ценный строительный элемент — белок.
Рыба и морепродукты
Наибольшее количество лизина присутствует в красной рыбе и ее икре, а также кальмарах.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Красная икра | 2350 |
Горбуша | 2000 |
Кальмар | 1900 |
Минтай, сельдь, скумбрия | 1800 |
Морской окунь | 1700 |
Судак | 1600 |
Щука | 1600 |
Ставрида | 1500 |
Треска | 1500 |
Аминокислота является устойчивой к холоду. Поэтому она не разрушается в продуктах, требующих заморозки.
Мясные продукты
Нежирные сорта мяса являются лучшим источником аминокислоты. К ним относятся индейка, курица и говядина.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Индейка | 1640 |
Курица | 1590 |
Говядина | 1590 |
Баранина | 1240 |
Постная свинина | 1240 |
Молочные продукты и яйца
Большая концентрация лизина находится в твердых сортах сыра и нежирном твороге.
Продукт | Содержание аминокислоты в мг на 100 г |
Пармезан | 3306 |
Яичный порошок | 2380 |
Швейцарский сыр | 1640 |
Пошехонский сыр | 1600 |
Чеддер | 1500 |
Сухое молоко | 1470 |
Нежирный творог | 1450 |
Брынза | 1400 |
Рокфор | 1360 |
Желток | 1160 |
Куриное и перепелиное яйцо | 900 |
Белок | 680 |
Йогурт | 400 |
Кефир | 240 |
Пломбир | 220 |
Молоко | 220 |
Сливки | 200 |
В яйце содержится немалое количество лизина. Для восполнения суточной потребности в веществе достаточно готовить на завтрак яичницу.
С чем и как лучше усваивается?
Аминокислота лучше усваивается в присутствии продуктов, богатых витаминами А, С, В1, биофлавоноидами и железом.
Работоспособность лизина возможна при наличии сопутствующей аминокислоты — аргинина, которая содержится в сырах, кисломолочных продуктах, орехах, шоколаде и желатине.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Лизин содержится во многих продуктах, однако не всегда легко составить сбалансированный рацион. Вегетарианцам и вовсе не легко пополнить запасы в аминокислоте только из растительной пищи, поэтому проще заказать специальные добавки.
Приобрести биологически активные добавки можно на популярном сайте iHerb. Препараты имеет высокую биодоступность, разную форму выпуска и дозировку. Их можно заказать в Россию и страны СНГ прямо из США всего за 7-10 дней.

Лизин играет важную роль для полноценного функционирования всех систем организма. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с пищей или с помощью пищевых добавок. Если у вас остались вопросы по статье, пишите об этом в комментариях ниже.
Я принмаю l-лизин от California Gold Nutrition, оч нравится…С нервами были проблемы, много стрессов на работе. Не получилось отпустить эти эмоции и переживания, решила начать принимать этот препарат. Таблетки помогли мне почувствовать себя лучше, подарили спокойствие.
Супер-помощь организму для борьбы с герпесом. Для тех, у кого аллергия или склонность к реакциям — этот препарат помогает в значительной степени, т.к. у меня тяжелая непереносимость всех противовирусных препаратов. Рекомендую https://www.iherb.com/pr/thompson-l-lysine-500-mg-60-tablets/99973
Борюсь с анорексией, лизин останавливает потерю мышечной массы. Вижу достаточный эффект, справляюсь не только добавками, но и поправками с питанием. Выбрала этот https://www.iherb.com/pr/solgar-l-lysine-free-form-1-000-mg-250-tablets/15111