В каких продуктах содержится лецитин?

Лецитин крайне необходим для правильной работы нервной, сердечно-сосудистой системы, питания клеток печени и равномерного усвоения жиров. В этой статье я поделюсь, из каких продуктов питания можно получить большее количество лецитина.

Роль лецитина в организме человека

Лецитин представляет собой жироподобное вещество, относящееся к группе сложных эфиров. Его структура включает фосфолипиды и триглицериды, которые при расщеплении образуют высшие жирные кислоты — ключевые элементы для нормального функционирования организма (подробнее в статье про лецитин).

Этот фосфолипид играет ключевую роль в выработке энергии, что делает его незаменимым для людей, ведущих активный образ жизни.

Лецитин выполняет множество важных функций:

1. создает защитный барьер для клеток;
2. поддерживает работу печени и почек;
3. обеспечивает доставку питательных веществ;
4. повышает стрессоустойчивость;
5. способствует детоксикации;
6. предотвращает образование камней в желчном пузыре;
7. стимулирует выработку инсулина;
8. улучшает когнитивные функции;
9. регулирует уровень холестерина;
10. нормализует обмен веществ;
11. укрепляет иммунитет.

Читайте в блоге: Какие курсы нутрициологии подходят для начинающих?

Кроме того, регулярное потребление лецитина благотворно влияет на состояние кожи, обеспечивая ее тонус, увлажнение и питание.

Признаки дефицита и суточная норма потребления

При недостатке лецитина в первую очередь страдает нервная система, нарушается работа пищеварительного тракта и снижается проницаемость сосудистых стенок.

Симптомы дефицита включают:

• повышенную раздражительность;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• проблемы с печенью и почками;
• резкие колебания веса;
• эмоциональную нестабильность;
• периодические боли в желудке.

При наличии нескольких из этих признаков рекомендуется проверить уровень лецитина, скорректировать рацион и при необходимости начать терапию для восполнения дефицита.

Рекомендуемая суточная норма лецитина:

• для детей — 1-4 г;
• для взрослых — 5-7 г.

Только врач может увеличить или уменьшить дозу в зависимости от состояния здоровья и потребности в веществе.

Таблицы содержания лецитина в продуктах питания

Лецитин необходим для полноценного функционирования многих органов, особенно печени. Ведь именно в ней содержится наибольшая концентрация фосфолипида — 65 %. 

Расход нутриента осуществляется постоянно, он используется прежде всего в построении клеток. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона питания и биодобавок.

Таблица продуктов с высоким содержанием лецитина:

Длительная термообработка снижает концентрацию лецитина и других веществ. Крупы и яйца нежелательно варить дольше положенного времени, а мясо, рыбу и овощи лучше готовить на пару или запекать.

Советы по употреблению продуктов для выработки лецитина

Самыми лучшими поставщиками лецитина из продуктов являются желтки, икра и печень — именно в них больше всего фосфолипида.

Так же ценным источником жирного вещества являются растительные масла, особенно подсолнечное. В составе этого продукта содержится много витамина Е. Однако не стоит есть его ложками, достаточно заправлять им овощные салаты. 

Если вы увлекаетесь яйцами, то для покрытия дневной нормы достаточно съедать до 3 штук. Мясоедам придется употребить в день не менее 500 г говядины, а любителям икры — всего лишь 3 ст. л. продукта.   

Читайте интересное: Льняное масло в капсулах и жидкой форме для всей семьи

Устранение дефицита с помощью препаратов

Нехватку лецитина не всегда можно восполнить только пищевыми источниками. Многие не любят яйца, а вегетарианцы и веганы не употребляют продукты животного происхождения. Смущает и высокая стоимость икры и морепродуктов.

Гораздо дешевле и проще восполнить потребность в фосфолипиде при помощи натуральных добавок с сайта iHerb. Чтобы получить максимальную пользу, стоит серьезно отнестись к выбору препарата и изучить отзывы перед покупкой. 

Препараты полезно принимать не только при дефиците лецитина, но и в целях профилактики. Спортсменам добавка помогает быстро восстановиться после нагрузок, а у пожилых замедляет процесс изнашивания клеток, повышает работоспособность и избавляет от усталости.

Лецитин — это основной строительный материал клеток, от которого зависит полноценная работа органов и систем. С возрастом потребность в фосфолипиде увеличивается и организм нуждается в дополнительных источниках вещества. А что вам удобнее использовать для восполнения дефицита: продукты или препараты?