В каких продуктах содержится холин?

Холин (витамин В4) — это водорастворимый витамин, который обеспечивает гармоничность белкового и жирового обмена. Результатом нехватки вещества может стать набор лишнего веса, поэтому нутриент занимает важное место в комплексной терапии при похудении. Для поддержки своего здоровья важно знать, в каких продуктах содержится холин. 

продукты содержащие холин

Роль холина в организме человека

Холин — это витаминоподобное вещество, которое принимает участие в белковом и жировом обмене, благотворно сказывается на функционировании нервной системы и работе мозга.  

Холин в человеческом организме выполняет важные функции:

  1. участвует в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, защищая их от повреждений и разрушений;
  2. способствует восстановлению тканей печени от токсичных веществ;
  3. улучшает работу пищеварительной системы и препятствует появление камней в желчном пузыре;
  4. снижает уровень вредного холестерина;
  5. укрепляет сердечную мышцу и нормализует ритм;
  6. нормализует показатели глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина;
  7. восстанавливает функцию репродуктивной системы у мужчин.

Регулярный прием витамина В4 способствует сохранению памяти до глубокой старости и снижает риск возникновения склероза. 

Суточная потребность в витамине В4

Рекомендуемая суточная норма в витамине В4 для взрослых и детей составляет:

  • младенцы до 12 месяцев — 65 мг;
  • малыши от года до 3 лет — 95 мг;
  • дети от 4 до 7 лет — 165 мг;
  • школьники от 8 до 18 лет — 375 мг;
  • взрослые — 525 мг.

При психоэмоциональном перенапряжении может возникнуть необходимость в повышенной дозировке холина. Для детей до 14 лет норма составляет 2 000 мг в день, лицам постарше — 3 500 мг. В любом случае, не стоит заниматься самолечением, лучше обратиться за помощью к врачу!  

Симптомы и последствия дефицита

На нехватку содержания холина в организме влияют недостаточность белковых продуктов в рационе, тяжелые физические нагрузки, прием алкогольных напитков и использование антибиотиков.

Признаки дефицита витамина В4 (открыть содержимое):
  • шум в ушах;
  • подавленность и апатия;
  • бессонница;
  • раздражительность и частые нервные срывы;
  • головные боли;
  • провалы в памяти и ухудшение концентрации внимания;
  • запоры;
  • аритмия;
  • безосновательные состояния страха;
  • постоянная усталость;
  • затрудненное образование молока при грудном вскармливании;
  • резкий набор веса;
  • ослабленный иммунитет;
  • нарушение координации движения;
  • повышенный уровень холестерина.

недостаток холина и бессонница
Дефицит холина приводит к бессоннице

Длительный дефицит может привести к гипертонии, атеросклерозу, нарушениям в работе печени и половой системы, у детей — к замедленному росту.  В особо сложных случаях недостаточность холина чревата развитием болезни Альцгеймера и полной потерей памяти.

Таблицы содержания холина в продуктах питания

Холин присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Поэтому для восполнения суточной потребности в веществе следует поддерживать сбалансированное питание на каждый день.

Продукты животного происхождения

Безусловными лидерами по содержанию витамина В4 являются источники животной пищи. Отказ же от их употребления может привести к недостатку витамина В4 и множеству негативных последствий.

Мясные продукты

Максимальное количество холина содержится в субпродуктах, особенно в говяжьей, свиной и куриной печени. Однако стоит учесть, что при термической обработке содержание витамина В4 значительно уменьшается. 

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Говяжья печень

418

Печень свиная

370

Куриная печень

198

Мясо индейки

139

Печень утки

122

Утиное мясо

118

Мясо цыплят-бройлеров

117

Крольчатина

116

Телятина

108

Баранье мясо

87

Курятина

77

Рыба и морепродукты

Морская рыба и красная икра даже в небольших количествах обеспечивают потребность организма в витамине В4.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Икра красная

491

Треска

291

Пикша

96

Сельдь

95

Лосось

94

Форель

65

Устрицы

65

Окунь

65

Молочные продукты и яйца

Яйца и молочные продукты — лидеры по концентрации холина. Особенно много его в желтке, поэтому при остром недостатке вещества этот источник питания становится средством первой помощи организму.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Порошок яичный

912

Желток куриного яйца

806

Перепелиные яйца

511

Куриные яйца

295

Яичница готовая

292

Омлеты

190

Молоко сухое

169

Сметана

124

Яйца пашот

100

Сливочные сыры

65

Творог

46

Кефир

43

Молоко цельное

23

Читайте полезное: Как принимать экстракт мастиковой смолы для здоровья желудочно-кишечного тракта?

Продукты растительного происхождения

Пища растительного происхождения также имеют в своем составе ценное вещество — холин. Особенно внимательно следует изучить возможности получения витамина В4 из этих продуктов тем, кто решил примкнуть к вегетарианской диете.

Бобовые и зерновые

Лидером среди растительных продуктов по содержанию витамина В4 являются бобовые и злаковые.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Соя

284

Горох лущеный

207

Овес

111

Ячмень

111

Зерна пшеницы

96

Чечевица

95

Рис

83

Гречка

62

Орехи и семена

Орехи и семена богаты множеством полезных веществ. Это не только холин, но и растительные жиры, необходимые приверженцам вегетарианства.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Арахис

170

Семя горчицы

120

Орех мускатный

91

Фисташки

91

Льняное семя

79

Семечки тыквы

65

Орехи кедра

55,8

Семя подсолнечника

55

Кунжут

25

Овощи, фрукты и зелень

Свежие овощи, фрукты и зелень — это кладезь не только холина, но и клетчатки, которая нужна для хорошей работы пищеварительного тракта. 

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Помидоры сушеные

105

Петрушка

97

Морковь сушеная

72

Свежая капуста

70

Отварной картофель

66–70

Базилик

53

Брокколи

40

Шпинат

20

Авокадо

14

Морковь свежая

12

Апельсины

8,5

Томаты свежие

6,8

Огурцы

6

Виноград

5,7

Читайте в блоге: Как выбрать самый полезный куркумин на Айхерб?

Усвоение витамина В4 и его взаимодействие с другими веществами

Взаимодействие холина с другими элементами:

  1. холин в сочетании с инозитолом улучшает функцию печени и защищает стенки сосудов от холестериновых бляшек;
  2. недостаток витамина В4 в организме приводит к ухудшению синтеза карнитина;
  3. при одновременном приеме холина и витаминов В9 и В12 происходит усиление действия нутриентов;
  4. холин улучшает усвояемость бета-каротина, токоферола, витаминов К и Д;
  5. сульфаниламидные и антибактериальные препараты, фенобарбитал, метотрексат, стероидные гормоны и спиртовые растворы ухудшают всасывание холина; 
  6. при употребление витамина РР снижается возникновение побочных эффектов от применения холина;
  7. использование оральных контрацептивов приводит к разрушению витамина В4 на 50 %;
  8. при одновременном приеме витамина В1 и холина происходит нейтрализация обоих веществ.

Правила употребления продуктов с холином

Рассчитывая суточную потребность в холине, нужно учитывать, что термообработка влечет за собой утрату некоторого количества нутриента. При варке продукт теряет до 25 % витамина В4, при запекании — примерно 5–7 %.

алкоголь и плохое усвоение холина
Употребление алкоголя приводит к разрушению холина

Нежелательно употреблять холин с антидепрессантами, алкоголем и газированными напитками. Такое сочетание приводит к быстрому разрушению микроэлемента.

Устранение дефицита В4 с помощью препаратов

Несмотря на то, что холином богаты многие продукты питания, несбалансированность рациона и однообразные диеты приводят к возникновению авитаминоза. Устранение такого состояния зачастую возможно только при использовании биологически активных добавок.

Для заказа пищевых добавок можно воспользоваться популярным интернет-магазином iHerb. Здесь представлен широкий ассортимент препаратов с содержанием холина в различных формах выпуска и дозировках. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ из США всего за 7-10 дней. 

холин с инозитолом Now Foods
Холин с инозитолом от бренда Now Foods

Холин необходим для правильного функционирования нервной системы, сердца и сосудов, поэтому так важно позаботиться о ежедневном поступлении витамин В4 и не допускать его дефицита в организме. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com