Клетчатка является основой диетического рациона. Грубые растительные волокна поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и нормализуют процессы обмена, поэтому необходимо знать, в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
- Роль клетчатки в организме человека
- Виды клетчатки и суточная потребность
- Водорастворимые волокна
- Нерастворимые волокна
- Суточная норма потребления
- Таблицы содержания клетчатки в продуктах питания
- Зерна и крупы
- Овощи, зелень и бобовые
- Фрукты и ягоды
- Орехи и семена
- Опасность дефицита и избытка клетчатки
- Лучшая клетчатка на iHerb
- Цельная оболочка семян подорожника Now Foods
- Возможный вред и противопоказания
Роль клетчатки в организме человека
Пищевые волокна относятся к группе сложных углеводов — некрахмалистым полисахаридам, которые способны увеличиваться в размере при попадании в жидкость. Они являются основной питательной средой для полезных бактерий и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.
Растительные волокна обладают множеством полезных свойств и выполняют следующие функции (подробнее на nih.gov):
- облегчают продвижение пищи по кишечнику;
- стимулируют отток желчи и препятствуют образованию камней в желчном пузыре;
- выводят из организма токсины, шлаки и продукты распада;
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- вызывают ощущение сытости;
- уменьшают всасывание сахара;
- улучшают перистальтику кишечника;
- стабилизируют работу выделительной системы.
Регулярное употребление продуктов с клетчаткой снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, является профилактикой рака толстой кишки. Благодаря способности растительных волокон воздействовать на жировые отложения очищается кишечник и снижается вес (ссылки на nih.gov и ncbi.nlm.nih.gov).
Виды клетчатки и суточная потребность
Клетчатка бывает 2 видов — растворимая и нерастворимая. В зависимости от способности разбухать в воде каждый из них выполняет свои полезные функции для улучшения работы кишечника, о которых мы поговорим ниже.
Водорастворимые волокна
Водорастворимая клетчатка содержит минимальное количество калорий, быстро насыщает организм и задерживает всасывание углеводов и жиров. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови и потребность в выработке инсулина, что препятствует избыточному весу.

Продукты, богатые водорастворимыми волокнами, поддерживают уровень полезной микрофлоры кишечника и способствуют уничтожению патогенных микроорганизмов.
Читайте полезное: Как псиллиум способствует снижению веса?
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна облегчают продвижение пищи по пищеварительному тракту и увеличивают объем отходов. Ускоренное выведение токсинов и шлаков улучшает перистальтику, предотвращает запоры и снижает опасность развития геморроя.

Употребляя такой вид клетчатки, снижается уровень вредного холестерина и риск образования камней в желчном пузыре, нормализуются обменные процессы, очищаются стенки кишечника. В результате формируется микрофлора, которая подавляет развитие вредоносных бактерий и грибков.
Суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная потребность в клетчатке, в зависимости от возраста:
- дети:
- от 7 месяцев до 3 лет — 19 г;
- от 3 до 9 лет — 25 г;
- от 10 до 18 лет — до 35 г;
- взрослые (до 50 лет):
- женщины — 25 г;
- мужчины — 38 г.
При сахарном диабете потребность в веществе увеличивается до 40 г ежедневно. Люди в пожилом возрасте нуждаются в меньшем количестве клетчатки: женщинам достаточно 21 г, мужчинам — 30 г.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах питания
Для поддержки здоровья кишечника необходимо придерживаться правильного питания и ввести в рацион продукты с растительными волокнами. Больше всего клетчатки находится в овощах, фруктах и злаках.
Зерна и крупы
Большая концентрация клетчатки содержится в цельной необработанной крупе. Этот продукт легко готовится — достаточно сварить кашу и добавить специи.
Овсяная крупа способна снять воспаление слизистой оболочки кишечника, ячневая создает ощущение сытости, пшенная нормализует обменные процессы.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Гречневая крупа | 10,8 |
Овсяная крупа | 2,8 |
Пшенная крупа | 2,7 |
Перловая крупа | 2,0 |
Рисовая крупа | 1,4 |
Ячневая крупа | 1,4 |
Хорошим источником растительных волокон является цельнозерновой хлеб. В одном кусочке продукта содержится 1–2 г клетчатки, в зависимости от сорта.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Пшеничные отруби | 12,0 |
Овес | 10,7 |
Неочищенный рис | 9,0 |
Воздушная кукуруза | 3,9 |
Вареная кукуруза | 3,1 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,1 |
Хлеб с отрубями | 2,2 |
Ржаной хлеб | 1,0 |
Пшено | 0,7 |
Пшеничный хлеб | 0,2 |
Для получения максимальной пользы рекомендуют добавлять в каши орехи, семечки, ягоды и кусочки фруктов.
Овощи, зелень и бобовые
Овощи являются ценными источниками как водорастворимых, так и нерастворимых волокон. Регулярное употребление капусты брокколи, репчатого лука и моркови позволяет не только увеличить количество клетчатки, но и получить множество полезных микроэлементов.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Капуста брокколи | 3,3 |
Капуста брюссельская | 3,0 |
Лук репчатый | 3,0 |
Морковь | 3,0 |
Хрен | 2,8 |
Цветная капуста | 2,1 |
Свекла | 2,1 |
Белокочанная капуста | 2,0 |
Редис | 1,8 |
Редька | 1,5 |
Репа | 1,5 |
Баклажан | 1,3 |
Помидоры | 1,2 |
Тыква | 1,2 |
Картофель | 1,1 |
Сладкий перец | 1,1 |
Огурец | 0,7 |
Кабачки | 0,4 |
Специалисты рекомендуют ввести в ежедневный рацион салаты из свежих овощей и зелени, в которые можно добавлять семечки.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Фенхель | 4,3 |
Шпинат | 2,7 |
Укроп | 2,6 |
Зеленый лук | 2,1 |
Салат с плотными листьями | 2,1 |
Петрушка | 1,8 |
Листья сельдерея | 1,4 |
Спаржа | 1,3 |
Зеленый салат | 0,5 |
Бобовые являются ценным источником клетчатки и белка. Для вегетарианцев фасоль, горох и чечевица — это хорошая альтернатива мясным продуктам.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Зеленый горошек | 6,0 |
Фасоль | 3,7 |
Чечевица | 3,7 |
Читайте в блоге: Чем полезен яблочный пектин? Топ-5 причин принимать добавку
Фрукты и ягоды
Клетчатка содержится практически во всех ягодах, особенно в малине, шиповнике и смородине. Их можно использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в десерты и каши.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Сушеный инжир | 5,3 |
Малина | 5,1 |
Облепиха | 4,7 |
Земляника | 4,0 |
Шиповник | 4,0 |
Виноград | 3,3 |
Изюм | 3,2 |
Чернослив | 3,2 |
Черная смородина | 3,0 |
Черноплодная рябина | 2,7 |
Красная смородина | 2,5 |
Крыжовник | 2,2 |
Черника | 2,2 |
Ежевика | 2,0 |
Клюква | 2,0 |
Брусника | 1,6 |
Вишня | 1,5 |
Термическая обработка влияет на концентрацию волокон. Свежевыжатый сок с мякотью содержит небольшое количество клетчатки. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде и не очищать от кожуры. В зимнее время можно ограничиться сухофруктами.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Яблоки | 4,1 |
Финики | 3,6 |
Абрикос сушеный | 3,5 |
Курага | 3,2 |
Гранат | 2,5 |
Персики | 2,5 |
Апельсин | 2,4 |
Слива | 1,4 |
Лимон | 1,3 |
Свежий абрикос | 0,8 |
Банан | 0,8 |
Мандарин | 0,8 |
Грейпфрут | 0,7 |
Груша | 0,6 |
Дыня | 0,6 |
Арбуз | 0,5 |
Орехи и семена
Больше всего волокон содержится в арахисе, миндале и семенах чиа. Их можно добавлять в десерты, каши и салаты или использовать в качестве полезного перекуса.
Продукт | Концентрация в г на 100 г |
Семена чиа | 34,4 |
Семена тыквы | 18,0 |
Семена подсолнечника | 14,3 |
Арахис | 9,0 |
Миндаль | 9,0 |
Грецкий орех | 7,8 |
Лесной орех | 6,1 |
Фундук | 6,0 |
Шелуха семян подорожника | 4,0 |
Орехи являются высококалорийным продуктом, который при употреблении в чрезмерных количествах может вызвать расстройство пищеварения. Для поддержки здоровья достаточно съедать 25 г в день.
Опасность дефицита и избытка клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе увеличивает риск развития патологических процессов в кишечнике и ряде хронических заболеваний:
- снижении целостности кишечного эпителия;
- состоянии чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода, что приводит к набору веса;
- развитии остеоартрита коленного сустава;
- нарушении перистальтики кишечника, что ведет к дисбактериозу;
- снижении иммунитета;
- обострении заболеваний ЖКТ.

Не менее опасно и чрезмерное употребление пищи, насыщенной растительными волокнами.
Последствия переизбытка клетчатки:
- дискомфорт в желудке и повышенное газообразование;
- вздутие живота;
- диарея;
- дисбаланс микроэлементов и других полезных веществ.
Употребление более 60 г пищевых волокон в день может вызвать закупорку кишечника и спровоцировать обезвоживание организма.
Лучшая клетчатка на iHerb
Суточная норма клетчатки составляет 30 г, а это около 2 кг овощей, зерновых или фруктов. Такое количество растительной пищи непросто съесть. К тому же злоупотребление орехами и другими высококалорийными продуктами может вызвать расстройства пищеварения.
Проще восполнить дефицит пищевых волокон с помощью натуральных добавок с сайта iHerb. Среди преимуществ интернет-магазина выделяют высокое качество препаратов, доступные цены, отсутствие наценки за услуги посредника и быструю доставку в Россию и страны СНГ из США за 7-10 дней.
Цельная оболочка семян подорожника Now Foods
Пищевая добавка от бренда Now Foods для поддержки пищеварительной системы производится в банках по 340, 454 и 680 г. В 2 ст. л. содержится 6 г растворимой клетчатки, 1 г нерастворимой, 1,7 мг железа и 97 мг калия.
Инструкция по применению: 1-2 ст. л. порошка развести в стакане воды и выпить. В течение дня обязательно увеличить количество потребляемой жидкости. Цена на сайте Айхерб составляет 7 долларов.

Возможный вред и противопоказания
Противопоказания к приему клетчатки:
- воспалительные заболевания ЖКТ и синдром раздраженного кишечника (только по назначению врача);
- младенцы до 5-6 месяцев.
При применении добавок с клетчаткой необходимо строго соблюдать питьевой режим. Недостаток жидкости может усугубить запоры и спровоцировать расстройства пищеварения.
Клетчатка — это жизненно важный элемент правильного питания. Она оказывает успокаивающее действие на кишечник и нормализует функцию системы пищеварения. А как вы восполняете дефицит клетчатки, делитесь об этом в комментариях.
Прикольная упаковка псиллиума, очень удобная https://www.iherb.com/pr/yerba-prima-psyllium-whole-husks-colon-cleanser-12-oz-340-g/4795. Для тех, кто ест мало овощей маст хэв! Мы реально едим мало клетчатки(
Спасибо, что нашли время и поделились своими впечатлениями.