В каких продуктах содержится витамин В6 (пиридоксин)?

Пиридоксин — это водорастворимый витамин, который принимает активное участие в выработке гормонов, отвечает за образование эритроцитов, стимулирует правильный обмен веществ и поддерживает здоровье нервной системы. Чтобы не допустить дефицит вещества в организме, важно знать, в каких именно продуктах содержится витамин В6. 

продукты содержащие в6

Роль витамина B6 в организме человека

Пиридоксин участвует во всех ферментативных процессах, обеспечивая полноценное функционирование органов и систем. Водорастворимый витамин улучшает состояние кожи, нервной системы, отвечает за рост клеток и кроветворение (о пользе витамина читайте здесь). 

Основные функции витамина B6:

  1. поддерживает синтез молекул и нормальное протекание реакций энергетического обмена;
  2. стимулирует создание нейротрансмиттеров, которые обеспечивают передачу нервных импульсов;
  3. обладает противосудорожными свойствами, избавляет от спазмов и онемения конечностей;
  4. подавляет воспалительные процессы;
  5. нормализует липидный обмен и способствует эффективному расходованию жировых запасов;
  6. участвует в процессах образования эритроцитов, повышает усвояемость глюкозы и регулирует ее уровень в крови;
  7. улучшает сократимость сердечной мышцы;
  8. усиливает защитные механизмы организма и поддерживает полноценное функционирование иммунной системы;
  9. снижает уровень холестерина в крови;
  10. предотвращает развитие избыточного тонуса матки и поддерживает гормональный баланс;
  11. нормализует психоэмоциональное состояние, избавляет от нервозности и тревожности.

Пиридоксин снижает риск развития злокачественных опухолей, предотвращает образование камней в почках и улучшает работу печени.

Суточная потребность и признаки дефицита

Суточная потребность в пиридоксине зависит от возраста человека и составляет:

  • младенцы до 6 месяцев — 0,1 мг;
  • малыши до года — 0,3 мг;
  • дети до 3 лет — 0,5 мг;
  • дети от 4 до 8 лет — 0,6 мг;
  • дети от 9 до 13 лет — 1 мг;
  • подростки от 14 до 18 лет — 1,2-1,3 мг;
  • женщины — 1,5 мг;
  • мужчины — 1,7 мг.

В период беременности и лактации женщины нуждаются в большем количестве витамина B6. Дневная норма для них составляет 1,92 мг. 

Пиридоксин хорошо усваивается организмом, но при заболеваниях ЖКТ ухудшается усвояемость вещества, что приводит к истощению запасов.

Симптомы недостаточности витамина B6:

  • слабость, хроническая усталость;
  • сухость кожных покровов;
  • онемение конечностей;
  • плохой аппетит;
  • судороги;
  • депрессия;
  • заеды в уголках рта.
дефицит витамина В6 и депрессия
Нехватка витамина В6 приводит к депрессивному состоянию

При хроническом дефиците увеличивается риск развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и эпилепсии. В особо тяжелых случаях нехватка пиридоксина провоцирует поражение нервной системы и двигательные расстройства.

Таблицы содержания B6 в продуктах питания

Витамин В6 способен самостоятельно синтезироваться в организме при условии здоровой микрофлоры. Для покрытия дневной нормы необходимо обеспечить регулярное поступление вещества из пищевых источников как растительного, так и животного происхождения. 

Продукты растительного происхождения

Больше всего пиридоксина содержится в рисовых отрубях. Всего 32 г продукта полностью покрывает дневную норму. Также высокой концентрацией витамина отличаются цельные злаки, зелень и орехи.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Покрытие дневной нормы, %

Рисовые отруби, необработанные

4,1

313,1

Шалфей, молотый

2,7

206,9

Эстрагон, сушеный

2,4

185,4

Перец чили, сухой молотый

2,1

161,1

Чабер, молотый

1,8

139,2

Лавровый лист

1,7

133,8

Фисташки

1,7

130,8

Семена подсолнуха, очищенные

1,3

103,5

Пшеничные отруби, необработанные

1,3

100,2

Чеснок, сырой

1,2

95,0

Майоран, порошок

1,2

91,5

Фисташки, жареные без соли

1,1

86,3

Орегано

1,0

80,3

Шафран, специя

1,0

77,1

Ажурный кервель, сушеный

0,9

71,5

Семена сельдерея

0,9

68,5

Острый перец чили, высушенный

0,8

62,3

Семена подсолнуха, жареные и очищенные

0,8

61,8

Картофельный крахмал

0,8

59,2

Подсолнечная мука

0,8

57,9

Мука из бурого риса

0,7

56,6

Черная хурма, свежая

0,7

55,4

Буковый орешек

0,7

52,6

Ячменная мука

0,7

50,4

Семена аниса

0,7

50,0

Листья кипрея

0,6

48,6

Экстракт имбиря, порошок

0,6

48,2

Зерна кукурузы, сухие

0,6

47,8

Фундук жареный

0,6

47,7

Семена пажитника

0,6

46,2

Для получения максимальной пользы рекомендуют употреблять овощи, зерновые и бобовые в качестве гарниров к мясным блюдам.

Продукты животного происхождения

Ценными источниками витамина B6 является мясо, особенно курица, субпродукты и рыба. Для восполнения суточной потребности достаточно употреблять в день 100 г протеиновых добавок на основе молока.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Покрытие дневной нормы, %

Протеиновые добавки на основе молока

1,4

107,7

Грудка куриная без кожи, запеченная

1,2

89

Печень говяжья, тушеная или жареная

1,0

78,2

Сёмга, запеченная

0,9

72,6

Печень индейки, тушеная

0,9

67,8

Печень куриная, жареная

0,8

64,6

Нерка, запеченная

0,8

63,6

Грудка индейки, вареная

0,8

62,1

Голень индейки, запечённая без кожи

0,8

62,1

Печень гусиная, сырая

0,8

58,5

Печень утиная, сырая

0,8

58,5

Фазан

0,8

57,7

Желток куриного яйца, порошок

0,7

57,1

Горбуша, запеченная

0,7

53,5

Осьминог, вареный

0,6

49,8

Палтус, запеченный

0,6

48,6

Индейка, запеченная

0,6

47,4

Рыба-меч, запеченная

0,6

47,3

Сывороточный протеин, порошок

0,6

46,7

Печень свиная, тушеная или жареная

0,6

43,8

Кижуч, запечённый

0,6

43,7

Говядина, приготовленная

0,6

43,4

Курица, жареная

0,5

36,9

Кролик, приготовленный

0,5

36,2

Чавыча, запеченная

0,5

35,5

Зубатка, запеченная

0,5

35,5

Кета, запеченная

0,5

35,5

Почки свиные, тушеные

0,5

35,4

Сибас, запеченный

0,5

35,4

Скумбрия, запеченная

0,5

35,4

Читайте полезное: Как принимать кордицепс с iHerb с пользой для иммунитета?

Правильное питание при нехватке пиридоксина

Дефицит пиридоксина чреват накоплением в организме гомоцистеина, который негативно влияет на сердце и сосуды. Чтобы уменьшить его токсическое действие, стоит в минимальном количестве употреблять мясо, яйца, рыбу и молочные продукты.

При накоплении гомоцистеина и уменьшения его обратного превращения в метионин происходит нарушение процессов метилирования, поэтому для эффективности восстановления этой системы стоит снизить потребление или полностью исключить из рациона богатые гистамином продукты.

Продукты с высоким содержанием гистамина (открыть содержимое):
  • ферментированные сыры;
  • авокадо;
  • баклажаны;
  • помидоры;
  • шпинат;
  • морепродукты;
  • консервы;
  • квашеную капусту;
  • кисломолочные продукты;
  • хлеб;
  • колбасы;
  • алкоголь;
  • какао и шоколад;
  • вяленое мясо;
  • сухофрукты;
  • орехи (арахис, кешью и грецкие). 

Недостаток пиридоксина сопровождается снижением уровня дофамина и серотонина. Для восполнения запасов этих веществ рекомендуют регулярно употреблять следующие продукты:

  • бобовые;
  • сливы;
  • финики;
  • бананы;
  • боярышник;
  • облепиху;
  • крапиву;
  • мак.

женщина кушает банан

Как при приготовлении блюд сохранить пользу от витамина В6?

Стоит учесть, что при термической обработке теряется большое количество витамина В6 от 30 % до 75 %. Чтобы избежать этого, рекомендуется продукты запекать или употреблять в сыром виде. 

При отваривании круп, картофеля и овощей до 90 % пиридоксина уходит в воду. В этом случае не стоит выливать отвар, а лучше оставить для дальнейшего использования. 

запекание еды в духовке

При заморозке не сохраняется весь объем витамина В6 в продуктах. Низкие температуры способны разрушить до 15 % полезного вещества.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Пиридоксин содержится во многих продуктах и хорошо усваивается организмом. Но, несмотря на сбалансированное питание, часто возникает нехватка вещества. Это связано с обработкой пищи перед употреблением, что неизбежно приводит к потере витаминной ценности.

Для восполнения дефицита лучше усилить рацион биологически активными добавками. Их удобно заказать на американском сайте iHerb по низким ценам. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ из США за 7-10 дней. 

пиридоксин P-5-P Now Foods в капсулах
Пиридоксин P-5-P Now Foods в капсулах

Витамин В6 — это органическое соединение, которое обеспечивает полноценную жизнедеятельность организма и поддерживает здоровье нервной системы. Чтобы не допускать профицита вещества, важно сбалансировать свой ежедневный рацион питания. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com