Одним из признаков пониженного гемоглобина является хроническая усталость, не исчезающая даже после продолжительного отдыха. Чтобы не усугубить ситуацию, важно правильно сбалансировать свой рацион питания необходимыми продуктами и употреблять их ежедневно.
- Причины и опасность низкого гемоглобина
- Как повысить гемоглобин продуктами питания?
- Таблицы продуктов питания, повышающих гемоглобин
- Гемовое железо животного происхождения
- Негемовое железо растительного происхождения
- Правильное питание при низком гемоглобине
- Продукты, ухудшающие усвоение железа
- Продукты, улучшающие усвоение железа
- Как поднять гемоглобин вегетарианцу?
- Повышение уровня гемоглобина с помощью препаратов
Причины и опасность низкого гемоглобина
Основная функция гемоглобина — это насыщение организма кислородом и выведение углекислого газа в легкие. Соединение обеспечивает клеточное дыхание и является залогом хорошего самочувствия (подробнее читайте здесь).
При недостатке вещества органы испытывают кислородное голодание, что провоцирует патологические изменения в организме. Это может привести к анемии, сердечной недостаточности, нарушении функций нервной системы, снижению иммунитета и другим хроническим заболеваниям.
- снижение концентрации внимания и ухудшение когнитивных функций;
- сильная усталость и слабость;
- сонливость;
- сухость и бледность кожных покровов;
- трещины в уголках губ;
- низкое артериальное давление;
- одышка;
- сильные головные боли;
- необычные вкусовые пристрастия (желание съесть мел, бумагу, глину);
- холодные конечности;
- ломкость и выпадение волос;
- сухость во рту, синюшность губ и появление язвочек;
- синдром беспокойных ног, который усиливается в ночное время;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- истончение и ломкость ногтей;
- плохой аппетит.
В некоторых случаях снижение гемоглобина протекает бессимптомно. Для профилактики анемии и своевременного лечения необходимо регулярно сдавать анализ крови и посещать врача.
Среди причин низкого гемоглобина выделяют:
- внешние и внутренние кровотечения;
- несбалансированное однообразное питание;
- дефицит витаминов и минералов;
- нарушения в работе пищеварительной системы;
- опухоли;
- аутоиммунные патологии;
- расстройства эндокринных желез;
- заболевания кровеносной системы.
Низкий гемоглобин чаще встречается у женщин репродуктивного возраста. Это связано с обильными месячными и жесткими диетами.
Снижение уровня гемоглобина в период беременности увеличивает риск преждевременных родов в связи с кислородным голоданием плода. У детей наблюдается задержка психомоторного развития, у пожилых людей может прогрессировать атеросклероз.
Читайте в блоге: В каких продуктах питания содержится железо?
Как повысить гемоглобин продуктами питания?
Для восстановления нормального уровня гемоглобина необходимо употреблять железосодержащие продукты. Выделяют два типа железа: гемовое и негемовое. Первый часто встречается в животной пище и лучше усваивается организмом, а второй — содержится в растениях и поэтому всасывается значительно хуже.
Многие производители дополнительно обогащают продукты микроэлементом, например, молоко, напитки, хлопья и специи. В сельском же хозяйстве используют практику фортификации для повышения уровня железа в зерновых и бобовых культурах.
Таблицы продуктов питания, повышающих гемоглобин
Изменение рациона и ежедневное употребление блюд с железом — это самый безопасный способ повышения уровня гемоглобина. Количество вещества, которое получит организм из продуктов, зависит от показателей его усвоения.
Гемовое железо животного происхождения
Мясо, яйца и рыба являются лучшими поставщиками железа. Эти продукты отличаются высокой биодоступностью и усваиваются организмом с эффективностью на 30 %.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Свиная печень | 20,2 |
Куриная печень | 17,5 |
Желток куриного яйца | 6,7 |
Устрицы | 6,2 |
Говяжья печень | 6,0 |
Говядина | 3,6 |
Мидии | 3,2 |
Яйцо перепелиное | 3,2 |
Баранина | 3,1 |
Яйцо куриное | 2,5 |
Икра черная | 2,4 |
Свинина | 1,8 |
Креветки | 1,8 |
Курица | 1,6 |
Индейка | 1,4 |
Сельдь | 1,0 |
Тунец | 1,0 |
Для получения максимальной пользы рекомендуют мясные блюда употреблять вместе с овощными салатами.
Негемовое железо растительного происхождения
Доля зелени, овощей, орехов и фруктов должна составлять больше половины рациона человека. Однако в них присутствует лишь малая часть полезного микроэлемента, которая не превышает и 10 %.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Фисташки | 60,0 |
28,5 | |
Шпинат | 13,5 |
Чечевица | 11,8 |
Горох | 9,4 |
Гречка | 8,3 |
Крупа ячневая | 7,4 |
Нут | 6,2 |
Овсянка | 5,5 |
Пшеница | 5,4 |
Арахис | 5,0 |
Горький шоколад | 4,4 |
Кизил | 4,1 |
Кешью | 3,8 |
Кукуруза | 3,7 |
Кедровые орешки | 3,0 |
Перловая крупа | 2,5 |
Цветная капуста | 1,4 |
Свекла | 1,4 |
Помидор | 0,9 |
Картофель | 0,9 |
Репа | 0,9 |
Брокколи | 0,73 |
Морковь | 0,70 |
Белокочанная капуста | 0,60 |
Тыква | 0,40 |
Правильное питание при низком гемоглобине
Правила употребления пищи при низком гемоглобине:
- Режим приема пищи. Важно придерживаться дробного питания. Такой подход восстановит процесс пищеварения и поспособствует лучшему усвоению витаминов и минералов.
- Температура еды. Готовые блюда не должны быть чрезмерно горячими или совсем холодными. Во избежание раздражения ЖКТ, пищу стоит принимать в теплом виде в пределах 15-60 градусов.
- Термическая обработка. Продукты разрешается тушить, запекать, варить и готовить на пару. Жарение полностью противопоказано.
- Отказ от алкоголя. Распитие спиртных напитков нарушает всасываемость железа, может привести к желтухе и другим нарушениям в работе печени.
- Употребление соли. Допустимый суточный прием не должен превышать 8-12 г.
При низком уровне гемоглобина важно употреблять от 2 до 2,5 л чистой питьевой воды в день. Такой полезный ритуал поможет скорейшему разжижению крови и улучшит процесс выздоровления.
Продукты, ухудшающие усвоение железа
Полифенольные соединения связывают негемовый вид микроэлемента в клетках и препятствуют его проникновению в кровоток. Чтобы противодействовать их негативному влиянию, важно употреблять кофе, чай, мяту, шалфей и оливковое масло отдельно от продуктов, богатых железом.
Фитиновая кислота, которая содержится в цельнозерновых злаках, бобовых и орехах, способна ухудшить усвояемость железа. Поэтому чтобы снизить ее количество, важно предварительно замачивать продукты.
Также источниками, препятствующими всасыванию железа, считаются кальцийсодержащие продукты и добавки. Они ухудшают усвоение нутриента на 30-50 %.
Продукты, улучшающие усвоение железа
Вещества и нутриенты, способствующие быстрому всасыванию железа организмом:
- Витамин С. Содержится в цитрусовых, листовых овощах, перце и томатах. Продукты улучшают усвояемость негемового железа на 60 %.
- Бета-каротин и витамин A. Присутствуют в моркови, капусте и шпинате.
- Фолиевая кислота. Говядина, фасоль, шпинат и арахис обеспечивают формирование эритроцитов.
- Животные белки. Их много в мясе, рыбе и морепродуктах. Стимулируют усвоение негемовой формы нутриента.
Читайте полезное: Чем полезен ресвератрол и как его принимать в пищевых добавках?
Как поднять гемоглобин вегетарианцу?
В вегетарианской диете содержится столько же железа, сколько и в питании людей, употребляющих мясные продукты. Единственным минусом является тот факт, что элемент из растительной пищи усваивается хуже и составляет всего лишь 10 %.
Поэтому приверженцы здорового образа жизни, которые не употребляют мяса, подвергаются высокому риску анемии. Для компенсации низкой биодоступности продуктов стоит увеличить употребление железа в 1,8 раза.
Повышение уровня гемоглобина с помощью препаратов
Если показатели гемоглобина немного ниже нормы, то для восстановления оптимального уровня вещества в крови достаточно скорректировать рацион и увеличить употребление продуктов с гемовым железом. При большом дефиците придется дополнительно принимать биологически активные добавки.
Широкий ассортимент препаратов с органическими солями двухвалентной формы железа представлен на американском сайте IHerb. Такие добавки отличаются высокой эффективностью и усваиваются организмом на 70 %. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ всего за 7-10 дней.
Оптимальный уровень гемоглобина в крови является залогом крепкого здоровья и полноценного функционирования организма. Поэтому важно откорректировать свой рацион питания и принимать добавки во избежание развития анемии. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.
