В каких продуктах содержится лизин?

Лизин — это строительный элемент, который необходим для выработки различных гормонов, ферментов и для формирования мышц и костей. Наше тело не способно самостоятельно обеспечить себя аминокислотой, поэтому важно позаботиться о качестве своего ежедневного рациона.

Роль лизина в организме человека

Лизин — это аминокислота, которая является частью всех белковых структур в организме человека. Вещество играет важную роль в укреплении иммунитета, наращивании мышечной массы и синтезе коллагена (подробнее в статье польза лизина). 

Полезные свойства лизина:

• содействует усвоению кальция из кишечника, что облегчает выработку гормонов, ферментов и антител, и замедляет его выведение;
• стимулирует производство креатина;
• обладает успокаивающим действием;
• оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект;
• способствует правильному росту и развитию детей;
• облегчает симптомы стенокардии в сочетании с витамином С.

Аминокислота полезна для людей, у которых диагностирован сахарный диабет. Регулярный прием лизина поможет снизить уровень глюкозы в крови.

Суточная потребность и признаки дефицита

Организм взрослого человека нуждается в 23 мг лизина на 1 кг веса в день. Норма потребления для детей чуть больше — 170 мг / кг. Они активно растут, поэтому нуждаются в повышенном поступлении аминокислоты.

Недостаток лизина проявляется следующими симптомами:

• потерей аппетита и мышечной массы;
• обильным выпадением волос;
• усталостью;
• перепадами настроения;
• тошнотой;
• головокружением;
• стрессом и нервными расстройствами;
• задержкой роста;
• образованием камней в почках.

При дефиците аминокислоты у человека могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем — иммунодефицитные состояния, анемия, проблемы с печенью и язва желудка.

Таблицы содержания лизина в продуктах питания

Аминокислоту можно пополнить из продуктов животного и растительного происхождения. Однако важно учесть момент, что при термической обработке большая часть лизина утрачивается.

Продукты растительного происхождения

Для вегетарианцев и веганов, которые отказались от мяса, поможет восполнить уровень лизина прием растительной пищи, включая бобовые, крупы и орехи. 

Бобовые и зерновые

Лучшим источником лизина станут чечевица и бобовые. Эти продукты также содержат высокую концентрацию других полезных аминокислот и белка.      

 Орехи и семена 

Любителям подсолнечных семечек достаточно съедать 100 г продукта в день, чтобы покрыть 44 % суточной потребности в аминокислоте. 

Для покрытия дневной нормы в лизине стоит добавлять в свой ежедневный рацион орехи. Однако не стоит чрезмерно ими увлекаться, так как они очень питательны и высококалорийны.

Фрукты и ягоды 

Во фруктах имеется слишком низкая концентрация лизина, а в ягодах — еще меньше.

Овощи и зелень  

Овощи не покрывают и 10 % суточной потребности в аминокислоте. Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе.

 Грибы   

На 100 г продукта присутствует лишь 12 % суточной потребности в аминокислоте.

Читайте полезное: Как выбирать аминокислоту таурин на сайте iHerb?

Продукты животного происхождения

Мясные и молочные продукты, морские деликатесы являются ценным и богатым источником аминокислоты, а также содержат ценный строительный элемент — белок. 

Рыба и морепродукты

Наибольшее количество лизина присутствует в красной рыбе и ее икре, а также кальмарах. 

Аминокислота является устойчивой к холоду. Поэтому она не разрушается в продуктах, требующих заморозки.  

Мясные продукты  

Нежирные сорта мяса являются лучшим источником аминокислоты. К ним относятся индейка, курица и говядина. 

 Молочные продукты и яйца

Большая концентрация лизина находится в твердых сортах сыра и нежирном твороге.

В яйце содержится немалое количество лизина. Для восполнения суточной потребности в веществе достаточно готовить на завтрак яичницу.         

С чем и как лучше усваивается?

Аминокислота лучше усваивается в присутствии продуктов, богатых витаминами А, С, В1, биофлавоноидами и железом. 

Работоспособность лизина возможна при наличии сопутствующей аминокислоты — аргинина, которая содержится в сырах, кисломолочных продуктах, орехах, шоколаде и желатине.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Лизин содержится во многих продуктах, однако не всегда легко составить сбалансированный рацион. Вегетарианцам и вовсе не легко пополнить запасы в аминокислоте только из растительной пищи, поэтому проще заказать специальные добавки.

Приобрести биологически активные добавки можно на популярном сайте iHerb. Препараты имеет высокую биодоступность, разную форму выпуска и дозировку. Их можно заказать в Россию и страны СНГ прямо из США всего за 7-10 дней.

Лизин играет важную роль для полноценного функционирования всех систем организма. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с пищей или с помощью пищевых добавок. Если у вас остались вопросы по статье, пишите об этом в комментариях ниже.