В каких продуктах содержится селен?

Селен — это незаменимый микроэлемент, от которого зависит молодость и здоровье организма. Он укрепляет иммунитет, замедляет процесс преждевременного старения и обладает антиоксидантным действием. Для поддержания оптимального уровня вещества в организме, важно знать, в каких продуктах содержится минерал.  

продукты содержащие селен

Роль селена в организме человека

Селен нормализует активность гормонов, способствует преобразованию питательных веществ в энергию, обладает иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами (подробнее в статье про селен). 

Селен является основным участником сложных биохимических реакций и выполняет следующие функции:

  • усиливает свойства витамина E;
  • уменьшает неприятные проявления, которые возникают в период менопаузы;
  • предотвращает патологические мутации клеток;
  • поддерживает работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает двигательную активность;
  • улучшает состояние кожи и волос;
  • стимулирует обмен веществ и ускоряет расщепление жировых отложений.

Микроэлемент используется в составе комплексной терапии ВИЧ для подавления вирулентности вируса.

Суточная потребность селена

Рекомендуемая суточная норма селена для людей разных возрастов:

  • дети:
    • от 1 до 3 лет — 20 мкг;
    • от 4 до 8 лет — 30 мкг;
    • от 9 до 13 лет — 40 мкг;
    • от 14 до 18 лет — 55 мкг;
  • взрослые:
    • женщины — 55 мкг;
    • мужчины — 70 мкг.

В период беременности и лактации женщины нуждаются в большем количестве микроэлемента — от 65 до 75 мкг в день.

При наличии хронических заболеваний поджелудочной железы, печени и сосудов возникает необходимость в дополнительном приеме селена. Только врач сможет подобрать необходимую дозировку с учетом состояния больного.

Симптомы и последствия дефицита

Недостаток вещества может спровоцировать патологические изменения в сердечно-сосудистой и эндокринной системе. В результате увеличивается риск развития гипотиреоза и заболеваний, вызванных воспалительными процессами.

Признаки дефицита селена:

  • сухость и выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • гормональный дисбаланс;
  • постоянный упадок сил;
  • снижение остроты зрения;
  • болезненные ощущения в мышцах;
  • кожные гнойные высыпания;
  • снижение иммунитета;
  • тревожность и сниженный эмоциональный фон.
дефицит селена и плохое зрение
Нехватка селена сказывается на остроте зрения

Дефицит минерала вызывает снижение фертильности и увеличивает риск бесплодия как у женщин, так и у мужчин.

Таблицы содержания селена в продуктах питания

Элемент поступает в организм из внешних источников. Разнообразие продуктов позволяет составить сбалансированный рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и вегетарианцев.

Мясо, рыба и морепродукты

Наибольшей концентрацией селена отличаются моллюски, тунец и мидии.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Моллюски / приготовленные устрицы

130

Филе тунца

92

Вареные мидии

76

Приготовленный осьминог

76

Консервированный тунец

55

Креветки

49

Свиные отбивные

47

Скумбрия атлантическая

44

Жареный кальмар

44

Лосось дикий, атлантический

40

Корюшка

39

Минтай

39

Говядина

36

Куриная грудка (постная)

31

Для восполнения потребности в веществе рекомендуют употреблять морепродукты не реже 1–2 раз в неделю.

Орехи и семена

Ценным пищевым источником селена являются бразильские орехи. Употребление всего одного ядрышка в день позволяет покрыть потребность в веществе.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Бразильские орехи

1633

Сухие жареные семечки подсолнуха

67

Семена чиа

47

Семена кунжута, обжаренные

30

Кешью, жаренные в масле

18

Кокос сушеный, несладкий

16

Фисташки жареные

8

Семена тыквы

8

Арахис жареный

7

Грецкий орех

4,5

Миндаль

3,6

Фундук

3,6

Семечки и орехи — это не только ценные, но и калорийные продукты. Диетологи рекомендуют употреблять не больше одной горсти в день.

Бобовые и зерновые

Высокой концентрацией селена отличаются пшеничные и овсяные отруби. Немного меньше вещества содержится в фасоли, рисе и ячмене.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Отруби пшеничные

77,6

Отруби овсяные

45,2

Пшеница, зерно (мягкий сорт)

29,0

Нут

28,5

Рожь, зерно

25,8

Фасоль

24,9

Овес, зерно

23,8

Ячмень

22,1

Рис, зерно

20

Чечевица

19,6

Крупа пшеничная

19

Крупа рисовая

15,1

Мука рисовая

15,1

Крупа гречневая, ядрица

8,3

Мука пшеничная

6

Мука гречневая

5,7

Горох зелёный

3,27

Сладкая кукуруза

0,6

Для усиления вкуса в каши из зерновых рекомендуют добавлять орешки и семечки. Одна порция блюда позволяет покрыть большую часть дневного дефицита.

Молочные продукты и яйца

Чемпионом по содержанию микроэлемента является порошок яичного белка. Немного меньше вещества присутствует в сырах.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Порошок яичного белка

192

Яичные белки, сырые

56

Сыр пармезан, тертый

34, 4

Яйцо жареное

31,1

Яйцо сырое, вареное и вкрутую

30,6-30,8

Сыр (моцарелла, швейцарский, чеддер)

27,6-30,0

Омлет яичный

25,8

Молоко обезжиренное

16,3

Молоко сгущенное

14,8

Греческий йогурт (нежирный)

12,4

Творог 2 %

11,9

Читайте полезное: Чем полезен экстракт черники для зрения?

Овощи, фрукты и ягоды

Больше всего селена содержится в кукурузе, кинзе и чесноке. Ягоды и фрукты отличаются низкой концентрацией вещества.

Продукты

Концентрация в мкг на 100 г

Кукуруза

30

Кинза

30

Чеснок

14

Лавровый лист

3

Цветная капуста

2,5

Бананы

1

Лук порей

1

Тыква

0,7

Репа

0,7

Крыжовник

0,6

Маракуйя

0,6

Шелковица

0,6

Смородина

0,6

Папайя

0,6

Зелёный лук

0,5

Сельдерей

0,4

Арбуз

0,4

Ежевика

0,4

Термическая обработка снижает количество вещества в продукте. Поэтому овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде.

Грибы

Высокой концентрацией селена отличаются белые грибы. Всего 100 г продукта восполняет 25 % суточной потребности.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Белые грибы

14

Сыроежка

9

Груздь

9

Опенок

9

Маслята

2

Лисички

2

Совместимость селена с витаминами и минералами

Продукты с селеном хорошо сочетать со следующими веществами:

  • Витамины Е и С. Вещества усиливают антиоксидантные свойства минерала, активизируют регенеративные функции и стимулируют обменные процессы.
  • Ретинол. Совместный прием с селеном улучшает усвояемость цинка и железа организмом.
  • Фолиевая и пантотеновая кислота. Повышают фертильность и поддерживает здоровье репродуктивной систем. 
  • Медь. Селен помогает ее лучшему усвоению, что стимулирует выработку гемоглобина и коллагена. 

Стоит учесть, что микроэлемент плохо сочетается с рибофлавином, пиридоксином и витамином K.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Чтобы сбалансировать свой рацион с достаточным количеством минерала, в меню ежедневно должны присутствовать морепродукты, орехи, сыры и грибы. Однако не всегда легко придерживаться такого питания, поэтому проще приобрести специализированные добавки с селеном. 

Заказать сертифицированные препараты с микроэлементом можно в интернет-магазине iHerb. Добавки производятся в различных формах выпуска и дозировках, имеют натуральный состав и отличаются высокой терапевтической эффективностью.

Селен iherb
Селен Now Foods

Селен является сильным антиоксидантом, который защищает организм от старения и вредного воздействия свободных радикалов. Чтобы не испытывать дефицит вещества, важно откорректировать свое питание и не забывать о добавках. А какие вы принимаете препараты с селеном, делитесь об этом в комментариях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Галя

    Хочу заказать https://ru.iherb.com/pr/solgar-selenium-yeast-free-100-mcg-100-tablets/48602, я на кето и думаю, что мне идеально подойдет. Может кто пробовал, как результаты?

    Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com