Цинк — это минерал, который принимает активное участие в образовании гормонов, эритроцитов и нейромедиаторов. Также он необходим для полноценного распада белков, жиров и углеводов. В этой статье мы рассмотрим, чем чреват его недостаток и в каких продуктах питания он содержится.
Роль цинка в организме человека
Цинк — это минерал, который участвует более чем в 200 ферментных реакциях, происходящих в организме. Он содержится во всех клетках организма, но его большее количество находится в соединительной, мышечной и костной ткани (подробнее в статье про цинк).
Цинк выполняет ряд важных функций в организме:
- активизирует ферменты, отвечающие за формирование и разрушение генетического материала;
- улучшает память и повышает концентрацию внимания;
- заживляет раны;
- оказывает противовоспалительное действие;
- укрепляет структуру волос;
- поддерживает здоровье мужской половой системы;
- замедляет процессы старения;
- участвует в профилактике катаракты;
- повышает уровень усвоения витаминов A, C и E.
Читайте в блоге: Как влияет вещество фосфатидилсерин на работу мозга и память?
Суточная потребность цинка
Рекомендуемая суточная норма цинка напрямую зависит от возраста и пола человека:
- младенцы до 6 месяцев — 2 мг;
- дети от 7 месяцев до 3 лет — 3 мг;
- дети от 4 до 8 лет — 5 мг;
- дети от 9 до 13 лет — 8 мг;
- подростки девушки от 14 до 18 лет — до 9 мг;
- подростки юноши от 14 до 18 лет — до 10 мг;
- женщины 19-50 лет в диапазоне от 9 до 13 мг;
- мужчины 19-50 лет в диапазоне от 10 до 14 мг;
- женщины старше 50 лет до 11 мг;
- мужчины старше 50 лет до 12 мг.
Беременным и кормящим мамам стоит ежедневно употреблять микроэлемент в дозировке 12—13 мг.

Симптомы и опасность дефицита
Несмотря на то, что в развитых странах тяжелая форма нехватки цинка не встречается, ежедневный уровень потребления микроэлемента составляет всего лишь 47-67 % рекомендованной суточной нормы.
- снижение или полная утрата вкусовых и обонятельных ощущений;
- диарея (имеет хронический характер);
- сухость кожных покровов или дерматит;
- ухудшение памяти;
- замедление темпов роста у детей;
- недостаток сперматозоидов и бесплодие у мужчин;
- снижение уровня выработки тестостерона и импотенция;
- чувство усталости и повышенная раздражительность;
- возникновение депрессивных состояний;
- подверженность инфекционным заболеваниям;
- длительный процесс заживления ран.
Дефицит цинка также чреват такими нарушениями, как ухудшение ночного зрения, атрофия яичек, выраженный галитоз и образование язв в ротовой полости.
Таблицы содержания цинка в продуктах питания
Достаточное количество цинка содержится как в растительной, так и в животной пищи. Чтобы сбалансировать правильный рацион питания, важно рассмотреть в каких именно продуктах содержится микроэлемент.
Продукты растительного происхождения
Хорошими источниками минерала считаются пшеничные отруби, орехи и семечки.
Продукты | Содержание вещества в мг на 100 г |
Пшеничные отруби | 16 |
Семена мака | 8,1 |
Дрожжи сухие | 8 |
Семена кунжута | 7,8 |
Семена тыквы | 7,5 |
Кедровый орех | 6,5 |
Семена подсолнечника | 5,6 |
Семена льна | 5,5 |
Пекан | 5,3 |
Соевая мука | 4,9 |
Соя | 4,2 |
Бразильский орех | 4,0 |
Чечевица | 3,8 |
Кольраби | 3,5 |
Попкорн | 3,4 |
Горох | 3,3 |
Пшеничная мука (грубый помол) | 3,1 |
Арахис | 2,8 |
Грецкий орех | 2,7 |
Миндаль | 2,2 |
Кешью | 2,1 |
Кокосовый орех | 2,0 |
Орех лесной | 1,9 |
Белый гриб | 1,5 |
Фисташки | 1,4 |
Фасоль вареная | 1,4 |
Хрен | 1,4 |
Крапива | 1 |
Курага | 0,75 |
Макароны | 0,55 |
Хлопья овсяные | 0,5 |
Кукуруза | 0,5 |
Чернослив | 0,45 |
Рис вареный | 0,45 |
Зеленый лук | 0,4 |
Цветная капуста | 0,3 |
Авокадо | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Морковь вареная | 0,3 |
Не стоит увлекаться большим количеством орехов из-за их высокой калорийности. В день достаточно съедать несколько штук.
Продукты животного происхождения
Лидерами по содержанию цинка являются устрицы, угорь и телячья печень. Они полностью покрывают суточную потребность в веществе.
Продукты | Содержание вещества в мг на 100 г |
Устрицы | 60 |
Телячья печень жареная | 16,0 |
Угорь вареный | 12,0 |
Говяжий фарш | 10,2 |
Говядина тушеная | 9,5 |
Сердце куриное вареное | 7,3 |
Говяжий ростбиф | 7,0 |
Королевский краб | 6,5 |
Баранья печень жареная | 5,9 |
Вареный говяжий язык | 4,8 |
Желток яйца | 3,9 |
Бараньи почки жареные | 3,6 |
Анчоусы | 3,5 |
Омар | 3,4 |
Индюшатина вареная | 3,1 |
Говяжья котлета | 3 |
Свиная отбивная | 2,9 |
Лосось консервированный | 0,9 |
Молоко | 0,4 |
С чем и как лучше усваивается цинк?
Минерал из животной пищи усваивается организмом лучше, чем из растительной. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая в соединении с ионами цинка образует нерастворимые соли.
Помощниками для лучшего усвоения цинка являются:
- витамин A — повышает уровень биодоступности минерала;
- кальций, литий и фосфор — в небольших количествах усиливают фармакологические свойства цинка;
- цистеин и гистидин (содержатся в мясе, яйцах и морепродуктах) — повышают абсорбцию минерала.
Читайте полезное: Как влияют водоросли ламинарии на процесс похудения и омоложения?
Устранение дефицита с помощью препаратов
Чтобы не допускать дефицита минерала в организме, важно включить в ежедневное меню морепродукты, мясо и орехи. Однако не у всех получается придерживаться такого постоянного рациона и в то же время следить за калорийностью и гликемическим индексом продуктов.
Получить необходимую норму вещества можно из пищевых добавок — это проще и удобнее. Заказать препараты можно на американском сайте iHerb. Доставка осуществляется в Россию и страны СНГ из США всего за 7-10 дней.

Цинк — важный минерал, который принимает участие во многих процессах организма человека. Поэтому стоит откорректировать свое питание, добавив нужные продукты, и не забывать о биодобавках. Дополнительные вопросы по статье вы можете задать в комментариях ниже.
Ела бы устрицы целыми днями, просто обожаю! Но приходится есть леденцы с цинком))) Ахахаха) Но их тоже могу смело рекомендовать, вкусненько https://www.iherb.com/pr/zahler-zinc-lozenges-bioactive-zinc-elderberry-elderberry-90-chewable-lozenges/104751
Спасибо большое за обратную связь!
Подскажите, какую именно форму лучше выбрать, хотела взять пиколинат от Солгар https://www.iherb.com/pr/solgar-zinc-picolinate-100-tablets/10035, а там оказывается есть и глицинат, хелат. Не знаю какая лучше?
Добрый день! Формы цинка с высокой бидоступностью: цитрат (все хелатные), аценат, пиколинат, глюконат, монометионин и глицинат. Подробнее про каждую из них я писала в этой статье — https://herbalsale.by/tsink-iherb/