В каких продуктах содержится креатин?

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая улучшает тренировочные показатели и обеспечивает мышцы силой и энергией. Для поддержки хорошего здоровья и самочувствия важно знать, в каких продуктах содержится вещество, чтобы правильно наладить ежедневный рацион.  

продукты содержащие креатин

Роль креатина в организме человека

Креатин синтезируется печенью и поджелудочной железой из аминокислот — аргинина, метионина и глицина. Вещество поддерживает энергетический баланс, повышает силу и выносливость, ускоряет восстановительные процессы в мышечных тканях.

Полезные свойства аминокислоты: 

  • обеспечивает энергией мозг и улучшает передачу сигналов между нейронами;
  • оказывает ноотропное действие на организм — увеличивает концентрацию, внимание, способность к обучению, снижает тревожность, уменьшает депрессию;
  • благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, регулирует правильный ритм сердечных сокращений, способствует снижению уровня холестерина;
  • уменьшает острые и хронические воспалительные процессы (в том числе при артрите);
  • оказывает анаболическое воздействие — способствует ускорению темпов восстановления и роста мышечной ткани;
  • нейтрализует действие молочной кислоты.

Креатин применяется в комплексной терапии при заболеваниях Паркинсона и Хантингтона. Аминокислота препятствует разрушению нейронов мозга. 

Таблицы содержания креатина в продуктах питания

Несмотря на то, что креатин синтезируется печенью самостоятельно, его количества может быть недостаточно для нормального функционирования организма. Дефицит вещества можно покрыть из продуктов питания растительного и животного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Наибольшее количество креатина среди растительных продуктов присутствует в сое, орехах и семечках.

Продукты

Содержание креатина в г на 1000 г

Соевый протеин (изолят)

11,40

Мука подсолнечная 

9,20

Соевый протеин (концентрат)

8,14

Семена тыквы

7,80

Мука кунжутная

7,69

Соевый протеин

7,36

Семя конопляное

7,09

Орех серый

6,98

Соевый жмых

6,17

Черный орех

5,27

Кунжут необжареный

5,22

Арахис сырой

4,96

Арахис жареный

4,55

Очищенный семена подсолнуха

4,36

Кунжут обжаренный

4,24

Семена пажитника

4,11

Миндаль сырой

4,05

Миндаль жареный

4,02

Семена горчицы

4,0

Бразильский орех

4,0

Жареные семена подсолнуха

3,7

Семена чиа

3,67

Жареные фисташки

3,66

Семя льняное

3,54

Фисташки свежие

3,5

Кешью сырой

3,42

Семена мака

3,4

Кедровый орех

3,36

Грецкий орех

3,33

Фундук жареный

3,17

Читайте полезное: Рейтинг лучших казеиновых протеинов в 2021 году для набора мышечной массы и похудения

Продукты животного происхождения

Лидерами по содержанию креатина считаются куриные яйца, птица, говядина, мясо дичи, а также субпродукты.

Продукты

Содержание креатина в г на 1000 г

Порошок куриного яйца (белок)

10,04

Каракатица приготовленная 

5,14

Вареный осьминог

4,72

Вареные свиные уши

4,55

Приготовленная оленина

4,47

Говядина приготовленная

4,46

Телятина приготовленная

4,26

Мясо бобра (приготовленное)

4,26

Желток куриного яйца (порошок)

4,24

Запеченная куриная грудка (без кожицы)

4,21

Жареная курица

4,18

Говяжья печень (тушеная или жареная)

4,12

Приготовленная крольчатина

4,10

Мясо антилопы (приготовленное)

4,10

Лосятина (приготовленная)

4,08

Желтохвост (лакедра) запеченный

4,08

Мясо бизона (приготовленное)

4,07

Вареные моллюски

4,04

Свиное филе (приготовленное)

4,01

Консервированные в масле анчоусы

3,97

Мясо дикого кабана (приготовленное)

3,95

Свиная селезенка (приготовленная)

3,87

Свиная поджелудочная железа (приготовленная)

3,85

Нерка запеченная

3,85

Корейка свиная запеченная

3,84

Конина приготовленная

3.83

Свиной отварной язык

3,81

Куриные сердца (приготовленные)

3,8

Индейка запеченная

3,78

Голень индейки запеченная

3,78

Устранение дефицита с помощью препаратов

При несбалансированном питании получить суточную норму креатина довольно сложно. Но даже если ваше ежедневное меню покрывает потребность в веществе, то это может отразиться на калорийности рациона и привести к ожирению.

Профицитный калораж пищи применяется тренирующимися только для набора мышечной массы. Такой вариант не подойдет для тех, кто нацелен на снижение веса, а также для спортсменов на «сушке».

Креатин Optimum Nutrition
Креатин Optimum Nutrition на сайте Айхерб

Обеспечить достаточное поступление креатина проще из пищевых добавок. Лучше всего их заказать на американском сайте iHerb. Препараты от зарубежных производителей отличаются подходящей концентрацией вещества, высокой степенью очистки и доступной ценой. 

Включать продукты с креатином крайне важно, если вы хотите всегда оставаться энергичными и выносливыми. А какой способ восполнения дефицита аминокислоты в организме вы считаете наиболее эффективным? Делитесь в комментариях. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Олег

    Я брал 2 раза моногидрат https://ru.iherb.com/pr/allmax-nutrition-creatine-powder-100-pure-micronized-creatine-monohydrate-pharmaceutical-grade-creatine-14-11-oz-400-g/67690, не скажу, что я чувствую эффект, но его и не будет настолько выражено

    Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com