Фолиевая кислота (витамина В9) — это вещество, которое отвечает за полноценное функционирование кровеносной и иммунной систем. Также витамин регулирует биохимические процессы в организме, поддерживая баланс микроэлементов. Для восполнения дефицита важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять.
- Роль витамина B9 в организме человека
- Суточная потребность фолиевой кислоты
- Симптомы и опасность дефицита B9
- Таблицы содержания фолиевой кислоты в продуктах питания
- Продукты растительного происхождения
- Продукты животного происхождения
- Правила усвоения фолиевой кислоты
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль витамина B9 в организме человека
Витамина B9 улучшает показатели крови, поддерживает нормальный уровень гемоглобина, стимулирует выработку эритроцитов и лейкоцитов. От фолиевой кислоты зависит целостность ДНК, формирование новых клеток и тканей, синтез ферментов и аминокислот (больше информации читайте здесь).
Основные функции:
- усиливает стрессоустойчивость;
- улучшает работоспособность, регулирует процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга;
- стабилизирует гормональный фон;
- стимулирует синтез серотонина, который обеспечивает хорошее настроение;
- нормализует функционирование репродуктивной системы;
- повышает фертильность и снижает риск бесплодия;
- улучшает когнитивную деятельность мозга;
- ускоряет метаболические процессы и способствует похудению;
- улучшает пищеварение, поддерживает здоровье ЖКТ и печени;
- благотворно влияет на состояние волос, кожи и ногтей;
- улучшает усвояемость полезных веществ;
- снижает уровень холестерина и предотвращает образованию бляшек на стенках сосудов.
Особенно полезна фолиевая кислота в период беременности. От нутриента зависит формирование плаценты и полноценное развитие плода. Вещество снижает риск патологий и преждевременных родов.
Суточная потребность фолиевой кислоты
Витамин В9 способен самостоятельно вырабатываться в организме в небольших количествах. Для полноценного внутриутробного развития и нормального протекания биохимических процессов концентрация вещества в крови должна быть не ниже 10 нмоль / л.
Суточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возраста и составляет:
- малыши от 6 до 12 месяцев — 80 мкг;
- дети от 1 до 3 лет — 150 мкг;
- дети от 3 до 13 лет — 200 мкг;
- подростки — 300 мкг;
- взрослые — 400 мкг.
Беременные женщины нуждаются в большем количестве вещества — не менее 500 мкг в день.
Симптомы и опасность дефицита B9
Первые признаки дефицита фолиевой кислоты возникают на 5–12 день после уменьшения ее концентрации в крови. Человек становится нервным и раздражительным, быстро устает и плохо спит. Если не восполнить недостаток витамина B9, то ухудшается усвояемость железа и через несколько месяцев развивается анемия.
Симптомы дефицита:
- плохой аппетит;
- ломкость и выпадение волос;
- расстройство пищеварения;
- кожные заболевания;
- постоянный упадок сил;
- появление язвочек на слизистой.
Недостаток витамина В9 увеличивает риск бесплодия у представителей обоих полов. У детей наблюдается задержка умственного и физического развития.
Таблицы содержания фолиевой кислоты в продуктах питания
Витамин В9 способен самостоятельно вырабатываться в организме, но его количества недостаточно для удовлетворения суточной потребности. Поэтому дефицит вещества восполняют из внешних источников.
Продукты растительного происхождения
Фолиевая кислота в значительных количествах содержится в растительной пище — свежей зелени, темно-зеленых овощах, орехах и бобовых культурах. Эти продукты в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.
Орехи и семена
Несмотря на то, что орехи и семечки являются ценным источником фолиевой кислоты, их рекомендуют употреблять в умеренных количествах. Они отличаются высокой калорийностью и могут спровоцировать тошноту, тяжесть в желудке и другие расстройства пищеварения.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Арахис | 240 |
Семена подсолнуха | 227 |
Кунжут | 97 |
Грецкий орех | 77 |
Фундук | 68 |
Фисташки | 51 |
Миндаль | 40 |
Кедровые орехи | 34 |
Кешью | 25 |
Бобовые и зерновые
Высокой концентрацией витамина В9 отличаются соя и чечевица. Среди зерновых выделяют ржаную муку и цельнозерновой хлеб.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Соя | 200 |
Фасоль | 90 |
Чечевица | 90 |
Мука ржаная | 55 |
Хлеб цельнозерновой | 50 |
Кукуруза | 46 |
Пшеница, зерно твердого сорта | 46 |
Крупа пшеничная | 40 |
Мука пшеничная | 38,5 |
Крупа гречневая | 32 |
Хлеб «Бородинский» | 29 |
Крупа овсяная | 29 |
Гречиха, зерно | 28 |
Овес, зерно | 27 |
Хлеб пшеничный | 27 |
Крупа перловая | 24 |
Овсяные хлопья | 23 |
Манная крупа | 23 |
Горошек зеленый, свежий | 20 |
Мука овсяная | 20 |
Крупа рисовая | 19 |
Крупа кукурузная | 19 |
Горох лущеный | 16 |
Каша гречневая | 11 |
Бобовые и зерновые рекомендуют употреблять в качестве гарниров к овощным салатам или мясным блюдам.
Фрукты и ягоды
Эти продукты отличаются незначительной концентрацией витамина В9. Но для поддержки нормального уровня фолиевой кислоты рекомендуют регулярно употреблять авокадо. Не менее полезны манго и гранат, особенно в зимний период.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Авокадо | 89 |
Манго | 43 |
Гранат | 38 |
Апельсин | 30 |
Ежевика | 25 |
Киви | 25 |
Земляника | 24 |
Фейхоа | 23 |
Дыня | 21 |
Малина | 21 |
Банан | 20 |
Мандарин | 16 |
Грейпфрут | 12 |
Абрикос | 9 |
Смородина белая и красная | 8 |
Хурма | 8 |
Груша | 7 |
Голубика | 6 |
Крыжовник | 6 |
Нектарин | 5 |
Слива | 5 |
Виноград | 4 |
Чернослив | 4 |
Вишня | 4 |
Персик | 4 |
Арбуз | 3 |
Айва | 3 |
Яблоки | 3 |
В других фруктах и ягодах фолиевая кислота содержится в небольших количествах. Их рекомендуют употреблять в качестве перекуса.
Овощи и травы
Овощи и зелень являются богатым источником фолиевой кислоты, что порадует вегетарианцев и веганов.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Петрушка, зелень | 110 |
Кресс-салат | 80 |
Шпинат, зелень | 80 |
Капуста пекинская | 79 |
Базилик, зелень | 68 |
Брокколи | 63 |
Кинза | 62 |
Болгарский перец | 53 |
Салат листовой | 48 |
Капуста брюссельская | 31 |
Укроп | 27 |
Редис | 25 |
Капуста белокочанная | 22 |
Сельдерей | 21 |
Баклажаны | 18,5 |
Лук зеленый | 18 |
Кабачки | 14 |
Тыква | 14 |
Свекла | 13 |
Имбирь, корень | 11 |
Помидор | 11 |
Морковь | 9 |
Лук репчатый | 9 |
Картофель | 8 |
Брюква | 5 |
Огурец | 4 |
Чеснок | 3 |
В результате термообработки теряется большая часть витамина B9. Оптимальным вариантом будет употребление свежих овощных салатов или смузи.
Читайте в блоге: Как правильно выбирать витамины группы В?
Продукты животного происхождения
В мясе, рыбе и молоке фолиевая кислота содержится в небольших количествах. Но в них присутствуют другие полезные микроэлементы, от которых зависит усвояемость витаминных веществ организмом.
Мясные продукты
Концентрация нутриентов напрямую зависит от жирности мяса — чем она ниже, тем больше в нем содержится полезных элементов. Для покрытия дневной нормы фолиевой кислоты рекомендуют употреблять индейку или говядину.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Индейка | 9,6 |
Говядина | 8,4 |
Баранина | 5,1 |
Курица | 4,3 |
Свинина нежирная | 4,1 |
Цыпленок | 3,3 |
Свинина жирная | 3,1 |
Рыба и морепродукты
Ценным источником витамина B9 является печень трески. Большое количество нутриента содержится и в икре. Для получения максимальной пользы эти продукты рекомендуют употреблять вместе с цельнозерновым хлебом.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Печень трески | 110 |
Икра черная | 51 |
Икра красная | 50 |
Лосось | 25 |
Судак | 19 |
Сельдь жирная | 18 |
Мойва | 17 |
Шпроты в масле, консервы | 15,5 |
Кета | 15,1 |
Креветка | 13 |
Кальмар | 11 |
Треска | 11 |
Сельдь нежирная | 10 |
Ставрида | 10 |
Скумбрия | 9 |
Щука | 8,8 |
Окунь морской | 7,1 |
Горбуша | 7 |
Камбала | 6 |
Тунец | 6 |
Минтай | 5 |
В рыбе и морепродуктах фолиевая кислота содержится в небольших количествах. Однако диетологи рекомендуют их употреблять не реже 2-3 раз в неделю.
Молочные продукты и яйца
Эти продукты, за исключением сухого молока и твердых сортов сыра, отличаются незначительной концентрацией фолиевой кислоты. Но их использование в рационе поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике и улучшает усвоение питательного вещества.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Камамбер | 62 |
Рокфор | 39 |
Творог | 35 |
Фета | 32 |
Сухое молоко | 30 |
Сухое молоко, нежирное | 26 |
Сыр российский | 23 |
Желток | 22,4 |
Чеддер | 16 |
Сыр голландский | 11 |
Сыр швейцарский | 10 |
Сливки 8, 10 % | 10 |
Сметана | 8,5 |
Порошок яичный | 8 |
Кефир | 7,8 |
Сливки 20 % | 7,5 |
Простокваша | 7,4 |
Пармезан | 7 |
Яйцо куриное | 7 |
Яйцо перепелиное | 5,6 |
Молоко | 5 |
Масса творожная | 5 |
Мороженое сливочное | 5 |
Сливки 25 % | 2,2 |
Читайте полезное: Натуральные антидепрессанты и их эффективность
Правила усвоения фолиевой кислоты
Усвояемость витамина В9 зависит от микрофлоры кишечника, которая способна вырабатывать вещество в небольших количествах. Для улучшения всасывания фолиевой кислоты рекомендуют регулярно употреблять кисломолочные продукты, особенно йогурты с живыми бактериями и пробиотики.
На усвоение фолиевой кислоты организмом влияют непосредственно аскорбиновая кислота и витамин B6. Также стоит учесть, что водорастворимое соединение быстро разрушается под воздействием высокой температуры и пребывания на свету. Для сохранения максимальной концентрации витаминов овощи, фрукты и зелень стоит употреблять в свежем виде.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Сбалансированный рацион позволяет восполнить не более 70–80 % суточной потребности в витамине B9. Даже если употреблять продукты большими порциями, полностью покрыть дневную норму из пищи невозможно. Поэтому проще использовать специализированные добавки с фолиевой кислотой.
Среди интернет-магазинов по биодобавкам популярностью пользуется американский сайт iHerb. Он предоставляет широкий выбор препаратов, которые отличаются высоким качеством производства, доступными ценами и быстрой доставкой.
Фолиевая кислота необходима для синтеза гемоглобина, правильной работы нервной системы и укрепления иммунитета. Чтобы не допустить профицита вещества в организме, важно следить за своим рационом и не забывать о пищевых добавках. А как вы восполняете дефицит витаминов? Делитесь в комментариях!
