В каких продуктах содержится железо?

Железо — это незаменимый микроэлемент, который обеспечивает кислородом все внутренние органы и системы организма. Чтобы чувствовать себя каждый день бодрым и энергичным, важно позаботиться о правильном и сбалансированном питании продуктами богатыми железом.

Роль железа в организме человека

Микроэлемент является основным компонентом белков и ферментов, которые участвуют в метаболических процессах и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма (подробнее в статье про железо). 

От количества вещества зависит уровень гемоглобина, в состав которого входят эритроциты. Железо обеспечивает захват и хранение кислорода, а кровяные тельца переносят его по всему организму.

Основные функции железа:

1. участвует в выработке энергии;
2. стимулирует синтез ДНК;
3. поддерживает процесс кроветворения;
4. регулирует температуру тела;
5. поддерживает тонус и эластичность мышц;
6. устраняет хроническую усталость;
7. укрепляет иммунитет;
8. повышает концентрацию внимания и улучшает память;
9. ускоряет процесс заживления ран.

Железо играет немаловажную роль во время беременности — данный микроэлемент снижает риск возникновения преждевременных родов.

Суточная потребность железа

Рекомендуемая ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ дневная потребность в микроэлементе составляет:

• дети:
  • до 3 лет — 1 мг на каждый 1 кг веса (обязательная консультация с врачом);
  • от 3 до 14 лет — 10-13 мг;
  • подростки от 14 до 18 лет — 13-15 мг (мальчики) и 15-18 мг (девочки).
• взрослые:
  • мужчины — 10-15 мг;
  • женщины — 18-25 мг;
  • беременные и кормящие грудью — 30-40 мг;
  • после 50 лет — 8-10 мг.

Опасность и симптомы дефицита

Если расход железа организмом не компенсируется из внешних источников, возникают патологические нарушения в обменных процессах и со временем развивается анемия. В результате снижается иммунитет, возрастает риск острых респираторных и инфекционных заболеваний.

При дефиците вещества нарушается снабжение клеток кислородом. Низкий гемоглобин у беременных женщин увеличивает риск патологий у плода. У детей нехватка железа вызывает задержку умственного развития и изменение психоэмоционального фона.

Таблицы содержания железа в продуктах питания

Микроэлемент не способен самостоятельно вырабатываться в организме, а поступает из внешних источников. Для восполнения суточной потребности в ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые железом. 

Гемовое железо животного происхождения

Гемовое железо входит в состав гемоглобина и миоглобина животного белка. Оно в меньшей степени подвержено воздействию различных факторов и усваивается на 30 %. 

Лучшими источниками гемового железа являются субпродукты, особенно говяжья печень, почки и нежирные сорта мяса. Среди морепродуктов лидеры по содержанию вещества – мидии, устрицы и икра.

Негемовое железо растительного происхождения

Биодоступность негемового железа низкая и составляет всего 10 %. Для улучшения усвояемости элемента рекомендуют употреблять животный белок.

Наибольшее количество железа содержится в морской капусте и бобовых. Эти продукты вызывают ощущение сытости в течение длительного времени и являются ценным источником энергии.

При термообработке количество железа в растительной пище существенно снижается.

Железо в молочных продуктах

Коровье молоко и кисломолочные продукты содержат небольшое количество железа — всего 0,1 мг на 100 мл. Его биодоступность составляет 10 %. 

В грудном молоке концентрация элемента не превышает 0,05 мг, но усваивается организмом малыша на 50 %.

Специалисты не советуют давать детям раннего возраста кефир и неадаптированные молочные напитки. Их употребление вызывает мелкие кровотечения в стенке кишечника и увеличивает риск развития анемии.

Лучшие источники железа для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые отказались от употребления пищи животного происхождения, нуждаются в большем количестве микроэлемента. Железо из растительных продуктов хуже усваивается, но сбалансированный рацион позволяет восполнить потребность в веществе.

В зерновых и крупах присутствуют фитаты, которые ухудшают усвоение железа из растительных продуктов. Аналогичное воздействие оказывают и добавки с кальцием, если принимать их вместе с едой.

Для усвоения железа стоит употреблять продукты, богатые витамином C. Всего 150 мг вещества увеличивает всасывание микроэлемента на 30 %. 

Как сохранить железо в пище?

Можно свести потери железа к минимуму, если сократить время приготовления пищи и использовать воду в меньших объемах. 

Чугунные кастрюли и сковородки способны насыщать пищу дополнительным железом — до 2 мг. Было установлено, что кислые продукты интенсивно поглощают микроэлемент из такой посуды. 

Читайте в блоге: В чем заключается роль витамина В12 при железодефицитной анемии?

Устранение дефицита с помощью препаратов

Восполнить уровень железа в организме просто — это можно сделать с помощью сбалансированного рациона питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. 

Если микроэлемента, содержащегося в продуктах, недостаточно, и показатель гемоглобина по-прежнему низкий, врач может посоветовать принимать биологически активные добавки с железом. 

На американском сайте iHerb предоставляет широкий ассортимент добавок с железом от известных американских производителей. Такие препараты содержат витамины и микроэлементы, которые улучшают усвояемость вещества и способствуют его транспортировке.

Железо — это важный микроэлемент, от которого зависит общее состояние организма и его жизнедеятельность. Поэтому необходимо пересмотреть свой рацион питания и, при дефиците, пропивать биодобавки. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.