В каких продуктах содержится лизин?

Лизин — это строительный элемент, который необходим для выработки различных гормонов, ферментов и для формирования мышц и костей. Наше тело не способно самостоятельно обеспечить себя аминокислотой, поэтому важно позаботиться о качестве своего ежедневного рациона.

продукты богатые лизином

Роль лизина в организме человека

Лизин — это аминокислота, которая является частью всех белковых структур в организме человека. Вещество играет важную роль в укреплении иммунитета, наращивании мышечной массы и синтезе коллагена (подробнее в статье польза лизина). 

Полезные свойства лизина:

  • содействует усвоению кальция из кишечника, что облегчает выработку гормонов, ферментов и антител, и замедляет его выведение;
  • стимулирует производство креатина;
  • обладает успокаивающим действием;
  • оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект;
  • способствует правильному росту и развитию детей;
  • облегчает симптомы стенокардии в сочетании с витамином С.

Аминокислота полезна для людей, у которых диагностирован сахарный диабет. Регулярный прием лизина поможет снизить уровень глюкозы в крови.

Суточная потребность и признаки дефицита

Организм взрослого человека нуждается в 23 мг лизина на 1 кг веса в день. Норма потребления для детей чуть больше — 170 мг / кг. Они активно растут, поэтому нуждаются в повышенном поступлении аминокислоты.

Недостаток лизина проявляется следующими симптомами:

  • потерей аппетита и мышечной массы;
  • обильным выпадением волос;
  • усталостью;
  • перепадами настроения;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • стрессом и нервными расстройствами;
  • задержкой роста;
  • образованием камней в почках.
потеря аппетита и дефицит лизина
Потеря аппетита как один из симптомов дефицита лизина

При дефиците аминокислоты у человека могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем — иммунодефицитные состояния, анемия, проблемы с печенью и язва желудка.

Таблицы содержания лизина в продуктах питания

Аминокислоту можно пополнить из продуктов животного и растительного происхождения. Однако важно учесть момент, что при термической обработке большая часть лизина утрачивается.

Продукты растительного происхождения

Для вегетарианцев и веганов, которые отказались от мяса, поможет восполнить уровень лизина прием растительной пищи, включая бобовые, крупы и орехи. 

Бобовые и зерновые

Лучшим источником лизина станут чечевица и бобовые. Эти продукты также содержат высокую концентрацию других полезных аминокислот и белка.      

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Соя

2180

Чечевица

1720

Фасоль

1590

Горох

1550

Гречневая мука

640

Гречка

530

Овсянка 

470

Каша «Геркулес»

470

Ржаная мука

360

Ячневая каша

350

Пшеничная каша

340

Пшеничная мука

340

Перловка

300

Пшенка

290

Манка

260

Рис

260

Макароны

250

Кукурузная каша

210

 Орехи и семена 

Любителям подсолнечных семечек достаточно съедать 100 г продукта в день, чтобы покрыть 44 % суточной потребности в аминокислоте. 

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Фисташки

1140

Арахис

940

Кешью

930

Подсолнечные семечки

700

Кунжут

550

Фундук

540

Кедровые орешки

540

Миндаль

470

Для покрытия дневной нормы в лизине стоит добавлять в свой ежедневный рацион орехи. Однако не стоит чрезмерно ими увлекаться, так как они очень питательны и высококалорийны.

Фрукты и ягоды 

Во фруктах имеется слишком низкая концентрация лизина, а в ягодах — еще меньше.

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Банан

60

Абрикос

23

Овощи и зелень  

Овощи не покрывают и 10 % суточной потребности в аминокислоте. Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Цветная капуста

160

Картофель

135

Базилик

110

Морковь

100

Белокачанная капуста

60

Репчатый лук

60

Баклажаны

56

Брюква

40

Болгарский перец

35

Огурец

25

 Грибы   

На 100 г продукта присутствует лишь 12 % суточной потребности в аминокислоте.

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Белые грибы

190

Шиитаке

130

Вешенки

125

Читайте полезное: Как выбирать аминокислоту таурин на сайте iHerb?

Продукты животного происхождения

Мясные и молочные продукты, морские деликатесы являются ценным и богатым источником аминокислоты, а также содержат ценный строительный элемент — белок. 

Рыба и морепродукты

Наибольшее количество лизина присутствует в красной рыбе и ее икре, а также кальмарах. 

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Красная икра

2350

Горбуша

2000

Кальмар

1900

Минтай, сельдь, скумбрия

1800

Морской окунь

1700

Судак

1600

Щука

1600

Ставрида

1500

Треска

1500

Аминокислота является устойчивой к холоду. Поэтому она не разрушается в продуктах, требующих заморозки.  

Мясные продукты  

Нежирные сорта мяса являются лучшим источником аминокислоты. К ним относятся индейка, курица и говядина. 

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Индейка

1640

Курица

1590

Говядина

1590

Баранина

1240

Постная свинина

1240

 Молочные продукты и яйца

Большая концентрация лизина находится в твердых сортах сыра и нежирном твороге.

Продукт

Содержание аминокислоты в мг на 100 г

Пармезан

3306

Яичный порошок

2380

Швейцарский сыр

1640

Пошехонский сыр

1600

Чеддер

1500

Сухое молоко

1470

Нежирный творог

1450

Брынза

1400

Рокфор

1360

Желток

1160

Куриное и перепелиное яйцо

900

Белок

680

Йогурт

400

Кефир

240

Пломбир

220

Молоко

220

Сливки

200

В яйце содержится немалое количество лизина. Для восполнения суточной потребности в веществе достаточно готовить на завтрак яичницу.         

С чем и как лучше усваивается?

Аминокислота лучше усваивается в присутствии продуктов, богатых витаминами А, С, В1, биофлавоноидами и железом

сочетание лизина с другими продуктами

Работоспособность лизина возможна при наличии сопутствующей аминокислоты — аргинина, которая содержится в сырах, кисломолочных продуктах, орехах, шоколаде и желатине.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Лизин содержится во многих продуктах, однако не всегда легко составить сбалансированный рацион. Вегетарианцам и вовсе не легко пополнить запасы в аминокислоте только из растительной пищи, поэтому проще заказать специальные добавки.

Приобрести биологически активные добавки можно на популярном сайте iHerb. Препараты имеет высокую биодоступность, разную форму выпуска и дозировку. Их можно заказать в Россию и страны СНГ прямо из США всего за 7-10 дней.

L-лизин iherb
L-лизин Now Foods в таблетках на сайте iHerb

Лизин играет важную роль для полноценного функционирования всех систем организма. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с пищей или с помощью пищевых добавок. Если у вас остались вопросы по статье, пишите об этом в комментариях ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Марина

    Борюсь с анорексией, лизин останавливает потерю мышечной массы. Вижу достаточный эффект, справляюсь не только добавками, но и поправками с питанием. Выбрала этот https://ru.iherb.com/pr/solgar-l-lysine-free-form-1-000-mg-250-tablets/15111

    Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com