В каких продуктах содержится мелатонин?

Бессонница — частая проблема многих людей. Она приводит к снижению работоспособности и увеличивает риск развития сезонных заболеваний. Побороть эту неприятную напасть поможет вещество мелатонин, который содержится во многих продуктах питания.

Роль мелатонина в организме человека

Этот естественный гормон является основным регулятором циркадных ритмов организма. От его уровня зависит не только правильное засыпание и пробуждение, но и полноценное функционирование всех органов и систем (подробнее читайте в статье про мелатонин).

Основные функции мелатонина:

1. активизация защитного механизма организма;
2. ускорение процесса засыпания и повышение качества сна;
3. увеличение скорости обновления и восстановления клеточных структур;
4. подавление и выведение свободных радикалов, минимизация их вредного воздействия;
5. облегчение менопаузы у женщин;
6. замедление роста опухолей и преждевременного старения;
7. регуляция функционирования эндокринной системы.

«Гормон сна» увеличивает выработку бурого жира, который способствует похудению.

Признаки и причины дефицита мелатонина

Мелатонин самостоятельно синтезируется в организме в темное и ночное время суток. Однако гормон быстро выводится и не способен накапливаться, поэтому возникает постоянная потребность в его восполнении.

Среди симптомов дефицита мелатонина выделяют:

• хроническую усталость;
• сложности с засыпанием;
• нарушение режима сна;
• повышенное давление;
• раздражительность и нервозность;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• нарушение менструального цикла у женщин.

Люди, которые поздно ложатся спать или засыпают не в темноте, мешают организму вырабатывать мелатонин.

Основные причины ухудшения синтеза гормона сна:

1. Вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают уровень мелатонина и провоцируют нарушение режима сна.
2. Жесткие белковые диеты. Из-за недостаточного количества углеводов организм не в состоянии запустить процесс преобразования триптофана в гормон сна.
3. Прием лекарственных препаратов. Злоупотребление антидепрессантами и снотворными вызывает зависимость — человек без них не может заснуть. 
4. Тонизирующие напитки на ночь. Крепкий чай, кофе и энергетики оказывают возбуждающий эффект на нервную систему и вызывают трудности со сном. 

Постоянные проблемы со сном приводят к развитию хронической бессонницы, которая сопровождается нервозностью и усталостью в течении дня.

Таблицы содержания мелатонина в продуктах питания

При бессоннице мелатонин не способен вырабатываться в организме, поэтому его недостаток необходимо восполнять правильным питанием. Важно употреблять на ужин продукты с триптофаном, который преобразовывается в итоге в мелатонин.

Продукты растительного происхождения

Растительная еда позволяет восполнить дефицит гормона сна вегетарианцам и веганам, которые отказались от пищи животного происхождения. Регулярное употребление таких продуктов помогает решить проблемы с бессонницей.

Орехи и семена

Всего одна горсть орехов способна восполнить недостаток триптофана и мелатонина. Наибольшая концентрация веществ содержится в семечках и кунжуте.

Орехи можно добавлять в салаты, но не стоит перебарщивать. Плоды очень калорийны и способны вызвать нарушения пищеварения.  

Бобовые и зерновые

Идеальный вариант для тех, у кого аллергия на орехи. Среди бобовых и зерновых ценным источником мелатонина являются горох, чечевица и овсянка.

Из бобовых и злаков можно готовить каши, а пшеничную муку лучше заменить на гречневую. Такие блюда отличаются высоким содержанием полезных веществ и помогают при расстройствах сна.

Фрукты и ягоды

Свежие фрукты способны восполнить недостаток альфа-аминокислоты, которая стимулирует выработку мелатонина. Большое количество вещества содержится в вишне, особенно в кислых сортах.

Банан содержит небольшое количество необходимой аминокислоты, но врачи рекомендуют съедать этот продукт перед сном для расслабления мышц.

Овощи и травы

Некоторые свежие овощи отличаются повышенной концентрацией мелатонина и содержат другие полезные микроэлементы. Наиболее ценным источником аминокислоты считается картофель, цветная капуста и базилик.

Мелатонин способен вырабатываться в растениях. Гормон активирует механизм защиты от вредных факторов внешней среды и регулирует скорость роста корней.

Большое количество вещества содержится в таких травах:

• пижма;
• зверобой;
• хмель;
• листья винограда.

Травяные чаи и отвары, выпитые перед сном, расслабляют и способствуют быстрому засыпанию.  

Читайте в блоге: Топ-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна

Продукты животного происхождения

Такая пища не только восполняет дефицит аминокислот и стимулирует выработку мелатонина, но и насыщает организм незаменимыми жирными кислотами и другими полезными микроэлементами.

Мясные продукты

Мясо является основным источником триптофана, поэтому любители данной продукции реже страдают от бессонницы. Для лечения расстройств сна рекомендуют ввести в рацион блюда из индейки или курицы.

В жирной свинине содержится малое количество триптофана, поэтому ее потребление советуют ограничить. 

Рыба и морепродукты

Тем, кто не любит мясо, рекомендуют ввести в рацион блюда из морепродуктов. Дары океана содержат большое количество мелатонина, полиненасыщенных жиров и йода.

Рекомендуют употреблять рыбные блюда не реже 2–3 раз в неделю. 

Молочные продукты и яйца

Молочная продукция, особенно жирный творог и твердые сорта сыра, отличаются высоким содержанием мелатонина. Сливки желательно выбирать нежирные: чем меньше жирность, тем больше триптофана содержится в продукте.

Любителям яиц стоит учитывать, что в желтке содержится гораздо больше триптофана, чем в белке.

Правила употребления продуктов для выработки мелатонина

Для получения максимального результата от потребления продуктов стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. пища, в которой содержатся медленные углеводы, необходимо съедать в первой половине дня;
2. в рацион необходимо ввести достаточное количество продуктов, богатых кальцием, витаминами группы B, кверцетином и триптофаном;
3. соблюдать питьевой режим и не допускать возникновения сильной жажды;
4. на ужин нежелательно употреблять жирную пищу, а лучше отдать предпочтение белковым продуктам;
5. последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Восполнение потребности в мелатонине при помощи еды имеет накопительный эффект. Первые результаты видны на 15–20 день после изменения рациона. В этот период желательно оградить себя от стрессовых ситуаций и чаще гулять на свежем воздухе.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Основным источником гормона сна является пища животного происхождения. Вегетарианцам и веганам, которые предпочитают растительную еду, придется ввести в рацион побольше каш, салатов, орехов и фруктов.

При серьезных нарушениях сна восполнить недостаток триптофана и мелатонина только при помощи коррекции питания не выйдет. Для нормализации биоритмов и избавления от хронической бессонницы рацион усиливают специальными добавками.

Широкий ассортимент натуральных препаратов с лучшим соотношением цены и качества представлен на  сайте iHerb с возможностью доставки в Россию и страны СНГ. Добавки от известных зарубежных фармацевтических компаний содержат мелатонин, максимально идентичный естественному гормону сна.

Мелатонин — важный гормон, от которого зависит качество жизни каждого человека. Поэтому нужно серьезно подходить к своему питанию, и если необходимо, пропивать пищевые добавки. Больше полезной информации о том, как скорректировать свой рацион и поддерживать себя в форме, можно узнать на нашей страничке в инстаграме Herbalsale.by.