В каких продуктах содержится триптофан?

Триптофан — это незаменимая аминокислота, от которой зависит психоэмоциональное состояние и правильное протекание биоритмов отдыха и сна. Для того, чтобы в полной мере пополнять ее запасы, важно знать, в каких продуктах питания она содержится.

продукты содержащие триптофан

Роль триптофана в организме человека

Незаменимая аминокислота стимулирует выработку «гормона счастья», от которого зависит качество сна, настроение и уровень болевого порога (подробнее в статье польза триптофана).

К основным функциям триптофана относится:

  1. контроль аппетита;
  2. поддержка оптимальных показателей веса;
  3. стимуляция выработки никотиновой кислоты, от которой зависит молодость и здоровье организма;
  4. активация синтеза гормона роста;
  5. улучшение когнитивных функций мозга и спортивных показателей;
  6. облегчение синдрома гиперактивности у детей;
  7. защита организма от вредного воздействия никотина;
  8. поддержка сердечно-сосудистой системы;
  9. нейтрализация последствий стресса;
  10. предупреждение рецидивирующей булимии;
  11. облегчает приступы мигрени;
  12. улучшение перистальтики кишечника.

Читайте в блоге: ТОП-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна

Симптомы дефицита триптофана

Нехватка триптофана вызывает серьезные патологические изменения в процессах обмена и увеличивает риск развития психических заболеваний.

Признаки дефицита триптофана:

  • раздражительность, неспособность контролировать эмоции;
  • возникновение депрессивного состояния без видимых причин;
  • бессонница и другие нарушения сна;
  • появление приступов непонятной паники и тревожности;
  • переедание;
  • дерматит;
  • авитаминоз;
  • расстройства пищеварения;
  • резкое снижение или набор веса;
  • быстрая утомляемость;
  • анемия;
  • частые головные боли;
  • усиление тяги к сладкой и жирной пище.

Недостаточное потребление аминокислоты вызывает нездоровое пристрастие к алкоголю и никотину.

Таблицы содержания триптофана в продуктах питания

Триптофан содержится как в животной, так и растительной пище. Такое разнообразие продуктов позволяет составить рацион не только для любителей мяса, но и для вегетарианцев.

Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку требуется от 250 мг триптофана в сутки. Ежедневная потребность рассчитывается по формуле: 3,5 мг вещества на 1 кг веса.

Растительные продукты

Основными источниками аминокислоты являются орехи, бобовые и злаки. Для восполнения суточной потребности в веществе такие продукты должны обязательно присутствовать на вашем столе.

Орехи и семена

Считаются самым полезным и питательным источником триптофана. Больше всего вещества содержится в арахисе, кешью и фисташках.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Арахис, кешью

285

Фисташки

250

Фундук

180

Грецкие орехи

150

Миндаль

120

Кедровые орешки

107

Термообработка уменьшает концентрацию полезных веществ, поэтому желательно употреблять продукты в сыром виде. В день желательно съедать не больше 1 горсти орехов из-за их высокой калорийности. 

Бобовые и зерновые

Ежедневное потребление бобовых и злаков позволяет восполнить дефицит триптофана и способствует его полному усвоению организмом. Богатыми источниками вещества являются соя, чечевица и овсянка.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Соя

654

Горох, фасоль

250

Овсяные хлопья, чечевица

200

Овсяная крупа

190

Гречка, пшено

180

Пшеница

140-150

Пшеничная мука

130

Ржаная мука

110-130

Манная крупа

110

Перловка

100

Рис

90

Хлеб из пшеничной муки желательно заменить ржаными сортами или хлебцами из цельного зерна, которые более полезны для организма.

Овощи, фрукты и ягоды

В овощах и фруктах содержится небольшое количество триптофана. Потребление 100 г продуктов позволяет восполнить не более 10 % суточной нормы. Больше всего вещества содержится в томатах и базилике. 

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Томаты

87

Базилик

40

Ягоды (вишня, клубника, малина, слива)

25-27

Фрукты (грейпфрут, лимон, апельсин, дыня, персик, банан, абрикос, авокадо)

25-27

Картофель

24

Белокачанная капуста, морковь, баклажаны, сладкий перец

10

Огурец

5

Грибы

Высокая концентрация триптофана содержится в белых грибах. Употребление 100 г продукта покрывает более 84 % суточной нормы.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Белый гриб

210

Вешенка

42

Шиитаке

11

Читайте в блоге: Польза глицина для мозговой активности и нормализации сна

Продукты животного происхождения

Триптофан содержится в мясе, морепродуктах и молочной продукции. Благодаря большому количеству пищевых источников можно составить разнообразное меню.

Мясные продукты

Ценный источник белка отличается высокой концентрацией полезных аминокислот. Важно знать, что в светлом мясе содержится большее количество полезных веществ, чем в темном. Желательно отдать предпочтение нежирным сортам.

Продукты

Концентрация в мг на 100 г

Кролик

330

Индейка

330

Цыпленок

300

Курица

290

Телятина

250

Говядина

210

Баранина

200

Свинина

150-190

Для восполнения дефицита триптофана достаточно съедать 100 г птицы или 200 г говядины. Мясо рекомендуют запекать или готовить на пару.

Рыба и морепродукты

Это самый богатый источник аминокислот, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Больше всего триптофана содержится в рыбной икре и кальмарах.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Красная икра

960

Черная икра

910

Кальмар

300

Нежирная сельдь

250

Горбуша

220

Треска

210

Кета, минтай, ставрида

200

Морской окунь

190

Для удовлетворения суточной потребности в аминокислоте необходимо съедать около 200 г морской рыбы в день. В этом продукте содержится не только триптофан, но и полиненасыщенная жирная кислота омега-3.

Молочные продукты и яйца

Ценными источниками триптофана являются сыры твердых сортов, брынза и творог. 

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Швейцарский твердый сыр

1 000

Рокфор

900

Голландский

780

Чеддер

735

Брынза

510

Пармезан

482

Желток

240

Творог 18 % жирности

212

Куриное яйцо

200

Фета

200

Перепелиное яйцо

170

Йогурт 3,2 %

72

Молоко 3,5 %, кефир 3,2 %

43

Для покрытия суточной потребности в веществе достаточно съедать всего 1 яйцо в день.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Вредные привычки, низкая активность, чрезмерное потребление сахара и стресс провоцируют нехватку триптофана. Ежедневную потребность в веществе можно восполнить из пищевых источников.

Но веганы и вегетарианцы употребляют только растительную пищу, которая отличается низкой концентрацией триптофана. А спортсмены и люди с хроническими заболеваниями нуждаются в большем количестве аминокислоты, что вынуждает к употреблению огромных порций еды. 

5-гидрокситриптофан Solgar iHerb
5-гидрокситриптофан Solgar на сайте iHerb

Гораздо проще и дешевле поддерживать нормальный уровень триптофана с помощью натуральных добавок. Их можно заказать в интернет-магазине iHerb. Доставка осуществляется в Россию и страны СНГ прямо из США.

триптофан для сна
Триптофан улучшает сон

Триптофан помогает бороться с нервозностью, апатией и бессонницей, поэтому важно пересмотреть свой рацион питания и придерживаться правильного распорядка дня. Больше полезной информации о здоровом образе жизни читайте на нашей странице в инстаграме Herbalsale.by.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com