Лецитин — это витаминоподобное вещество, которое поддерживает нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой системы, обеспечивает равномерное усвоение жиров и питает клетки печени. Чтобы его поступление в организм было постоянным, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Роль лецитина в организме человека
Это жироподобное вещество относится к сложным эфирам и состоит из фосфолипидов и триглицеридов. В процессе их расщепления образуются высшие жирные кислоты, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма (подробнее в статье про лецитин).
Фосфолипид способствует выработке энергии, поэтому без него не обойтись тем, кто ведет активный образ жизни.
Среди основных функций лецитина выделяют:
- формирование водонепроницаемых мембран и защита клеток от повреждения;
- поддержка нормального функционирования печени и почек;
- транспортировка и доставка питательных веществ ко всем клеткам органов;
- активация процессов нервной системы и усиление стрессоустойчивости;
- выведение токсинов из организма;
- снижение риска образования камней в желчном пузыре;
- стимулирование выработки инсулина;
- улучшение когнитивных функций мозга;
- нормализация уровня холестерина;
- стабилизация обменных процессов;
- укрепление иммунной системы.

Регулярное применение лецитина хорошо влияет на состояние кожи. Фосфолипид тонизирует, увлажняет и насыщает питательными веществами глубокие слои эпидермиса.
Признаки дефицита и суточная норма потребления
Лецитин — это нутриент, без которого невозможна полноценная работа организма. С возрастом клетки быстрее изнашиваются и потребность в веществе увеличивается.
В первую очередь от нехватки фосфолипидов страдает нервная система, нарушается работа органов пищеварения и снижается проницаемость стенок сосудов.
Симптомы дефицита лецитина:
- повышенная раздражительность;
- снижение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- печеночные и почечные колики;
- резкое снижение или набор веса;
- нестабильное психоэмоциональное состояние;
- периодические боли в области желудка.
При наличии нескольких признаков рекомендуют проверить уровень лецитина в организме, пересмотреть свой рацион питания и подобрать подходящую терапию для компенсации активного вещества.
Рекомендуемая суточная норма лецитина:
- для детей — 1-4 г;
- для взрослых — 5-7 г.
Только врач может увеличить или уменьшить дозу в зависимости от состояния здоровья и потребности в веществе.
Таблицы содержания лецитина в продуктах питания
Лецитин необходим для полноценного функционирования многих органов, особенно печени. Ведь именно в ней содержится наибольшая концентрация фосфолипида — 65 %.
Расход нутриента осуществляется постоянно, он используется прежде всего в построении клеток. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона питания и биодобавок.
Таблица продуктов с высоким содержанием лецитина:
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Яичный желток | 9 600–11 000 |
Рыбная икра | 10 000 |
Соевое масло | 1 500–3 900 |
Хлопковое масло | 1 500–3 000 |
Подсолнечное масло | 700–1 400 |
Печень и мясо (говядина) | 850–1 000 |
Горох | 900 |
Гречка | 460 |
Крупа овсяная | 400 |
Пшено | 375 |
Арахис | 160 |
Капуста | 130 |
Рис | 110 |
Морковь | 110 |
Молоко | 18–60 |
Хлеб | 32–39 |
Длительная термообработка снижает концентрацию лецитина и других веществ. Крупы и яйца нежелательно варить дольше положенного времени, а мясо, рыбу и овощи лучше готовить на пару или запекать.
Советы по употреблению продуктов для выработки лецитина
Самыми лучшими поставщиками лецитина из продуктов являются желтки, икра и печень — именно в них больше всего фосфолипида.
Так же ценным источником жирного вещества являются растительные масла, особенно подсолнечное. В составе этого продукта содержится много витамина Е. Однако не стоит есть его ложками, достаточно заправлять им овощные салаты.
Если вы увлекаетесь яйцами, то для покрытия дневной нормы достаточно съедать до 3 штук. Мясоедам придется употребить в день не менее 500 г говядины, а любителям икры — всего лишь 3 ст. л. продукта.
Читайте в блоге: Льняное масло в капсулах и жидкой форме для всей семьи
Устранение дефицита с помощью препаратов
Нехватку лецитина не всегда можно восполнить только пищевыми источниками. Многие не любят яйца, а вегетарианцы и веганы не употребляют продукты животного происхождения. Смущает и высокая стоимость икры и морепродуктов.
Гораздо дешевле и проще восполнить потребность в фосфолипиде при помощи натуральных добавок с сайта iHerb. Чтобы получить максимальную пользу, стоит серьезно отнестись к выбору препарата и изучить отзывы перед покупкой.

Препараты полезно принимать не только при дефиците лецитина, но и в целях профилактики. Спортсменам добавка помогает быстро восстановиться после нагрузок, а у пожилых замедляет процесс изнашивания клеток, повышает работоспособность и избавляет от усталости.
Лецитин — это основной строительный материал клеток, от которого зависит полноценная работа органов и систем. С возрастом потребность в фосфолипиде увеличивается и организм нуждается в дополнительных источниках вещества. А что вам удобнее использовать для восполнения дефицита: продукты или препараты?
Я всегда выбираю животный лицетин, мне из подсолнечника не подходит, поэтому беру из яичного желтка https://www.iherb.com/pr/nature-s-plus-egg-yolk-lecithin-600-mg-90-capsules/7611. Это очень полезная добавка для спортсменов или любителей, которые тренят постоянно.
Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.