В каких продуктах содержится кальций?

Кальций — это ценный макроэлемент, необходимый для построения и формирования костей, поддержания стабильного состояния нервной системы и нормализации сердечной деятельности.

Чтобы не допустить дефицита минерала в организме, важно знать, в каких продуктах содержится большое количество кальция и изучить все тонкости его усвоения в организме человека.

Роль кальция в организме человека

Кальций — это один из главных минералов, который участвует в формировании костной ткани, поддерживает кислотно-щелочной баланс, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы (больше информации о кальции читайте здесь). 

Основные функции кальция:

1. регулирует артериальное давление и поддерживает правильный сердечный ритм;
2. участвует в процессе свертываемости крови;
3. стимулирует синтез пищеварительных ферментов;
4. обеспечивает нормальное протекание внутриклеточных процессов и непроницаемость мембран;
5. поддерживает водно-солевой баланс;
6. способствует сокращению мышц и передаче нервных импульсов;
7. поддерживает репродуктивную систему, обеспечивая продвижение сперматозоидов к яйцеклетке;
8. уменьшает риск аллергии;
9. усиливает сопротивляемость организма к инфекциям.

От вещества зависит равновесие между процессами нервного возбуждения и торможения в коре мозга. Минерал обеспечивает прочность коллагеновых связей, поддерживая эластичность и красоту кожи.

Суточная потребность в кальции

Ежедневная норма макроэлемента зависит от возраста и состояния здоровья человека. В наибольшем количестве кальция нуждаются подростки в пубертатном периоде, беременные и кормящие женщины.

Суточная потребность в минерале для людей разного возраста:

• новорожденные до 1 года — 400 мг;
• от 1 года до 3 лет — 600 мг;
• от 3 до 10 лет — 800 мг;
• от 10 до 13 лет — 1000 мг;
• от 14 до 18 лет — 1300 мг;
• взрослые — 1000 мг;
• беременные и кормящие мамы — от 1500 до 2000 мг;
• пожилые — от 1300 до 1500 мг.

При интенсивных физических нагрузках, приеме стероидов и гормональных препаратов потребность в минерале увеличивается.

Симптомы дефицита кальция

Необходимо ежедневно следить за количеством макроэлемента в рационе и обеспечить его регулярное поступление. Нехватка же кальция провоцирует деминерализацию костей и увеличивает риск развития патологий.

Особенно стоит контролировать уровень кальция тем, кто придерживается строгих диет, употребляет кофе или алкогольные напитки. Нехватка минерала ухудшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, увеличивает риск развития остеопороза и аллергии.

Особенно серьезно дефицит макроэлемента сказывается на детском организме: деформируется позвоночник, нарушаются обменные процессы, зубная эмаль становится чувствительной и желтоватой, появляются микротрещины.

Таблицы содержания кальция в продуктах питания

Организм не способен самостоятельно вырабатывать минерал, но его можно получить из внешних источников. Кальций содержится не только в молоке, сырах и мясе, но и в растительной пище. Это позволяет составить сбалансированный рацион с учётом разных пищевых привычек.

Продукты растительного происхождения

Макроэлемент в больших количествах присутствует в семечках и бобовых. Овощи, фрукты и свежая зелень не покрывают дневную потребность в минерале, но станут ценным дополнением рациона.

Орехи и семена

Высокой концентрацией кальция отличается кунжут. Всего 50 г продукта полностью восполняет суточную норму. Также значительное количество макроэлемента содержится в семенах подсолнуха и миндале.

Орехи и семечки достаточно калорийны, а их чрезмерное употребление может спровоцировать расстройство пищеварения.

Бобовые и зерновые

Хорошим источником кальция, который легко усваивается организмом, является соя. Среди злаковых выделяют пшеничные отруби.

Фрукты, ягоды, овощи и травы

Изрядное количество минерала содержится в свежей зелени, особенно в петрушке, шпинате и листьях одуванчика. Среди овощей выделяют чеснок и зелёный лук. Во фруктах концентрация кальция незначительна.

Читайте полезное: Рейтинг лучших препаратов витамина Д3 для взрослых и детей

Продукты животного происхождения

Высокой концентрацией кальция отличаются молоко, твердые сорта сыра и рыба. Такие продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.

Мясо, рыба и морепродукты

Мясо, особенно нежирные сорта, и морепродукты содержат небольшое количество минерала. Около 100 г продукта едва покрывает 3 % дневной нормы. А вот в морском окуне концентрация кальция в 4 раза выше.

Молочные продукты и яйца

Молоко, сыр и творог являются основными источниками макроэлемента. Эти продукты можно употреблять практически без ограничений.

В магазинные твердые сорта сыра и творог добавляют хлорид кальция, который ускоряет процесс створаживания молока. Поэтому концентрация вещества в таких продуктах заметно выше, чем в домашних.

В готовых блюдах и кондитерских изделиях

Высокой концентрацией кальция отличаются халва, молочный шоколад и копченая рыба.

Читайте в блоге: В чем польза целадрина для здоровья суставов?

С чем кальций лучше усваивается?

Минерал относится к веществам с низкой биодоступностью. Его усвояемость зависит от наличия в организме магния, фосфора, цинка и ряда витаминов. Причём избыточное количество нутриентов препятствует всасыванию макроэлемента.

Хорошо усваивается кальций из молока и кисломолочных продуктов, которые отличаются оптимальным соотношением микроэлементов и бактерий. Биодоступность минерала повышают при помощи полезных жиров, но нельзя допускать ни дефицита, ни переизбытка липидов.

Продукты, вымывающие кальций из организма человека

Некоторые ингредиенты способны снижать усвояемость кальция или вымывают его из организма. К ним относится пальмовое масло, кофе, сладкая газировка, десерты и выпечка с высоким содержанием сахара.

Не обязательно полностью исключить эти продукты из рациона, достаточно ограничить их употребление. К примеру, рекомендуется пить не более 2 чашек кофе в день.

Устранение дефицита с помощью препаратов

При правильном рационе необходимое количество кальция возможно и НУЖНО получать из продуктов питания. Научные исследования показали, что получение кальция из еды намного безопаснее приёма добавок с кальцием. ⠀

Препараты с кальцием необходимо принимать только после назначения врача и по результатам анализа. Самоназначение крайне не рекомендуется!

Заказать качественную продукцию можно на американском сайте iHerb. Препараты выпускаются для взрослых и детей в разных дозировках, удобной форме выпуска и с оптимальной концентрацией кальция. Быстрая доставка осуществляется в Россию, Беларусь и другие страны СНГ за 7-10 дней. 

Кальций — это один из самых важных макроэлементов, от которого зависит прочность костей, красота и здоровье кожи. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с помощью сбалансированного питания. А как вы восполняете потребность в веществе, делитесь в комментариях!