Фосфор является структурным элементом и присутствует во всех тканях организма. Он участвует в синтезе клеточных мембран, энергетическом обмене и необходим для костей и зубов. Для поддержки здоровья и хорошего самочувствия необходимо знать, в каких продуктах содержится минерал, чтобы правильно наладить свой повседневный рацион.
Роль фосфора в организме человека
Фосфор — незаменимый участник процесса обмена жиров, выработки ферментов, синтеза и распада углеводов. Также он участвует наравне с кальцием в создании зубной эмали и формировании костного каркаса.
Другие функции фосфора в организме:
- обеспечение энергетического обмена;
- нормализация кислотно-щелочного баланса;
- снижение болей при наличии артрита;
- участие в процессе деления клеток;
- содействие усвоению глюкозы;
- кодирование и хранение генетической информации в клетках;
- влияние на мышечные сокращения и прохождение нервных импульсов.
Взрослому человеку требуется потреблять 700–800 мг фосфора в сутки. При повышенных физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом эта норма увеличивается до 1600–2000 мг.
Симптомы и последствия дефицита
Столкнуться с дефицитом фосфора можно при наличии следующих состояний:
- голодание (строгая диета) — недостаток вещества встречается при исключении мясных продуктов из рациона и переходе на растительную пищу;
- нарушение обмена веществ — может быть вызвано дисфункцией почек, щитовидной железы и погрешностями в питании (алкоголь, газированные напитки и сахар);
- острое пищевое отравление;
- беременность и кормление грудью;
- серьезные физические нагрузки на регулярной основе;
- дисбаланс и переизбыток в организме бария, алюминия, магния и кальция.

Заподозрить дефицит фосфора в организме можно по следующим признакам:
- снижение иммунитета и, как следствие, частые ОРВИ и ОРЗ;
- постановка таких диагнозов, как рахит и пародонтоз;
- высыпания и различные заболевания кожного покрова;
- снижение аппетита, потеря мышечной массы, потеря или набор веса;
- безосновательное чувство тревоги, расстройства психики;
- слабость, утомляемость, потеря внимания;
- болевые ощущения в мышцах, костях и суставах;
- депрессия.
Поставить окончательный диагноз о наличии дефицита фосфора может только врач на основании проведенных анализов — не занимайтесь самолечением!
Таблицы содержания фосфора в продуктах питания
Восполнить недостаток фосфора можно с помощью привычных продуктов питания. Этот элемент содержится как в продуктах животного, так и полученных из сырья растительного происхождения.
Продукты растительного происхождения
Даже придерживаясь вегетарианского или веганского питания, возможно получать необходимую ежедневную норму фосфора. Этот элемент в большом количестве содержится в семенах и орехах.
Название продукта | Содержание фосфора в мг на 100 г | Суточная норма для взрослого человека в % |
Отруби рисовые без термической обработки | 1677 | 239 |
Семена конопли | 1650 | 235 |
1272 | 181 | |
Тыквенные семечки | 1233 | 176 |
Семечки подсолнечника | 1155 | 165 |
Отруби пшеничные без термической обработки | 1013 | 144 |
Семена мака | 870 | 124 |
860 | 122 | |
Концентрат соевого протеина | 839 | 119 |
Семена горчицы | 828 | 118 |
Измельченный кунжут (мука) | 807 | 115 |
Соевый протеин изолят | 776 | 110 |
Жареный кунжут | 774 | 110 |
Отруби овсяные без термической обработки | 734 | 104 |
Бразильский орех | 725 | 103 |
Соевый жмых | 701 | 100 |
Мука подсолнечника | 689 | 98 |
Кунжут не обжаренный | 667 | 95 |
Семена подсолнечника без кожуры | 660 | 94 |
Семена льна | 642 | 91 |
Халва | 607 | 86 |
Кешью | 593 | 84 |
Орех пили | 575 | 82 |
Кедровый орех | 575 | 82 |
Тмин | 568 | 81 |
Семена сельдерея | 547 | 78 |
513 | 78 | |
Зира | 499 | 71 |
Фисташки необжаренные | 490 | 70 |
Кешью обжаренный | 490 | 70 |
Читайте в блоге: В чём польза аминокислоты L-лизин для здоровья человека?
Продукты животного происхождения
По содержанию фосфора лидирующие места занимают мясо, различные сыры, морепродукты и рыба.
Название продукта | Содержание фосфора в мг | Суточная норма для взрослого человека в % |
Протеин сывороточный | 1321 | 188 |
Желток куриного яйца | 1040 | 148 |
Молоко сухое | 776 | 110 |
Сыр Пекорино Романо | 760 | 108 |
Сыр мексиканский Котиха | 729 | 104 |
Протеин, полученный из цельного молока | 700 | 100 |
Сыр Пармезан | 694 | 99 |
Сыр Грюйер | 605 | 86 |
Каракатица после термической обработки | 580 | 82 |
Сыр швейцарский | 574 | 80 |
Сыр Моцарелла | 548 | 78 |
Сыр Гауда | 546 | 78 |
Сыр Эдам | 536 | 76 |
Карп запеченный | 531 | 75 |
Сыр Филадельфия | 523 | 74 |
Сыр Тильзитер | 500 | 71 |
Говяжья печень после тепловой обработки | 497 | 71 |
Сыр Проволоне | 496 | 70 |
Сардины в масле | 490 | 69 |
Яичный порошок | 478 | 68 |
Сыр Мюнстер | 468 | 66 |
Сыр Чешир | 464 | 66 |
Сыр Колби | 457 | 65 |
Сыр Чеддер | 455 | 65 |
Сыр Монтерей | 444 | 63 |
Сыр мексиканский Аньехо | 444 | 63 |
Сыр Брюнуст | 444 | 63 |
Сыр мексиканский Оахака | 443 | 63 |
Куриная печень после термической обработки | 442 | 62 |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 442 | 62 |
С чем и как лучше усваивается фосфор?
Усвояемость фосфора во многом зависит от правильной работы щитовидной и паращитовидных желез. Эти органы вырабатывают паратгормон и кальцитонин, которые имеют гипофосфатемическое воздействие на организм.
Но помимо этого, на усвояемость фосфора влияют и другие элементы:
- Витамин Д. Он участвует в метаболизме соединений фосфора — фосфатов.
- Кальций. При соединении с фосфором этот элемент образует нерастворимое вещество, которое служит основой для формирования костей.
- Витамин В3. Эти элементы взаимодополняют друг друга, а их симбиоз требуется для нормального функционирования мочеполовой системы, обогащения клеток кислородом и выполнения основных обменных процессов.
Снижение усвояемости фосфора наблюдается при профиците железа, алюминия и магния.
Регулярные поступления фосфора в организм — это залог крепких костей, высокого уровня иммунитета и заряда бодрости на целый день. Получить этот важный элемент возможно из доступных продуктов питания или из витаминно-минеральных комплексов. Если у вас остались вопросы, задайте их в комментариях ниже.
Фосфор прекрасно можно получить из еды, если знать, что есть! Спасибо, Марина, я недооценил желтки яиц и яйца в целом! Взял на вооружение, буду вкушать фосфор)
Спасибо вам, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.
Заказывала маме сборную солянку витаминов https://www.iherb.com/pr/nature-s-plus-ultra-mins-multiple-mineral-with-whole-foods-180-tablets/40832, но в итоге после вашей статьи увидела, что там всего 16% суточной нормы. Кто-нибудь знает, где есть больше дозировка?