Триптофан — это незаменимая аминокислота, от которой зависит психоэмоциональное состояние и правильное протекание биоритмов отдыха и сна. Для того, чтобы в полной мере пополнять ее запасы, важно знать, в каких продуктах питания она содержится.
Роль триптофана в организме человека
Незаменимая аминокислота стимулирует выработку «гормона счастья», от которого зависит качество сна, настроение и уровень болевого порога (подробнее в статье польза триптофана).
К основным функциям триптофана относится:
- контроль аппетита;
- поддержка оптимальных показателей веса;
- стимуляция выработки никотиновой кислоты, от которой зависит молодость и здоровье организма;
- активация синтеза гормона роста;
- улучшение когнитивных функций мозга и спортивных показателей;
- облегчение синдрома гиперактивности у детей;
- защита организма от вредного воздействия никотина;
- поддержка сердечно-сосудистой системы;
- нейтрализация последствий стресса;
- предупреждение рецидивирующей булимии;
- облегчает приступы мигрени;
- улучшение перистальтики кишечника.
Читайте в блоге: ТОП-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна
Симптомы дефицита триптофана
Нехватка триптофана вызывает серьезные патологические изменения в процессах обмена и увеличивает риск развития психических заболеваний.
Признаки дефицита триптофана:
- раздражительность, неспособность контролировать эмоции;
- возникновение депрессивного состояния без видимых причин;
- бессонница и другие нарушения сна;
- появление приступов непонятной паники и тревожности;
- переедание;
- дерматит;
- авитаминоз;
- расстройства пищеварения;
- резкое снижение или набор веса;
- быстрая утомляемость;
- анемия;
- частые головные боли;
- усиление тяги к сладкой и жирной пище.
Недостаточное потребление аминокислоты вызывает нездоровое пристрастие к алкоголю и никотину.
Таблицы содержания триптофана в продуктах питания
Триптофан содержится как в животной, так и растительной пище. Такое разнообразие продуктов позволяет составить рацион не только для любителей мяса, но и для вегетарианцев.
Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку требуется от 250 мг триптофана в сутки. Ежедневная потребность рассчитывается по формуле: 3,5 мг вещества на 1 кг веса.
Растительные продукты
Основными источниками аминокислоты являются орехи, бобовые и злаки. Для восполнения суточной потребности в веществе такие продукты должны обязательно присутствовать на вашем столе.
Орехи и семена
Считаются самым полезным и питательным источником триптофана. Больше всего вещества содержится в арахисе, кешью и фисташках.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Арахис, кешью | 285 |
Фисташки | 250 |
Фундук | 180 |
Грецкие орехи | 150 |
Миндаль | 120 |
Кедровые орешки | 107 |
Термообработка уменьшает концентрацию полезных веществ, поэтому желательно употреблять продукты в сыром виде. В день желательно съедать не больше 1 горсти орехов из-за их высокой калорийности.
Бобовые и зерновые
Ежедневное потребление бобовых и злаков позволяет восполнить дефицит триптофана и способствует его полному усвоению организмом. Богатыми источниками вещества являются соя, чечевица и овсянка.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Соя | 654 |
Горох, фасоль | 250 |
Овсяные хлопья, чечевица | 200 |
Овсяная крупа | 190 |
Гречка, пшено | 180 |
Пшеница | 140-150 |
Пшеничная мука | 130 |
Ржаная мука | 110-130 |
Манная крупа | 110 |
Перловка | 100 |
Рис | 90 |
Хлеб из пшеничной муки желательно заменить ржаными сортами или хлебцами из цельного зерна, которые более полезны для организма.
Овощи, фрукты и ягоды
В овощах и фруктах содержится небольшое количество триптофана. Потребление 100 г продуктов позволяет восполнить не более 10 % суточной нормы. Больше всего вещества содержится в томатах и базилике.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Томаты | 87 |
Базилик | 40 |
Ягоды (вишня, клубника, малина, слива) | 25-27 |
Фрукты (грейпфрут, лимон, апельсин, дыня, персик, банан, абрикос, авокадо) | 25-27 |
Картофель | 24 |
Белокачанная капуста, морковь, баклажаны, сладкий перец | 10 |
Огурец | 5 |
Грибы
Высокая концентрация триптофана содержится в белых грибах. Употребление 100 г продукта покрывает более 84 % суточной нормы.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Белый гриб | 210 |
Вешенка | 42 |
Шиитаке | 11 |
Читайте в блоге: Польза глицина для мозговой активности и нормализации сна
Продукты животного происхождения
Триптофан содержится в мясе, морепродуктах и молочной продукции. Благодаря большому количеству пищевых источников можно составить разнообразное меню.
Мясные продукты
Ценный источник белка отличается высокой концентрацией полезных аминокислот. Важно знать, что в светлом мясе содержится большее количество полезных веществ, чем в темном. Желательно отдать предпочтение нежирным сортам.
Продукты | Концентрация в мг на 100 г |
Кролик | 330 |
Индейка | 330 |
Цыпленок | 300 |
Курица | 290 |
Телятина | 250 |
Говядина | 210 |
Баранина | 200 |
Свинина | 150-190 |
Для восполнения дефицита триптофана достаточно съедать 100 г птицы или 200 г говядины. Мясо рекомендуют запекать или готовить на пару.
Рыба и морепродукты
Это самый богатый источник аминокислот, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Больше всего триптофана содержится в рыбной икре и кальмарах.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Красная икра | 960 |
Черная икра | 910 |
Кальмар | 300 |
Нежирная сельдь | 250 |
Горбуша | 220 |
Треска | 210 |
Кета, минтай, ставрида | 200 |
Морской окунь | 190 |
Для удовлетворения суточной потребности в аминокислоте необходимо съедать около 200 г морской рыбы в день. В этом продукте содержится не только триптофан, но и полиненасыщенная жирная кислота омега-3.
Молочные продукты и яйца
Ценными источниками триптофана являются сыры твердых сортов, брынза и творог.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Швейцарский твердый сыр | 1 000 |
Рокфор | 900 |
Голландский | 780 |
Чеддер | 735 |
Брынза | 510 |
Пармезан | 482 |
Желток | 240 |
Творог 18 % жирности | 212 |
Куриное яйцо | 200 |
Фета | 200 |
Перепелиное яйцо | 170 |
Йогурт 3,2 % | 72 |
Молоко 3,5 %, кефир 3,2 % | 43 |
Для покрытия суточной потребности в веществе достаточно съедать всего 1 яйцо в день.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Вредные привычки, низкая активность, чрезмерное потребление сахара и стресс провоцируют нехватку триптофана. Ежедневную потребность в веществе можно восполнить из пищевых источников.
Но веганы и вегетарианцы употребляют только растительную пищу, которая отличается низкой концентрацией триптофана. А спортсмены и люди с хроническими заболеваниями нуждаются в большем количестве аминокислоты, что вынуждает к употреблению огромных порций еды.

Гораздо проще и дешевле поддерживать нормальный уровень триптофана с помощью натуральных добавок. Их можно заказать в интернет-магазине iHerb. Доставка осуществляется в Россию и страны СНГ прямо из США.

Триптофан помогает бороться с нервозностью, апатией и бессонницей, поэтому важно пересмотреть свой рацион питания и придерживаться правильного распорядка дня. Больше полезной информации о здоровом образе жизни читайте на нашей странице в инстаграме Herbalsale.by.
После рождения ребенка страдала бессоницей и вообще все мои биоритмы были сбиты напрочь. И вот я посмотрела на Айхерб по отзывам подобрала https://www.iherb.com/pr/life-extension-l-tryptophan-500-mg-90-vegetarian-capsules/48811. Классная добавка, восстановила мне жизнь обратно)