В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота (витамина В9) — это вещество, которое отвечает за полноценное функционирование кровеносной и иммунной систем. Также витамин регулирует биохимические процессы в организме, поддерживая баланс микроэлементов. Для восполнения дефицита важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять.

продукты содержащие фолиевую кислоту

Роль витамина B9 в организме человека

Витамина B9 улучшает показатели крови, поддерживает нормальный уровень гемоглобина, стимулирует выработку эритроцитов и лейкоцитов. От фолиевой кислоты зависит целостность ДНК, формирование новых клеток и тканей, синтез ферментов и аминокислот (больше информации читайте здесь). 

Основные функции:

  1. усиливает стрессоустойчивость;
  2. улучшает работоспособность, регулирует процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга;
  3. стабилизирует гормональный фон;
  4. стимулирует синтез серотонина, который обеспечивает хорошее настроение;
  5. нормализует функционирование репродуктивной системы;
  6. повышает фертильность и снижает риск бесплодия;
  7. улучшает когнитивную деятельность мозга;
  8. ускоряет метаболические процессы и способствует похудению;
  9. улучшает пищеварение, поддерживает здоровье ЖКТ и печени;
  10. благотворно влияет на состояние волос, кожи и ногтей;
  11. улучшает усвояемость полезных веществ;
  12. снижает уровень холестерина и предотвращает образованию бляшек на стенках сосудов.

Особенно полезна фолиевая кислота в период беременности. От нутриента зависит формирование плаценты и полноценное развитие плода. Вещество снижает риск патологий и преждевременных родов.

Суточная потребность фолиевой кислоты

Витамин В9 способен самостоятельно вырабатываться в организме в небольших количествах. Для полноценного внутриутробного развития и нормального протекания биохимических процессов концентрация вещества в крови должна быть не ниже 10 нмоль / л.

Суточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возраста и составляет:

  • малыши от 6 до 12 месяцев — 80 мкг;
  • дети от 1 до 3 лет — 150 мкг;
  • дети от 3 до 13 лет — 200 мкг;
  • подростки — 300 мкг;
  • взрослые — 400 мкг.
фолиевая кислота при беременности
Польза фолиевой кислоты в период беременности

Беременные женщины нуждаются в большем количестве вещества — не менее 500 мкг в день.

Симптомы и опасность дефицита B9

Первые признаки дефицита фолиевой кислоты возникают на 5–12 день после уменьшения ее концентрации в крови. Человек становится нервным и раздражительным, быстро устает и плохо спит. Если не восполнить недостаток витамина B9, то ухудшается усвояемость железа и через несколько месяцев развивается анемия.

Симптомы дефицита:

  • плохой аппетит;
  • ломкость и выпадение волос;
  • расстройство пищеварения;
  • кожные заболевания;
  • постоянный упадок сил;
  • появление язвочек на слизистой.
дефицит витамина В9 и плохой аппетит
Плохой аппетит как симптом нехватки фолиевой кислоты

Недостаток витамина В9 увеличивает риск бесплодия у представителей обоих полов. У детей наблюдается задержка умственного и физического развития.

Таблицы содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Витамин В9 способен самостоятельно вырабатываться в организме, но его количества недостаточно для удовлетворения суточной потребности. Поэтому дефицит вещества восполняют из внешних источников.

Продукты растительного происхождения

Фолиевая кислота в значительных количествах содержится в растительной пище — свежей зелени, темно-зеленых овощах, орехах и бобовых культурах. Эти продукты в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека. 

Орехи и семена

Несмотря на то, что орехи и семечки являются ценным источником фолиевой кислоты, их рекомендуют употреблять в умеренных количествах. Они отличаются высокой калорийностью и могут спровоцировать тошноту, тяжесть в желудке и другие расстройства пищеварения.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Арахис

240

Семена подсолнуха

227

Кунжут

97

Грецкий орех

77

Фундук

68

Фисташки

51

Миндаль

40

Кедровые орехи

34

Кешью

25

Бобовые и зерновые

Высокой концентрацией витамина В9 отличаются соя и чечевица. Среди зерновых выделяют ржаную муку и цельнозерновой хлеб.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Соя

200

Фасоль

90

Чечевица

90

Мука ржаная

55

Хлеб цельнозерновой

50

Кукуруза

46

Пшеница, зерно твердого сорта

46

Крупа пшеничная

40

Мука пшеничная

38,5

Крупа гречневая

32

Хлеб «Бородинский»

29

Крупа овсяная

29

Гречиха, зерно

28

Овес, зерно

27

Хлеб пшеничный

27

Крупа перловая

24

Овсяные хлопья

23

Манная крупа

23

Горошек зеленый, свежий

20

Мука овсяная

20

Крупа рисовая

19

Крупа кукурузная

19

Горох лущеный

16

Каша гречневая

11

Бобовые и зерновые рекомендуют употреблять в качестве гарниров к овощным салатам или мясным блюдам.

Фрукты и ягоды

Эти продукты отличаются незначительной концентрацией витамина В9. Но для поддержки нормального уровня фолиевой кислоты рекомендуют регулярно употреблять авокадо. Не менее полезны манго и гранат, особенно в зимний период.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Авокадо

89

Манго

43

Гранат

38

Апельсин

30

Ежевика

25

Киви

25

Земляника

24

Фейхоа

23

Дыня

21

Малина

21

Банан

20

Мандарин

16

Грейпфрут

12

Абрикос

9

Смородина белая и красная

8

Хурма

8

Груша

7

Голубика

6

Крыжовник

6

Нектарин

5

Слива

5

Виноград

4

Чернослив

4

Вишня

4

Персик

4

Арбуз

3

Айва

3

Яблоки

3

В других фруктах и ягодах фолиевая кислота содержится в небольших количествах. Их рекомендуют употреблять в качестве перекуса.

Овощи и травы

Овощи и зелень являются богатым источником фолиевой кислоты, что порадует вегетарианцев и веганов. 

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Петрушка, зелень

110

Кресс-салат

80

Шпинат, зелень

80

Капуста пекинская

79

Базилик, зелень

68

Брокколи

63

Кинза

62

Болгарский перец

53

Салат листовой

48

Капуста брюссельская

31

Укроп

27

Редис

25

Капуста белокочанная

22

Сельдерей

21

Баклажаны

18,5

Лук зеленый

18

Кабачки

14

Тыква

14

Свекла

13

Имбирь, корень

11

Помидор

11

Морковь

9

Лук репчатый

9

Картофель

8

Брюква

5

Огурец

4

Чеснок

3

В результате термообработки теряется большая часть витамина B9. Оптимальным вариантом будет употребление свежих овощных салатов или смузи.

Читайте в блоге: Как правильно выбирать витамины группы В?

Продукты животного происхождения

В мясе, рыбе и молоке фолиевая кислота содержится в небольших количествах. Но в них присутствуют другие полезные микроэлементы, от которых зависит усвояемость витаминных веществ организмом.

Мясные продукты

Концентрация нутриентов напрямую зависит от жирности мяса — чем она ниже, тем больше в нем содержится полезных элементов. Для покрытия дневной нормы фолиевой кислоты рекомендуют употреблять индейку или говядину.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Индейка

9,6

Говядина

8,4

Баранина

5,1

Курица

4,3

Свинина нежирная

4,1

Цыпленок

3,3

Свинина жирная

3,1

Рыба и морепродукты

Ценным источником витамина B9 является печень трески. Большое количество нутриента содержится и в икре. Для получения максимальной пользы эти продукты рекомендуют употреблять вместе с цельнозерновым хлебом.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Печень трески

110

Икра черная

51

Икра красная

50

Лосось

25

Судак

19

Сельдь жирная

18

Мойва

17

Шпроты в масле, консервы

15,5

Кета

15,1

Креветка

13

Кальмар

11

Треска

11

Сельдь нежирная

10

Ставрида

10

Скумбрия

9

Щука

8,8

Окунь морской

7,1

Горбуша

7

Камбала

6

Тунец

6

Минтай

5

В рыбе и морепродуктах фолиевая кислота содержится в небольших количествах. Однако диетологи рекомендуют их употреблять не реже 2-3 раз в неделю.

Молочные продукты и яйца

Эти продукты, за исключением сухого молока и твердых сортов сыра, отличаются незначительной концентрацией фолиевой кислоты. Но их использование в рационе поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике и улучшает усвоение питательного вещества.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Камамбер

62

Рокфор

39

Творог

35

Фета

32

Сухое молоко

30

Сухое молоко, нежирное

26

Сыр российский

23

Желток

22,4

Чеддер

16

Сыр голландский

11

Сыр швейцарский

10

Сливки 8, 10 %

10

Сметана

8,5

Порошок яичный

8

Кефир

7,8

Сливки 20 %

7,5

Простокваша

7,4

Пармезан

7

Яйцо куриное

7

Яйцо перепелиное

5,6

Молоко

5

Масса творожная

5

Мороженое сливочное

5

Сливки 25 %

2,2

Читайте полезное: Натуральные антидепрессанты и их эффективность

Правила усвоения фолиевой кислоты

Усвояемость витамина В9 зависит от микрофлоры кишечника, которая способна вырабатывать вещество в небольших количествах. Для улучшения всасывания фолиевой кислоты рекомендуют регулярно употреблять кисломолочные продукты, особенно йогурты с живыми бактериями и пробиотики.

прием йогурта для усвоения витамина В9

На усвоение фолиевой кислоты организмом влияют непосредственно аскорбиновая кислота и витамин B6. Также стоит учесть, что водорастворимое соединение быстро разрушается под воздействием высокой температуры и пребывания на свету. Для сохранения максимальной концентрации витаминов овощи, фрукты и зелень стоит употреблять в свежем виде.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Сбалансированный рацион позволяет восполнить не более 70–80 % суточной потребности в витамине B9. Даже если употреблять продукты большими порциями, полностью покрыть дневную норму из пищи невозможно. Поэтому проще использовать специализированные добавки с фолиевой кислотой.

Среди интернет-магазинов по биодобавкам популярностью пользуется американский сайт iHerb. Он предоставляет широкий выбор препаратов, которые отличаются высоким качеством производства, доступными ценами и быстрой доставкой.

фолиевая кислота на айхерб лучший выбор
Фолиевая кислота от бренда Now Foods

Фолиевая кислота необходима для синтеза гемоглобина, правильной работы нервной системы и укрепления иммунитета. Чтобы не допустить профицита вещества в организме, важно следить за своим рационом и не забывать о пищевых добавках. А как вы восполняете дефицит витаминов? Делитесь в комментариях!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com