Селен — это незаменимый микроэлемент, от которого зависит молодость и здоровье организма. Он укрепляет иммунитет, замедляет процесс преждевременного старения и обладает антиоксидантным действием. Для поддержания оптимального уровня вещества в организме, важно знать, в каких продуктах содержится минерал.
- Роль селена в организме человека
- Суточная потребность селена
- Симптомы и последствия дефицита
- Таблицы содержания селена в продуктах питания
- Мясо, рыба и морепродукты
- Орехи и семена
- Бобовые и зерновые
- Молочные продукты и яйца
- Овощи, фрукты и ягоды
- Грибы
- Совместимость селена с витаминами и минералами
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль селена в организме человека
Селен нормализует активность гормонов, способствует преобразованию питательных веществ в энергию, обладает иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами (подробнее в статье про селен).
Селен является основным участником сложных биохимических реакций и выполняет следующие функции:
- усиливает свойства витамина E;
- уменьшает неприятные проявления, которые возникают в период менопаузы;
- предотвращает патологические мутации клеток;
- поддерживает работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
- повышает двигательную активность;
- улучшает состояние кожи и волос;
- стимулирует обмен веществ и ускоряет расщепление жировых отложений.
Микроэлемент используется в составе комплексной терапии ВИЧ для подавления вирулентности вируса.
Суточная потребность селена
Рекомендуемая суточная норма селена для людей разных возрастов:
- дети:
- от 1 до 3 лет — 20 мкг;
- от 4 до 8 лет — 30 мкг;
- от 9 до 13 лет — 40 мкг;
- от 14 до 18 лет — 55 мкг;
- взрослые:
- женщины — 55 мкг;
- мужчины — 70 мкг.
В период беременности и лактации женщины нуждаются в большем количестве микроэлемента — от 65 до 75 мкг в день.
При наличии хронических заболеваний поджелудочной железы, печени и сосудов возникает необходимость в дополнительном приеме селена. Только врач сможет подобрать необходимую дозировку с учетом состояния больного.
Симптомы и последствия дефицита
Недостаток вещества может спровоцировать патологические изменения в сердечно-сосудистой и эндокринной системе. В результате увеличивается риск развития гипотиреоза и заболеваний, вызванных воспалительными процессами.
Признаки дефицита селена:
- сухость и выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- гормональный дисбаланс;
- постоянный упадок сил;
- снижение остроты зрения;
- болезненные ощущения в мышцах;
- кожные гнойные высыпания;
- снижение иммунитета;
- тревожность и сниженный эмоциональный фон.

Дефицит минерала вызывает снижение фертильности и увеличивает риск бесплодия как у женщин, так и у мужчин.
Таблицы содержания селена в продуктах питания
Элемент поступает в организм из внешних источников. Разнообразие продуктов позволяет составить сбалансированный рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и вегетарианцев.
Мясо, рыба и морепродукты
Наибольшей концентрацией селена отличаются моллюски, тунец и мидии.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Моллюски / приготовленные устрицы | 130 |
Филе тунца | 92 |
Вареные мидии | 76 |
Приготовленный осьминог | 76 |
Консервированный тунец | 55 |
Креветки | 49 |
Свиные отбивные | 47 |
Скумбрия атлантическая | 44 |
Жареный кальмар | 44 |
Лосось дикий, атлантический | 40 |
Корюшка | 39 |
Минтай | 39 |
Говядина | 36 |
Куриная грудка (постная) | 31 |
Для восполнения потребности в веществе рекомендуют употреблять морепродукты не реже 1–2 раз в неделю.
Орехи и семена
Ценным пищевым источником селена являются бразильские орехи. Употребление всего одного ядрышка в день позволяет покрыть потребность в веществе.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Бразильские орехи | 1633 |
Сухие жареные семечки подсолнуха | 67 |
47 | |
Семена кунжута, обжаренные | 30 |
Кешью, жаренные в масле | 18 |
Кокос сушеный, несладкий | 16 |
Фисташки жареные | 8 |
Семена тыквы | 8 |
Арахис жареный | 7 |
Грецкий орех | 4,5 |
Миндаль | 3,6 |
Фундук | 3,6 |
Семечки и орехи — это не только ценные, но и калорийные продукты. Диетологи рекомендуют употреблять не больше одной горсти в день.
Бобовые и зерновые
Высокой концентрацией селена отличаются пшеничные и овсяные отруби. Немного меньше вещества содержится в фасоли, рисе и ячмене.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Отруби пшеничные | 77,6 |
Отруби овсяные | 45,2 |
Пшеница, зерно (мягкий сорт) | 29,0 |
Нут | 28,5 |
Рожь, зерно | 25,8 |
Фасоль | 24,9 |
Овес, зерно | 23,8 |
Ячмень | 22,1 |
Рис, зерно | 20 |
Чечевица | 19,6 |
Крупа пшеничная | 19 |
Крупа рисовая | 15,1 |
Мука рисовая | 15,1 |
Крупа гречневая, ядрица | 8,3 |
Мука пшеничная | 6 |
Мука гречневая | 5,7 |
Горох зелёный | 3,27 |
Сладкая кукуруза | 0,6 |
Для усиления вкуса в каши из зерновых рекомендуют добавлять орешки и семечки. Одна порция блюда позволяет покрыть большую часть дневного дефицита.
Молочные продукты и яйца
Чемпионом по содержанию микроэлемента является порошок яичного белка. Немного меньше вещества присутствует в сырах.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Порошок яичного белка | 192 |
Яичные белки, сырые | 56 |
Сыр пармезан, тертый | 34, 4 |
Яйцо жареное | 31,1 |
Яйцо сырое, вареное и вкрутую | 30,6-30,8 |
Сыр (моцарелла, швейцарский, чеддер) | 27,6-30,0 |
Омлет яичный | 25,8 |
Молоко обезжиренное | 16,3 |
Молоко сгущенное | 14,8 |
Греческий йогурт (нежирный) | 12,4 |
Творог 2 % | 11,9 |
Читайте полезное: Чем полезен экстракт черники для зрения?
Овощи, фрукты и ягоды
Больше всего селена содержится в кукурузе, кинзе и чесноке. Ягоды и фрукты отличаются низкой концентрацией вещества.
Продукты | Концентрация в мкг на 100 г |
Кукуруза | 30 |
Кинза | 30 |
Чеснок | 14 |
Лавровый лист | 3 |
Цветная капуста | 2,5 |
Бананы | 1 |
Лук порей | 1 |
Тыква | 0,7 |
Репа | 0,7 |
Крыжовник | 0,6 |
Маракуйя | 0,6 |
Шелковица | 0,6 |
Смородина | 0,6 |
Папайя | 0,6 |
Зелёный лук | 0,5 |
Сельдерей | 0,4 |
Арбуз | 0,4 |
Ежевика | 0,4 |
Термическая обработка снижает количество вещества в продукте. Поэтому овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде.
Грибы
Высокой концентрацией селена отличаются белые грибы. Всего 100 г продукта восполняет 25 % суточной потребности.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Белые грибы | 14 |
Сыроежка | 9 |
Груздь | 9 |
Опенок | 9 |
Маслята | 2 |
Лисички | 2 |
Совместимость селена с витаминами и минералами
Продукты с селеном хорошо сочетать со следующими веществами:
- Витамины Е и С. Вещества усиливают антиоксидантные свойства минерала, активизируют регенеративные функции и стимулируют обменные процессы.
- Ретинол. Совместный прием с селеном улучшает усвояемость цинка и железа организмом.
- Фолиевая и пантотеновая кислота. Повышают фертильность и поддерживает здоровье репродуктивной систем.
- Медь. Селен помогает ее лучшему усвоению, что стимулирует выработку гемоглобина и коллагена.
Стоит учесть, что микроэлемент плохо сочетается с рибофлавином, пиридоксином и витамином K.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Чтобы сбалансировать свой рацион с достаточным количеством минерала, в меню ежедневно должны присутствовать морепродукты, орехи, сыры и грибы. Однако не всегда легко придерживаться такого питания, поэтому проще приобрести специализированные добавки с селеном.
Заказать сертифицированные препараты с микроэлементом можно в интернет-магазине iHerb. Добавки производятся в различных формах выпуска и дозировках, имеют натуральный состав и отличаются высокой терапевтической эффективностью.

Селен является сильным антиоксидантом, который защищает организм от старения и вредного воздействия свободных радикалов. Чтобы не испытывать дефицит вещества, важно откорректировать свое питание и не забывать о добавках. А какие вы принимаете препараты с селеном, делитесь об этом в комментариях.
Если честно, я случайно купила селен совместно с другими витаминами по рекомендации Iherb и не пожалела. Прочитала , что полезно пить вместе с витаминами а, е, омегой утром. По 1 таблетке в день после еды. Благодаря селену, между прочим, лучше усваивается йод в организме. Вообщем, не игнорируйте селен) Я покупала Солгар https://www.iherb.com/pr/solgar-selenium-yeast-free-100-mcg-100-tablets/48602
Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.
Хочу заказать https://www.iherb.com/pr/solgar-selenium-yeast-free-100-mcg-100-tablets/48602, я на кето и думаю, что мне идеально подойдет. Может кто пробовал, как результаты?