В каких продуктах содержится марганец?

Марганец выполняет важные функции в организме — отвечает за рост и развитие клеток, правильное усвоение нутриентов и деятельность репродуктивной системы. Для поддержки здоровья важно сбалансировать ежедневный рацион и включить в него продукты с содержанием минерала.

Роль марганца в организме человека

Вещество является катализатором основных биохимических реакций и способно накапливаться в печени, почках и трубчатых костях. Марганец обладает антиоксидантными свойствами и эффективно борется со свободными радикалами, предотвращая их вредное токсическое воздействие на организм.

Роль марганца в организме человека:

1. поддерживает рост и размножение клеток, обеспечивает стабильность их мембран;
2. улучшает усвоение витаминов и минералов, в частности железа и кальция;
3. регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает нормальный уровень липидов;
4. ускоряет расщепление жиров и углеводов;
5. поддерживает репродуктивную функцию и нормализует гормональную регуляцию;
6. улучшает свертываемость крови;
7. стимулирует выработку гормонов щитовидной железы и иммуномодуляторов;
8. усиливает воздействие инсулина;
9. снижает холестерин;
10. стимулирует ферментацию и улучшает пищеварение;
11. поддерживает нормальную структуру костей и развитие соединительной ткани;
12. стимулирует обменные процессы.

Минерал поддерживает процесс размножения клеток, особенно нервных, что способствует уменьшению раздражительности и улучшает когнитивные функции. 

Марганец влияет на рост и правильное формирование плода во время беременности. В период менопаузы микроэлемент уменьшает риск развития остеопороза и других патологических изменений в костной ткани.

Суточная потребность и признаки дефицита

Ежедневно организму требуется минимальное количество марганца, всего 2 мг. Суточная норма зависит от возраста и рассчитывается по формуле:

• для детей — 0,2–0,3 мг на 1 кг веса;
• для взрослых — 0,1 мг x массу тела.

Больше всего от дефицита марганца страдает костная система, однако возможны и более серьезные нарушения в организме. 

При нехватке марганца у детей развивается синдром дефицита внимания и гиперактивность, у взрослых — склонность к ревматоидному артриту, остеопорозу, судорогам и даже бесплодию. 

Таблицы содержания марганца в продуктах питания

Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление минерала из внешних источников. Большая концентрация марганца присутствует в растительной пище. 

Продукты растительного происхождения

Ценными источниками минерала являются зерновые и орехи. Небольшое количество марганца содержится в овощах и фруктах. Вегетарианцы получают из растительной пищи 7–10 мг в сутки.

Орехи и семена

Чемпионом по содержанию марганца являются кедровые орехи. Всего 25 г продукта полностью восполняют суточную потребность в веществе. Высокой концентрацией минерала отличаются фисташки и арахис.

Орехи и семечки относятся к высококалорийным продуктам, поэтому желательно не употреблять больше 20–25 г в день.

Бобовые и зерновые

Больше всего марганца содержится в пшеничных отрубях, овсяной крупе, сое и овсе.

Для получения максимальной пользы рекомендуют в каши добавлять кусочки фруктов, семечки и орехи.

Фрукты и овощи

Высокой концентрацией минерала отличаются чеснок, свекла и базилик. Во фруктах содержится небольшое количество марганца.

Длительная термообработка снижает концентрацию марганца. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде. Овощи желательно запекать или готовить салаты.

Продукты животного происхождения

В рыбе, мясе и молочной продукции содержится очень малое количество марганца. Из животной пищи можно получить не более 5 мг минерала в сутки.

Читайте полезное: Как принимать масло бораго с пользой для здоровья?

Усвоение марганца и его взаимодействие с другими веществами

С пищей усваивается около 5 % минерала. Стоит учесть момент, что при переизбытке железа и кальция всасывание марганца значительно снижается, а при железодефиците повышается. 

Обработка зерновых круп и рафинированные масла также уменьшают концентрацию микроэлемента. Поэтому для лучшего усвоения вещества стоит отдать предпочтение больше фруктам, овощам и зелени в свежем виде. 

Устранение дефицита с помощью препаратов

Восполнить суточную потребность в марганце только из пищи не всегда легко. В животных продуктах концентрация минерала незначительна и употребление больших порций не покроет дневную норму. А вегетарианцы и вовсе вынуждены тщательно следить за рационом, чтобы не допустить переизбытка.

Гораздо проще и безопаснее приобрести готовые биодобавки с марганцем. Их можно купить в интернет-магазине iHerb. Препараты отличаются натуральным составом и содержат высокую концентрацию активного вещества в строгой дозировке.

Марганец не так широко известен, как другие разрекламированные нутриенты, но не менее полезен для организма. Для поддержки здоровья важно обеспечить восполнение дневного дефицита вещества из продуктов или препаратов. А вы придерживаетесь сбалансированного питания или предпочитаете принимать добавки?