В каких продуктах содержится омега 6?

Омега-6 — это соединения, которые входят в группу полиненасыщенных жирных кислот. Они поддерживают целостность клеточных мембран, стимулируют выработку гормоноподобных веществ и снимают воспаление.

Для стабилизации психоэмоционального состояния и поддержки хорошего самочувствия важно знать, в каких продуктах содержится омега-6 для восполнения его дефицита в организме.

продукты содержащие омега 6

Роль омега-6 в организме человека

Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными, седативными и антилипидными свойствами. 

Основные функции жирных кислот:

  • стимулируют метаболические процессы в клетке;
  • ускоряют процесс выведения токсинов из печени;
  • улучшают когнитивную деятельность мозга;
  • вместе с омега-3 регулируют уровень плохого холестерина;
  • способствуют восстановлению нервных волокон;
  • нормализуют процесс липидного обмена;
  • стимулируют выработку гормонов и ферментов;
  • укрепляют иммунитет;
  • удерживают влагу в коже.

Высокое потребление нутриентов способствует выработке провоспалительных цитокинов, которые могут усиливать симптомы артрита. Но при достаточном уровне омеги-3 вещества снижают риск новообразований и поддерживают эластичность стенок сосудов.

Питание в балансе омега-3 и омега-6

Вещества относятся к одной группе полиненасыщенных жиров, но оказывают разное воздействие. Нутриенты обладают множеством полезных свойств, их содержание в рационе должно составлять не менее 40 %.

Важно, чтобы баланс кислот омега-3 и омега-6 составлял примерно 1/3. К сожалению, у людей, не живущих в приморских регионах, это соотношение составляет около 1/20–1/40, что способно привести к развитию серьезных патологий. Для предотвращения дисбаланса специалисты рекомендуют принимать добавки с содержанием только омеги-3.

В таблице ниже представлены сравнительные характеристики того, как воздействуют те или иные жирные кислоты на организм человека: 

Патологии

Воздействие омега-3 при достаточном уровне

Воздействие омега-6 при недостатке омега-3

Сложная беременность, гестоз, угроза выкидыша или преждевременных родов

Предотвращает

Увеличивает риск

Недоразвитие эмбриона

Препятствует

Не влияет

Отставание ребенка в развитии

Предотвращает

Не влияет

Гиперактивность у ребенка, плохая обучаемость

Противостоит

Не влияет

Диатез у детей

Препятствует

Способствует

Аллергии

Предотвращает

Провоцирует

Депрессия, стресс

Противостоит

Не влияет

Снижение плотности костей, хрупкость

Предотвращает

Способствует

Увядание кожи, акне, шелушение

Замедляет

Усиливает

Сердечно-сосудистые заболевания

Защищает

Провоцирует

Астма

Предотвращает

Стимулирует

Воспалительные процессы в органах и суставах

Защищает

Провоцирует

Правильное соотношение полиненасыщенных жиров является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Чтобы не допустить профицита веществ, важно следить за их балансом в ежедневном рационе питания. 

Читайте в блоге: В какой рыбе содержится больше Омега-3 жирных кислот?

Таблицы содержания и соотношения омега-6 / омега-3 в продуктах питания

Нутриенты не способны самостоятельно вырабатываться в организме и поступают из внешних источников в виде фосфатидов и других сложных липидов. Разнообразие продукции позволяет составить сбалансированное меню и для мясоедов, и для вегетарианцев. 

Растительные масла

Ценными источниками с оптимальным соотношением нутриентов являются масла конопли и рыжика посевного.

Продукты

Омега-3, г в 100 г

Омега-6, г в 100 г

Соотношение

Масло семян льна

53

17

1:0,3

Масло рыжика

35–38

28–38

1:0,8–1:1

Конопляное масло

26

54

1:2

Масло кедра

16

37

1:2,3

Масло грецкого ореха

10,5

53

1:5

Рапсовое масло

9

14,5

1:1,6

Соевое масло

7

50

1:7

Горчичное масло

5,9

15

1:2,5

Амарантовое масло

1,8

50

1:28

Кукурузное масло

1,16

53,5

1:46

Масло авокадо

0,96

12,5

1:13

Оливковое масло

0,76

9,7

1:13

Кунжутное масло

0,3

41,3

1:138

Пальмовое масло

0,2

9,1

1:46

Подсолнечное масло

0,2

40

1:200

Хлопковое масло

0,2

51,5

1:257

Масло виноградных косточек

0,1

69,5

1:695

Концентрация триглицеридов и их усвояемость организмом зависит от качества масла. При неправильном хранении нутриенты начинают разрушаться.

Рыба и морепродукты

Чемпионом по концентрации незаменимых разновидностей триглицеридов является рыбий жир. В морепродуктах количество жирных кислот существенно меньше.

Продукт

Омега-3, г в 100 г

Омега-6, г в 100 г

Соотношение

Лососевый жир

37

1,54

1:0,04

Жир печени трески

19,7

0,93

1:0,05

Жир сельди

13,4

1,15

1:0,09

Икра

6,8

0,08

1:0,01

Скумбрия атлантическая

2,7

0,22

1:0,08

Лосось тихоокеанский

2,4

0,12

1:0,05

Сельдь тихоокеанская

2,08

0,19

1:0,09

Сельдь атлантическая

1,84

0,13

1:0,07

Лосось атлантический

1,8

0,17

1:0,1

Скумбрия тихоокеанская

1,7

0,11

1:0,07

Сиг

1,47

0,27

1:0,18

Кижуч дикий

1,44

0,2

1:0,14

Мойва осенняя

1,44

0,23

1:0,16

Тунец голубой

1,34

0,053

1:0,04

Форель

0,98

0,17

1:0,17

Мойва весенняя

0,95

0,09

1:0,1

Устрицы тихоокеанские

0,79

0,03

1:0,04

Корюшка

0,73

0,045

1:0,06

Зубатка

0,73

0,02

1:0,03

Горбуша

0,69

0,09

1:0,13

Кефаль

0,5

0,09

1:0,17

Мидии

0,5

0,02

1:0,04

Кальмар

0,5

0,002

1:0,004

Осетр

0,46

0,07

1:0,15

Форель морская

0,45

0,07

1:0,15

Устрицы

0,37

0,046

1:0,12

Камбала

0,3

0,05

1:0,17

Морской окунь

0,29

0,01

1:0,03

Тунец полосатый

0,27

0,016

1:0,06

Палтус

0,23

0,03

1:0,13

Морской угорь

0,22

0,2

1:0,9

Треска атлантическая

0,2

0,005

1:0,03

Налим

0,19

0,009

1:0,05

Осьминог

0,19

0,009

1:0,05

Лобстер

0,18

0,04

1:0,22

Тилапия

0,17

0,16

1:0,95

Раки

0,157

0,05

1:0,33

Треска тихоокеанская

0,13

0,018

1:0,13

Пикша

0,14

0,017

1:0,12

Морской гребешок

0,11

0,01

1:0,09

Тунец желтоперый

0,1

0,01

1:0,1

Креветки

0,065

0,038

1:0,59

Для получения максимальной пользы рыбий жир стоит употреблять не реже 3 раз в неделю.

Орехи и семена

Ценными источниками группы нутриентов являются льняные и тыквенные семена. В достаточной концентрации незаменимые соединения присутствуют и в орехах.

Продукт

Омега-3, г в 100 г

Омега-6, г в 100 г

Соотношение

Льняное семя

22,8

5,9

1:0,26

Семена чиа

17,8

5,8

1:0,32

Конопляное семя

9,3

28,9

1:3,1

Грецкие орехи

7,1

33,3

1:4,7

Орех пекан

0,99

20,6

1:21

Фисташки

0,26

13,48

1:52

Кунжут

0,26

25,2

1:96

Орехи макадамия

0,2

1,3

1:6,5

Семечки тыквы

0,12

20,7

1:173

Кедровые орехи

0,112

0,456

1:4

Фундук

0,09

7,83

1:87

Орехи кешью

0,062

7,78

1:125

Амарант

0,04

2,7

1:65

Семена подсолнуха

0,028

23

1:821

Бразильский орех

0,02

23,9

1:1195

Миндаль

0,003

12,3

1:4100

Арахис

0,003

15,5

1:5167

Высококалорийные орешки и семечки могут спровоцировать расстройство пищеварения, поэтому рекомендуется ограничить их употребление до 20–25 г в день.

Овощи и зелень

Высокой концентрацией полезных нутриентов отличаются базилик и розмарин.

Продукт

Омега-3, г в 100 г

Омега-6, г в 100 г

Соотношение

Мята сушеная

2,8

0,44

1:0,16

Тимьян

0,44

0,085

1:0,19

Розмарин

0,41

0,44

1:1,1

Мята

0,33

0,054

1:0,16

Базилик

0,31

0,073

1:0,24

Шпинат свежий

0,14

0,026

1:0,19

Авокадо

0,11

0,015

1:0,14

Капуста брюссельская

0,1

0,045

1:0,45

Лук-порей стебель

0,1

0,07

1:0,7

Кресс-салат

0,076

0,15

1:2

Салат зеленый

0,058

0,024

1:0,4

Капуста пекинская

0,055

0,015-0,04

1:0,25–1:0,75

Капуста краснокочанная

0,045

0,034

1:0,76

Имбирь, корень

0,034

0,12

1:3,5

Кольраби

0,026

0,02

1:0,77

Брокколи

0,02

0,017

1:0,85

Лук зеленый

0,02

0,04

1:2

Чеснок

0,02

0,23

1:11,5

Цветная капуста

0,015

0,016

1:1

Укроп

0,013

0,08

1:6,2

Баклажан

0,013

0,063

1:4,8

Петрушка

0,008

0,115

1:14,4

Огурец

0,005

0,028

1:5,6

Для получения максимальной пользы рекомендуют регулярно употреблять овощные салаты с добавлением орехов и семечек. В качестве заправки используют оливковое масло.

Бобовые и зерновые

Высокой концентрацией незаменимых соединений отличаются фасоль, соя и тофу. Для получения максимальной пользы рекомендуют из бобовых готовить гарниры к мясным блюдам.

Продукт

Омега-3, г на 100 г

Омега-6, г на 100 г

Соотношение

Соя

1,33

9,9

1:7,4

Фасоль

0,28

0,18

1:0,64

Тофу

0,24

1,8

1:10

Чечевица

0,11

0,41

1:3,7

Горох лущеный

0,084

0,41

1:4,9

Киноа, сырая

0,047

2,95

1:62,8

Киноа, вареная

0,015

0,96

1:64

Читайте полезное: В чем преимущества Омега-3 бренда California Gold Nutrition от других аналогичных добавок?

Мясо, молочные продукты и яйца

Больше всего триглицеридов содержится в животных жирах и яичном желтке.

Продукт

Омега-3, г в 100 г

Омега-6, г в 100 г

Соотношение

Жир индейки

1,4

21,2

1:15,1

Бараний жир

1,34

3,89

1:2,9

Говяжий жир

1,07

1,49

1:1,4

Утиный жир

1,0

12,0

1:12

Куриный жир

1,0

19,5

1:19,5

Свиной жир

0,63

12,17

1:19,3

Яйцо гусиное

0,55

0,68

1:1,2

Гусиный жир

0,5

9,8

1:19,6

Баранина

0,39

1,24

1:3,2

Сыр моцарелла

0,37

0,39

1:1

Конина

0,36

0,29

1:0,8

Масло сливочное 81 %

0,31

2,1

1:6,8

Свинина

0,29

3,3

1:11,4

Сыр фета

0,26

0,32

1:1,2

Кролик

0,22

0,86

1:4

Яичный желток

0,12

3,5

1:29

Яйцо сырое куриное

0,1

1,6

1:16

Индейка с кожей

0,075

1,1

1:14,7

Молоко цельное 3,2 %

0,075

0,12

1:6

Курица бройлер

0,05

2,9

1:58

Яйцо вкрутую

0,04

1.2

1:30

Говядина

0,01

0,62

1:62

Для поддержки здоровья рекомендуют регулярно употреблять нежирные сорта мяса, особенно птицу.

Устранение дефицита жирных кислот с помощью препаратов

Для восполнения суточной потребности в жирной кислоте необходимо обеспечить ее регулярное поступление из пищи. Однако незаменимые соединения содержатся в основном в высококалорийных продуктах, которыми нельзя злоупотреблять. К тому же, особую сложность представляет соблюдение правильных пропорций омега-6 и омега-3 в ежедневном меню.

Гораздо безопаснее восполнять дефицит веществ при помощи препаратов. Натуральные добавки на основе рыбьего жира и растительных масел можно приобрести на популярном сайте iHerb. Здесь представлен широкий выбор продукции с допустимой дозировкой нужных компонентов и удобной формой выпуска. 

Омега 3-6-9 от Now Foods
Омега 3-6-9 от бренда Now Foods

Омега-6 — это незаменимый нутриент, который необходим для полноценной работы всего организма. Но не стоит забывать, что полезные свойства вещества разрушаются при дефиците омега-3. А как вы следите за балансом полиненасыщенных жиров? Делитесь об этом в комментариях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com