В каких продуктах содержится марганец?

Марганец выполняет важные функции в организме — отвечает за рост и развитие клеток, правильное усвоение нутриентов и деятельность репродуктивной системы. Для поддержки здоровья важно сбалансировать ежедневный рацион и включить в него продукты с содержанием минерала.

продукты содержащие марганец

Роль марганца в организме человека

Вещество является катализатором основных биохимических реакций и способно накапливаться в печени, почках и трубчатых костях. Марганец обладает антиоксидантными свойствами и эффективно борется со свободными радикалами, предотвращая их вредное токсическое воздействие на организм.

Роль марганца в организме человека:

  1. поддерживает рост и размножение клеток, обеспечивает стабильность их мембран;
  2. улучшает усвоение витаминов и минералов, в частности железа и кальция;
  3. регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает нормальный уровень липидов;
  4. ускоряет расщепление жиров и углеводов;
  5. поддерживает репродуктивную функцию и нормализует гормональную регуляцию;
  6. улучшает свертываемость крови;
  7. стимулирует выработку гормонов щитовидной железы и иммуномодуляторов;
  8. усиливает воздействие инсулина;
  9. снижает холестерин;
  10. стимулирует ферментацию и улучшает пищеварение;
  11. поддерживает нормальную структуру костей и развитие соединительной ткани;
  12. стимулирует обменные процессы.

Минерал поддерживает процесс размножения клеток, особенно нервных, что способствует уменьшению раздражительности и улучшает когнитивные функции. 

Марганец влияет на рост и правильное формирование плода во время беременности. В период менопаузы микроэлемент уменьшает риск развития остеопороза и других патологических изменений в костной ткани.

Суточная потребность и признаки дефицита

Ежедневно организму требуется минимальное количество марганца, всего 2 мг. Суточная норма зависит от возраста и рассчитывается по формуле:

  • для детей — 0,2–0,3 мг на 1 кг веса;
  • для взрослых — 0,1 мг x массу тела.

Больше всего от дефицита марганца страдает костная система, однако возможны и более серьезные нарушения в организме. 

Симптомы недостатка минерала (посмотреть содержимое):
  • задержка роста;
  • нарушение репродуктивной функции;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • патологические изменения в суставах;
  • боли в костях, хрупкость и частые переломы;
  • снижение массы тела;
  • избыточное окостенение трубчатых костей;
  • повышенный холестерин;
  • учащенное сердцебиение и гипертония;
  • резкие перепады настроения, нервозность.

дефицит марганца и гиперактивность
При дефицита марганца развивается гиперактивность у детей

При нехватке марганца у детей развивается синдром дефицита внимания и гиперактивность, у взрослых — склонность к ревматоидному артриту, остеопорозу, судорогам и даже бесплодию. 

Таблицы содержания марганца в продуктах питания

Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление минерала из внешних источников. Большая концентрация марганца присутствует в растительной пище. 

Продукты растительного происхождения

Ценными источниками минерала являются зерновые и орехи. Небольшое количество марганца содержится в овощах и фруктах. Вегетарианцы получают из растительной пищи 7–10 мг в сутки.

Орехи и семена

Чемпионом по содержанию марганца являются кедровые орехи. Всего 25 г продукта полностью восполняют суточную потребность в веществе. Высокой концентрацией минерала отличаются фисташки и арахис.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Кедровый орех

8,8

Фисташки

3,8

Семена подсолнуха

1,95

Арахис

1,93

Миндаль

1,92

Грецкий орех

1,90

Желуди сушеные

1,36

Орехи и семечки относятся к высококалорийным продуктам, поэтому желательно не употреблять больше 20–25 г в день.

Бобовые и зерновые

Больше всего марганца содержится в пшеничных отрубях, овсяной крупе, сое и овсе.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Пшеничные отруби

11,5

Овсяные отруби

5,63

Овес, зерно

5,25

Крупа овсяная

5,05

Овсяные хлопья «Геркулес»

3,82

Крупа пшеничная

3,80

Пшеница, зерно мягких сортов

3,76

Пшеница, зерно твердых сортов

3,70

Рис, зерно

3,63

Соя, зерно

2,80

Рожь, зерно

2,77

Мука ржаная обойная

2,59

Мука пшеничная обойная

2,46

Нут

2,14

Мука гречневая

2

Гречиха, зерно

1,76

Крупа гречневая, ядрица

1,56

Ячмень, зерно

1,48

Мука пшеничная 2-го сорта

1,47

Мука ржаная обдирная

1,34

Фасоль

1,34

Крупа рисовая

1,25

Мука рисовая

1,20

Чечевица

1,19

Крупа гречневая, продел

1,12

Мука пшеничная 1-го сорта

1,12

Крупа пшено

0,93

Мука ржаная сеяная

0,8

Крупа ячневая

0,76

Горох лущеный

0,70

Крупа перловая

0,65

Макароны из муки высшего и 1-го сорта

0,58

Мука пшеничная высшего сорта

0,57

Горох свежий

0,44

Крупа манная

0,44

Крупа кукурузная

0,40

Кукуруза сладкая

0,16

Для получения максимальной пользы рекомендуют в каши добавлять кусочки фруктов, семечки и орехи.

Фрукты и овощи

Высокой концентрацией минерала отличаются чеснок, свекла и базилик. Во фруктах содержится небольшое количество марганца.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Чеснок

1,67

Укроп

1,26

Базилик

1,15

Шпинат

0,90

Свекла

0,66

Кресс-салат, зелень

0,55

Папоротник

0,51

Инжир сушёный

0,51

Кинза, зелень

0,43

Листья одуванчика

0,34

Чернослив

0,30

Салат листовой

0,30

Абрикос

0,22

Имбирь, корень

0,23

Лук репчатый

0,23

Баклажаны

0,21

Капуста брокколи

0,21

Капуста савойская

0,21

Перец сладкий

0,20

Капуста пекинская

0,19

Огурец

0,18

Картофель

0,17

Капуста белокочанная

0,17

Капуста цветная

0,16

Сельдерей, корень

0,16

Петрушка

0,16

Лук зеленый, перо

0,15

Редис

0,15

Авокадо

0,14

Помидор

0,14

Тыква

0,04

Длительная термообработка снижает концентрацию марганца. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде. Овощи желательно запекать или готовить салаты.

Продукты животного происхождения

В рыбе, мясе и молочной продукции содержится очень малое количество марганца. Из животной пищи можно получить не более 5 мг минерала в сутки.

Читайте полезное: Как принимать масло бораго с пользой для здоровья?

Усвоение марганца и его взаимодействие с другими веществами

С пищей усваивается около 5 % минерала. Стоит учесть момент, что при переизбытке железа и кальция всасывание марганца значительно снижается, а при железодефиците повышается. 

марганец в растительной пищи

Обработка зерновых круп и рафинированные масла также уменьшают концентрацию микроэлемента. Поэтому для лучшего усвоения вещества стоит отдать предпочтение больше фруктам, овощам и зелени в свежем виде. 

Устранение дефицита с помощью препаратов

Восполнить суточную потребность в марганце только из пищи не всегда легко. В животных продуктах концентрация минерала незначительна и употребление больших порций не покроет дневную норму. А вегетарианцы и вовсе вынуждены тщательно следить за рационом, чтобы не допустить переизбытка.

Гораздо проще и безопаснее приобрести готовые биодобавки с марганцем. Их можно купить в интернет-магазине iHerb. Препараты отличаются натуральным составом и содержат высокую концентрацию активного вещества в строгой дозировке.

Марганец Source Naturals в таблетках
Марганец Source Naturals в таблетках на Айхерб

Марганец не так широко известен, как другие разрекламированные нутриенты, но не менее полезен для организма. Для поддержки здоровья важно обеспечить восполнение дневного дефицита вещества из продуктов или препаратов. А вы придерживаетесь сбалансированного питания или предпочитаете принимать добавки?

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Инна

    Как мало марганца в овощах, я веган и мне приходится принимать добавки дополнительно, на орехи у меня вообще аллегрия. Беру сразу в комплексе, так намного удобнее и формула высоко усвояемая https://ru.iherb.com/pr/jarrow-formulas-glucosamine-chondroitin-msm-with-manganese-and-vitamin-c-120-capsules/40604

    Ответить
    1. Марина Снопкова

      Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.

      Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com