В каких продуктах содержится витамин Е?

Витамин Е (токоферол) — один из самых сильных антиоксидантов, который защищает организм от вредного воздействия внешних факторов и свободных радикалов. Он также необходим для здоровья глаз, кожи и сердечно-сосудистой системы. Чтобы сбалансировать свое ежедневное меню, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е.  

продукты содержащие витамин е

Роль витамина Е в организме человека

Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, который способствует быстрому выведению токсинов из организма, улучшает работу репродуктивной системы и отвечает за выработку гемоглобина (подробнее читайте здесь). 

Полезные свойства витамина:

  • защищает стенки клеток от пагубного воздействия свободных радикалов;
  • участвует в процессе клеточного дыхания;
  • способствует насыщению клеток кислородом;
  • принимает участие в процессе образования нуклеиновых кислот, ответственных за сохранение и передачу наследственных генов;
  • поддерживает здоровое состояние скелетных мышц;
  • отвечает за формирование сильного иммунитета;
  • принимает участие в синтезе женских и мужских половых гормонов;
  • снижает проницаемость стенок кровеносных сосудов;
  • участвует в выработке естественного коллагена и продлевает молодость;
  • способствует удалению лишней воды из организма и избавлению от отеков;
  • предупреждает образование тромбов;
  • способствует быстрому заживлению ран и предупреждает разрушение эритроцитов.

Токоферол называют эликсиром молодости, поэтому женщинам особенно важно следить за уровнем этого вещества в своем организме.

Суточная потребность в витамине E

Потребность в токофероле определяется в первую очередь возрастом человека. В соответствии с этим критерием суточная норма жирорастворимого витамина распределяется следующим образом:

  • малыши до 1 года — 3 мг;
  • дети от 1 до 6 лет — 5-7 мг;
  • дети от 6 до 18 лет — 10-15 мг;
  • женщины — 8 мг;
  • мужчины —10 мг.

В период вынашивания плода потребность в токофероле возрастает и составляет 12-15 мг в сутки. При этом медики рекомендуют начинать прием витамина Е еще на стадии планирования ребенка.

Симптомы и последствия дефицита

Дефицит токоферола способен негативно отразиться на здоровье человека. Это приводит к развитию мышечной дистрофии и болезням печени, когда нормальные клетки заменяются на жировые и снижается уровень гликогена. 

К симптомам недостатка витамина Е относят:

  • хроническую усталость;
  • резкое снижение или набор веса;
  • часто возникающие головные боли;
  • бессонницу и вялость;
  • раздражительность;
  • ухудшение состояния кожи.
дефицит витамина Е и головная боль
Нехватка витамина Е вызывает головную боль

У людей с недостатком токоферола часто возникают проблемы со щитовидной железой и изменяется качественный состав крови.

Таблицы содержания витамина Е в продуктах питания

Растительная пища — главный поставщик витамина Е. Больше всего токоферола содержится в семенах растений, а также в овощах, фруктах и злаковых культурах. Если говорить о продуктах животного происхождения, то наибольшее количество вещества присутствует в рыбе и морепродуктах.

Растительные масла

Токоферол содержится в растительных маслах, которые получают в результате обработки семян, плодов и орехов.

Название продукта

Содержание витамина Е в мг на 100 г

Масло из зародышей пшеницы

215

Соевое масло

114

Хлопковое масло

99

Кукурузное масло

94

Масло из льна

57

Масло подсолнечное

56

Оливковое масло

13

Орехи и семена

Орехи — это лидеры по содержанию витамина Е. Также в их составе присутствуют минералы и ценные аминокислоты.  

Название продукта

Содержание витамина Е в мг на 100 г

Обжаренные подсолнечные семена

31

Миндаль

30,9

Фундук

25

Орех грецкий

23

Обжаренный арахис

10

Кедр

9,3

Кешью

5,8

Молочные продукты и яйца

Данная категория продуктов отличается минимальным количеством витамина Е. 

Название продукта

Содержание витамина Е в мг на 100 г

Сливочное масло

2,2

Куриное яйцо (желток)

2

Перепелиное яйцо

0,9

Куриное яйцо (белок)

0,6

Жирные сливки

0,55

Мягкие нежирные сыры

0,45

Сметана 20 %-й жирности

0,4

Творог зернистый

0,37

Твердые сыры

0,30

Молоко

0,1

Читайте полезное: Как помогает экстракт коровяка при респираторных заболеваниях?

Рыба и морепродукты

Рыба не самый богатый продукт, если говорить о содержании токоферола. При этом термическая обработка еще больше снижает количество вещества.

Название продукта

Содержание витамина Е в мг на 100 г

Печень трески в консервах

8,8

Моллюски обжаренные

8

Угорь

7,45

Водоросли зеленые

5,6

Моллюски свежие

4,3

Белуга (икра)

4

Тунец

3,7

Сардины

3,7

Тихоокеанская сельдь

от 1,7 до 3,8

Лососевые

3,01

Икра кеты

3

Крабовое мясо

2,5

Отварной рак

2,4

Атлантическая сельдь

2,3

Креветка

2,2

Кальмар

2,2

Судак

1,8

Минтай

1,6

Камбала

1,2

Сом

0,9

Треска

0,9

Салака

0,7

Карп

0,5

Овощи, ягоды и фрукты

Овощи и фрукты — это постоянные спутники нашего рациона. Богатые клетчаткой плоды содержат полезные минералы и витамины, в том числе и токоферол.

Название продукта

Содержание витамина Е в мг на 100 г

Плоды облепихи

10,3

Морковь

5

Горох

2,6

Листья шпината

2,5

Брокколи

2,4

Шиповник

1,7

Персик

1,5

Плоды рябины

1,5

Лук

1,5

Зеленый лук

1

Брюссельская капуста

1

Грибы

В грибах концентрация витамина Е незначительна. 

Название продукта

Содержание витамина Е в мг на 100 г

Шампиньоны

0,2

Грибы белые

0,1

Опята

0,1

Читайте в блоге: В чем польза бета-каротина для иммунитета, здоровья глаз и кожи? 

С чем и как лучше усваивается витамин Е?

Для полноценного усвоения витамина Е из пищи необходимо присутствие жиров, желчи и пищеварительных ферментов. Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом, способствуют лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов, в том числе токоферола.  

заправка салата растительным маслом

Лучше всего принимать витамин Е вместе с аскорбиновой кислотой. Под влиянием витамина С происходит восстановление молекулярной структуры окисленного токоферола до активных форм. Немаловажную роль для усиления действия веществ играет и селен

Как сохранить витамин Е в продуктах питания?

Любая термическая обработка снижает уровень токоферола в продуктах питания. Именно поэтому лучший вариант — это употребление свежих овощей и фруктов. Их следует съедать сразу после нарезки, чтобы усвоить большее количество витамина Е. 

Не стоит хранить тары с растительными маслами под воздействием прямых солнечных лучей в открытом виде. Также стоит помнить, что заморозка и консервация снижают наполовину содержание витамина Е в продуктах.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Пополнить запасы токоферола можно из пищи, однако не всегда легко сбалансировать свое меню с учетом калорийности рациона и правильным соотношением углеводов, жиров и белков. Поэтому в данном случае лучше воспользоваться готовыми добавками. 

В отличие от синтетических препаратов, продающихся в аптеке, американский сайт iHerb предлагает натуральный витамин Е. Добавки от популярных зарубежных компаний отличаются надежностью, безопасностью и высокой терапевтической эффективностью.

Витамин Е Solgar
Витамин Е от Solgar на сайте Айхерб

Витамин Е играет важную роль в сохранении красоты, молодости и здоровья организма. Дефицит токоферола можно восполнить с помощью продуктов питания и пищевых добавок. А как вам удается восполнять потребность в веществе, пишите об этом в комментариях. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com