Тирозин — это аминокислота, в которой нуждается практически каждая клетка человеческого организма. Ее недостаток может негативно отразиться на работе головного мозга, центральной нервной системы и других органов. Поэтому так важно дополнить свое ежедневное меню продуктами с содержанием тирозина.
Роль тирозина в организме человека
Аминокислота тирозин — это важный участник синтеза катехоламинов: адреналина, норадреналина и дофамина. Помимо этого, вещество обеспечивает выработку меланина, ответственного за окрашивание волос и кожи, а также многих гормонов надпочечников и щитовидной железы (подробнее читайте здесь).
Основные функции тирозина:
- участвует в белковом синтезе;
- улучшает деятельность мозга и настроение;
- восстанавливает качество сна и помогает в борьбе с бессонницей;
- повышает уровень энергии и бодрости;
- устраняет депрессивные состояния и хроническую усталость.
Тирозин напрямую влияет на обучаемость, так как улучшает память, концентрацию внимания и когнитивные функции мозга.
Суточная потребность и признаки дефицита
Взрослому человеку требуется 1–5 г тирозина в день. Максимальное количество этого вещества, поступающее в организм в течение суток, не должно превышать 12 г.
Дефицит аминокислоты в организме приводит к патологиям в функции отдельных органов и систем. При хроническом недостатке возможно развитие опасного состояния — гипотериоза.
Заподозрить хроническую нехватку тирозина можно по следующим симптомам:
- увеличение массы тела;
- сокращение объема мышечной ткани и замещение ее жировой прослойкой;
- развитие деменции;
- нарушения в менструальном цикле;
- ломкость и сухость волос;
- вялость и апатия;
- пониженное давление.
Читайте в блоге: Топ лучших препаратов глицина на iHerb для мозговой активности и нормализации сна
Таблицы содержания тирозина в продуктах питания
Пополнить запас столь важной для организма аминокислоты можно с помощью привычных продуктов питания. Достаточно лишь немного скорректировать рацион, добавив в него необходимые позиции животного и растительного происхождения.
Продукты растительного происхождения
Восполнить дефицит тирозина возможно даже при соблюдении вегетарианской диеты. Достаточное количество вещества содержится в сое, орехах и семенах.
Название продукта | Содержание тирозина в г на 100 г продукта | Суточная норма для взрослого человека в 100 г в % |
Соевый изолят | 3,2 | 73,2 |
Соевый концентрат | 2,3 | 52,3 |
2,2 | 49,3 | |
Жмых соевых бобов | 1,7 | 38,6 |
Мука из семян подсолнечника | 1,4 | 32 |
Мука из семян кунжута | 1,3 | 29,3 |
Конопляное семя | 1,3 | 29,3 |
Семена тыквы без кожуры | 1,1 | 24,8 |
Арахис нежареный | 1 | 23,8 |
Орех серый | 1 | 23,8 |
Арахис обжаренный | 1 | 23,8 |
Измельченные семена горчицы | 0,8 | 18,4 |
Сырой кунжут | 0,8 | 18,4 |
0,8 | 18,4 | |
0,7 | 16,8 | |
Семена мака | 0,7 | 16,5 |
Жареные семена кунжута | 0,7 | 16,5 |
Отруби из овса без термической обработки | 0,7 | 15,2 |
Семена подсолнечника без кожуры | 0,7 | 15,1 |
Темпе | 0,7 | 15,1 |
Семена тмина | 0,6 | 14,6 |
Соевые бобы после термической обработки | 0,6 | 14,3 |
Бобы люпина после термической обработки | 0,6 | 13,3 |
Семена подсолнечника без кожуры, обжаренные | 0,6 | 12,8 |
0,6 | 12,8 | |
Фисташки жареные, несоленые | 0,5 | 12,1 |
Нут сушеный | 0,5 | 11,6 |
Орех макадамия | 0,5 | 11,6 |
Фисташки необжаренные | 0,5 | 11,6 |
Кедровый орех очищенный | 0,5 | 11,6 |
Продукты животного происхождения
Продукты животного происхождения содержат данную аминокислоту в большем количестве, а значит, восполнить дефицит с их помощью будет гораздо проще.
Название продукта | Содержание тирозина в г на 100 г продукта | Суточная норма для взрослого человека в 100 г в % |
Порошок из белка куриного яйца | 3,2 | 71,7 |
Сыр Пармезан | 2 | 45,3 |
Сыр Грюйер | 1,8 | 40,4 |
Сыр Пекорино романо | 1,8 | 40,3 |
Сыр Швейцарский | 1,7 | 38,5 |
Сыр Фонтина | 1,5 | 34,6 |
Сыр Проволоне | 1,5 | 34,5 |
Сыр Тильзитер | 1,5 | 33,1 |
Сыр Эдам | 1,5 | 33,1 |
Сыр Гауда | 1,5 | 33 |
Порошок из желтка куриного яйца | 1,4 | 32,3 |
Сыр Пор-салю | 1,4 | 32,3 |
Сыр с плесенью | 1,3 | 29,4 |
Сухое молоко | 1,3 | 28,9 |
Нерка после термической обработки | 1,2 | 27,4 |
Сыр Бри | 1,2 | 27,3 |
Сыр Лимбургер | 1,2 | 27,2 |
Поджелудочная железа свиньи после термической обработки | 1,2 | 27,2 |
Сыр Аньехо | 1,2 | 27 |
Сыр Монтерей | 1,2 | 26,9 |
Сыр Колби | 1,1 | 26,1 |
Сыр Камамбер | 1,1 | 26 |
Печень говяжья после термической обработки | 1,1 | 25,6 |
Сыр Чешир | 1,1 | 25,6 |
Мякоть говядины после термической обработки | 1,1 | 25,6 |
Сыр Мюнстер | 1,1 | 25,6 |
Икра черная или красная | 1,1 | 25,6 |
Сыр Моцарелла | 1,1 | 25,4 |
Сыр Чеддер | 1,1 | 25,2 |
Филе куриной грудки без кожи после термической обработки | 1,1 | 25 |
Читайте полезное: Чем полезен экстракт листьев дамианы для мужского и женского здоровья?
Взаимодействие и усвояемость тирозина
Тирозин стоит принимать утром натощак в растворенном виде с апельсиновым соком. Вещество лучше усваивается с аскорбиновой кислотой, витаминами группы В (В1, В2, В3, В6) и ферментом тирозингидроксилазой.
Если тирозин употребляется с целью лечения от депрессии или снижения последствия стрессов, то его рекомендуется сочетать с успокаивающими травами — зверобоем, валерианой, ромашкой, мятой и мелиссой.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Зачастую справиться с дефицитом тирозина только с помощью продуктов бывает сложно. Для этого следует придерживаться определенного режима питания, иначе восполнение запасов микроэлемента затянется на долгое время. Более простой и безопасный способ повысить уровень вещества до нужного значения — это использование готовых добавок к пище.
На популярном сайте iHerb можно приобрести качественные препараты по низким ценам, в удобной форме выпуска и необходимой дозировке. Добавки от зарубежных компаний доставляются в Россию и другие страны СНГ всего за 7-10 дней.
Аминокислота тирозин поддерживает в организме баланс энергии, бодрости и сил в течение всего дня. Поэтому важно следить за ее поступлением из продуктов питания или позаботиться о дополнительных биодобавках. Больше информации о том, как правильно вести здоровый образ жизни, читайте на нашей страничке в инстаграме Marina.Nutriblog.
