В каких продуктах содержится серотонин? Таблица пищевых источников, способствующих выработке серотонина

Правильная концентрация гормона радости положительно влияет на психоэмоциональное состояние, качество сна и работоспособность в течение всего дня. Для поддержки хорошего самочувствия важно знать, какие продукты повышают серотонин в организме человека.

продукты повышающие серотонин

Роль серотонина в организме человека

Данное соединение является нейромедиатором, который воздействует на рецепторы, отвечающие за настроение, аппетит, сексуальное влечение и сон.

Серотонин относится к естественным антидепрессантам и выполняет следующие функции:

  1. повышает стрессоустойчивость организма;
  2. регулирует работу эндокринной системы;
  3. улучшает параметры свертываемости крови;
  4. снижает порог болевой чувствительности;
  5. защищает организм от вредного воздействия токсических веществ;
  6. регулирует тонус сосудов;
  7. улучшает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  8. поддерживает нормальную терморегуляцию;
  9. обеспечивает передачу импульсов мышечной ткани;
  10. активирует двигательную функцию;
  11. восстанавливает гормональный фон и менструальный цикл;
  12. облегчает родовую деятельность и стимулирует лактацию у кормящих женщин;
  13. обеспечивает полноценный сон и нормализует давление.

Благодаря способности обеспечивать передачу нервных импульсов между клетками мозга гормон контролирует настроение, нормализует психоэмоциональное состояние и защищает от вредного воздействия стрессов.

Читайте полезное: В чем эффективность и преимущества использования натуральных антидепрессантов?

Опасность дисбаланса уровня серотонина

Недосыпание, малоподвижный образ жизни, частые стрессы, неправильное питание и соблюдение строгих диет снижают концентрацию серотонина в организме. 

Среди последствий дисбаланса уровня гормона выделяют:

  • бесконтрольную тягу к сладкому, что приводит к набору веса;
  • мигрени в тяжелой форме;
  • резкое снижение либидо;
  • плохое настроение;
  • хронические депрессии;
  • расстройства пищеварения;
  • снижение активности и работоспособности;
  • сомнологические и нервно-мышечные нарушения.

Длительный дефицит серотонина увеличивает риск развития психических расстройств. В редких случаях выраженный гормональный дисбаланс провоцирует развитие депрессии, которая может привести к суициду. 

недостаток серотонина и депрессия
Дисбаланс серотонина в организме приводит к депрессии

Не менее опасен и переизбыток гормона, который сопровождается повышенным эмоциональным возбуждением, тревожностью и спутанностью сознания. 

Таблица содержания серотонина в продуктах питания

Серотонин синтезируется в организме из триптофана, поэтому для восполнения суточной потребности в веществе необходимо включить в ежедневный рацион блюда с этой аминокислотой. Жизненно важное соединение содержится во многих продуктах питания, особенно в орехах, семечках и морепродуктах. 

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Красная икра

960

Чёрная икра

920

Твердые сорта сыра

790

Арахис

757

Миндаль

638

Тыквенные семечки

577

Плавленый сыр

500

Грецкие орехи

469

Кедровые орехи

418

Кунжутное семя

384

Семена подсолнуха

347

Кролик, мясо

334

Индейка, мясо

330

Кальмары

318

Ставрида

301

Курятина

290

Кешью

282

Фисташки

280

Фасоль

266

Лущеный горох

259

Сельдь атлантическая

257

Говядина

230

Белые грибы

220

Перепелиные яйца

216

Жирный творог

214

Треска

213

Куриные яйца

206

Свинина

205

Баранина

200

Чёрный шоколад

195

Мгновенной выработке серотонина способствует употребление чашки чая или кофе.

Продукты, уменьшающие выработку серотонина

Для поддержки нормального уровня гормона радости важно не только регулярно употреблять пищу, богатую протеиновой аминокислотой, но и ограничить прием некоторых продуктов. 

К ним относят:

  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб;
  • сорта белого риса;
  • напитки, в составе которых содержится кофеин.
алкоголь ухудшает выработку серотонина
Алкоголь уменьшает выработку серотонина

Желательно полностью исключить или свести к минимуму употребление сладостей с высоким содержанием сахара. Эти продукты способны повышать уровень гормона радости, но ненадолго. Эффект носит кратковременный характер, вызывает зависимость от кондитерских изделий и сопровождается ухудшением настроения.

Как повысить уровень серотонина помимо питания?

Синтез гормона радости зависит не только от сбалансированности рациона, но и других факторов. В первую очередь необходимо вести активный образ жизни, заботиться о полноценном отдыхе и избегать стрессовых ситуаций.

Повышению серотонина способствуют:

  1. регулярные занятия спортом и выполнение физических упражнений;
  2. длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
  3. умеренное пребывание под прямыми лучами солнца;
  4. дыхательная гимнастика и медитация;
  5. творческие занятия;
  6. хороший массаж.
серотонин и зарядка
При занятиях спортом вырабатывается серотонин

Читайте в блоге: Топ-10 лучших способов, которые помогут уменьшить уровень кортизола в организме

Чем помогут натуральные добавки для хорошего настроения?

В отличие от синтетических препаратов, которые ингибируют обратный захват серотонина, антидепрессанты на растительной основе действуют иначе — более мягко. Они приводят в баланс все нейромедиаторы и помогают гормону вырабатываться в нужном количестве, без вреда для организма. 

Получить необходимую норму вещества только из пищи бывает непросто. На процесс выработки серотонина влияет множество факторов, а частые стрессы и чрезмерная загруженность не всегда позволяют вести активный образ жизни и полноценно высыпаться. Поэтому в этом случае лучше принимать готовые комплексы. 

5-гидрокситриптофан Solgar iHerb
5-гидрокситриптофан Solgar на сайте iHerb

Приобрести биологически активные добавки можно на американском сайте iHerb. Препараты от популярных зарубежных брендов отличаются натуральным составом и отсутствием вредных компонентов. Доставка осуществляется в Россию и другие страны СНГ всего за 7-10 дней. 

Для выработки серотонина важно придерживаться комплексного подхода — полноценно питаться, вести активный образ жизни, высыпаться и принимать добавки. Таким образом, вы сохраните свое здоровье и улучшите психоэмоциональное состояние. Если у вас остались вопросы, смело задайте их в комментариях ниже. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com