В каких продуктах содержится мелатонин?

Бессонница — частая проблема многих людей. Она приводит к снижению работоспособности и увеличивает риск развития сезонных заболеваний. Побороть эту неприятную напасть поможет вещество мелатонин, который содержится во многих продуктах питания.

продукты с мелатонином

Роль мелатонина в организме человека

Этот естественный гормон является основным регулятором циркадных ритмов организма. От его уровня зависит не только правильное засыпание и пробуждение, но и полноценное функционирование всех органов и систем (подробнее читайте в статье про мелатонин).

Основные функции мелатонина:

  1. активизация защитного механизма организма;
  2. ускорение процесса засыпания и повышение качества сна;
  3. увеличение скорости обновления и восстановления клеточных структур;
  4. подавление и выведение свободных радикалов, минимизация их вредного воздействия;
  5. облегчение менопаузы у женщин;
  6. замедление роста опухолей и преждевременного старения;
  7. регуляция функционирования эндокринной системы.

«Гормон сна» увеличивает выработку бурого жира, который способствует похудению.

Признаки и причины дефицита мелатонина

Мелатонин самостоятельно синтезируется в организме в темное и ночное время суток. Однако гормон быстро выводится и не способен накапливаться, поэтому возникает постоянная потребность в его восполнении.

Среди симптомов дефицита мелатонина выделяют:

  • хроническую усталость;
  • сложности с засыпанием;
  • нарушение режима сна;
  • повышенное давление;
  • раздражительность и нервозность;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • нарушение менструального цикла у женщин.

Люди, которые поздно ложатся спать или засыпают не в темноте, мешают организму вырабатывать мелатонин.

Основные причины ухудшения синтеза гормона сна:

  1. Вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают уровень мелатонина и провоцируют нарушение режима сна.
  2. Жесткие белковые диеты. Из-за недостаточного количества углеводов организм не в состоянии запустить процесс преобразования триптофана в гормон сна.
  3. Прием лекарственных препаратов. Злоупотребление антидепрессантами и снотворными вызывает зависимость — человек без них не может заснуть. 
  4. Тонизирующие напитки на ночь. Крепкий чай, кофе и энергетики оказывают возбуждающий эффект на нервную систему и вызывают трудности со сном. 

Постоянные проблемы со сном приводят к развитию хронической бессонницы, которая сопровождается нервозностью и усталостью в течении дня.

Таблицы содержания мелатонина в продуктах питания

При бессоннице мелатонин не способен вырабатываться в организме, поэтому его недостаток необходимо восполнять правильным питанием. Важно употреблять на ужин продукты с триптофаном, который преобразовывается в итоге в мелатонин.

Продукты растительного происхождения

Растительная еда позволяет восполнить дефицит гормона сна вегетарианцам и веганам, которые отказались от пищи животного происхождения. Регулярное употребление таких продуктов помогает решить проблемы с бессонницей.

Орехи и семена

Всего одна горсть орехов способна восполнить недостаток триптофана и мелатонина. Наибольшая концентрация веществ содержится в семечках и кунжуте.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Подсолнечные семечки

330

Кунжут

300

Арахис

280

Кешью

280

Фисташки

270

Фундук

190

Грецкие орехи

170

Миндаль

130

Кедровые орешки

107

Орехи можно добавлять в салаты, но не стоит перебарщивать. Плоды очень калорийны и способны вызвать нарушения пищеварения.  

Бобовые и зерновые

Идеальный вариант для тех, у кого аллергия на орехи. Среди бобовых и зерновых ценным источником мелатонина являются горох, чечевица и овсянка.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Горох

260

Овсяные хлопья

220

Чечевица

220

Овсяная крупа

190

Пшено

180

Гречка и гречневая мука

180

Пшеничная и ржаная мука

130

Ячмень (зерно и крупа)

120

Манка

110

Перловка

100

Рис

100

Макароны

100

Кукурузная крупа

60

Из бобовых и злаков можно готовить каши, а пшеничную муку лучше заменить на гречневую. Такие блюда отличаются высоким содержанием полезных веществ и помогают при расстройствах сна.

Фрукты и ягоды

Свежие фрукты способны восполнить недостаток альфа-аминокислоты, которая стимулирует выработку мелатонина. Большое количество вещества содержится в вишне, особенно в кислых сортах.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Свежая вишня

1300

Банан

15

Абрикос

9

Банан содержит небольшое количество необходимой аминокислоты, но врачи рекомендуют съедать этот продукт перед сном для расслабления мышц.

Овощи и травы

Некоторые свежие овощи отличаются повышенной концентрацией мелатонина и содержат другие полезные микроэлементы. Наиболее ценным источником аминокислоты считается картофель, цветная капуста и базилик.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Цветная капуста

39

Базилик

39

Картофель

28

Лук

20

Брюква

13

Баклажаны

12

Морковь

12

Сладкий перец

10

Капуста

10

Огурец

5

Мелатонин способен вырабатываться в растениях. Гормон активирует механизм защиты от вредных факторов внешней среды и регулирует скорость роста корней.

Большое количество вещества содержится в таких травах:

  • пижма;
  • зверобой;
  • хмель;
  • листья винограда.

мелатонин для хорошего сна

Травяные чаи и отвары, выпитые перед сном, расслабляют и способствуют быстрому засыпанию.  

Читайте в блоге: Топ-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна

Продукты животного происхождения

Такая пища не только восполняет дефицит аминокислот и стимулирует выработку мелатонина, но и насыщает организм незаменимыми жирными кислотами и другими полезными микроэлементами.

Мясные продукты

Мясо является основным источником триптофана, поэтому любители данной продукции реже страдают от бессонницы. Для лечения расстройств сна рекомендуют ввести в рацион блюда из индейки или курицы.

Продукты

Концентрация в мг на 100 г

Индейка

330

Крольчатина

330

Цыпленок

300

Курица

290

Говядина

210

Баранина

200

Свинина

190

В жирной свинине содержится малое количество триптофана, поэтому ее потребление советуют ограничить. 

Рыба и морепродукты

Тем, кто не любит мясо, рекомендуют ввести в рацион блюда из морепродуктов. Дары океана содержат большое количество мелатонина, полиненасыщенных жиров и йода.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Красная икра

380

Кальмар

300

Сельдь

250

Горбуша

220

Треска

210

Кета

200

Минтай

200

Ставрида

200

Морской окунь

190

Скумбрия

180

Судак

180

Щука

180

Рекомендуют употреблять рыбные блюда не реже 2–3 раз в неделю. 

Молочные продукты и яйца

Молочная продукция, особенно жирный творог и твердые сорта сыра, отличаются высоким содержанием мелатонина. Сливки желательно выбирать нежирные: чем меньше жирность, тем больше триптофана содержится в продукте.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Швейцарский сыр

1000

Рокфор

900

Чеддер

735

Яичный порошок

720

Пошехонский сыр

700

Брынза

510

Пармезан

482

Сухое молоко

350

Желток

240

Куриное яйцо

200

Творог

200

Фета

200

Белок

170

Перепелиное яйцо

170

Йогурт

72

Молоко

43

Нежирные сливки

43

Кефир

43

Пломбир

35

Любителям яиц стоит учитывать, что в желтке содержится гораздо больше триптофана, чем в белке.

Правила употребления продуктов для выработки мелатонина

Для получения максимального результата от потребления продуктов стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. пища, в которой содержатся медленные углеводы, необходимо съедать в первой половине дня;
  2. в рацион необходимо ввести достаточное количество продуктов, богатых кальцием, витаминами группы B, кверцетином и триптофаном;
  3. соблюдать питьевой режим и не допускать возникновения сильной жажды;
  4. на ужин нежелательно употреблять жирную пищу, а лучше отдать предпочтение белковым продуктам;
  5. последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Восполнение потребности в мелатонине при помощи еды имеет накопительный эффект. Первые результаты видны на 15–20 день после изменения рациона. В этот период желательно оградить себя от стрессовых ситуаций и чаще гулять на свежем воздухе.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Основным источником гормона сна является пища животного происхождения. Вегетарианцам и веганам, которые предпочитают растительную еду, придется ввести в рацион побольше каш, салатов, орехов и фруктов.

При серьезных нарушениях сна восполнить недостаток триптофана и мелатонина только при помощи коррекции питания не выйдет. Для нормализации биоритмов и избавления от хронической бессонницы рацион усиливают специальными добавками.

мелатонин айхерб
Мелатонин Now Foods с сайта iHerb

Широкий ассортимент натуральных препаратов с лучшим соотношением цены и качества представлен на  сайте iHerb с возможностью доставки в Россию и страны СНГ. Добавки от известных зарубежных фармацевтических компаний содержат мелатонин, максимально идентичный естественному гормону сна.

Мелатонин — важный гормон, от которого зависит качество жизни каждого человека. Поэтому нужно серьезно подходить к своему питанию, и если необходимо, пропивать пищевые добавки. Больше полезной информации о том, как скорректировать свой рацион и поддерживать себя в форме, можно узнать на нашей страничке в инстаграме Herbalsale.by.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com