Железо — это незаменимый микроэлемент, который обеспечивает кислородом все внутренние органы и системы организма. Чтобы чувствовать себя каждый день бодрым и энергичным, важно позаботиться о правильном и сбалансированном питании продуктами богатыми железом.
- Роль железа в организме человека
- Суточная потребность железа
- Опасность и симптомы дефицита
- Таблицы содержания железа в продуктах питания
- Гемовое железо животного происхождения
- Негемовое железо растительного происхождения
- Железо в молочных продуктах
- Лучшие источники железа для вегетарианцев
- Как сохранить железо в пище?
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль железа в организме человека
Микроэлемент является основным компонентом белков и ферментов, которые участвуют в метаболических процессах и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма (подробнее в статье про железо).
От количества вещества зависит уровень гемоглобина, в состав которого входят эритроциты. Железо обеспечивает захват и хранение кислорода, а кровяные тельца переносят его по всему организму.
Основные функции железа:
- участвует в выработке энергии;
- стимулирует синтез ДНК;
- поддерживает процесс кроветворения;
- регулирует температуру тела;
- поддерживает тонус и эластичность мышц;
- устраняет хроническую усталость;
- укрепляет иммунитет;
- повышает концентрацию внимания и улучшает память;
- ускоряет процесс заживления ран.
Железо играет немаловажную роль во время беременности — данный микроэлемент снижает риск возникновения преждевременных родов.
Суточная потребность железа
Рекомендуемая ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ дневная потребность в микроэлементе составляет:
- дети:
- до 3 лет — 1 мг на каждый 1 кг веса (обязательная консультация с врачом);
- от 3 до 14 лет — 10-13 мг;
- подростки от 14 до 18 лет — 13-15 мг (мальчики) и 15-18 мг (девочки).
- взрослые:
- мужчины — 10-15 мг;
- женщины — 18-25 мг;
- беременные и кормящие грудью — 30-40 мг;
- после 50 лет — 8-10 мг.
Опасность и симптомы дефицита
Если расход железа организмом не компенсируется из внешних источников, возникают патологические нарушения в обменных процессах и со временем развивается анемия. В результате снижается иммунитет, возрастает риск острых респираторных и инфекционных заболеваний.
- головокружение, звон в ушах, появление мушек перед глазами;
- необычные пищевые пристрастия и странные запахи;
- ломкость ногтей;
- сухость и выпадение волос;
- трещинки в уголках губ;
- сухая и бледная кожа, появление шелушений;
- одышка при небольших нагрузках;
- быстрая утомляемость;
- повышенная раздражительность;
- учащенное сердцебиение.

При дефиците вещества нарушается снабжение клеток кислородом. Низкий гемоглобин у беременных женщин увеличивает риск патологий у плода. У детей нехватка железа вызывает задержку умственного развития и изменение психоэмоционального фона.
Таблицы содержания железа в продуктах питания
Микроэлемент не способен самостоятельно вырабатываться в организме, а поступает из внешних источников. Для восполнения суточной потребности в ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые железом.
Гемовое железо животного происхождения
Гемовое железо входит в состав гемоглобина и миоглобина животного белка. Оно в меньшей степени подвержено воздействию различных факторов и усваивается на 30 %.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Говяжья печень | 6,9 |
Устрица | 6,4 |
Почки говяжьи | 6,0 |
Кролик | 3,3 |
Мидии | 3,2 |
Говядина | 2,7 |
Баранина | 2,0 |
Зернистая черная икра | 2,4 |
Зернистая красная икра | 1,8 |
Креветка | 1,8 |
Рак речной | 1,8 |
Свинина мясная | 1,7 |
Скумбрия | 1,7 |
Курица | 1,6 |
Икра минтая | 1,5 |
Свинина жирная | 1,4 |
Индейка | 1,4 |
Килька каспийская | 1,4 |
Килька балтийская | 1,4 |
Цыплята бройлеры | 1,3 |
Ставрида | 1,1 |
Кальмар | 1,1 |
Сельдь среднесолёная | 1,1 |
Салака | 1,0 |
Сельдь | 1,0 |
Сом | 1,0 |
Тунец | 1,0 |
Морской окунь | 0,9 |
Семга | 0,8 |
Вобла | 0,8 |
Минтай | 0,8 |
Окунь речной | 0,7 |
Камбала | 0,7 |
Палтус | 0,7 |
Хек | 0,7 |
Осетр | 0,7 |
Пикша | 0,7 |
Навага | 0,7 |
Щука | 0,7 |
Горбуша | 0,6 |
Кета | 0,6 |
Сазан | 0,6 |
Судак | 0,5 |
Треска | 0,5 |
Мойва | 0,4 |
Угорь | 0,4 |
Лещ | 0,3 |
Лучшими источниками гемового железа являются субпродукты, особенно говяжья печень, почки и нежирные сорта мяса. Среди морепродуктов лидеры по содержанию вещества – мидии, устрицы и икра.
Негемовое железо растительного происхождения
Биодоступность негемового железа низкая и составляет всего 10 %. Для улучшения усвояемости элемента рекомендуют употреблять животный белок.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Морская капуста | 16,0 |
Соя (зерно) | 11,8 |
Горох (зерно) | 9,7 |
Шпинат | 6,8 |
Гречка ядрица | 6,7 |
Орехи | 2,3–5,0 |
Хлеб формовой | 3,9 |
Геркулес | 3,6 |
Чернослив | 3,0 |
Пшено крупа | 2,7 |
Кукуруза крупа | 2,7 |
Груша | 2,3 |
Яблоко | 2,2 |
Петрушка зелень | 1,9 |
Укроп | 1,6 |
Свекла | 1,4 |
Облепиха | 1,4 |
Капуста цветная | 1,4 |
Шиповник свежий | 1,3 |
Смородина черная | 1,3 |
Малина | 1,2 |
Земляника | 1,2 |
Гранаты | 1,2 |
Наибольшее количество железа содержится в морской капусте и бобовых. Эти продукты вызывают ощущение сытости в течение длительного времени и являются ценным источником энергии.
При термообработке количество железа в растительной пище существенно снижается.
Железо в молочных продуктах
Коровье молоко и кисломолочные продукты содержат небольшое количество железа — всего 0,1 мг на 100 мл. Его биодоступность составляет 10 %.

В грудном молоке концентрация элемента не превышает 0,05 мг, но усваивается организмом малыша на 50 %.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Творог | 0,1 |
Коровье молоко | 0,1 |
Кефир | 0,1 |
Грудное молоко | 0,05 |
Специалисты не советуют давать детям раннего возраста кефир и неадаптированные молочные напитки. Их употребление вызывает мелкие кровотечения в стенке кишечника и увеличивает риск развития анемии.
Лучшие источники железа для вегетарианцев
Вегетарианцы, которые отказались от употребления пищи животного происхождения, нуждаются в большем количестве микроэлемента. Железо из растительных продуктов хуже усваивается, но сбалансированный рацион позволяет восполнить потребность в веществе.
Продукты | Порция | Содержание железа в мг |
Вареная чечевица | ½ стакана | 3,3 |
Вареный шпинат | ½ стакана | 3,2 |
Айва | 100 г | 3 |
Фасоль вареная | ½ стакана | 2,6 |
Нут вареный | ½ стакана | 2,4 |
Груша | 100 г | 2,3 |
Вареный мангольд | ½ стакана | 2 |
Алыча | 100 г | 1,9 |
Темпе, приготовленный | 3 унции | 1,5 |
Сушеный инжир | ½ стакана | 1,5 |
Изюм | ½ стакана | 1,4 |
Миндаль жареный | ¼ стакана | 1,3 |
Зеленый горошек, вареный | ½ стакана | 1,2 |
Фисташки жареные | ¼ стакана | 1,2 |
Семечки подсолнечника | ¼ стакана | 1,2 |
Соевое молоко | 1 стакан | 1-1,5 |
Арбуз | 100 г | 1 |
Овсяная каша, приготовленная | ½ стакана | 1 |
Гранат | 100 г | 1 |
Грецкие орехи, рубленные | ¼ стакана | 0,85 |
Помидоры | ½ стакана | 0,82 |
Тофу | 3 унции | 0,8 |
Голубика | 100 г | 0,8 |
Тахини | 2 ст. л. | 0,7-2,6 |
Абрикос | 100 г | 0,7 |
Хумус | 2 ст. л. | 0,7 |
В зерновых и крупах присутствуют фитаты, которые ухудшают усвоение железа из растительных продуктов. Аналогичное воздействие оказывают и добавки с кальцием, если принимать их вместе с едой.
Для усвоения железа стоит употреблять продукты, богатые витамином C. Всего 150 мг вещества увеличивает всасывание микроэлемента на 30 %.
Как сохранить железо в пище?
Можно свести потери железа к минимуму, если сократить время приготовления пищи и использовать воду в меньших объемах.

Чугунные кастрюли и сковородки способны насыщать пищу дополнительным железом — до 2 мг. Было установлено, что кислые продукты интенсивно поглощают микроэлемент из такой посуды.
Читайте в блоге: В чем заключается роль витамина В12 при железодефицитной анемии?
Устранение дефицита с помощью препаратов
Восполнить уровень железа в организме просто — это можно сделать с помощью сбалансированного рациона питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями.
Если микроэлемента, содержащегося в продуктах, недостаточно, и показатель гемоглобина по-прежнему низкий, врач может посоветовать принимать биологически активные добавки с железом.

На американском сайте iHerb предоставляет широкий ассортимент добавок с железом от известных американских производителей. Такие препараты содержат витамины и микроэлементы, которые улучшают усвояемость вещества и способствуют его транспортировке.
Железо — это важный микроэлемент, от которого зависит общее состояние организма и его жизнедеятельность. Поэтому необходимо пересмотреть свой рацион питания и, при дефиците, пропивать биодобавки. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.
Мой опыт подтверждает: все аптечные препараты железа плохо усваиваются организмом. Это точно. Проверено мной лично.
IHerb спаситель в этом плане. Заказывала разные баночки, эффект есть, но я меняю, для каждого курса беру что-то новенькое. Сейчас у меня https://www.iherb.com/pr/now-foods-iron-18-mg-120-veg-capsules/10481, я довольна
Благодарю за обратную связь!
Узнала, что у меня дефицит железа только при беременности и чтобы не запустить анемию до крайности, начала принимать поливитамины для беременных, эти с хорошей дозировкой https://www.iherb.com/pr/rainbow-light-prenatal-one-multivitamin-150-tablets/14369