В каких продуктах содержится железо?

Железо — это незаменимый микроэлемент, который обеспечивает кислородом все внутренние органы и системы организма. Чтобы чувствовать себя каждый день бодрым и энергичным, важно позаботиться о правильном и сбалансированном питании продуктами богатыми железом.

продукты с высоким содержанием железа

Роль железа в организме человека

Микроэлемент является основным компонентом белков и ферментов, которые участвуют в метаболических процессах и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма (подробнее в статье про железо). 

От количества вещества зависит уровень гемоглобина, в состав которого входят эритроциты. Железо обеспечивает захват и хранение кислорода, а кровяные тельца переносят его по всему организму.

Основные функции железа:

  1. участвует в выработке энергии;
  2. стимулирует синтез ДНК;
  3. поддерживает процесс кроветворения;
  4. регулирует температуру тела;
  5. поддерживает тонус и эластичность мышц;
  6. устраняет хроническую усталость;
  7. укрепляет иммунитет;
  8. повышает концентрацию внимания и улучшает память;
  9. ускоряет процесс заживления ран.

Железо играет немаловажную роль во время беременности — данный микроэлемент снижает риск возникновения преждевременных родов.

Суточная потребность железа

Рекомендуемая ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ дневная потребность в микроэлементе составляет:

  • дети:
    • до 3 лет — 1 мг на каждый 1 кг веса (обязательная консультация с врачом);
    • от 3 до 14 лет — 10-13 мг;
    • подростки от 14 до 18 лет — 13-15 мг (мальчики) и 15-18 мг (девочки).
  • взрослые:
    • мужчины — 10-15 мг;
    • женщины — 18-25 мг;
    • беременные и кормящие грудью — 30-40 мг;
    • после 50 лет — 8-10 мг.

Опасность и симптомы дефицита

Если расход железа организмом не компенсируется из внешних источников, возникают патологические нарушения в обменных процессах и со временем развивается анемия. В результате снижается иммунитет, возрастает риск острых респираторных и инфекционных заболеваний.

Признаки нехватки железа (нажмите для просмотра):
  • головокружение, звон в ушах, появление мушек перед глазами;
  • необычные пищевые пристрастия и странные запахи;
  • ломкость ногтей;
  • сухость и выпадение волос;
  • трещинки в уголках губ;
  • сухая и бледная кожа, появление шелушений;
  • одышка при небольших нагрузках;
  • быстрая утомляемость;
  • повышенная раздражительность;
  • учащенное сердцебиение.

дефицит железа у беременной
Опасность дефицита железа у беременной женщины

При дефиците вещества нарушается снабжение клеток кислородом. Низкий гемоглобин у беременных женщин увеличивает риск патологий у плода. У детей нехватка железа вызывает задержку умственного развития и изменение психоэмоционального фона.

Таблицы содержания железа в продуктах питания

Микроэлемент не способен самостоятельно вырабатываться в организме, а поступает из внешних источников. Для восполнения суточной потребности в ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые железом. 

Гемовое железо животного происхождения

Гемовое железо входит в состав гемоглобина и миоглобина животного белка. Оно в меньшей степени подвержено воздействию различных факторов и усваивается на 30 %. 

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Говяжья печень

6,9

Устрица

6,4

Почки говяжьи

6,0

Кролик

3,3

Мидии

3,2

Говядина

2,7

Баранина

2,0

Зернистая черная икра

2,4

Зернистая красная икра

1,8

Креветка

1,8

Рак речной

1,8

Свинина мясная

1,7

Скумбрия

1,7

Курица

1,6

Икра минтая

1,5

Свинина жирная

1,4

Индейка

1,4

Килька каспийская

1,4

Килька балтийская

1,4

Цыплята бройлеры

1,3

Ставрида

1,1

Кальмар

1,1

Сельдь среднесолёная

1,1

Салака

1,0

Сельдь

1,0

Сом

1,0

Тунец

1,0

Морской окунь

0,9

Семга

0,8

Вобла

0,8

Минтай

0,8

Окунь речной

0,7

Камбала

0,7

Палтус

0,7

Хек

0,7

Осетр

0,7

Пикша

0,7

Навага

0,7

Щука

0,7

Горбуша

0,6

Кета

0,6

Сазан

0,6

Судак

0,5

Треска

0,5

Мойва

0,4

Угорь

0,4

Лещ

0,3

Лучшими источниками гемового железа являются субпродукты, особенно говяжья печень, почки и нежирные сорта мяса. Среди морепродуктов лидеры по содержанию вещества – мидии, устрицы и икра.

Негемовое железо растительного происхождения

Биодоступность негемового железа низкая и составляет всего 10 %. Для улучшения усвояемости элемента рекомендуют употреблять животный белок.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Морская капуста

16,0

Соя (зерно)

11,8

Горох (зерно)

9,7

Шпинат

6,8

Гречка ядрица

6,7

Орехи

2,3–5,0

Хлеб формовой

3,9

Геркулес

3,6

Чернослив

3,0

Пшено крупа

2,7

Кукуруза крупа

2,7

Груша

2,3

Яблоко

2,2

Петрушка зелень

1,9

Укроп

1,6

Свекла

1,4

Облепиха

1,4

Капуста цветная

1,4

Шиповник свежий

1,3

Смородина черная

1,3

Малина

1,2

Земляника

1,2

Гранаты

1,2

Наибольшее количество железа содержится в морской капусте и бобовых. Эти продукты вызывают ощущение сытости в течение длительного времени и являются ценным источником энергии.

При термообработке количество железа в растительной пище существенно снижается.

Железо в молочных продуктах

Коровье молоко и кисломолочные продукты содержат небольшое количество железа — всего 0,1 мг на 100 мл. Его биодоступность составляет 10 %. 

молоко как источник железа
Молоко — источник железа

В грудном молоке концентрация элемента не превышает 0,05 мг, но усваивается организмом малыша на 50 %.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Творог

0,1

Коровье молоко

0,1

Кефир

0,1

Грудное молоко

0,05

Специалисты не советуют давать детям раннего возраста кефир и неадаптированные молочные напитки. Их употребление вызывает мелкие кровотечения в стенке кишечника и увеличивает риск развития анемии.

Лучшие источники железа для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые отказались от употребления пищи животного происхождения, нуждаются в большем количестве микроэлемента. Железо из растительных продуктов хуже усваивается, но сбалансированный рацион позволяет восполнить потребность в веществе.

Продукты

Порция

Содержание железа в мг

Вареная чечевица

½ стакана

3,3

Вареный шпинат

½ стакана

3,2

Айва

100 г

3

Фасоль вареная

½ стакана

2,6

Нут вареный 

½ стакана

2,4

Груша

100 г

2,3

Вареный мангольд

½ стакана

2

Алыча

100 г

1,9

Темпе, приготовленный 

3 унции

1,5

Сушеный инжир

½ стакана

1,5

Изюм

½ стакана

1,4

Миндаль жареный

¼ стакана

1,3

Зеленый горошек, вареный

½ стакана

1,2 

Фисташки жареные

¼ стакана

1,2

Семечки подсолнечника

¼ стакана

1,2

Соевое молоко

1 стакан

1-1,5

Арбуз

100 г

1

Овсяная каша, приготовленная

½ стакана

1

Гранат 

100 г

1

Грецкие орехи, рубленные

¼ стакана

0,85

Помидоры 

½ стакана

0,82

Тофу

3 унции

0,8

Голубика

100 г

0,8

Тахини

2 ст. л. 

0,7-2,6

Абрикос

100 г

0,7

Хумус

2 ст. л.

0,7

В зерновых и крупах присутствуют фитаты, которые ухудшают усвоение железа из растительных продуктов. Аналогичное воздействие оказывают и добавки с кальцием, если принимать их вместе с едой.

Для усвоения железа стоит употреблять продукты, богатые витамином C. Всего 150 мг вещества увеличивает всасывание микроэлемента на 30 %. 

Как сохранить железо в пище?

Можно свести потери железа к минимуму, если сократить время приготовления пищи и использовать воду в меньших объемах. 

приготовление еды в чугунной сковороде
Приготовление пищи в чугунной посуде

Чугунные кастрюли и сковородки способны насыщать пищу дополнительным железом — до 2 мг. Было установлено, что кислые продукты интенсивно поглощают микроэлемент из такой посуды. 

Читайте в блоге: В чем заключается роль витамина В12 при железодефицитной анемии?

Устранение дефицита с помощью препаратов

Восполнить уровень железа в организме просто — это можно сделать с помощью сбалансированного рациона питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. 

Если микроэлемента, содержащегося в продуктах, недостаточно, и показатель гемоглобина по-прежнему низкий, врач может посоветовать принимать биологически активные добавки с железом. 

Двойная концентрация от бренда Now Foods
Двойная концентрация от бренда Now Foods

На американском сайте iHerb предоставляет широкий ассортимент добавок с железом от известных американских производителей. Такие препараты содержат витамины и микроэлементы, которые улучшают усвояемость вещества и способствуют его транспортировке.

Железо — это важный микроэлемент, от которого зависит общее состояние организма и его жизнедеятельность. Поэтому необходимо пересмотреть свой рацион питания и, при дефиците, пропивать биодобавки. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Ляйсан

    Узнала, что у меня дефицит железа только при беременности и чтобы не запустить анемию до крайности, начала принимать поливитамины для беременных, эти с хорошей дозировкой https://ru.iherb.com/pr/rainbow-light-prenatal-one-multivitamin-150-tablets/14369

    Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com