В каких продуктах содержится фосфор?

Фосфор является структурным элементом и присутствует во всех тканях организма. Он участвует в синтезе клеточных мембран, энергетическом обмене и необходим для костей и зубов. Для поддержки здоровья и хорошего самочувствия необходимо знать, в каких продуктах содержится минерал, чтобы правильно наладить свой повседневный рацион. 

фосфор в продуктах питания

Роль фосфора в организме человека

Фосфор — незаменимый участник процесса обмена жиров, выработки ферментов, синтеза и распада углеводов. Также он участвует наравне с кальцием в создании зубной эмали и формировании костного каркаса.

Другие функции фосфора в организме:

  1. обеспечение энергетического обмена;
  2. нормализация кислотно-щелочного баланса;
  3. снижение болей при наличии артрита;
  4. участие в процессе деления клеток;
  5. содействие усвоению глюкозы;
  6. кодирование и хранение генетической информации в клетках;
  7. влияние на мышечные сокращения и прохождение нервных импульсов.

Взрослому человеку требуется потреблять 700800 мг фосфора в сутки. При повышенных физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом эта норма увеличивается до 16002000 мг.

Симптомы и последствия дефицита

Столкнуться с дефицитом фосфора можно при наличии следующих состояний:

  • голодание (строгая диета) — недостаток вещества встречается при исключении мясных продуктов из рациона и переходе на растительную пищу;
  • нарушение обмена веществ — может быть вызвано дисфункцией почек, щитовидной железы и погрешностями в питании (алкоголь, газированные напитки и сахар);
  • острое пищевое отравление;
  • беременность и кормление грудью;
  • серьезные физические нагрузки на регулярной основе;
  • дисбаланс и переизбыток в организме бария, алюминия, магния и кальция. 
недостаток фосфора и потеря аппетита
Один из симптомов дефицита фосфора — потеря аппетита

Заподозрить дефицит фосфора в организме можно по следующим признакам:

  1. снижение иммунитета и, как следствие, частые ОРВИ и ОРЗ;
  2. постановка таких диагнозов, как рахит и пародонтоз;
  3. высыпания и различные заболевания кожного покрова;
  4. снижение аппетита, потеря мышечной массы, потеря или набор веса;
  5. безосновательное чувство тревоги, расстройства психики;
  6. слабость, утомляемость, потеря внимания;
  7. болевые ощущения в мышцах, костях и суставах;
  8. депрессия.

Поставить окончательный диагноз о наличии дефицита фосфора может только врач на основании проведенных анализов — не занимайтесь самолечением!

Таблицы содержания фосфора в продуктах питания

Восполнить недостаток фосфора можно с помощью привычных продуктов питания. Этот элемент содержится как в продуктах животного, так и полученных из сырья растительного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Даже придерживаясь вегетарианского или веганского питания, возможно получать необходимую ежедневную норму фосфора. Этот элемент в большом количестве содержится в семенах и орехах.

Название продукта

Содержание фосфора в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Отруби рисовые без термической обработки

1677

239

Семена конопли

1650

235

Соевый протеин

1272

181

Тыквенные семечки

1233

176

Семечки подсолнечника

1155

165

Отруби пшеничные без термической обработки

1013

144

Семена мака

870

124

Семена чиа

860

122

Концентрат соевого протеина

839

119

Семена горчицы

828

118

Измельченный кунжут (мука)

807

115

Соевый протеин изолят

776

110

Жареный кунжут

774

110

Отруби овсяные без термической обработки

734

104

Бразильский орех

725

103

Соевый жмых

701

100

Мука подсолнечника

689

98

Кунжут не обжаренный

667

95

Семена подсолнечника без кожуры

660

94

Семена льна

642

91

Халва

607

86

Кешью

593

84

Орех пили

575

82

Кедровый орех

575

82

Тмин

568

81

Семена сельдерея

547

78

Черный орех

513

78

Зира

499

71

Фисташки необжаренные

490

70

Кешью обжаренный

490

70

Читайте в блоге: В чём польза аминокислоты L-лизин для здоровья человека?

Продукты животного происхождения

По содержанию фосфора лидирующие места занимают мясо, различные сыры, морепродукты и рыба.

Название продукта

Содержание фосфора в мг

Суточная норма для взрослого человека в %

Протеин сывороточный

1321

188

Желток куриного яйца

1040

148

Молоко сухое

776

110

Сыр Пекорино Романо

760

108

Сыр мексиканский Котиха

729

104

Протеин, полученный из цельного молока

700

100

Сыр Пармезан

694

99

Сыр Грюйер

605

86

Каракатица после термической обработки

580

82

Сыр швейцарский

574

80

Сыр Моцарелла

548

78

Сыр Гауда

546

78

Сыр Эдам

536

76

Карп запеченный

531

75

Сыр Филадельфия

523

74

Сыр Тильзитер

500

71

Говяжья печень после тепловой обработки

497

71

Сыр Проволоне

496

70

Сардины в масле

490

69

Яичный порошок

478

68

Сыр Мюнстер

468

66

Сыр Чешир

464

66

Сыр Колби

457

65

Сыр Чеддер

455

65

Сыр Монтерей

444

63

Сыр мексиканский Аньехо

444

63

Сыр Брюнуст

444

63

Сыр мексиканский Оахака

443

63

Куриная печень после термической обработки

442

62

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

442

62

С чем и как лучше усваивается фосфор?

Усвояемость фосфора во многом зависит от правильной работы щитовидной и паращитовидных желез. Эти органы вырабатывают паратгормон и кальцитонин, которые имеют гипофосфатемическое воздействие на организм.

Но помимо этого, на усвояемость фосфора влияют и другие элементы:

  • Витамин Д. Он участвует в метаболизме соединений фосфора — фосфатов.
  • Кальций. При соединении с фосфором этот элемент образует нерастворимое вещество, которое служит основой для формирования костей.
  • Витамин В3. Эти элементы взаимодополняют друг друга, а их симбиоз требуется для нормального функционирования мочеполовой системы, обогащения клеток кислородом и выполнения основных обменных процессов.

Снижение усвояемости фосфора наблюдается при профиците железа, алюминия и магния.

Регулярные поступления фосфора в организм — это залог крепких костей, высокого уровня иммунитета и заряда бодрости на целый день. Получить этот важный элемент возможно из доступных продуктов питания или из витаминно-минеральных комплексов. Если у вас остались вопросы, задайте их в комментариях ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Рита

    Заказывала маме сборную солянку витаминов https://ru.iherb.com/pr/nature-s-plus-ultra-mins-multiple-mineral-with-whole-foods-180-tablets/40832, но в итоге после вашей статьи увидела, что там всего 16% суточной нормы. Кто-нибудь знает, где есть больше дозировка?

    Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com