Стресс — это естественная реакция организма на потенциальную угрозу, которая связана с физическими и психологическими факторами. Справляться с этим человеку помогает гормон кортизол, который выполняет и другие важные функции в жизни человека. Тем не менее его переизбыток сопряжен с определенными рисками для здоровья.
- Что такое кортизол?
- Опасность высокого уровня кортизола
- Норма кортизола у женщин
- Топ-10 способов понизить кортизол
- Нормализация сна
- Физическая активность
- Смех и позитивное настроение
- Правильное питание
- Йога и медитация
- Отказ от никотина и алкоголя
- Здоровые отношения в семье и с друзьями
- Занятия любимыми делами
- Пет-терапия с помощью домашних животных
- Препараты понижающие кортизол у женщин
Что такое кортизол?
Кортизол — это гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он принимает участие в жизненно важных процессах организма, например помогает стабилизировать артериальное давление и нормализует показатели глюкозы в крови.
Под воздействием данного гормона происходят следующие процессы:
- повышается концентрация внимания;
- усиливается кровообращение;
- активизируется синтез глюкозы.
Читайте в блоге: Бакопа Монье для улучшения работы мозга и душевного спокойствия
Опасность высокого уровня кортизола
Переизбыток кортизола в организме доставляет милым дамам много неудобств, так как отражается на их фигуре. Большая концентрация гормона приводит к повышению аппетита и росту объемов жировой ткани на боках и животе. Избавиться от накопленных килограммов бывает очень сложно.
Также существует более серьезные опасности, к которым относят:
- нарушение суточных биоритмов, проблемы со сном, бессонница;
- снижение либидо, нарушение гормонального баланса, сбой менструального цикла, а иногда и полное его прекращение;
- угроза преждевременных родов;
- повышение сахара в крови и риск возникновения диабета;
- утрата мышечной силы;
- повышение артериального давления;
- снижение иммунитета;
- падение уровня выработки дофамина и серотонина, что приводит к плохому настроению, депрессии и тревожным расстройствам;
- ухудшение памяти и утрата способности контролировать собственные эмоции;
- блокировка работы префронтальной коры мозга, а со временем и разрушение ее клеток;
- рост риска смертельного исхода от COVID-19;
- угроза развития синдрома Кушинга.
Переизбыток кортизола может возникать вследствие хронического стресса, нарушения режима сна, приверженности к кофе, чрезмерных физических нагрузок и повышения функций щитовидной железы.
Норма кортизола у женщин
Норма содержания кортизола в организме женщин существенно варьируется, так как зависит от возраста, внешних и внутренних факторов. Например, в утренние часы показатель гормона стресса стремиться к верхнему показателю, а в вечернее — к нижнему.
Норма концентрации гормона в зависимости от возраста:
- от 12 до 15 лет — 130–400 нм / л;
- от 16 до 38 лет — 130–600 нм / л;
- от 38 до 55 лет — менее 130 нм / л.
Если показатели кортизола в организме женщины существенно колеблются, стоит обратить внимание на состояние гормонального фона. Причиной данного отклонения может быть беременность, прием оральных контрацептивов и лекарственных препаратов.
Топ-10 способов понизить кортизол
Гормоны стресса в большом количестве опасны для здоровья, поэтому важно научиться их контролировать. Для этого существует 10 самых простых и доступных способов.
Нормализация сна
При нормализации сна организм самостоятельно справляется с регулировкой выработки гормона стресса. Поэтому важно уделять ночному отдыху не менее 7-9 часов.
При бессоннице рекомендуется использовать плотные шторы, маску для глаз и беруши. Полезной также будет дыхательная гимнастика. Данная методика позволяет быстрее уснуть и проснуться утром бодрым без следов усталости.
Для снижения уровня гормона стресса рекомендуется придерживаться ряда полезных советов:
- ложиться спать ежедневно в одно и то же время;
- регулярно стирать постельное белье и одежду для сна (запах свежести позволяет организму быстрее расслабиться);
- отказаться от использования техники, излучающей голубой свет, за 2-3 часа до сна (телевизора, смартфона, планшета, ноутбука);
- отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня;
- избегать больших физических и кардионагрузок в течение 2 часов перед сном.
Физическая активность
Для снижения уровня кортизола полезны физические нагрузки, такие как:
- велопрогулки;
- пробежки;
- танцы;
- плавание;
- фитнес.

Для борьбы с повышенным уровнем кортизола большое значение имеет кислород. Поэтому тренировки лучше проводить на свежем воздухе.
Смех и позитивное настроение
Согласно исследованиям, проведенным американским центром Лома Линда, смех, улыбка и хорошее настроение способны снизить уровень гормона стресса на 39 %.
Для усиления данного эффекта рекомендуется проводить время в компании приятного собеседника, рассказывая друг другу анекдоты, или обойтись просмотром кинокомедии или юмористической передачи.
Правильное питание
Одно из негативных последствий роста уровня кортизола — повышение содержания сахара в крови. Если рацион человека богат простыми углеводами, данная ситуация может усугубиться вплоть до развития диабета и ожирения.
Для борьбы с кортизолом подойдет противовоспалительная диета. Она богата овощами, фруктами, белками и полезными жирами. С помощью такого рациона питания можно не только сохранить стройность и здоровье, но и избавиться от стресса.
Список продуктов и напитков для борьбы с кортизолом:
- бананы;
- темный шоколад;
- продукты, богатые клетчаткой;
- пробиотики (квашеная капуста, йогурт);
- черный и зеленый чай;
- чистая вода.
Йога и медитация
В борьбе со стрессом особенно эффективна релаксация — йога и медитация. Данные занятия надолго устраняют чувство тревоги и наполняют спокойствием.
Для борьбы с кортизолом рекомендуют выполнять положения тела (асаны) с прогибами назад, так как надпочечники расположены ближе к спине.

С помощью медитаций можно избавиться от тревоги и придать своим мыслям позитивную направленность. Перед занятием рекомендуется включить расслабляющую музыку, зажечь аромасвечи, принять удобную позу и настроить себя на позитив. Для устойчивого результата занятия должны быть регулярными.
Отказ от никотина и алкоголя
Употребление алкоголя и никотина оказывают сильное влияние на работу головного мозга. Под их воздействием активизируются дофамин и гамма-аминомасляная кислота. Эти вещества сначала вызывают у человека сильное возбуждение, а после — реакцию торможения.
В ходе таких процессов пропадает способность полноценно мыслить и воспринимать информацию. Как следствие, человек испытывает стресс. Поэтому, чтобы избавиться от повышенного уровня кортизола, рекомендуется полностью отказаться от вредных привычек.
Здоровые отношения в семье и с друзьями
Одна из самых распространенных причин продолжительного стресса — проблемы в семейных отношениях. Решить их можно путем разговора с близкими людьми, выяснения сути конфликта и принятия мер по его устранению.
Только после того, как отношения с членами семьи будут налажены, удастся избавиться от чрезмерного беспокойства и снизить уровень кортизола.
Занятия любимыми делами
Хобби помогает отвлечься от неприятностей и успокоиться. Особенно это необходимо людям, профессия которых связана со стрессовыми ситуациями.

Для борьбы с гормоном стресса рекомендуется выбирать успокаивающие занятия, такие как:
- рисование;
- вязание;
- вышивка;
- работа с конструкторами и макетами и др.
Читайте полезное: Натуральные антидепрессанты и их эффективность
Пет-терапия с помощью домашних животных
Общение с домашними животными, особенно тактильный контакт (поглаживание, объятия), провоцирует выработку окситоцина — пептидного гормона спокойствия и счастья.

Достаточно всего 5 минут контакта с животным или наблюдения за рыбками в аквариуме, чтобы уровень кортизола значительно снизился.
Препараты понижающие кортизол у женщин
Если вышеперечисленных способов недостаточно для избавления от стресса, рекомендуется применение эффективных натуральных биологически активных добавок:
- 5-HTP — способствует выработке серотонина, повышает настроение, нормализует сон;
- мака перуанская — регулирует уровень кортизола, восполняет запасы энергии в организме;
- ашваганда — успокаивает и расслабляет;
- магний — устраняет тревожность, улучшает настроение:
- готу кола — избавляет от стресса, укрепляет стенки сосудов;
- кора магнолии — регулирует выработку гормонов.
Придерживаясь полезных советов, можно без труда снизить уровень опасного гормона кортизола и дольше оставаться молодым и здоровым. А как вы боретесь со стрессом, поделитесь своим опытом в комментариях ниже.
Работайте над собой, кортизол — реально опасная вещь! И лишний вес — это только цветочки. На самом деле https://www.iherb.com/pr/mrm-nutrition-ps-100-mg-60-softgels/7019 помогает мне справляться с крайними состояниями нервозности.