Бессонница — частая проблема многих людей. Она приводит к снижению работоспособности и увеличивает риск развития сезонных заболеваний. Побороть эту неприятную напасть поможет вещество мелатонин, который содержится во многих продуктах питания.
- Роль мелатонина в организме человека
- Признаки и причины дефицита мелатонина
- Таблицы содержания мелатонина в продуктах питания
- Продукты растительного происхождения
- Продукты животного происхождения
- Рыба и морепродукты
- Правила употребления продуктов для выработки мелатонина
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль мелатонина в организме человека
Этот естественный гормон является основным регулятором циркадных ритмов организма. От его уровня зависит не только правильное засыпание и пробуждение, но и полноценное функционирование всех органов и систем (подробнее читайте в статье про мелатонин).
Основные функции мелатонина:
- активизация защитного механизма организма;
- ускорение процесса засыпания и повышение качества сна;
- увеличение скорости обновления и восстановления клеточных структур;
- подавление и выведение свободных радикалов, минимизация их вредного воздействия;
- облегчение менопаузы у женщин;
- замедление роста опухолей и преждевременного старения;
- регуляция функционирования эндокринной системы.
«Гормон сна» увеличивает выработку бурого жира, который способствует похудению.
Признаки и причины дефицита мелатонина
Мелатонин самостоятельно синтезируется в организме в темное и ночное время суток. Однако гормон быстро выводится и не способен накапливаться, поэтому возникает постоянная потребность в его восполнении.
Среди симптомов дефицита мелатонина выделяют:
- хроническую усталость;
- сложности с засыпанием;
- нарушение режима сна;
- повышенное давление;
- раздражительность и нервозность;
- проблемы с памятью и концентрацией внимания;
- нарушение менструального цикла у женщин.
Люди, которые поздно ложатся спать или засыпают не в темноте, мешают организму вырабатывать мелатонин.
Основные причины ухудшения синтеза гормона сна:
- Вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают уровень мелатонина и провоцируют нарушение режима сна.
- Жесткие белковые диеты. Из-за недостаточного количества углеводов организм не в состоянии запустить процесс преобразования триптофана в гормон сна.
- Прием лекарственных препаратов. Злоупотребление антидепрессантами и снотворными вызывает зависимость — человек без них не может заснуть.
- Тонизирующие напитки на ночь. Крепкий чай, кофе и энергетики оказывают возбуждающий эффект на нервную систему и вызывают трудности со сном.
Постоянные проблемы со сном приводят к развитию хронической бессонницы, которая сопровождается нервозностью и усталостью в течении дня.
Таблицы содержания мелатонина в продуктах питания
При бессоннице мелатонин не способен вырабатываться в организме, поэтому его недостаток необходимо восполнять правильным питанием. Важно употреблять на ужин продукты с триптофаном, который преобразовывается в итоге в мелатонин.
Читайте в блоге: Где можно найти онлайн-курсы по интегративной нутрициологии?
Продукты растительного происхождения
Растительная еда позволяет восполнить дефицит гормона сна вегетарианцам и веганам, которые отказались от пищи животного происхождения. Регулярное употребление таких продуктов помогает решить проблемы с бессонницей.
Орехи и семена
Всего одна горсть орехов способна восполнить недостаток триптофана и мелатонина. Наибольшая концентрация веществ содержится в семечках и кунжуте.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Подсолнечные семечки | 330 |
Кунжут | 300 |
Арахис | 280 |
Кешью | 280 |
Фисташки | 270 |
Фундук | 190 |
Грецкие орехи | 170 |
Миндаль | 130 |
Кедровые орешки | 107 |
Орехи можно добавлять в салаты, но не стоит перебарщивать. Плоды очень калорийны и способны вызвать нарушения пищеварения.
Бобовые и зерновые
Идеальный вариант для тех, у кого аллергия на орехи. Среди бобовых и зерновых ценным источником мелатонина являются горох, чечевица и овсянка.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Горох | 260 |
Овсяные хлопья | 220 |
Чечевица | 220 |
Овсяная крупа | 190 |
Пшено | 180 |
Гречка и гречневая мука | 180 |
Пшеничная и ржаная мука | 130 |
Ячмень (зерно и крупа) | 120 |
Манка | 110 |
Перловка | 100 |
Рис | 100 |
Макароны | 100 |
Кукурузная крупа | 60 |
Из бобовых и злаков можно готовить каши, а пшеничную муку лучше заменить на гречневую. Такие блюда отличаются высоким содержанием полезных веществ и помогают при расстройствах сна.
Фрукты и ягоды
Свежие фрукты способны восполнить недостаток альфа-аминокислоты, которая стимулирует выработку мелатонина. Большое количество вещества содержится в вишне, особенно в кислых сортах.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Свежая вишня | 1300 |
Банан | 15 |
Абрикос | 9 |
Банан содержит небольшое количество необходимой аминокислоты, но врачи рекомендуют съедать этот продукт перед сном для расслабления мышц.
Овощи и травы
Некоторые свежие овощи отличаются повышенной концентрацией мелатонина и содержат другие полезные микроэлементы. Наиболее ценным источником аминокислоты считается картофель, цветная капуста и базилик.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Цветная капуста | 39 |
Базилик | 39 |
Картофель | 28 |
Лук | 20 |
Брюква | 13 |
Баклажаны | 12 |
Морковь | 12 |
Сладкий перец | 10 |
Капуста | 10 |
Огурец | 5 |
Мелатонин способен вырабатываться в растениях. Гормон активирует механизм защиты от вредных факторов внешней среды и регулирует скорость роста корней.
Большое количество вещества содержится в таких травах:
- пижма;
- зверобой;
- хмель;
- листья винограда.
Травяные чаи и отвары, выпитые перед сном, расслабляют и способствуют быстрому засыпанию.
Читайте в блоге: Топ-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна
Продукты животного происхождения
Такая пища не только восполняет дефицит аминокислот и стимулирует выработку мелатонина, но и насыщает организм незаменимыми жирными кислотами и другими полезными микроэлементами.
Мясные продукты
Мясо является основным источником триптофана, поэтому любители данной продукции реже страдают от бессонницы. Для лечения расстройств сна рекомендуют ввести в рацион блюда из индейки или курицы.
Продукты | Концентрация в мг на 100 г |
Индейка | 330 |
Крольчатина | 330 |
Цыпленок | 300 |
Курица | 290 |
Говядина | 210 |
Баранина | 200 |
Свинина | 190 |
В жирной свинине содержится малое количество триптофана, поэтому ее потребление советуют ограничить.
Рыба и морепродукты
Тем, кто не любит мясо, рекомендуют ввести в рацион блюда из морепродуктов. Дары океана содержат большое количество мелатонина, полиненасыщенных жиров и йода.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Красная икра | 380 |
Кальмар | 300 |
Сельдь | 250 |
Горбуша | 220 |
Треска | 210 |
Кета | 200 |
Минтай | 200 |
Ставрида | 200 |
Морской окунь | 190 |
Скумбрия | 180 |
Судак | 180 |
Щука | 180 |
Рекомендуют употреблять рыбные блюда не реже 2–3 раз в неделю.
Молочные продукты и яйца
Молочная продукция, особенно жирный творог и твердые сорта сыра, отличаются высоким содержанием мелатонина. Сливки желательно выбирать нежирные: чем меньше жирность, тем больше триптофана содержится в продукте.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Швейцарский сыр | 1000 |
Рокфор | 900 |
Чеддер | 735 |
Яичный порошок | 720 |
Пошехонский сыр | 700 |
Брынза | 510 |
Пармезан | 482 |
Сухое молоко | 350 |
Желток | 240 |
Куриное яйцо | 200 |
Творог | 200 |
Фета | 200 |
Белок | 170 |
Перепелиное яйцо | 170 |
Йогурт | 72 |
Молоко | 43 |
Нежирные сливки | 43 |
Кефир | 43 |
Пломбир | 35 |
Любителям яиц стоит учитывать, что в желтке содержится гораздо больше триптофана, чем в белке.
Правила употребления продуктов для выработки мелатонина
Для получения максимального результата от потребления продуктов стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- пища, в которой содержатся медленные углеводы, необходимо съедать в первой половине дня;
- в рацион необходимо ввести достаточное количество продуктов, богатых кальцием, витаминами группы B, кверцетином и триптофаном;
- соблюдать питьевой режим и не допускать возникновения сильной жажды;
- на ужин нежелательно употреблять жирную пищу, а лучше отдать предпочтение белковым продуктам;
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Восполнение потребности в мелатонине при помощи еды имеет накопительный эффект. Первые результаты видны на 15–20 день после изменения рациона. В этот период желательно оградить себя от стрессовых ситуаций и чаще гулять на свежем воздухе.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Основным источником гормона сна является пища животного происхождения. Вегетарианцам и веганам, которые предпочитают растительную еду, придется ввести в рацион побольше каш, салатов, орехов и фруктов.
При серьезных нарушениях сна восполнить недостаток триптофана и мелатонина только при помощи коррекции питания не выйдет. Для нормализации биоритмов и избавления от хронической бессонницы рацион усиливают специальными добавками.

Широкий ассортимент натуральных препаратов с лучшим соотношением цены и качества представлен на сайте iHerb с возможностью доставки в Россию и страны СНГ. Добавки от известных зарубежных фармацевтических компаний содержат мелатонин, максимально идентичный естественному гормону сна.
Мелатонин — важный гормон, от которого зависит качество жизни каждого человека. Поэтому нужно серьезно подходить к своему питанию, и если необходимо, пропивать пищевые добавки. Больше полезной информации о том, как скорректировать свой рацион и поддерживать себя в форме, можно узнать на нашей страничке в инстаграме Herbalsale.by.
Раньше покупал в аптеке таблетки мелатонина, а сейчас комплексную добавку на Айхерб выбрали с женой. Все таки, если у вас есть малейший стресс на ночь стоит принимать. У меня бессоница ужасная на нервах, хожу как панда с черными кругами. покупаю этот https://www.iherb.com/pr/mason-natural-relax-sleep-90-tablets/50270, по цене вообще ок