В каких продуктах содержится цинк?

Цинк — это минерал, который принимает активное участие в образовании гормонов, эритроцитов и нейромедиаторов. Также он необходим для полноценного распада белков, жиров и углеводов. В этой статье мы рассмотрим, чем чреват его недостаток и в каких продуктах питания он содержится. 

продукты содержащие цинк

Роль цинка в организме человека

Цинк — это минерал, который участвует более чем в 200 ферментных реакциях, происходящих в организме. Он содержится во всех клетках организма, но его большее количество находится в соединительной, мышечной и костной ткани (подробнее в статье про цинк). 

Цинк выполняет ряд важных функций в организме:

  1. активизирует ферменты, отвечающие за формирование и разрушение генетического материала;
  2. улучшает память и повышает концентрацию внимания;
  3. заживляет раны;
  4. оказывает противовоспалительное действие;
  5. укрепляет структуру волос;
  6. поддерживает здоровье мужской половой системы;
  7. замедляет процессы старения;
  8. участвует в профилактике катаракты;
  9. повышает уровень усвоения витаминов A, C и E.

Читайте в блоге: Как влияет вещество фосфатидилсерин на работу мозга и память?

Суточная потребность цинка

Рекомендуемая суточная норма цинка напрямую зависит от возраста и пола человека:

  • младенцы до 6 месяцев — 2 мг;
  • дети от 7 месяцев до 3 лет — 3 мг;
  • дети от 4 до 8 лет — 5 мг;
  • дети от 9 до 13 лет — 8 мг;
  • подростки девушки от 14 до 18 лет — до 9 мг;
  • подростки юноши от 14 до 18 лет — до 10 мг;
  • женщины 19-50 лет в диапазоне от 9 до 13 мг;
  • мужчины 19-50 лет в диапазоне от 10 до 14 мг;
  • женщины старше 50 лет до 11 мг;
  • мужчины старше 50 лет до 12 мг.

Беременным и кормящим мамам стоит ежедневно употреблять микроэлемент в дозировке 1213 мг. 

цинк для кормящих мам
Польза цинка для кормящей мамы и малыша

Симптомы и опасность дефицита

Несмотря на то, что в развитых странах тяжелая форма нехватки цинка не встречается, ежедневный уровень потребления микроэлемента составляет всего лишь 47-67 % рекомендованной суточной нормы. 

Признаки дефицита цинка (смотреть содержимое):
  • снижение или полная утрата вкусовых и обонятельных ощущений;
  • диарея (имеет хронический характер);
  • сухость кожных покровов или дерматит;
  • ухудшение памяти;
  • замедление темпов роста у детей;
  • недостаток сперматозоидов и бесплодие у мужчин;
  • снижение уровня выработки тестостерона и импотенция;
  • чувство усталости и повышенная раздражительность;
  • возникновение депрессивных состояний;
  • подверженность инфекционным заболеваниям;
  • длительный процесс заживления ран.

Дефицит цинка также чреват такими нарушениями, как ухудшение ночного зрения, атрофия яичек, выраженный галитоз и образование язв в ротовой полости. 

Таблицы содержания цинка в продуктах питания

Достаточное количество цинка содержится как в растительной, так и в животной пищи. Чтобы сбалансировать правильный рацион питания, важно рассмотреть в каких именно продуктах содержится микроэлемент. 

Продукты растительного происхождения

Хорошими источниками минерала считаются пшеничные отруби, орехи и семечки. 

Продукты

Содержание вещества в мг на 100 г

Пшеничные отруби

16

Семена мака

8,1

Дрожжи сухие

8

Семена кунжута

7,8

Семена тыквы

7,5

Кедровый орех

6,5

Семена подсолнечника

5,6

Семена льна

5,5

Пекан

5,3

Соевая мука

4,9

Соя

4,2

Бразильский орех

4,0

Чечевица

3,8

Кольраби

3,5

Попкорн

3,4

Горох

3,3

Пшеничная мука (грубый помол)

3,1

Арахис

2,8

Грецкий орех

2,7

Миндаль

2,2

Кешью

2,1

Кокосовый орех

2,0

Орех лесной

1,9

Белый гриб

1,5

Фисташки

1,4

Фасоль вареная

1,4

Хрен

1,4

Крапива

1

Курага

0,75

Макароны

0,55

Хлопья овсяные

0,5

Кукуруза

0,5

Чернослив

0,45

Рис вареный

0,45

Зеленый лук

0,4

Цветная капуста

0,3

Авокадо

0,3

Редис

0,3

Морковь вареная

0,3

Не стоит увлекаться большим количеством орехов из-за их высокой калорийности. В день достаточно съедать несколько штук.

Продукты животного происхождения

Лидерами по содержанию цинка являются устрицы, угорь и телячья печень. Они полностью покрывают суточную потребность в веществе. 

Продукты

Содержание вещества в мг на 100 г

Устрицы

60

Телячья печень жареная

16,0

Угорь вареный

12,0

Говяжий фарш

10,2

Говядина тушеная

9,5

Сердце куриное вареное

7,3

Говяжий ростбиф

7,0

Королевский краб

6,5

Баранья печень жареная

5,9

Вареный говяжий язык

4,8

Желток яйца

3,9

Бараньи почки жареные

3,6

Анчоусы

3,5

Омар

3,4

Индюшатина вареная

3,1

Говяжья котлета

3

Свиная отбивная

2,9

Лосось консервированный

0,9

Молоко

0,4

С чем и как лучше усваивается цинк?

Минерал из животной пищи усваивается организмом лучше, чем из растительной. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая в соединении с ионами цинка образует нерастворимые соли. 

Помощниками для лучшего усвоения цинка являются: 

  • витамин A — повышает уровень биодоступности минерала;
  • кальций, литий и фосфор — в небольших количествах усиливают фармакологические свойства цинка;
  • цистеин и гистидин (содержатся в мясе, яйцах и морепродуктах) — повышают абсорбцию минерала.

Читайте полезное: Как влияют водоросли ламинарии на процесс похудения и омоложения?

Устранение дефицита с помощью препаратов

Чтобы не допускать дефицита минерала в организме, важно включить в ежедневное меню морепродукты, мясо и орехи. Однако не у всех получается придерживаться такого постоянного рациона и в то же время следить за калорийностью и гликемическим индексом продуктов

Получить необходимую норму вещества можно из пищевых добавок — это проще и удобнее. Заказать препараты можно на американском сайте iHerb. Доставка осуществляется в Россию и страны СНГ из США всего за 7-10 дней. 

 
цинк на айхерб
Глицинат цинка от Now Foods (фото редакции блога)

Цинк — важный минерал, который принимает участие во многих процессах организма человека. Поэтому стоит откорректировать свое питание, добавив нужные продукты, и не забывать о биодобавках. Дополнительные вопросы по статье вы можете задать в комментариях ниже. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Маша

    Подскажите, какую именно форму лучше выбрать, хотела взять пиколинат от Солгар https://ru.iherb.com/pr/solgar-zinc-picolinate-100-tablets/10035, а там оказывается есть и глицинат, хелат. Не знаю какая лучше?

    Ответить
    1. Марина Снопкова автор

      Добрый день! Формы цинка с высокой бидоступностью: цитрат (все хелатные), аценат, пиколинат, глюконат, монометионин и глицинат. Подробнее про каждую из них я писала в этой статье — https://herbalsale.by/tsink-iherb/

      Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com