В каких продуктах содержится холин?

Холин (витамин В4) — это водорастворимый витамин, который обеспечивает гармоничность белкового и жирового обмена. Результатом нехватки вещества может стать набор лишнего веса, поэтому нутриент занимает важное место в комплексной терапии при похудении. Для поддержки своего здоровья важно знать, в каких продуктах содержится холин. 

Роль холина в организме человека

Холин — это витаминоподобное вещество, которое принимает участие в белковом и жировом обмене, благотворно сказывается на функционировании нервной системы и работе мозга.  

Холин в человеческом организме выполняет важные функции:

1. участвует в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, защищая их от повреждений и разрушений;
2. способствует восстановлению тканей печени от токсичных веществ;
3. улучшает работу пищеварительной системы и препятствует появление камней в желчном пузыре;
4. снижает уровень вредного холестерина;
5. укрепляет сердечную мышцу и нормализует ритм;
6. нормализует показатели глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина;
7. восстанавливает функцию репродуктивной системы у мужчин.

Регулярный прием витамина В4 способствует сохранению памяти до глубокой старости и снижает риск возникновения склероза. 

Суточная потребность в витамине В4

Рекомендуемая суточная норма в витамине В4 для взрослых и детей составляет:

• младенцы до 12 месяцев — 65 мг;
• малыши от года до 3 лет — 95 мг;
• дети от 4 до 7 лет — 165 мг;
• школьники от 8 до 18 лет — 375 мг;
• взрослые — 525 мг.

При психоэмоциональном перенапряжении может возникнуть необходимость в повышенной дозировке холина. Для детей до 14 лет норма составляет 2 000 мг в день, лицам постарше — 3 500 мг. В любом случае, не стоит заниматься самолечением, лучше обратиться за помощью к врачу!  

Симптомы и последствия дефицита

На нехватку содержания холина в организме влияют недостаточность белковых продуктов в рационе, тяжелые физические нагрузки, прием алкогольных напитков и использование антибиотиков.

Длительный дефицит может привести к гипертонии, атеросклерозу, нарушениям в работе печени и половой системы, у детей — к замедленному росту.  В особо сложных случаях недостаточность холина чревата развитием болезни Альцгеймера и полной потерей памяти.

Таблицы содержания холина в продуктах питания

Холин присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Поэтому для восполнения суточной потребности в веществе следует поддерживать сбалансированное питание на каждый день.

Продукты животного происхождения

Безусловными лидерами по содержанию витамина В4 являются источники животной пищи. Отказ же от их употребления может привести к недостатку витамина В4 и множеству негативных последствий.

Мясные продукты

Максимальное количество холина содержится в субпродуктах, особенно в говяжьей, свиной и куриной печени. Однако стоит учесть, что при термической обработке содержание витамина В4 значительно уменьшается. 

Рыба и морепродукты

Морская рыба и красная икра даже в небольших количествах обеспечивают потребность организма в витамине В4.

Молочные продукты и яйца

Яйца и молочные продукты — лидеры по концентрации холина. Особенно много его в желтке, поэтому при остром недостатке вещества этот источник питания становится средством первой помощи организму.

Читайте полезное: Как принимать экстракт мастиковой смолы для здоровья желудочно-кишечного тракта?

Продукты растительного происхождения

Пища растительного происхождения также имеют в своем составе ценное вещество — холин. Особенно внимательно следует изучить возможности получения витамина В4 из этих продуктов тем, кто решил примкнуть к вегетарианской диете.

Бобовые и зерновые

Лидером среди растительных продуктов по содержанию витамина В4 являются бобовые и злаковые.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты множеством полезных веществ. Это не только холин, но и растительные жиры, необходимые приверженцам вегетарианства.

Овощи, фрукты и зелень

Свежие овощи, фрукты и зелень — это кладезь не только холина, но и клетчатки, которая нужна для хорошей работы пищеварительного тракта. 

Читайте в блоге: Как выбрать самый полезный куркумин на Айхерб?

Усвоение витамина В4 и его взаимодействие с другими веществами

Взаимодействие холина с другими элементами:

1. холин в сочетании с инозитолом улучшает функцию печени и защищает стенки сосудов от холестериновых бляшек;
2. недостаток витамина В4 в организме приводит к ухудшению синтеза карнитина;
3. при одновременном приеме холина и витаминов В9 и В12 происходит усиление действия нутриентов;
4. холин улучшает усвояемость бета-каротина, токоферола, витаминов К и Д;
5. сульфаниламидные и антибактериальные препараты, фенобарбитал, метотрексат, стероидные гормоны и спиртовые растворы ухудшают всасывание холина; 
6. при употребление витамина РР снижается возникновение побочных эффектов от применения холина;
7. использование оральных контрацептивов приводит к разрушению витамина В4 на 50 %;
8. при одновременном приеме витамина В1 и холина происходит нейтрализация обоих веществ.

Правила употребления продуктов с холином

Рассчитывая суточную потребность в холине, нужно учитывать, что термообработка влечет за собой утрату некоторого количества нутриента. При варке продукт теряет до 25 % витамина В4, при запекании — примерно 5–7 %.

Нежелательно употреблять холин с антидепрессантами, алкоголем и газированными напитками. Такое сочетание приводит к быстрому разрушению микроэлемента.

Устранение дефицита В4 с помощью препаратов

Несмотря на то, что холином богаты многие продукты питания, несбалансированность рациона и однообразные диеты приводят к возникновению авитаминоза. Устранение такого состояния зачастую возможно только при использовании биологически активных добавок.

Для заказа пищевых добавок можно воспользоваться популярным интернет-магазином iHerb. Здесь представлен широкий ассортимент препаратов с содержанием холина в различных формах выпуска и дозировках. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ из США всего за 7-10 дней. 

Холин необходим для правильного функционирования нервной системы, сердца и сосудов, поэтому так важно позаботиться о ежедневном поступлении витамин В4 и не допускать его дефицита в организме. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях.