Холин (витамин В4) — это водорастворимый витамин, который обеспечивает гармоничность белкового и жирового обмена. Результатом нехватки вещества может стать набор лишнего веса, поэтому нутриент занимает важное место в комплексной терапии при похудении. Для поддержки своего здоровья важно знать, в каких продуктах содержится холин.
- Роль холина в организме человека
- Суточная потребность в витамине В4
- Симптомы и последствия дефицита
- Таблицы содержания холина в продуктах питания
- Продукты животного происхождения
- Продукты растительного происхождения
- Усвоение витамина В4 и его взаимодействие с другими веществами
- Правила употребления продуктов с холином
- Устранение дефицита В4 с помощью препаратов
Роль холина в организме человека
Холин — это витаминоподобное вещество, которое принимает участие в белковом и жировом обмене, благотворно сказывается на функционировании нервной системы и работе мозга.
Холин в человеческом организме выполняет важные функции:
- участвует в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, защищая их от повреждений и разрушений;
- способствует восстановлению тканей печени от токсичных веществ;
- улучшает работу пищеварительной системы и препятствует появление камней в желчном пузыре;
- снижает уровень вредного холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и нормализует ритм;
- нормализует показатели глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина;
- восстанавливает функцию репродуктивной системы у мужчин.
Регулярный прием витамина В4 способствует сохранению памяти до глубокой старости и снижает риск возникновения склероза.
Суточная потребность в витамине В4
Рекомендуемая суточная норма в витамине В4 для взрослых и детей составляет:
- младенцы до 12 месяцев — 65 мг;
- малыши от года до 3 лет — 95 мг;
- дети от 4 до 7 лет — 165 мг;
- школьники от 8 до 18 лет — 375 мг;
- взрослые — 525 мг.
При психоэмоциональном перенапряжении может возникнуть необходимость в повышенной дозировке холина. Для детей до 14 лет норма составляет 2 000 мг в день, лицам постарше — 3 500 мг. В любом случае, не стоит заниматься самолечением, лучше обратиться за помощью к врачу!
Симптомы и последствия дефицита
На нехватку содержания холина в организме влияют недостаточность белковых продуктов в рационе, тяжелые физические нагрузки, прием алкогольных напитков и использование антибиотиков.
- шум в ушах;
- подавленность и апатия;
- бессонница;
- раздражительность и частые нервные срывы;
- головные боли;
- провалы в памяти и ухудшение концентрации внимания;
- запоры;
- аритмия;
- безосновательные состояния страха;
- постоянная усталость;
- затрудненное образование молока при грудном вскармливании;
- резкий набор веса;
- ослабленный иммунитет;
- нарушение координации движения;
- повышенный уровень холестерина.

Длительный дефицит может привести к гипертонии, атеросклерозу, нарушениям в работе печени и половой системы, у детей — к замедленному росту. В особо сложных случаях недостаточность холина чревата развитием болезни Альцгеймера и полной потерей памяти.
Таблицы содержания холина в продуктах питания
Холин присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Поэтому для восполнения суточной потребности в веществе следует поддерживать сбалансированное питание на каждый день.
Продукты животного происхождения
Безусловными лидерами по содержанию витамина В4 являются источники животной пищи. Отказ же от их употребления может привести к недостатку витамина В4 и множеству негативных последствий.
Мясные продукты
Максимальное количество холина содержится в субпродуктах, особенно в говяжьей, свиной и куриной печени. Однако стоит учесть, что при термической обработке содержание витамина В4 значительно уменьшается.
Продукт | Содержание холина в мг на 100 г |
Говяжья печень | 418 |
Печень свиная | 370 |
Куриная печень | 198 |
Мясо индейки | 139 |
Печень утки | 122 |
Утиное мясо | 118 |
Мясо цыплят-бройлеров | 117 |
Крольчатина | 116 |
Телятина | 108 |
Баранье мясо | 87 |
Курятина | 77 |
Рыба и морепродукты
Морская рыба и красная икра даже в небольших количествах обеспечивают потребность организма в витамине В4.
Продукт | Содержание холина в мг на 100 г |
Икра красная | 491 |
Треска | 291 |
Пикша | 96 |
Сельдь | 95 |
Лосось | 94 |
Форель | 65 |
Устрицы | 65 |
Окунь | 65 |
Молочные продукты и яйца
Яйца и молочные продукты — лидеры по концентрации холина. Особенно много его в желтке, поэтому при остром недостатке вещества этот источник питания становится средством первой помощи организму.
Продукт | Содержание холина в мг на 100 г |
Порошок яичный | 912 |
Желток куриного яйца | 806 |
Перепелиные яйца | 511 |
Куриные яйца | 295 |
Яичница готовая | 292 |
Омлеты | 190 |
Молоко сухое | 169 |
Сметана | 124 |
Яйца пашот | 100 |
Сливочные сыры | 65 |
Творог | 46 |
Кефир | 43 |
Молоко цельное | 23 |
Читайте полезное: Как принимать экстракт мастиковой смолы для здоровья желудочно-кишечного тракта?
Продукты растительного происхождения
Пища растительного происхождения также имеют в своем составе ценное вещество — холин. Особенно внимательно следует изучить возможности получения витамина В4 из этих продуктов тем, кто решил примкнуть к вегетарианской диете.
Бобовые и зерновые
Лидером среди растительных продуктов по содержанию витамина В4 являются бобовые и злаковые.
Продукт | Содержание холина в мг на 100 г |
Соя | 284 |
Горох лущеный | 207 |
Овес | 111 |
Ячмень | 111 |
Зерна пшеницы | 96 |
Чечевица | 95 |
Рис | 83 |
Гречка | 62 |
Орехи и семена
Орехи и семена богаты множеством полезных веществ. Это не только холин, но и растительные жиры, необходимые приверженцам вегетарианства.
Продукт | Содержание холина в мг на 100 г |
Арахис | 170 |
Семя горчицы | 120 |
Орех мускатный | 91 |
Фисташки | 91 |
Льняное семя | 79 |
Семечки тыквы | 65 |
Орехи кедра | 55,8 |
Семя подсолнечника | 55 |
Кунжут | 25 |
Овощи, фрукты и зелень
Свежие овощи, фрукты и зелень — это кладезь не только холина, но и клетчатки, которая нужна для хорошей работы пищеварительного тракта.
Продукт | Содержание холина в мг на 100 г |
Помидоры сушеные | 105 |
Петрушка | 97 |
Морковь сушеная | 72 |
Свежая капуста | 70 |
Отварной картофель | 66–70 |
Базилик | 53 |
Брокколи | 40 |
Шпинат | 20 |
Авокадо | 14 |
Морковь свежая | 12 |
Апельсины | 8,5 |
Томаты свежие | 6,8 |
Огурцы | 6 |
Виноград | 5,7 |
Читайте в блоге: Как выбрать самый полезный куркумин на Айхерб?
Усвоение витамина В4 и его взаимодействие с другими веществами
Взаимодействие холина с другими элементами:
- холин в сочетании с инозитолом улучшает функцию печени и защищает стенки сосудов от холестериновых бляшек;
- недостаток витамина В4 в организме приводит к ухудшению синтеза карнитина;
- при одновременном приеме холина и витаминов В9 и В12 происходит усиление действия нутриентов;
- холин улучшает усвояемость бета-каротина, токоферола, витаминов К и Д;
- сульфаниламидные и антибактериальные препараты, фенобарбитал, метотрексат, стероидные гормоны и спиртовые растворы ухудшают всасывание холина;
- при употребление витамина РР снижается возникновение побочных эффектов от применения холина;
- использование оральных контрацептивов приводит к разрушению витамина В4 на 50 %;
- при одновременном приеме витамина В1 и холина происходит нейтрализация обоих веществ.
Правила употребления продуктов с холином
Рассчитывая суточную потребность в холине, нужно учитывать, что термообработка влечет за собой утрату некоторого количества нутриента. При варке продукт теряет до 25 % витамина В4, при запекании — примерно 5–7 %.

Нежелательно употреблять холин с антидепрессантами, алкоголем и газированными напитками. Такое сочетание приводит к быстрому разрушению микроэлемента.
Устранение дефицита В4 с помощью препаратов
Несмотря на то, что холином богаты многие продукты питания, несбалансированность рациона и однообразные диеты приводят к возникновению авитаминоза. Устранение такого состояния зачастую возможно только при использовании биологически активных добавок.
Для заказа пищевых добавок можно воспользоваться популярным интернет-магазином iHerb. Здесь представлен широкий ассортимент препаратов с содержанием холина в различных формах выпуска и дозировках. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ из США всего за 7-10 дней.

Холин необходим для правильного функционирования нервной системы, сердца и сосудов, поэтому так важно позаботиться о ежедневном поступлении витамин В4 и не допускать его дефицита в организме. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях.