В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка является основой диетического рациона. Грубые растительные волокна поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и нормализуют процессы обмена, поэтому необходимо знать, в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Роль клетчатки в организме человека

Пищевые волокна относятся к группе сложных углеводов — некрахмалистым полисахаридам, которые способны увеличиваться в размере при попадании в жидкость. Они являются основной питательной средой для полезных бактерий и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

Растительные волокна обладают множеством полезных свойств и выполняют следующие функции (подробнее на nih.gov):

1. облегчают продвижение пищи по кишечнику;
2. стимулируют отток желчи и препятствуют образованию камней в желчном пузыре;
3. выводят из организма токсины, шлаки и продукты распада;
4. снижают уровень «плохого» холестерина;
5. вызывают ощущение сытости;
6. уменьшают всасывание сахара;
7. улучшают перистальтику кишечника;
8. стабилизируют работу выделительной системы.

Регулярное употребление продуктов с клетчаткой снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, является профилактикой рака толстой кишки. Благодаря способности растительных волокон воздействовать на жировые отложения очищается кишечник и снижается вес (ссылки на nih.gov и ncbi.nlm.nih.gov). 

Виды клетчатки и суточная потребность

Клетчатка бывает 2 видов — растворимая и нерастворимая. В зависимости от способности разбухать в воде каждый из них выполняет свои полезные функции для улучшения работы кишечника, о которых мы поговорим ниже. 

Водорастворимые волокна

Водорастворимая клетчатка содержит минимальное количество калорий, быстро насыщает организм и задерживает всасывание углеводов и жиров. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови и потребность в выработке инсулина, что препятствует избыточному весу. 

Продукты, богатые водорастворимыми волокнами, поддерживают уровень полезной микрофлоры кишечника и способствуют уничтожению патогенных микроорганизмов.

Читайте полезное: Как псиллиум способствует снижению веса?

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна облегчают продвижение пищи по пищеварительному тракту и увеличивают объем отходов. Ускоренное выведение токсинов и шлаков улучшает перистальтику, предотвращает запоры и снижает опасность развития геморроя.

Употребляя такой вид клетчатки, снижается уровень вредного холестерина и риск образования камней в желчном пузыре, нормализуются обменные процессы, очищаются стенки кишечника. В результате формируется микрофлора, которая подавляет развитие вредоносных бактерий  и грибков.

Суточная норма потребления

Рекомендуемая суточная потребность в клетчатке, в зависимости от возраста:

• дети:
  • от 7 месяцев до 3 лет — 19 г;
  • от 3 до 9 лет — 25 г;
  • от 10 до 18 лет — до 35 г;
• взрослые (до 50 лет):
  • женщины — 25 г;
  • мужчины — 38 г.

При сахарном диабете потребность в веществе увеличивается до 40 г ежедневно. Люди в пожилом возрасте нуждаются в меньшем количестве клетчатки: женщинам достаточно 21 г, мужчинам — 30 г.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах питания

Для поддержки здоровья кишечника необходимо придерживаться правильного питания и ввести в рацион продукты с растительными волокнами. Больше всего клетчатки находится в овощах, фруктах и злаках. 

Зерна и крупы

Большая концентрация клетчатки содержится в цельной необработанной крупе. Этот продукт легко готовится — достаточно сварить кашу и добавить специи.

Овсяная крупа способна снять воспаление слизистой оболочки кишечника, ячневая создает ощущение сытости, пшенная нормализует обменные процессы.

Хорошим источником растительных волокон является цельнозерновой хлеб. В одном кусочке продукта содержится 1–2 г клетчатки, в зависимости от сорта.

Для получения максимальной пользы рекомендуют добавлять в каши орехи, семечки, ягоды и кусочки фруктов.

Овощи, зелень и бобовые

Овощи являются ценными источниками как водорастворимых, так и нерастворимых волокон. Регулярное употребление капусты брокколи, репчатого лука и моркови позволяет не только увеличить количество клетчатки, но и получить множество полезных микроэлементов.

Специалисты рекомендуют ввести в ежедневный рацион салаты из свежих овощей и зелени, в которые можно добавлять семечки.

Бобовые являются ценным источником клетчатки и белка. Для вегетарианцев фасоль, горох и чечевица — это хорошая альтернатива мясным продуктам.

Читайте в блоге: Чем полезен яблочный пектин? Топ-5 причин принимать добавку

Фрукты и ягоды

Клетчатка содержится практически во всех ягодах, особенно в малине, шиповнике и смородине. Их можно использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в десерты и каши.

Термическая обработка влияет на концентрацию волокон. Свежевыжатый сок с мякотью содержит небольшое количество клетчатки. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде и не очищать от кожуры. В зимнее время можно ограничиться сухофруктами.

Орехи и семена

Больше всего волокон содержится в арахисе, миндале и семенах чиа. Их можно добавлять в десерты, каши и салаты или использовать в качестве полезного перекуса.

Орехи являются высококалорийным продуктом, который при употреблении в чрезмерных количествах может вызвать расстройство пищеварения. Для поддержки здоровья достаточно съедать 25 г в день.

Опасность дефицита и избытка клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе увеличивает риск развития патологических процессов в кишечнике и ряде хронических заболеваний:

1. снижении целостности кишечного эпителия;
2. состоянии чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода, что приводит к набору веса;
3. развитии остеоартрита коленного сустава;
4. нарушении перистальтики кишечника, что ведет к дисбактериозу;
5. снижении иммунитета;
6. обострении заболеваний ЖКТ.

Не менее опасно и чрезмерное употребление пищи, насыщенной растительными волокнами.

Последствия переизбытка клетчатки:

• дискомфорт в желудке и повышенное газообразование;
• вздутие живота;
• диарея;
• дисбаланс микроэлементов и других полезных веществ.

Употребление более 60 г пищевых волокон в день может вызвать закупорку кишечника и спровоцировать обезвоживание организма.

Лучшая клетчатка на iHerb

Суточная норма клетчатки составляет 30 г, а это около 2 кг овощей, зерновых или фруктов. Такое количество растительной пищи непросто съесть. К тому же злоупотребление орехами и другими высококалорийными продуктами может вызвать расстройства пищеварения.

Проще восполнить дефицит пищевых волокон с помощью натуральных добавок с сайта iHerb. Среди преимуществ интернет-магазина выделяют высокое качество препаратов, доступные цены, отсутствие наценки за услуги посредника и быструю доставку в Россию и страны СНГ из США за 7-10 дней.

Цельная оболочка семян подорожника Now Foods

Пищевая добавка от бренда Now Foods для поддержки пищеварительной системы производится в банках по 340, 454 и 680 г. В 2 ст. л. содержится 6 г растворимой клетчатки, 1 г нерастворимой, 1,7 мг железа и 97 мг калия. 

Инструкция по применению: 1-2 ст. л. порошка развести в стакане воды и выпить. В течение дня обязательно увеличить количество потребляемой жидкости. Цена на сайте Айхерб составляет 7 долларов.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказания к приему клетчатки:

• воспалительные заболевания ЖКТ и синдром раздраженного кишечника (только по назначению врача);
• младенцы до 5-6 месяцев.

При применении добавок с клетчаткой необходимо строго соблюдать питьевой режим. Недостаток жидкости может усугубить запоры и спровоцировать расстройства пищеварения.

Клетчатка — это жизненно важный элемент правильного питания. Она оказывает успокаивающее действие на кишечник и нормализует функцию системы пищеварения. А как вы восполняете дефицит клетчатки, делитесь об этом в комментариях.