Пиридоксин — это водорастворимый витамин, который принимает активное участие в выработке гормонов, отвечает за образование эритроцитов, стимулирует правильный обмен веществ и поддерживает здоровье нервной системы. Чтобы не допустить дефицит вещества в организме, важно знать, в каких именно продуктах содержится витамин В6.
- Роль витамина B6 в организме человека
- Суточная потребность и признаки дефицита
- Таблицы содержания B6 в продуктах питания
- Продукты растительного происхождения
- Продукты животного происхождения
- Правильное питание при нехватке пиридоксина
- Как при приготовлении блюд сохранить пользу от витамина В6?
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль витамина B6 в организме человека
Пиридоксин участвует во всех ферментативных процессах, обеспечивая полноценное функционирование органов и систем. Водорастворимый витамин улучшает состояние кожи, нервной системы, отвечает за рост клеток и кроветворение (о пользе витамина читайте здесь).
Основные функции витамина B6:
- поддерживает синтез молекул и нормальное протекание реакций энергетического обмена;
- стимулирует создание нейротрансмиттеров, которые обеспечивают передачу нервных импульсов;
- обладает противосудорожными свойствами, избавляет от спазмов и онемения конечностей;
- подавляет воспалительные процессы;
- нормализует липидный обмен и способствует эффективному расходованию жировых запасов;
- участвует в процессах образования эритроцитов, повышает усвояемость глюкозы и регулирует ее уровень в крови;
- улучшает сократимость сердечной мышцы;
- усиливает защитные механизмы организма и поддерживает полноценное функционирование иммунной системы;
- снижает уровень холестерина в крови;
- предотвращает развитие избыточного тонуса матки и поддерживает гормональный баланс;
- нормализует психоэмоциональное состояние, избавляет от нервозности и тревожности.
Пиридоксин снижает риск развития злокачественных опухолей, предотвращает образование камней в почках и улучшает работу печени.
Суточная потребность и признаки дефицита
Суточная потребность в пиридоксине зависит от возраста человека и составляет:
- младенцы до 6 месяцев — 0,1 мг;
- малыши до года — 0,3 мг;
- дети до 3 лет — 0,5 мг;
- дети от 4 до 8 лет — 0,6 мг;
- дети от 9 до 13 лет — 1 мг;
- подростки от 14 до 18 лет — 1,2-1,3 мг;
- женщины — 1,5 мг;
- мужчины — 1,7 мг.
В период беременности и лактации женщины нуждаются в большем количестве витамина B6. Дневная норма для них составляет 1,9–2 мг.
Пиридоксин хорошо усваивается организмом, но при заболеваниях ЖКТ ухудшается усвояемость вещества, что приводит к истощению запасов.
Симптомы недостаточности витамина B6:
- слабость, хроническая усталость;
- сухость кожных покровов;
- онемение конечностей;
- плохой аппетит;
- судороги;
- депрессия;
- заеды в уголках рта.
При хроническом дефиците увеличивается риск развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и эпилепсии. В особо тяжелых случаях нехватка пиридоксина провоцирует поражение нервной системы и двигательные расстройства.
Таблицы содержания B6 в продуктах питания
Витамин В6 способен самостоятельно синтезироваться в организме при условии здоровой микрофлоры. Для покрытия дневной нормы необходимо обеспечить регулярное поступление вещества из пищевых источников как растительного, так и животного происхождения.
Продукты растительного происхождения
Больше всего пиридоксина содержится в рисовых отрубях. Всего 32 г продукта полностью покрывает дневную норму. Также высокой концентрацией витамина отличаются цельные злаки, зелень и орехи.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Покрытие дневной нормы, % |
Рисовые отруби, необработанные | 4,1 | 313,1 |
Шалфей, молотый | 2,7 | 206,9 |
Эстрагон, сушеный | 2,4 | 185,4 |
Перец чили, сухой молотый | 2,1 | 161,1 |
Чабер, молотый | 1,8 | 139,2 |
Лавровый лист | 1,7 | 133,8 |
Фисташки | 1,7 | 130,8 |
Семена подсолнуха, очищенные | 1,3 | 103,5 |
Пшеничные отруби, необработанные | 1,3 | 100,2 |
Чеснок, сырой | 1,2 | 95,0 |
Майоран, порошок | 1,2 | 91,5 |
Фисташки, жареные без соли | 1,1 | 86,3 |
Орегано | 1,0 | 80,3 |
Шафран, специя | 1,0 | 77,1 |
Ажурный кервель, сушеный | 0,9 | 71,5 |
0,9 | 68,5 | |
Острый перец чили, высушенный | 0,8 | 62,3 |
Семена подсолнуха, жареные и очищенные | 0,8 | 61,8 |
Картофельный крахмал | 0,8 | 59,2 |
Подсолнечная мука | 0,8 | 57,9 |
Мука из бурого риса | 0,7 | 56,6 |
Черная хурма, свежая | 0,7 | 55,4 |
Буковый орешек | 0,7 | 52,6 |
Ячменная мука | 0,7 | 50,4 |
Семена аниса | 0,7 | 50,0 |
0,6 | 48,6 | |
Экстракт имбиря, порошок | 0,6 | 48,2 |
Зерна кукурузы, сухие | 0,6 | 47,8 |
Фундук жареный | 0,6 | 47,7 |
0,6 | 46,2 |
Для получения максимальной пользы рекомендуют употреблять овощи, зерновые и бобовые в качестве гарниров к мясным блюдам.
Продукты животного происхождения
Ценными источниками витамина B6 является мясо, особенно курица, субпродукты и рыба. Для восполнения суточной потребности достаточно употреблять в день 100 г протеиновых добавок на основе молока.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Покрытие дневной нормы, % |
Протеиновые добавки на основе молока | 1,4 | 107,7 |
Грудка куриная без кожи, запеченная | 1,2 | 89 |
Печень говяжья, тушеная или жареная | 1,0 | 78,2 |
Сёмга, запеченная | 0,9 | 72,6 |
Печень индейки, тушеная | 0,9 | 67,8 |
Печень куриная, жареная | 0,8 | 64,6 |
Нерка, запеченная | 0,8 | 63,6 |
Грудка индейки, вареная | 0,8 | 62,1 |
Голень индейки, запечённая без кожи | 0,8 | 62,1 |
Печень гусиная, сырая | 0,8 | 58,5 |
Печень утиная, сырая | 0,8 | 58,5 |
Фазан | 0,8 | 57,7 |
Желток куриного яйца, порошок | 0,7 | 57,1 |
Горбуша, запеченная | 0,7 | 53,5 |
Осьминог, вареный | 0,6 | 49,8 |
Палтус, запеченный | 0,6 | 48,6 |
Индейка, запеченная | 0,6 | 47,4 |
Рыба-меч, запеченная | 0,6 | 47,3 |
Сывороточный протеин, порошок | 0,6 | 46,7 |
Печень свиная, тушеная или жареная | 0,6 | 43,8 |
Кижуч, запечённый | 0,6 | 43,7 |
Говядина, приготовленная | 0,6 | 43,4 |
Курица, жареная | 0,5 | 36,9 |
Кролик, приготовленный | 0,5 | 36,2 |
Чавыча, запеченная | 0,5 | 35,5 |
Зубатка, запеченная | 0,5 | 35,5 |
Кета, запеченная | 0,5 | 35,5 |
Почки свиные, тушеные | 0,5 | 35,4 |
Сибас, запеченный | 0,5 | 35,4 |
Скумбрия, запеченная | 0,5 | 35,4 |
Читайте полезное: Как принимать кордицепс с iHerb с пользой для иммунитета?
Правильное питание при нехватке пиридоксина
Дефицит пиридоксина чреват накоплением в организме гомоцистеина, который негативно влияет на сердце и сосуды. Чтобы уменьшить его токсическое действие, стоит в минимальном количестве употреблять мясо, яйца, рыбу и молочные продукты.
При накоплении гомоцистеина и уменьшения его обратного превращения в метионин происходит нарушение процессов метилирования, поэтому для эффективности восстановления этой системы стоит снизить потребление или полностью исключить из рациона богатые гистамином продукты.
- ферментированные сыры;
- авокадо;
- баклажаны;
- помидоры;
- шпинат;
- морепродукты;
- консервы;
- квашеную капусту;
- кисломолочные продукты;
- хлеб;
- колбасы;
- алкоголь;
- какао и шоколад;
- вяленое мясо;
- сухофрукты;
- орехи (арахис, кешью и грецкие).
Недостаток пиридоксина сопровождается снижением уровня дофамина и серотонина. Для восполнения запасов этих веществ рекомендуют регулярно употреблять следующие продукты:
- бобовые;
- сливы;
- финики;
- бананы;
- боярышник;
- облепиху;
- крапиву;
- мак.
Как при приготовлении блюд сохранить пользу от витамина В6?
Стоит учесть, что при термической обработке теряется большое количество витамина В6 от 30 % до 75 %. Чтобы избежать этого, рекомендуется продукты запекать или употреблять в сыром виде.
При отваривании круп, картофеля и овощей до 90 % пиридоксина уходит в воду. В этом случае не стоит выливать отвар, а лучше оставить для дальнейшего использования.
При заморозке не сохраняется весь объем витамина В6 в продуктах. Низкие температуры способны разрушить до 15 % полезного вещества.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Пиридоксин содержится во многих продуктах и хорошо усваивается организмом. Но, несмотря на сбалансированное питание, часто возникает нехватка вещества. Это связано с обработкой пищи перед употреблением, что неизбежно приводит к потере витаминной ценности.
Для восполнения дефицита лучше усилить рацион биологически активными добавками. Их удобно заказать на американском сайте iHerb по низким ценам. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ из США за 7-10 дней.
Витамин В6 — это органическое соединение, которое обеспечивает полноценную жизнедеятельность организма и поддерживает здоровье нервной системы. Чтобы не допускать профицита вещества, важно сбалансировать свой ежедневный рацион питания. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.
