Лецитин крайне необходим для правильной работы нервной, сердечно-сосудистой системы, питания клеток печени и равномерного усвоения жиров. В этой статье я поделюсь, из каких продуктов питания можно получить большее количество лецитина.
Роль лецитина в организме человека
Лецитин представляет собой жироподобное вещество, относящееся к группе сложных эфиров. Его структура включает фосфолипиды и триглицериды, которые при расщеплении образуют высшие жирные кислоты — ключевые элементы для нормального функционирования организма (подробнее в статье про лецитин).
Этот фосфолипид играет ключевую роль в выработке энергии, что делает его незаменимым для людей, ведущих активный образ жизни.
Лецитин выполняет множество важных функций:
- создает защитный барьер для клеток;
- поддерживает работу печени и почек;
- обеспечивает доставку питательных веществ;
- повышает стрессоустойчивость;
- способствует детоксикации;
- предотвращает образование камней в желчном пузыре;
- стимулирует выработку инсулина;
- улучшает когнитивные функции;
- регулирует уровень холестерина;
- нормализует обмен веществ;
- укрепляет иммунитет.
Читайте в блоге: Какие курсы нутрициологии подходят для начинающих?

Кроме того, регулярное потребление лецитина благотворно влияет на состояние кожи, обеспечивая ее тонус, увлажнение и питание.
Признаки дефицита и суточная норма потребления
При недостатке лецитина в первую очередь страдает нервная система, нарушается работа пищеварительного тракта и снижается проницаемость сосудистых стенок.
Симптомы дефицита включают:
- повышенную раздражительность;
- снижение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- проблемы с печенью и почками;
- резкие колебания веса;
- эмоциональную нестабильность;
- периодические боли в желудке.
При наличии нескольких из этих признаков рекомендуется проверить уровень лецитина, скорректировать рацион и при необходимости начать терапию для восполнения дефицита.
Рекомендуемая суточная норма лецитина:
- для детей — 1-4 г;
- для взрослых — 5-7 г.
Только врач может увеличить или уменьшить дозу в зависимости от состояния здоровья и потребности в веществе.
Таблицы содержания лецитина в продуктах питания
Лецитин необходим для полноценного функционирования многих органов, особенно печени. Ведь именно в ней содержится наибольшая концентрация фосфолипида — 65 %.
Расход нутриента осуществляется постоянно, он используется прежде всего в построении клеток. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона питания и биодобавок.
Таблица продуктов с высоким содержанием лецитина:
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Яичный желток | 9 600–11 000 |
Рыбная икра | 10 000 |
Соевое масло | 1 500–3 900 |
Хлопковое масло | 1 500–3 000 |
Подсолнечное масло | 700–1 400 |
Печень и мясо (говядина) | 850–1 000 |
Горох | 900 |
Гречка | 460 |
Крупа овсяная | 400 |
Пшено | 375 |
Арахис | 160 |
Капуста | 130 |
Рис | 110 |
Морковь | 110 |
Молоко | 18–60 |
Хлеб | 32–39 |
Длительная термообработка снижает концентрацию лецитина и других веществ. Крупы и яйца нежелательно варить дольше положенного времени, а мясо, рыбу и овощи лучше готовить на пару или запекать.
Советы по употреблению продуктов для выработки лецитина
Самыми лучшими поставщиками лецитина из продуктов являются желтки, икра и печень — именно в них больше всего фосфолипида.
Так же ценным источником жирного вещества являются растительные масла, особенно подсолнечное. В составе этого продукта содержится много витамина Е. Однако не стоит есть его ложками, достаточно заправлять им овощные салаты.
Если вы увлекаетесь яйцами, то для покрытия дневной нормы достаточно съедать до 3 штук. Мясоедам придется употребить в день не менее 500 г говядины, а любителям икры — всего лишь 3 ст. л. продукта.
Читайте интересное: Льняное масло в капсулах и жидкой форме для всей семьи
Устранение дефицита с помощью препаратов
Нехватку лецитина не всегда можно восполнить только пищевыми источниками. Многие не любят яйца, а вегетарианцы и веганы не употребляют продукты животного происхождения. Смущает и высокая стоимость икры и морепродуктов.
Гораздо дешевле и проще восполнить потребность в фосфолипиде при помощи натуральных добавок с сайта iHerb. Чтобы получить максимальную пользу, стоит серьезно отнестись к выбору препарата и изучить отзывы перед покупкой.

Препараты полезно принимать не только при дефиците лецитина, но и в целях профилактики. Спортсменам добавка помогает быстро восстановиться после нагрузок, а у пожилых замедляет процесс изнашивания клеток, повышает работоспособность и избавляет от усталости.
Лецитин — это основной строительный материал клеток, от которого зависит полноценная работа органов и систем. С возрастом потребность в фосфолипиде увеличивается и организм нуждается в дополнительных источниках вещества. А что вам удобнее использовать для восполнения дефицита: продукты или препараты?
Я всегда выбираю животный лицетин, мне из подсолнечника не подходит, поэтому беру из яичного желтка https://www.iherb.com/pr/nature-s-plus-egg-yolk-lecithin-600-mg-90-capsules/7611. Это очень полезная добавка для спортсменов или любителей, которые тренят постоянно.
Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.