В каких продуктах содержится витамин Е?

Витамин Е (токоферол) — один из самых сильных антиоксидантов, который защищает организм от вредного воздействия внешних факторов и свободных радикалов. Он также необходим для здоровья глаз, кожи и сердечно-сосудистой системы. Чтобы сбалансировать свое ежедневное меню, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е.  

Роль витамина Е в организме человека

Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, который способствует быстрому выведению токсинов из организма, улучшает работу репродуктивной системы и отвечает за выработку гемоглобина (подробнее читайте здесь). 

Полезные свойства витамина:

• защищает стенки клеток от пагубного воздействия свободных радикалов;
• участвует в процессе клеточного дыхания;
• способствует насыщению клеток кислородом;
• принимает участие в процессе образования нуклеиновых кислот, ответственных за сохранение и передачу наследственных генов;
• поддерживает здоровое состояние скелетных мышц;
• отвечает за формирование сильного иммунитета;
• принимает участие в синтезе женских и мужских половых гормонов;
• снижает проницаемость стенок кровеносных сосудов;
• участвует в выработке естественного коллагена и продлевает молодость;
• способствует удалению лишней воды из организма и избавлению от отеков;
• предупреждает образование тромбов;
• способствует быстрому заживлению ран и предупреждает разрушение эритроцитов.

Токоферол называют эликсиром молодости, поэтому женщинам особенно важно следить за уровнем этого вещества в своем организме.

Суточная потребность в витамине E

Потребность в токофероле определяется в первую очередь возрастом человека. В соответствии с этим критерием суточная норма жирорастворимого витамина распределяется следующим образом:

• малыши до 1 года — 3 мг;
• дети от 1 до 6 лет — 5-7 мг;
• дети от 6 до 18 лет — 10-15 мг;
• женщины — 8 мг;
• мужчины —10 мг.

В период вынашивания плода потребность в токофероле возрастает и составляет 12-15 мг в сутки. При этом медики рекомендуют начинать прием витамина Е еще на стадии планирования ребенка.

Симптомы и последствия дефицита

Дефицит токоферола способен негативно отразиться на здоровье человека. Это приводит к развитию мышечной дистрофии и болезням печени, когда нормальные клетки заменяются на жировые и снижается уровень гликогена. 

К симптомам недостатка витамина Е относят:

• хроническую усталость;
• резкое снижение или набор веса;
• часто возникающие головные боли;
• бессонницу и вялость;
• раздражительность;
• ухудшение состояния кожи.

У людей с недостатком токоферола часто возникают проблемы со щитовидной железой и изменяется качественный состав крови.

Таблицы содержания витамина Е в продуктах питания

Растительная пища — главный поставщик витамина Е. Больше всего токоферола содержится в семенах растений, а также в овощах, фруктах и злаковых культурах. Если говорить о продуктах животного происхождения, то наибольшее количество вещества присутствует в рыбе и морепродуктах.

Растительные масла

Токоферол содержится в растительных маслах, которые получают в результате обработки семян, плодов и орехов.

Орехи и семена

Орехи — это лидеры по содержанию витамина Е. Также в их составе присутствуют минералы и ценные аминокислоты.  

Молочные продукты и яйца

Данная категория продуктов отличается минимальным количеством витамина Е. 

Читайте полезное: Как помогает экстракт коровяка при респираторных заболеваниях?

Рыба и морепродукты

Рыба не самый богатый продукт, если говорить о содержании токоферола. При этом термическая обработка еще больше снижает количество вещества.

Овощи, ягоды и фрукты

Овощи и фрукты — это постоянные спутники нашего рациона. Богатые клетчаткой плоды содержат полезные минералы и витамины, в том числе и токоферол.

Грибы

В грибах концентрация витамина Е незначительна. 

Читайте в блоге: В чем польза бета-каротина для иммунитета, здоровья глаз и кожи? 

С чем и как лучше усваивается витамин Е?

Для полноценного усвоения витамина Е из пищи необходимо присутствие жиров, желчи и пищеварительных ферментов. Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом, способствуют лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов, в том числе токоферола.  

Лучше всего принимать витамин Е вместе с аскорбиновой кислотой. Под влиянием витамина С происходит восстановление молекулярной структуры окисленного токоферола до активных форм. Немаловажную роль для усиления действия веществ играет и селен. 

Как сохранить витамин Е в продуктах питания?

Любая термическая обработка снижает уровень токоферола в продуктах питания. Именно поэтому лучший вариант — это употребление свежих овощей и фруктов. Их следует съедать сразу после нарезки, чтобы усвоить большее количество витамина Е. 

Не стоит хранить тары с растительными маслами под воздействием прямых солнечных лучей в открытом виде. Также стоит помнить, что заморозка и консервация снижают наполовину содержание витамина Е в продуктах.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Пополнить запасы токоферола можно из пищи, однако не всегда легко сбалансировать свое меню с учетом калорийности рациона и правильным соотношением углеводов, жиров и белков. Поэтому в данном случае лучше воспользоваться готовыми добавками. 

В отличие от синтетических препаратов, продающихся в аптеке, американский сайт iHerb предлагает натуральный витамин Е. Добавки от популярных зарубежных компаний отличаются надежностью, безопасностью и высокой терапевтической эффективностью.

Витамин Е играет важную роль в сохранении красоты, молодости и здоровья организма. Дефицит токоферола можно восполнить с помощью продуктов питания и пищевых добавок. А как вам удается восполнять потребность в веществе, пишите об этом в комментариях.