В каких продуктах содержится лецитин?

Лецитин крайне необходим для правильной работы нервной, сердечно-сосудистой системы, питания клеток печени и равномерного усвоения жиров. В этой статье я поделюсь, из каких продуктов питания можно получить большее количество лецитина.

лецитин в продуктах

Роль лецитина в организме человека

Лецитин представляет собой жироподобное вещество, относящееся к группе сложных эфиров. Его структура включает фосфолипиды и триглицериды, которые при расщеплении образуют высшие жирные кислоты — ключевые элементы для нормального функционирования организма (подробнее в статье про лецитин).

Этот фосфолипид играет ключевую роль в выработке энергии, что делает его незаменимым для людей, ведущих активный образ жизни.

Лецитин выполняет множество важных функций:

  1. создает защитный барьер для клеток;
  2. поддерживает работу печени и почек;
  3. обеспечивает доставку питательных веществ;
  4. повышает стрессоустойчивость;
  5. способствует детоксикации;
  6. предотвращает образование камней в желчном пузыре;
  7. стимулирует выработку инсулина;
  8. улучшает когнитивные функции;
  9. регулирует уровень холестерина;
  10. нормализует обмен веществ;
  11. укрепляет иммунитет.

Читайте в блоге: Какие курсы нутрициологии подходят для начинающих?

лецитин для мозга
Польза лецитина для мозговой деятельности

Кроме того, регулярное потребление лецитина благотворно влияет на состояние кожи, обеспечивая ее тонус, увлажнение и питание.

Признаки дефицита и суточная норма потребления

При недостатке лецитина в первую очередь страдает нервная система, нарушается работа пищеварительного тракта и снижается проницаемость сосудистых стенок.

Симптомы дефицита включают:

  • повышенную раздражительность;
  • снижение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти;
  • проблемы с печенью и почками;
  • резкие колебания веса;
  • эмоциональную нестабильность;
  • периодические боли в желудке.

При наличии нескольких из этих признаков рекомендуется проверить уровень лецитина, скорректировать рацион и при необходимости начать терапию для восполнения дефицита.

Рекомендуемая суточная норма лецитина:

  • для детей — 1-4 г;
  • для взрослых — 5-7 г.

Только врач может увеличить или уменьшить дозу в зависимости от состояния здоровья и потребности в веществе.

Таблицы содержания лецитина в продуктах питания

Лецитин необходим для полноценного функционирования многих органов, особенно печени. Ведь именно в ней содержится наибольшая концентрация фосфолипида — 65 %. 

Расход нутриента осуществляется постоянно, он используется прежде всего в построении клеток. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона питания и биодобавок.

Таблица продуктов с высоким содержанием лецитина:

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Яичный желток

9 600–11 000

Рыбная икра

10 000

Соевое масло 

1 500–3 900

Хлопковое масло

1 500–3 000

Подсолнечное масло

700–1 400

Печень и мясо (говядина)

850–1 000

Горох

900

Гречка

460

Крупа овсяная

400

Пшено

375

Арахис

160

Капуста

130

Рис

110

Морковь

110

Молоко

18–60

Хлеб

32–39

Длительная термообработка снижает концентрацию лецитина и других веществ. Крупы и яйца нежелательно варить дольше положенного времени, а мясо, рыбу и овощи лучше готовить на пару или запекать.

Советы по употреблению продуктов для выработки лецитина

Самыми лучшими поставщиками лецитина из продуктов являются желтки, икра и печень — именно в них больше всего фосфолипида.

Так же ценным источником жирного вещества являются растительные масла, особенно подсолнечное. В составе этого продукта содержится много витамина Е. Однако не стоит есть его ложками, достаточно заправлять им овощные салаты. 

продукты содержащие лецитин

Если вы увлекаетесь яйцами, то для покрытия дневной нормы достаточно съедать до 3 штук. Мясоедам придется употребить в день не менее 500 г говядины, а любителям икры — всего лишь 3 ст. л. продукта.   

Читайте интересное: Льняное масло в капсулах и жидкой форме для всей семьи

Устранение дефицита с помощью препаратов

Нехватку лецитина не всегда можно восполнить только пищевыми источниками. Многие не любят яйца, а вегетарианцы и веганы не употребляют продукты животного происхождения. Смущает и высокая стоимость икры и морепродуктов.

Гораздо дешевле и проще восполнить потребность в фосфолипиде при помощи натуральных добавок с сайта iHerb. Чтобы получить максимальную пользу, стоит серьезно отнестись к выбору препарата и изучить отзывы перед покупкой. 

Now Foods Лецитин из подсолнечника
Лецитин из подсолнечника Now Foods

Препараты полезно принимать не только при дефиците лецитина, но и в целях профилактики. Спортсменам добавка помогает быстро восстановиться после нагрузок, а у пожилых замедляет процесс изнашивания клеток, повышает работоспособность и избавляет от усталости.

Лецитин — это основной строительный материал клеток, от которого зависит полноценная работа органов и систем. С возрастом потребность в фосфолипиде увеличивается и организм нуждается в дополнительных источниках вещества. А что вам удобнее использовать для восполнения дефицита: продукты или препараты?

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Нутрициолог, создатель и главный редактор блога HerbalSale. Подписаться на Instagram / Telegram.

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Игорь

    Я всегда выбираю животный лицетин, мне из подсолнечника не подходит, поэтому беру из яичного желтка https://www.iherb.com/pr/nature-s-plus-egg-yolk-lecithin-600-mg-90-capsules/7611. Это очень полезная добавка для спортсменов или любителей, которые тренят постоянно.

    Ответить
    1. Марина Снопкова автор

      Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.

      Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb