В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка является основой диетического рациона. Грубые растительные волокна поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и нормализуют процессы обмена, поэтому необходимо знать, в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

клетчатка в продуктах питания

Роль клетчатки в организме человека

Пищевые волокна относятся к группе сложных углеводов — некрахмалистым полисахаридам, которые способны увеличиваться в размере при попадании в жидкость. Они являются основной питательной средой для полезных бактерий и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

Растительные волокна обладают множеством полезных свойств и выполняют следующие функции (подробнее на nih.gov):

  1. облегчают продвижение пищи по кишечнику;
  2. стимулируют отток желчи и препятствуют образованию камней в желчном пузыре;
  3. выводят из организма токсины, шлаки и продукты распада;
  4. снижают уровень «плохого» холестерина;
  5. вызывают ощущение сытости;
  6. уменьшают всасывание сахара;
  7. улучшают перистальтику кишечника;
  8. стабилизируют работу выделительной системы.

Регулярное употребление продуктов с клетчаткой снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, является профилактикой рака толстой кишки. Благодаря способности растительных волокон воздействовать на жировые отложения очищается кишечник и снижается вес (ссылки на nih.gov и ncbi.nlm.nih.gov). 

Виды клетчатки и суточная потребность

Клетчатка бывает 2 видов — растворимая и нерастворимая. В зависимости от способности разбухать в воде каждый из них выполняет свои полезные функции для улучшения работы кишечника, о которых мы поговорим ниже. 

Водорастворимые волокна

Водорастворимая клетчатка содержит минимальное количество калорий, быстро насыщает организм и задерживает всасывание углеводов и жиров. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови и потребность в выработке инсулина, что препятствует избыточному весу. 

клетчатка для похудения
Польза клетчатки для похудения

Продукты, богатые водорастворимыми волокнами, поддерживают уровень полезной микрофлоры кишечника и способствуют уничтожению патогенных микроорганизмов.

Читайте полезное: Как псиллиум способствует снижению веса?

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна облегчают продвижение пищи по пищеварительному тракту и увеличивают объем отходов. Ускоренное выведение токсинов и шлаков улучшает перистальтику, предотвращает запоры и снижает опасность развития геморроя.

пшеничные отруби
Пшеничные отруби — источник нерастворимой клетчатки

Употребляя такой вид клетчатки, снижается уровень вредного холестерина и риск образования камней в желчном пузыре, нормализуются обменные процессы, очищаются стенки кишечника. В результате формируется микрофлора, которая подавляет развитие вредоносных бактерий  и грибков.

Суточная норма потребления

Рекомендуемая суточная потребность в клетчатке, в зависимости от возраста:

  • дети:
    • от 7 месяцев до 3 лет — 19 г;
    • от 3 до 9 лет — 25 г;
    • от 10 до 18 лет — до 35 г;
  • взрослые (до 50 лет):
    • женщины — 25 г;
    • мужчины — 38 г.

При сахарном диабете потребность в веществе увеличивается до 40 г ежедневно. Люди в пожилом возрасте нуждаются в меньшем количестве клетчатки: женщинам достаточно 21 г, мужчинам — 30 г.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах питания

Для поддержки здоровья кишечника необходимо придерживаться правильного питания и ввести в рацион продукты с растительными волокнами. Больше всего клетчатки находится в овощах, фруктах и злаках. 

Зерна и крупы

Большая концентрация клетчатки содержится в цельной необработанной крупе. Этот продукт легко готовится — достаточно сварить кашу и добавить специи.

мужчина ест овсянку

Овсяная крупа способна снять воспаление слизистой оболочки кишечника, ячневая создает ощущение сытости, пшенная нормализует обменные процессы.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Гречневая крупа

10,8

Овсяная крупа

2,8

Пшенная крупа

2,7

Перловая крупа

2,0

Рисовая крупа

1,4

Ячневая крупа

1,4

Хорошим источником растительных волокон является цельнозерновой хлеб. В одном кусочке продукта содержится 1–2 г клетчатки, в зависимости от сорта.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Пшеничные отруби

12,0

Овес

10,7

Неочищенный рис

9,0

Воздушная кукуруза

3,9

Вареная кукуруза

3,1

Овсяные хлопья «Геркулес»

3,1

Хлеб с отрубями

2,2

Ржаной хлеб

1,0

Пшено

0,7

Пшеничный хлеб

0,2

Для получения максимальной пользы рекомендуют добавлять в каши орехи, семечки, ягоды и кусочки фруктов.

Овощи, зелень и бобовые

Овощи являются ценными источниками как водорастворимых, так и нерастворимых волокон. Регулярное употребление капусты брокколи, репчатого лука и моркови позволяет не только увеличить количество клетчатки, но и получить множество полезных микроэлементов.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Капуста брокколи

3,3

Капуста брюссельская

3,0

Лук репчатый

3,0

Морковь

3,0

Хрен

2,8

Цветная капуста

2,1

Свекла

2,1

Белокочанная капуста

2,0

Редис

1,8

Редька

1,5

Репа

1,5

Баклажан

1,3

Помидоры

1,2

Тыква

1,2

Картофель

1,1

Сладкий перец

1,1

Огурец

0,7

Кабачки

0,4

Специалисты рекомендуют ввести в ежедневный рацион салаты из свежих овощей и зелени, в которые можно добавлять семечки.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Фенхель

4,3

Шпинат

2,7

Укроп

2,6

Зеленый лук

2,1

Салат с плотными листьями

2,1

Петрушка

1,8

Листья сельдерея

1,4

Спаржа

1,3

Зеленый салат

0,5

Бобовые являются ценным источником клетчатки и белка. Для вегетарианцев фасоль, горох и чечевица — это хорошая альтернатива мясным продуктам.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Зеленый горошек

6,0

Фасоль

3,7

Чечевица

3,7

Читайте в блоге: Чем полезен яблочный пектин? Топ-5 причин принимать добавку

Фрукты и ягоды

Клетчатка содержится практически во всех ягодах, особенно в малине, шиповнике и смородине. Их можно использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в десерты и каши.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Сушеный инжир

5,3

Малина

5,1

Облепиха

4,7

Земляника

4,0

Шиповник

4,0

Виноград

3,3

Изюм

3,2

Чернослив

3,2

Черная смородина

3,0

Черноплодная рябина

2,7

Красная смородина

2,5

Крыжовник

2,2

Черника

2,2

Ежевика

2,0

Клюква

2,0

Брусника

1,6

Вишня

1,5

Термическая обработка влияет на концентрацию волокон. Свежевыжатый сок с мякотью содержит небольшое количество клетчатки. Поэтому фрукты рекомендуют употреблять в свежем виде и не очищать от кожуры. В зимнее время можно ограничиться сухофруктами.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Яблоки

4,1

Финики

3,6

Абрикос сушеный

3,5

Курага

3,2

Гранат

2,5

Персики

2,5

Апельсин

2,4

Слива

1,4

Лимон

1,3

Свежий абрикос

0,8

Банан

0,8

Мандарин

0,8

Грейпфрут

0,7

Груша

0,6

Дыня

0,6

Арбуз

0,5

Орехи и семена

Больше всего волокон содержится в арахисе, миндале и семенах чиа. Их можно добавлять в десерты, каши и салаты или использовать в качестве полезного перекуса.

Продукт

Концентрация в г на 100 г

Семена чиа

34,4

Семена тыквы

18,0

Семена подсолнечника

14,3

Арахис

9,0

Миндаль

9,0

Грецкий орех

7,8

Лесной орех

6,1

Фундук

6,0

Шелуха семян подорожника

4,0

Орехи являются высококалорийным продуктом, который при употреблении в чрезмерных количествах может вызвать расстройство пищеварения. Для поддержки здоровья достаточно съедать 25 г в день.

Опасность дефицита и избытка клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе увеличивает риск развития патологических процессов в кишечнике и ряде хронических заболеваний:

  1. снижении целостности кишечного эпителия;
  2. состоянии чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода, что приводит к набору веса;
  3. развитии остеоартрита коленного сустава;
  4. нарушении перистальтики кишечника, что ведет к дисбактериозу;
  5. снижении иммунитета;
  6. обострении заболеваний ЖКТ.
дефицит клетчатки и проблемы с ЖКТ
Дефицит клетчатки ухудшает работу ЖКТ

Не менее опасно и чрезмерное употребление пищи, насыщенной растительными волокнами.

Последствия переизбытка клетчатки:

  • дискомфорт в желудке и повышенное газообразование;
  • вздутие живота;
  • диарея;
  • дисбаланс микроэлементов и других полезных веществ.

Употребление более 60 г пищевых волокон в день может вызвать закупорку кишечника и спровоцировать обезвоживание организма.

Лучшая клетчатка на iHerb

Суточная норма клетчатки составляет 30 г, а это около 2 кг овощей, зерновых или фруктов. Такое количество растительной пищи непросто съесть. К тому же злоупотребление орехами и другими высококалорийными продуктами может вызвать расстройства пищеварения.

Проще восполнить дефицит пищевых волокон с помощью натуральных добавок с сайта iHerb. Среди преимуществ интернет-магазина выделяют высокое качество препаратов, доступные цены, отсутствие наценки за услуги посредника и быструю доставку в Россию и страны СНГ из США за 7-10 дней.

Цельная оболочка семян подорожника Now Foods

Пищевая добавка от бренда Now Foods для поддержки пищеварительной системы производится в банках по 340, 454 и 680 г. В 2 ст. л. содержится 6 г растворимой клетчатки, 1 г нерастворимой, 1,7 мг железа и 97 мг калия. 

Инструкция по применению: 1-2 ст. л. порошка развести в стакане воды и выпить. В течение дня обязательно увеличить количество потребляемой жидкости. Цена на сайте Айхерб составляет 7 долларов.

Цельная оболочка семян подорожника Now Foods
Цельная оболочка семян подорожника от компании Now Foods

Возможный вред и противопоказания

Противопоказания к приему клетчатки:

  • воспалительные заболевания ЖКТ и синдром раздраженного кишечника (только по назначению врача);
  • младенцы до 5-6 месяцев.

При применении добавок с клетчаткой необходимо строго соблюдать питьевой режим. Недостаток жидкости может усугубить запоры и спровоцировать расстройства пищеварения.

Клетчатка — это жизненно важный элемент правильного питания. Она оказывает успокаивающее действие на кишечник и нормализует функцию системы пищеварения. А как вы восполняете дефицит клетчатки, делитесь об этом в комментариях. 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com