Омега-6 — это соединения, которые входят в группу полиненасыщенных жирных кислот. Они поддерживают целостность клеточных мембран, стимулируют выработку гормоноподобных веществ и снимают воспаление.
Для стабилизации психоэмоционального состояния и поддержки хорошего самочувствия важно знать, в каких продуктах содержится омега-6 для восполнения его дефицита в организме.
- Роль омега-6 в организме человека
- Питание в балансе омега-3 и омега-6
- Таблицы содержания и соотношения омега-6 / омега-3 в продуктах питания
- Растительные масла
- Рыба и морепродукты
- Орехи и семена
- Овощи и зелень
- Бобовые и зерновые
- Мясо, молочные продукты и яйца
- Устранение дефицита жирных кислот с помощью препаратов
Роль омега-6 в организме человека
Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными, седативными и антилипидными свойствами.
Основные функции жирных кислот:
- стимулируют метаболические процессы в клетке;
- ускоряют процесс выведения токсинов из печени;
- улучшают когнитивную деятельность мозга;
- вместе с омега-3 регулируют уровень плохого холестерина;
- способствуют восстановлению нервных волокон;
- нормализуют процесс липидного обмена;
- стимулируют выработку гормонов и ферментов;
- укрепляют иммунитет;
- удерживают влагу в коже.
Высокое потребление нутриентов способствует выработке провоспалительных цитокинов, которые могут усиливать симптомы артрита. Но при достаточном уровне омеги-3 вещества снижают риск новообразований и поддерживают эластичность стенок сосудов.
Питание в балансе омега-3 и омега-6
Вещества относятся к одной группе полиненасыщенных жиров, но оказывают разное воздействие. Нутриенты обладают множеством полезных свойств, их содержание в рационе должно составлять не менее 40 %.
Важно, чтобы баланс кислот омега-3 и омега-6 составлял примерно 1/3. К сожалению, у людей, не живущих в приморских регионах, это соотношение составляет около 1/20–1/40, что способно привести к развитию серьезных патологий. Для предотвращения дисбаланса специалисты рекомендуют принимать добавки с содержанием только омеги-3.
В таблице ниже представлены сравнительные характеристики того, как воздействуют те или иные жирные кислоты на организм человека:
Патологии | Воздействие омега-3 при достаточном уровне | Воздействие омега-6 при недостатке омега-3 |
Сложная беременность, гестоз, угроза выкидыша или преждевременных родов | Предотвращает | Увеличивает риск |
Недоразвитие эмбриона | Препятствует | Не влияет |
Отставание ребенка в развитии | Предотвращает | Не влияет |
Гиперактивность у ребенка, плохая обучаемость | Противостоит | Не влияет |
Диатез у детей | Препятствует | Способствует |
Аллергии | Предотвращает | Провоцирует |
Депрессия, стресс | Противостоит | Не влияет |
Снижение плотности костей, хрупкость | Предотвращает | Способствует |
Увядание кожи, акне, шелушение | Замедляет | Усиливает |
Сердечно-сосудистые заболевания | Защищает | Провоцирует |
Астма | Предотвращает | Стимулирует |
Воспалительные процессы в органах и суставах | Защищает | Провоцирует |
Правильное соотношение полиненасыщенных жиров является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Чтобы не допустить профицита веществ, важно следить за их балансом в ежедневном рационе питания.
Читайте в блоге: В какой рыбе содержится больше Омега-3 жирных кислот?
Таблицы содержания и соотношения омега-6 / омега-3 в продуктах питания
Нутриенты не способны самостоятельно вырабатываться в организме и поступают из внешних источников в виде фосфатидов и других сложных липидов. Разнообразие продукции позволяет составить сбалансированное меню и для мясоедов, и для вегетарианцев.
Растительные масла
Ценными источниками с оптимальным соотношением нутриентов являются масла конопли и рыжика посевного.
Продукты | Омега-3, г в 100 г | Омега-6, г в 100 г | Соотношение |
53 | 17 | 1:0,3 | |
Масло рыжика | 35–38 | 28–38 | 1:0,8–1:1 |
Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
Масло кедра | 16 | 37 | 1:2,3 |
Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
Амарантовое масло | 1,8 | 50 | 1:28 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
0,96 | 12,5 | 1:13 | |
Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
Масло виноградных косточек | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Концентрация триглицеридов и их усвояемость организмом зависит от качества масла. При неправильном хранении нутриенты начинают разрушаться.
Рыба и морепродукты
Чемпионом по концентрации незаменимых разновидностей триглицеридов является рыбий жир. В морепродуктах количество жирных кислот существенно меньше.
Продукт | Омега-3, г в 100 г | Омега-6, г в 100 г | Соотношение |
Лососевый жир | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
Икра | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
Мойва осенняя | 1,44 | 0,23 | 1:0,16 |
Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
Мойва весенняя | 0,95 | 0,09 | 1:0,1 |
Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Для получения максимальной пользы рыбий жир стоит употреблять не реже 3 раз в неделю.
Орехи и семена
Ценными источниками группы нутриентов являются льняные и тыквенные семена. В достаточной концентрации незаменимые соединения присутствуют и в орехах.
Продукт | Омега-3, г в 100 г | Омега-6, г в 100 г | Соотношение |
Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
Конопляное семя | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
Грецкие орехи | 7,1 | 33,3 | 1:4,7 |
Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
Семечки тыквы | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
Семена подсолнуха | 0,028 | 23 | 1:821 |
Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
Высококалорийные орешки и семечки могут спровоцировать расстройство пищеварения, поэтому рекомендуется ограничить их употребление до 20–25 г в день.
Овощи и зелень
Высокой концентрацией полезных нутриентов отличаются базилик и розмарин.
Продукт | Омега-3, г в 100 г | Омега-6, г в 100 г | Соотношение |
Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
Лук-порей стебель | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25–1:0,75 |
Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
Имбирь, корень | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
0,02 | 0,23 | 1:11,5 | |
Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
Для получения максимальной пользы рекомендуют регулярно употреблять овощные салаты с добавлением орехов и семечек. В качестве заправки используют оливковое масло.
Бобовые и зерновые
Высокой концентрацией незаменимых соединений отличаются фасоль, соя и тофу. Для получения максимальной пользы рекомендуют из бобовых готовить гарниры к мясным блюдам.
Продукт | Омега-3, г на 100 г | Омега-6, г на 100 г | Соотношение |
Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
Тофу | 0,24 | 1,8 | 1:10 |
Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Киноа, сырая | 0,047 | 2,95 | 1:62,8 |
Киноа, вареная | 0,015 | 0,96 | 1:64 |
Читайте полезное: В чем преимущества Омега-3 бренда California Gold Nutrition от других аналогичных добавок?
Мясо, молочные продукты и яйца
Больше всего триглицеридов содержится в животных жирах и яичном желтке.
Продукт | Омега-3, г в 100 г | Омега-6, г в 100 г | Соотношение |
Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
Яйцо гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
Сыр моцарелла | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
Масло сливочное 81 % | 0,31 | 2,1 | 1:6,8 |
Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
Яичный желток | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
Молоко цельное 3,2 % | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
Курица бройлер | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
Яйцо вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Для поддержки здоровья рекомендуют регулярно употреблять нежирные сорта мяса, особенно птицу.
Устранение дефицита жирных кислот с помощью препаратов
Для восполнения суточной потребности в жирной кислоте необходимо обеспечить ее регулярное поступление из пищи. Однако незаменимые соединения содержатся в основном в высококалорийных продуктах, которыми нельзя злоупотреблять. К тому же, особую сложность представляет соблюдение правильных пропорций омега-6 и омега-3 в ежедневном меню.
Гораздо безопаснее восполнять дефицит веществ при помощи препаратов. Натуральные добавки на основе рыбьего жира и растительных масел можно приобрести на популярном сайте iHerb. Здесь представлен широкий выбор продукции с допустимой дозировкой нужных компонентов и удобной формой выпуска.

Омега-6 — это незаменимый нутриент, который необходим для полноценной работы всего организма. Но не стоит забывать, что полезные свойства вещества разрушаются при дефиците омега-3. А как вы следите за балансом полиненасыщенных жиров? Делитесь об этом в комментариях.