Марганец выполняет важные функции в организме — отвечает за рост и развитие клеток, правильное усвоение нутриентов и деятельность репродуктивной системы. Для поддержки здоровья важно сбалансировать ежедневный рацион и включить в него продукты с содержанием минерала.
Роль марганца в организме человека
Вещество является катализатором основных биохимических реакций и способно накапливаться в печени, почках и трубчатых костях. Марганец обладает антиоксидантными свойствами и эффективно борется со свободными радикалами, предотвращая их вредное токсическое воздействие на организм.
Роль марганца в организме человека:
- поддерживает рост и размножение клеток, обеспечивает стабильность их мембран;
- улучшает усвоение витаминов и минералов, в частности железа и кальция;
- регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает нормальный уровень липидов;
- ускоряет расщепление жиров и углеводов;
- поддерживает репродуктивную функцию и нормализует гормональную регуляцию;
- улучшает свертываемость крови;
- стимулирует выработку гормонов щитовидной железы и иммуномодуляторов;
- усиливает воздействие инсулина;
- снижает холестерин;
- стимулирует ферментацию и улучшает пищеварение;
- поддерживает нормальную структуру костей и развитие соединительной ткани;
- стимулирует обменные процессы.
Минерал поддерживает процесс размножения клеток, особенно нервных, что способствует уменьшению раздражительности и улучшает когнитивные функции.
Марганец влияет на рост и правильное формирование плода во время беременности. В период менопаузы микроэлемент уменьшает риск развития остеопороза и других патологических изменений в костной ткани.
Суточная потребность и признаки дефицита
Ежедневно организму требуется минимальное количество марганца, всего 2 мг. Суточная норма зависит от возраста и рассчитывается по формуле:
- для детей — 0,2–0,3 мг на 1 кг веса;
- для взрослых — 0,1 мг x массу тела.
Больше всего от дефицита марганца страдает костная система, однако возможны и более серьезные нарушения в организме.
- задержка роста;
- нарушение репродуктивной функции;
- ухудшение памяти и концентрации внимания;
- патологические изменения в суставах;
- боли в костях, хрупкость и частые переломы;
- снижение массы тела;
- избыточное окостенение трубчатых костей;
- повышенный холестерин;
- учащенное сердцебиение и гипертония;
- резкие перепады настроения, нервозность.

При нехватке марганца у детей развивается синдром дефицита внимания и гиперактивность, у взрослых — склонность к ревматоидному артриту, остеопорозу, судорогам и даже бесплодию.
Таблицы содержания марганца в продуктах питания
Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление минерала из внешних источников. Большая концентрация марганца присутствует в растительной пище.
Продукты растительного происхождения
Ценными источниками минерала являются зерновые и орехи. Небольшое количество марганца содержится в овощах и фруктах. Вегетарианцы получают из растительной пищи 7–10 мг в сутки.
Орехи и семена
Чемпионом по содержанию марганца являются кедровые орехи. Всего 25 г продукта полностью восполняют суточную потребность в веществе. Высокой концентрацией минерала отличаются фисташки и арахис.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Кедровый орех | 8,8 |
Фисташки | 3,8 |
Семена подсолнуха | 1,95 |
Арахис | 1,93 |
Миндаль | 1,92 |
Грецкий орех | 1,90 |
Желуди сушеные | 1,36 |
Орехи и семечки относятся к высококалорийным продуктам, поэтому желательно не употреблять больше 20–25 г в день.
Бобовые и зерновые
Больше всего марганца содержится в пшеничных отрубях, овсяной крупе, сое и овсе.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Пшеничные отруби | 11,5 |
Овсяные отруби | 5,63 |
Овес, зерно | 5,25 |
Крупа овсяная | 5,05 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,82 |
Крупа пшеничная | 3,80 |
Пшеница, зерно мягких сортов | 3,76 |
Пшеница, зерно твердых сортов | 3,70 |
Рис, зерно | 3,63 |
Соя, зерно | 2,80 |
Рожь, зерно | 2,77 |
Мука ржаная обойная | 2,59 |
Мука пшеничная обойная | 2,46 |
Нут | 2,14 |
Мука гречневая | 2 |
Гречиха, зерно | 1,76 |
Крупа гречневая, ядрица | 1,56 |
Ячмень, зерно | 1,48 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 1,47 |
Мука ржаная обдирная | 1,34 |
Фасоль | 1,34 |
Крупа рисовая | 1,25 |
Мука рисовая | 1,20 |
Чечевица | 1,19 |
Крупа гречневая, продел | 1,12 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 1,12 |
Крупа пшено | 0,93 |
Мука ржаная сеяная | 0,8 |
Крупа ячневая | 0,76 |
Горох лущеный | 0,70 |
Крупа перловая | 0,65 |
Макароны из муки высшего и 1-го сорта | 0,58 |
Мука пшеничная высшего сорта | 0,57 |
Горох свежий | 0,44 |
Крупа манная | 0,44 |
Крупа кукурузная | 0,40 |
Кукуруза сладкая | 0,16 |
Для получения максимальной пользы рекомендуют в каши добавлять кусочки фруктов, семечки и орехи.
Фрукты и овощи
Высокой концентрацией минерала отличаются чеснок, свекла и базилик. Во фруктах содержится небольшое количество марганца.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Чеснок | 1,67 |
Укроп | 1,26 |
Базилик | 1,15 |
Шпинат | 0,90 |
Свекла | 0,66 |
Кресс-салат, зелень | 0,55 |
Папоротник | 0,51 |
Инжир сушёный | 0,51 |
Кинза, зелень | 0,43 |
Листья одуванчика | 0,34 |
Чернослив | 0,30 |
Салат листовой | 0,30 |
Абрикос | 0,22 |
Имбирь, корень | 0,23 |
Лук репчатый | 0,23 |
Баклажаны | 0,21 |
Капуста брокколи | 0,21 |
Капуста савойская | 0,21 |
Перец сладкий | 0,20 |
Капуста пекинская | 0,19 |
Огурец | 0,18 |
Картофель | 0,17 |
Капуста белокочанная | 0,17 |
Капуста цветная | 0,16 |
Сельдерей, корень | 0,16 |
Петрушка | 0,16 |
Лук зеленый, перо | 0,15 |
Редис | 0,15 |
Авокадо | 0,14 |
Помидор | 0,14 |
Тыква | 0,04 |
Длительная термообработка снижает концентрацию марганца. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде. Овощи желательно запекать или готовить салаты.
Продукты животного происхождения
В рыбе, мясе и молочной продукции содержится очень малое количество марганца. Из животной пищи можно получить не более 5 мг минерала в сутки.
Читайте полезное: Как принимать масло бораго с пользой для здоровья?
Усвоение марганца и его взаимодействие с другими веществами
С пищей усваивается около 5 % минерала. Стоит учесть момент, что при переизбытке железа и кальция всасывание марганца значительно снижается, а при железодефиците повышается.
Обработка зерновых круп и рафинированные масла также уменьшают концентрацию микроэлемента. Поэтому для лучшего усвоения вещества стоит отдать предпочтение больше фруктам, овощам и зелени в свежем виде.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Восполнить суточную потребность в марганце только из пищи не всегда легко. В животных продуктах концентрация минерала незначительна и употребление больших порций не покроет дневную норму. А вегетарианцы и вовсе вынуждены тщательно следить за рационом, чтобы не допустить переизбытка.
Гораздо проще и безопаснее приобрести готовые биодобавки с марганцем. Их можно купить в интернет-магазине iHerb. Препараты отличаются натуральным составом и содержат высокую концентрацию активного вещества в строгой дозировке.

Марганец не так широко известен, как другие разрекламированные нутриенты, но не менее полезен для организма. Для поддержки здоровья важно обеспечить восполнение дневного дефицита вещества из продуктов или препаратов. А вы придерживаетесь сбалансированного питания или предпочитаете принимать добавки?
После анализов увидела низкий уровень марганца. Заказала этот препарат https://www.iherb.com/pr/thorne-research-manganese-bisglycinate-60-capsules/55063, через месяц сдала еще раз, показатель вырос, еще через 2 месяца снова сдала, и снова рост. По-тихоньку ползёт вверх) Значит работает))
Благодарю, что нашли время оставить развёрнутый отзыв.
Как мало марганца в овощах, я веган и мне приходится принимать добавки дополнительно, на орехи у меня вообще аллегрия. Беру сразу в комплексе, так намного удобнее и формула высоко усвояемая https://www.iherb.com/pr/jarrow-formulas-glucosamine-chondroitin-msm-with-manganese-and-vitamin-c-120-capsules/40604
Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.