В какой рыбе содержится больше омега-3 жирных кислот?

Омега-3 — одна из самых полезных и необходимых полиненасыщенных жирных кислот, которой отводится важная роль в функционировании мужского, женского и детского организмов. Это вещество участвуют в регуляции работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем, а их недостаток непременно сказывается на состоянии человека.

В статье разбираемся: в какой рыбе содержится больше всего Омега-3?

Что нужно знать об Омега-3 в рыбе?

Основным источником Омега-3 жирных кислот является жирная рыба. Считается, что рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 3 раз в неделю, чтобы получать достаточное количество этих самых кислот.

Суточная норма потребления

Все пищевые жиры, которые человек получает во время еды, состоят из 3 видов различных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Для нормальной работы всех органов и систем специалисты рекомендуют придерживаться правила, согласно которому полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должно быть 10 % от общего числа жиров.

Омега-3 не синтезируются организмом и поступают только извне (с пищей или специальными добавками).

Минздрав рекомендует следовать норме в 1–2 г в сутки. Именно столько ПНЖК необходимо для того, чтобы кислота справлялась со своей основной задачей и участвовала во всех видах обмена и регуляции организма.

При этом суточная норма может увеличиваться до 3 граммов у некоторых людей:

• у беременных и кормящих женщин;
• спортсменов;
• пожилых людей;
• детей;
• людей с аутоиммунными заболеваниями и патологиями поджелудочной железы (в том числе сахарным диабетом).

Суточная норма ПНЖК содержится в 1 порции рыбы, равной 100 граммам. Однако нужно помнить, что не всякая рыба одинаково полезна и часть Омега-3 может теряться во время обработки, транспортировки, хранения и приготовления, поэтому иногда порция может быть увеличена до 200 г.

Жирные сорта рыбы в холодных водах

Эти виды рыбы являются рекордсменами по содержанию Омега-3. Кроме того, в них самое благоприятное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые вкупе положительно влияют на здоровье сердца и состояние сосудов.

В жирной рыбе, обитающей в холодных морях, содержится до 20 % Омега-3 ПНЖК. Рекордсменами по содержанию этого вещества являются сиг, лосось, нерка, чавыча, форель, кефаль, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус.

В нежирной рыбе содержание Омега-3 жирных кислот может быть всего 3–5 %.

Места вылова и кормовая база

Важнейшую роль для организма играет то, где выловлена рыба и чем она питалась. Дело в том, что Омега-3 рыба получает из водорослей, которыми питается, поэтому наибольшую ценность представляет та рыба, которая обитает в естественных водоемах, где разрешен рыбный промысел.

Безопасной можно считать рыбу, выловленную на Камчатке, возле Курильских островов, около Сахалина, а также в водах Тихого и Атлантического океана, Охотского и Баренцева морей.

Особи, выращенные в неволе, часто имеют рацион, не соответствующий норме, поэтому польза их минимальна.

Опасные токсины в рыбе

В связи с опасными выбросами в водоемы, являющимися следствием промышленности и жизнедеятельности людей, эти самые водоемы становятся загрязненными и накапливают множество вредных ядовитых веществ.

Некоторые сорта рыбы имеют способность накапливать токсины в своем организме, из-за чего их мясо становится ядовитым. Наиболее опасным химикатом является ртуть, которой часто много в мясе групера, марлина, королевской скумбрии, рыбы-меч, рыбоголова, акул, хоплостета.

Содержание Омега-3 в разных видах рыбы

Из какой рыбы можно получить максимум полезных полиненасыщенных кислот? Данные приведены в таблице ниже:

Больше всего Омега-3 содержится в икре лосося — 6820 мг/100 г продукта.

Лучшая Омега-3 в капсулах на сайте iHerb

Официальный интернет-магазин полезных пищевых добавок iHerb предлагает покупателям большой выбор Омега-3 в капсулах. Кислота содержится в них в легкоусвояемом виде в безопасной дозировке, благодаря чему восполнить дефицит необходимого вещества можно за один курс приема.

Рыбий жир в капсулах от California Gold Nutrition

Капсулы премиум-класса от калифорнийского производителя CGN содержат рыбный желатин, который, в свою очередь, является источником Омега-3 ПНЖК. Препарат продаётся в упаковках по 100 или 240 штук. В одной единице — 640 мг основного вещества.

Для получения суточной нормы Омега-3 необходимо принимать 2 капсулы в день вне зависимости от приема пищи. Концентрат натурального рыбьего жира изготовлен под строгим контролем качества. В нем отсутствуют опасные химические примеси и вещества, в том числе ртуть, а также трансжиры.

Капсулы рекомендуется принимать для восполнения дефицита ПНЖК, для повышения иммунитета, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения работы мозга.

Тройная сила Омега-3, ЭПК и ДГК от Solgar

Одна из самых полезных добавок Омега-3 во всем сегменте аналогичных товаров.

Препарат не содержит ГМО, глютена, пшеницы и молочных продуктов и очищен от ртути. В составе одной капсулы присутствуют: 504 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 378 мг докозагексановой кислоты (ДГК).

Омега-3, поступая в организм, должна сначала трансформироваться в эти вида кислот, которые и представляют ценность для функционирования сердца и головного мозга. В данном средстве содержатся ЭПК, ДГК и Омега-3 жирные кислоты, полученные из мяса жирной рыбы холодных морей. Вещество при этом проходит полную обработку от ртути.

В одной капсуле содержится 950 мг основного действующего вещества, которое полезно для сердца, сосудов, суставов и кожи. Для профилактики и лечения рекомендуется употреблять по 1 капсуле дважды в день во время еды.

Основными источниками Омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты. Кроме пищи, эти полезные ПНЖК можно получить из пищевых добавок, которые продаются в популярном в России и по всему миру интернет-магазине iHerb. 

Расскажите в комментариях, в каком виде вы получаете Омега-3?