В каких продуктах содержится селен?

Селен — это незаменимый микроэлемент, от которого зависит молодость и здоровье организма. Он укрепляет иммунитет, замедляет процесс преждевременного старения и обладает антиоксидантным действием. Для поддержания оптимального уровня вещества в организме, важно знать, в каких продуктах содержится минерал.  

Роль селена в организме человека

Селен нормализует активность гормонов, способствует преобразованию питательных веществ в энергию, обладает иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами (подробнее в статье про селен). 

Селен является основным участником сложных биохимических реакций и выполняет следующие функции:

• усиливает свойства витамина E;
• уменьшает неприятные проявления, которые возникают в период менопаузы;
• предотвращает патологические мутации клеток;
• поддерживает работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышает двигательную активность;
• улучшает состояние кожи и волос;
• стимулирует обмен веществ и ускоряет расщепление жировых отложений.

Микроэлемент используется в составе комплексной терапии ВИЧ для подавления вирулентности вируса.

Суточная потребность селена

Рекомендуемая суточная норма селена для людей разных возрастов:

• дети:
  • от 1 до 3 лет — 20 мкг;
  • от 4 до 8 лет — 30 мкг;
  • от 9 до 13 лет — 40 мкг;
  • от 14 до 18 лет — 55 мкг;
• взрослые:
  • женщины — 55 мкг;
  • мужчины — 70 мкг.

В период беременности и лактации женщины нуждаются в большем количестве микроэлемента — от 65 до 75 мкг в день.

При наличии хронических заболеваний поджелудочной железы, печени и сосудов возникает необходимость в дополнительном приеме селена. Только врач сможет подобрать необходимую дозировку с учетом состояния больного.

Симптомы и последствия дефицита

Недостаток вещества может спровоцировать патологические изменения в сердечно-сосудистой и эндокринной системе. В результате увеличивается риск развития гипотиреоза и заболеваний, вызванных воспалительными процессами.

Признаки дефицита селена:

• сухость и выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• гормональный дисбаланс;
• постоянный упадок сил;
• снижение остроты зрения;
• болезненные ощущения в мышцах;
• кожные гнойные высыпания;
• снижение иммунитета;
• тревожность и сниженный эмоциональный фон.

Дефицит минерала вызывает снижение фертильности и увеличивает риск бесплодия как у женщин, так и у мужчин.

Таблицы содержания селена в продуктах питания

Элемент поступает в организм из внешних источников. Разнообразие продуктов позволяет составить сбалансированный рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и вегетарианцев.

Мясо, рыба и морепродукты

Наибольшей концентрацией селена отличаются моллюски, тунец и мидии.

Для восполнения потребности в веществе рекомендуют употреблять морепродукты не реже 1–2 раз в неделю.

Орехи и семена

Ценным пищевым источником селена являются бразильские орехи. Употребление всего одного ядрышка в день позволяет покрыть потребность в веществе.

Семечки и орехи — это не только ценные, но и калорийные продукты. Диетологи рекомендуют употреблять не больше одной горсти в день.

Бобовые и зерновые

Высокой концентрацией селена отличаются пшеничные и овсяные отруби. Немного меньше вещества содержится в фасоли, рисе и ячмене.

Для усиления вкуса в каши из зерновых рекомендуют добавлять орешки и семечки. Одна порция блюда позволяет покрыть большую часть дневного дефицита.

Молочные продукты и яйца

Чемпионом по содержанию микроэлемента является порошок яичного белка. Немного меньше вещества присутствует в сырах.

Читайте полезное: Чем полезен экстракт черники для зрения?

Овощи, фрукты и ягоды

Больше всего селена содержится в кукурузе, кинзе и чесноке. Ягоды и фрукты отличаются низкой концентрацией вещества.

Термическая обработка снижает количество вещества в продукте. Поэтому овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде.

Грибы

Высокой концентрацией селена отличаются белые грибы. Всего 100 г продукта восполняет 25 % суточной потребности.

Совместимость селена с витаминами и минералами

Продукты с селеном хорошо сочетать со следующими веществами:

• Витамины Е и С. Вещества усиливают антиоксидантные свойства минерала, активизируют регенеративные функции и стимулируют обменные процессы.
• Ретинол. Совместный прием с селеном улучшает усвояемость цинка и железа организмом.
• Фолиевая и пантотеновая кислота. Повышают фертильность и поддерживает здоровье репродуктивной систем. 
• Медь. Селен помогает ее лучшему усвоению, что стимулирует выработку гемоглобина и коллагена. 

Стоит учесть, что микроэлемент плохо сочетается с рибофлавином, пиридоксином и витамином K.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Чтобы сбалансировать свой рацион с достаточным количеством минерала, в меню ежедневно должны присутствовать морепродукты, орехи, сыры и грибы. Однако не всегда легко придерживаться такого питания, поэтому проще приобрести специализированные добавки с селеном. 

Заказать сертифицированные препараты с микроэлементом можно в интернет-магазине iHerb. Добавки производятся в различных формах выпуска и дозировках, имеют натуральный состав и отличаются высокой терапевтической эффективностью.

Селен является сильным антиоксидантом, который защищает организм от старения и вредного воздействия свободных радикалов. Чтобы не испытывать дефицит вещества, важно откорректировать свое питание и не забывать о добавках. А какие вы принимаете препараты с селеном, делитесь об этом в комментариях.