Витамин Е (токоферол) — один из самых сильных антиоксидантов, который защищает организм от вредного воздействия внешних факторов и свободных радикалов. Он также необходим для здоровья глаз, кожи и сердечно-сосудистой системы. Чтобы сбалансировать свое ежедневное меню, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
- Роль витамина Е в организме человека
- Суточная потребность в витамине E
- Симптомы и последствия дефицита
- Таблицы содержания витамина Е в продуктах питания
- Растительные масла
- Орехи и семена
- Молочные продукты и яйца
- Рыба и морепродукты
- Овощи, ягоды и фрукты
- Грибы
- С чем и как лучше усваивается витамин Е?
- Как сохранить витамин Е в продуктах питания?
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль витамина Е в организме человека
Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, который способствует быстрому выведению токсинов из организма, улучшает работу репродуктивной системы и отвечает за выработку гемоглобина (подробнее читайте здесь).
Полезные свойства витамина:
- защищает стенки клеток от пагубного воздействия свободных радикалов;
- участвует в процессе клеточного дыхания;
- способствует насыщению клеток кислородом;
- принимает участие в процессе образования нуклеиновых кислот, ответственных за сохранение и передачу наследственных генов;
- поддерживает здоровое состояние скелетных мышц;
- отвечает за формирование сильного иммунитета;
- принимает участие в синтезе женских и мужских половых гормонов;
- снижает проницаемость стенок кровеносных сосудов;
- участвует в выработке естественного коллагена и продлевает молодость;
- способствует удалению лишней воды из организма и избавлению от отеков;
- предупреждает образование тромбов;
- способствует быстрому заживлению ран и предупреждает разрушение эритроцитов.
Токоферол называют эликсиром молодости, поэтому женщинам особенно важно следить за уровнем этого вещества в своем организме.
Суточная потребность в витамине E
Потребность в токофероле определяется в первую очередь возрастом человека. В соответствии с этим критерием суточная норма жирорастворимого витамина распределяется следующим образом:
- малыши до 1 года — 3 мг;
- дети от 1 до 6 лет — 5-7 мг;
- дети от 6 до 18 лет — 10-15 мг;
- женщины — 8 мг;
- мужчины —10 мг.
В период вынашивания плода потребность в токофероле возрастает и составляет 12-15 мг в сутки. При этом медики рекомендуют начинать прием витамина Е еще на стадии планирования ребенка.
Симптомы и последствия дефицита
Дефицит токоферола способен негативно отразиться на здоровье человека. Это приводит к развитию мышечной дистрофии и болезням печени, когда нормальные клетки заменяются на жировые и снижается уровень гликогена.
К симптомам недостатка витамина Е относят:
- хроническую усталость;
- резкое снижение или набор веса;
- часто возникающие головные боли;
- бессонницу и вялость;
- раздражительность;
- ухудшение состояния кожи.

У людей с недостатком токоферола часто возникают проблемы со щитовидной железой и изменяется качественный состав крови.
Таблицы содержания витамина Е в продуктах питания
Растительная пища — главный поставщик витамина Е. Больше всего токоферола содержится в семенах растений, а также в овощах, фруктах и злаковых культурах. Если говорить о продуктах животного происхождения, то наибольшее количество вещества присутствует в рыбе и морепродуктах.
Растительные масла
Токоферол содержится в растительных маслах, которые получают в результате обработки семян, плодов и орехов.
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г |
Масло из зародышей пшеницы | 215 |
Соевое масло | 114 |
Хлопковое масло | 99 |
Кукурузное масло | 94 |
57 | |
Масло подсолнечное | 56 |
Оливковое масло | 13 |
Орехи и семена
Орехи — это лидеры по содержанию витамина Е. Также в их составе присутствуют минералы и ценные аминокислоты.
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г |
Обжаренные подсолнечные семена | 31 |
Миндаль | 30,9 |
Фундук | 25 |
Орех грецкий | 23 |
Обжаренный арахис | 10 |
Кедр | 9,3 |
Кешью | 5,8 |
Молочные продукты и яйца
Данная категория продуктов отличается минимальным количеством витамина Е.
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г |
Сливочное масло | 2,2 |
Куриное яйцо (желток) | 2 |
Перепелиное яйцо | 0,9 |
Куриное яйцо (белок) | 0,6 |
Жирные сливки | 0,55 |
Мягкие нежирные сыры | 0,45 |
Сметана 20 %-й жирности | 0,4 |
Творог зернистый | 0,37 |
Твердые сыры | 0,30 |
Молоко | 0,1 |
Читайте полезное: Как помогает экстракт коровяка при респираторных заболеваниях?
Рыба и морепродукты
Рыба не самый богатый продукт, если говорить о содержании токоферола. При этом термическая обработка еще больше снижает количество вещества.
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г |
Печень трески в консервах | 8,8 |
Моллюски обжаренные | 8 |
Угорь | 7,45 |
Водоросли зеленые | 5,6 |
Моллюски свежие | 4,3 |
Белуга (икра) | 4 |
Тунец | 3,7 |
Сардины | 3,7 |
Тихоокеанская сельдь | от 1,7 до 3,8 |
Лососевые | 3,01 |
Икра кеты | 3 |
Крабовое мясо | 2,5 |
Отварной рак | 2,4 |
Атлантическая сельдь | 2,3 |
Креветка | 2,2 |
Кальмар | 2,2 |
Судак | 1,8 |
Минтай | 1,6 |
Камбала | 1,2 |
Сом | 0,9 |
Треска | 0,9 |
Салака | 0,7 |
Карп | 0,5 |
Овощи, ягоды и фрукты
Овощи и фрукты — это постоянные спутники нашего рациона. Богатые клетчаткой плоды содержат полезные минералы и витамины, в том числе и токоферол.
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г |
Плоды облепихи | 10,3 |
Морковь | 5 |
Горох | 2,6 |
Листья шпината | 2,5 |
Брокколи | 2,4 |
Шиповник | 1,7 |
Персик | 1,5 |
Плоды рябины | 1,5 |
Лук | 1,5 |
Зеленый лук | 1 |
Брюссельская капуста | 1 |
Грибы
В грибах концентрация витамина Е незначительна.
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г |
Шампиньоны | 0,2 |
Грибы белые | 0,1 |
Опята | 0,1 |
Читайте в блоге: В чем польза бета-каротина для иммунитета, здоровья глаз и кожи?
С чем и как лучше усваивается витамин Е?
Для полноценного усвоения витамина Е из пищи необходимо присутствие жиров, желчи и пищеварительных ферментов. Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом, способствуют лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов, в том числе токоферола.
Лучше всего принимать витамин Е вместе с аскорбиновой кислотой. Под влиянием витамина С происходит восстановление молекулярной структуры окисленного токоферола до активных форм. Немаловажную роль для усиления действия веществ играет и селен.
Как сохранить витамин Е в продуктах питания?
Любая термическая обработка снижает уровень токоферола в продуктах питания. Именно поэтому лучший вариант — это употребление свежих овощей и фруктов. Их следует съедать сразу после нарезки, чтобы усвоить большее количество витамина Е.
Не стоит хранить тары с растительными маслами под воздействием прямых солнечных лучей в открытом виде. Также стоит помнить, что заморозка и консервация снижают наполовину содержание витамина Е в продуктах.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Пополнить запасы токоферола можно из пищи, однако не всегда легко сбалансировать свое меню с учетом калорийности рациона и правильным соотношением углеводов, жиров и белков. Поэтому в данном случае лучше воспользоваться готовыми добавками.
В отличие от синтетических препаратов, продающихся в аптеке, американский сайт iHerb предлагает натуральный витамин Е. Добавки от популярных зарубежных компаний отличаются надежностью, безопасностью и высокой терапевтической эффективностью.

Витамин Е играет важную роль в сохранении красоты, молодости и здоровья организма. Дефицит токоферола можно восполнить с помощью продуктов питания и пищевых добавок. А как вам удается восполнять потребность в веществе, пишите об этом в комментариях.