Как уменьшить кортизол в организме женщины — 10 лучших способов

Стресс — это естественная реакция организма на потенциальную угрозу, которая связана с физическими и психологическими факторами. Справляться с этим человеку помогает гормон кортизол, который выполняет и другие важные функции в жизни человека. Тем не менее его переизбыток сопряжен с определенными рисками для здоровья.

Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он принимает участие в жизненно важных процессах организма, например помогает стабилизировать артериальное давление и нормализует показатели глюкозы в крови. 

Под воздействием данного гормона происходят следующие процессы:

• повышается концентрация внимания;
• усиливается кровообращение;
• активизируется синтез глюкозы.

Читайте в блоге: Бакопа Монье для улучшения работы мозга и душевного спокойствия

Опасность высокого уровня кортизола

Переизбыток кортизола в организме доставляет милым дамам много неудобств, так как отражается на их фигуре. Большая концентрация гормона приводит к повышению аппетита и росту объемов жировой ткани на боках и животе. Избавиться от накопленных килограммов бывает очень сложно.

Также существует более серьезные опасности, к которым относят:

1. нарушение суточных биоритмов, проблемы со сном, бессонница;
2. снижение либидо, нарушение гормонального баланса, сбой менструального цикла, а иногда и полное его прекращение;
3. угроза преждевременных родов;
4. повышение сахара в крови и риск возникновения диабета;
5. утрата мышечной силы;
6. повышение артериального давления;
7. снижение иммунитета;
8. падение уровня выработки дофамина и серотонина, что приводит к плохому настроению, депрессии и тревожным расстройствам;
9. ухудшение памяти и утрата способности контролировать собственные эмоции;
10. блокировка работы префронтальной коры мозга, а со временем и разрушение ее клеток;
11. рост риска смертельного исхода от COVID-19;
12. угроза развития синдрома Кушинга.

Переизбыток кортизола может возникать вследствие хронического стресса, нарушения режима сна, приверженности к кофе, чрезмерных физических нагрузок и повышения функций щитовидной железы.

Норма кортизола у женщин

Норма содержания кортизола в организме женщин существенно варьируется, так как зависит от возраста, внешних и внутренних факторов. Например, в утренние часы показатель гормона стресса стремиться к верхнему показателю, а в вечернее — к нижнему.

Норма концентрации гормона в зависимости от возраста:

• от 12 до 15 лет — 130–400 нм / л;
• от 16 до 38 лет — 130–600 нм / л;
• от 38 до 55 лет — менее 130 нм / л.

Если показатели кортизола в организме женщины существенно колеблются, стоит обратить внимание на состояние гормонального фона. Причиной данного отклонения может быть беременность, прием оральных контрацептивов и лекарственных препаратов.

Топ-10 способов понизить кортизол

Гормоны стресса в большом количестве опасны для здоровья, поэтому важно научиться их контролировать. Для этого существует 10 самых простых и доступных способов.

Нормализация сна

При нормализации сна организм самостоятельно справляется с регулировкой выработки гормона стресса. Поэтому важно уделять ночному отдыху не менее 7-9 часов. 

При бессоннице рекомендуется использовать плотные шторы, маску для глаз и беруши. Полезной также будет дыхательная гимнастика. Данная методика позволяет быстрее уснуть и проснуться утром бодрым без следов усталости.

Для снижения уровня гормона стресса рекомендуется придерживаться ряда полезных советов:

1. ложиться спать ежедневно в одно и то же время;
2. регулярно стирать постельное белье и одежду для сна (запах свежести позволяет организму быстрее расслабиться);
3. отказаться от использования техники, излучающей голубой свет, за 2-3 часа до сна (телевизора, смартфона, планшета, ноутбука);
4. отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня;
5. избегать больших физических и кардионагрузок в течение 2 часов перед сном.

Физическая активность

Для снижения уровня кортизола полезны физические нагрузки, такие как:

• велопрогулки;
• пробежки;
• танцы;
• плавание;
• фитнес.

Для борьбы с повышенным уровнем кортизола большое значение имеет кислород. Поэтому тренировки лучше проводить на свежем воздухе.

Смех и позитивное настроение

Согласно исследованиям, проведенным американским центром Лома Линда, смех, улыбка и хорошее настроение способны снизить уровень гормона стресса на 39 %. 

Для усиления данного эффекта рекомендуется проводить время в компании приятного собеседника, рассказывая друг другу анекдоты, или обойтись просмотром кинокомедии или юмористической передачи.

Правильное питание

Одно из негативных последствий роста уровня кортизола — повышение содержания сахара в крови. Если рацион человека богат простыми углеводами, данная ситуация может усугубиться вплоть до развития диабета и ожирения.

Для борьбы с кортизолом подойдет противовоспалительная диета. Она богата овощами, фруктами, белками и полезными жирами. С помощью такого рациона питания можно не только сохранить стройность и здоровье, но и избавиться от стресса.

Список продуктов и напитков для борьбы с кортизолом:

• бананы;
• темный шоколад;
• продукты, богатые клетчаткой;
• пробиотики (квашеная капуста, йогурт);
• черный и зеленый чай;
• чистая вода.

Йога и медитация

В борьбе со стрессом особенно эффективна релаксация — йога и медитация. Данные занятия надолго устраняют чувство тревоги и наполняют спокойствием. 

Для борьбы с кортизолом рекомендуют выполнять положения тела (асаны) с прогибами назад, так как надпочечники расположены ближе к спине.

С помощью медитаций можно избавиться от тревоги и придать своим мыслям позитивную направленность. Перед занятием рекомендуется включить расслабляющую музыку, зажечь аромасвечи, принять удобную позу и настроить себя на позитив. Для устойчивого результата занятия должны быть регулярными.

Отказ от никотина и алкоголя

Употребление алкоголя и никотина оказывают сильное влияние на работу головного мозга. Под их воздействием активизируются дофамин и гамма-аминомасляная кислота. Эти вещества сначала вызывают у человека сильное возбуждение, а после — реакцию торможения. 

В ходе таких процессов пропадает способность полноценно мыслить и воспринимать информацию. Как следствие, человек испытывает стресс. Поэтому, чтобы избавиться от повышенного уровня кортизола, рекомендуется полностью отказаться от вредных привычек. 

Здоровые отношения в семье и с друзьями

Одна из самых распространенных причин продолжительного стресса — проблемы в семейных отношениях. Решить их можно путем разговора с близкими людьми, выяснения сути конфликта и принятия мер по его устранению.

Только после того, как отношения с членами семьи будут налажены, удастся избавиться от чрезмерного беспокойства и снизить уровень кортизола.

Занятия любимыми делами

Хобби помогает отвлечься от неприятностей и успокоиться. Особенно это необходимо людям, профессия которых связана со стрессовыми ситуациями. 

Для борьбы с гормоном стресса рекомендуется выбирать успокаивающие занятия, такие как:

• рисование;
• вязание;
• вышивка;
• работа с конструкторами и макетами и др.

Читайте полезное: Натуральные антидепрессанты и их эффективность

Пет-терапия с помощью домашних животных

Общение с домашними животными, особенно тактильный контакт (поглаживание, объятия), провоцирует выработку окситоцина — пептидного гормона спокойствия и счастья. 

Достаточно всего 5 минут контакта с животным или наблюдения за рыбками в аквариуме, чтобы уровень кортизола значительно снизился.

Препараты понижающие кортизол у женщин

Если вышеперечисленных способов недостаточно для избавления от стресса, рекомендуется применение эффективных натуральных биологически активных добавок:

• 5-HTP — способствует выработке серотонина, повышает настроение, нормализует сон;
• мака перуанская — регулирует уровень кортизола, восполняет запасы энергии в организме;
• ашваганда — успокаивает и расслабляет;
• магний — устраняет тревожность, улучшает настроение:
• готу кола — избавляет от стресса, укрепляет стенки сосудов;
• кора магнолии — регулирует выработку гормонов.

Придерживаясь полезных советов, можно без труда снизить уровень опасного гормона кортизола и дольше оставаться молодым и здоровым. А как вы боретесь со стрессом, поделитесь своим опытом в комментариях ниже.