В каких продуктах содержится кальций?

Кальций — это ценный макроэлемент, необходимый для построения и формирования костей, поддержания стабильного состояния нервной системы и нормализации сердечной деятельности.

Чтобы не допустить дефицита минерала в организме, важно знать, в каких продуктах содержится большое количество кальция и изучить все тонкости его усвоения в организме человека.

продукты содержащие кальций в большом количестве

Роль кальция в организме человека

Кальций — это один из главных минералов, который участвует в формировании костной ткани, поддерживает кислотно-щелочной баланс, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы (больше информации о кальции читайте здесь). 

Основные функции кальция:

  1. регулирует артериальное давление и поддерживает правильный сердечный ритм;
  2. участвует в процессе свертываемости крови;
  3. стимулирует синтез пищеварительных ферментов;
  4. обеспечивает нормальное протекание внутриклеточных процессов и непроницаемость мембран;
  5. поддерживает водно-солевой баланс;
  6. способствует сокращению мышц и передаче нервных импульсов;
  7. поддерживает репродуктивную систему, обеспечивая продвижение сперматозоидов к яйцеклетке;
  8. уменьшает риск аллергии;
  9. усиливает сопротивляемость организма к инфекциям.

От вещества зависит равновесие между процессами нервного возбуждения и торможения в коре мозга. Минерал обеспечивает прочность коллагеновых связей, поддерживая эластичность и красоту кожи.

Суточная потребность в кальции

Ежедневная норма макроэлемента зависит от возраста и состояния здоровья человека. В наибольшем количестве кальция нуждаются подростки в пубертатном периоде, беременные и кормящие женщины.

Суточная потребность в минерале для людей разного возраста:

  • новорожденные до 1 года — 400 мг;
  • малыши от 2 до 5 лет — 600 мг;
  • школьники до 10 лет — 800 мг;
  • дети от 11 до 13 лет — 1000 мг;
  • подростки — от 1300 до 1500 мг;
  • взрослые — 1000 мг;
  • беременные и кормящие мамы — от 1500 до 2000 мг;
  • пожилые — от 1300 до 1500 мг.
польза кальция для детей
Польза кальция для правильного развития детей

При интенсивных физических нагрузках, приеме стероидов и гормональных препаратов потребность в минерале увеличивается.

Симптомы дефицита кальция

Необходимо ежедневно следить за количеством макроэлемента в рационе и обеспечить его регулярное поступление. Нехватка же кальция провоцирует деминерализацию костей и увеличивает риск развития патологий.

Симптомы дефицита минерала (открыть содержимое):
  • онемение конечностей, боли в суставах;
  • повышенная чувствительность зубной эмали и появление микротрещин;
  • учащенное сердцебиение;
  • хрупкость костей, частые переломы, деформация позвоночника;
  • ночные судороги мышц;
  • ломкость ногтей;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • снижение иммунитета;
  • плохая свертываемость крови;
  • бессонница, нервозность, эмоциональная нестабильность.

Особенно стоит контролировать уровень кальция тем, кто придерживается строгих диет, употребляет кофе или алкогольные напитки. Нехватка минерала ухудшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, увеличивает риск развития остеопороза и аллергии.

дефицит кальция и бессонница
Нехватка кальция приводит к нарушениям со сном

Особенно серьезно дефицит макроэлемента сказывается на детском организме: деформируется позвоночник, нарушаются обменные процессы, зубная эмаль становится чувствительной и желтоватой, появляются микротрещины.

Таблицы содержания кальция в продуктах питания

Организм не способен самостоятельно вырабатывать минерал, но его можно получить из внешних источников. Кальций содержится не только в молоке, сырах и мясе, но и в растительной пище. Это позволяет составить сбалансированный рацион с учётом разных пищевых привычек.

Продукты растительного происхождения

Макроэлемент в больших количествах присутствует в семечках и бобовых. Овощи, фрукты и свежая зелень не покрывают дневную потребность в минерале, но станут ценным дополнением рациона.

Орехи и семена

Высокой концентрацией кальция отличается кунжут. Всего 50 г продукта полностью восполняет суточную норму. Также значительное количество макроэлемента содержится в семенах подсолнуха и миндале.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Восполнения дневной нормы, %

Кунжут

1474

147

Семена подсолнуха

367

37

Миндаль

273

27

Фундук

188

19

Фисташки

105

11

Грецкие орехи

89

9

Арахис

76

8

Сушёные желуди

54

5

Кешью

47

5

Кедровый орех

16

2

Орехи и семечки достаточно калорийны, а их чрезмерное употребление может спровоцировать расстройство пищеварения.

Бобовые и зерновые

Хорошим источником кальция, который легко усваивается организмом, является соя. Среди злаковых выделяют пшеничные отруби.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Соя

348

35

Нут

193

19

Маш

192

19

Пшеничные отруби

150

15

Фасоль

150

15

Овес

117

12

Ячмень

93

9

Горох лущеный

89

9

Чечевица

83

8

Ячневая крупа

80

8

Гречиха, зерно

70

7

Фасоль стручковая

65

7

Крупа овсяная

64

7

Пшеница, зерно твердого сорта

62

6

Рожь, зерно

59

6

Отруби овсяные

58

6

Мука овсяная

56

6

Хлопья овсяные «Геркулес»

52

5

Мука гречневая

41

4

Крупа перловая

38

4

Горох зелёный

26

3

Фрукты, ягоды, овощи и травы

Изрядное количество минерала содержится в свежей зелени, особенно в петрушке, шпинате и листьях одуванчика. Среди овощей выделяют чеснок и зелёный лук. Во фруктах концентрация кальция незначительна.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Петрушка, зелень

245

25

Укроп

223

22

Листья одуванчика

187

19

Чеснок

180

18

Базилик

177

18

Хурма

127

13

Хрен, корень

119

12

Шпинат

106

11

Лук зелёный

100

10

Лук порей

87

9

Кресс-салат

81

8

Салат листовой

77

8

Сельдерей, зелень

77

8

Капуста пекинская

77

8

Кинза

67

7

Репа

49

5

Лимон

40

4

Мандарин

35

4

Смородина чёрная и красная

36

3

Шиповник

28

3

Читайте полезное: Рейтинг лучших препаратов витамина Д3 для взрослых и детей

Продукты животного происхождения

Высокой концентрацией кальция отличаются молоко, твердые сорта сыра и рыба. Такие продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.

Мясо, рыба и морепродукты

Мясо, особенно нежирные сорта, и морепродукты содержат небольшое количество минерала. Около 100 г продукта едва покрывает 3 % дневной нормы. А вот в морском окуне концентрация кальция в 4 раза выше.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Окунь морской

120

12

Зернистая красная икра

90

9

Креветка

70

7

Килька каспийская

60

6

Зернистая чёрная икра

55

6

Килька балтийская

50

5

Мидии

50

5

Камбала

45

5

Кальмар

40

4

Минтай

40

4

Вобла

40

4

Икра минтая

35

4

Лещ

25

3

Горбуша

20

2

Кета

20

2

Кролик

20

2

Курица

16

2

Лосось атлантический

15

2

Цыплята, бройлеры

14

1

Индейка

12

1

Молочные продукты и яйца

Молоко, сыр и творог являются основными источниками макроэлемента. Эти продукты можно употреблять практически без ограничений.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Сыр «Пармезан»

1184

118

Молоко сухое нежирное

1155

116

Молоко сухое 25 %

1000

100

Сыр «Чеддер»

1000

100

Молоко сухое 15 %

922

92

Брынза

630

63

Молоко сгущенное с сахаром 5 %

317

32

Молоко сгущенное с сахаром 8,5 %

307

31

Мороженое пломбир

159

16

Мороженое сливочное

148

15

Масса творожная 16,5 %

135

14

Молоко козье

134

13

Йогурт 6 %

124

12

Йогурт 1,5 и 3,2 %

122

12

Кефир 1–3,2 %

120

12

Кумыс из коровьего молока

120

12

Молоко 1,5–3,5 %

120

12

Ацидофилин

120

12

Варенец 2,5 %

118

12

Кумыс из кобыльего молока

94

9

В магазинные твердые сорта сыра и творог добавляют хлорид кальция, который ускоряет процесс створаживания молока. Поэтому концентрация вещества в таких продуктах заметно выше, чем в домашних.

В готовых блюдах и кондитерских изделиях

Высокой концентрацией кальция отличаются халва, молочный шоколад и копченая рыба.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Халва арахисовая

465

47

Молочный шоколад

352

35

Шпроты в масле, консервы

300

30

Лещ вяленый

274

27

Халва подсолнечная

211

21

Лещ холодного копчения

205

21

Свекольный салат с сыром и чесноком

187

19

Натуральная горбуша, консервы

185

19

Шоколадная паста

174

17

Окунь горячего копчения

150

15

Ирис, конфета

140

14

Сырники из обезжиренного творога

132

13

Жареный окунь

127

13

Отварная белокочанная капуста

125

13

Сырники с морковкой

116

12

Запеканка из обезжиренного творога

113

11

Запеченные кабачки

111

11

Килька горячего копчения

110

11

Миндальный торт

110

11

Цельнозерновой хлеб

107

11

Читайте в блоге: В чем польза целадрина для здоровья суставов?

С чем кальций лучше усваивается?

Минерал относится к веществам с низкой биодоступностью. Его усвояемость зависит от наличия в организме магния, фосфора, цинка и ряда витаминов. Причём избыточное количество нутриентов препятствует всасыванию макроэлемента.

Хорошо усваивается кальций из молока и кисломолочных продуктов, которые отличаются оптимальным соотношением микроэлементов и бактерий. Биодоступность минерала повышают при помощи полезных жиров, но нельзя допускать ни дефицита, ни переизбытка липидов.

Продукты, вымывающие кальций из организма человека

Некоторые ингредиенты способны снижать усвояемость кальция или вымывают его из организма. К ним относится пальмовое масло, кофе, сладкая газировка, десерты и выпечка с высоким содержанием сахара.

выпечка ухудшает усвоение кальция
Чрезмерное употребление выпечки способствует вымыванию кальция из организма

Не обязательно полностью исключить эти продукты из рациона, достаточно ограничить их употребление. К примеру, рекомендуется пить не более 2 чашек кофе в день.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Восполнить норму кальция только из пищи не так просто, особенно приверженцам строгих диет, людям с непереносимостью лактозы и веганам. Да и не всегда легко составить правильный и сбалансированный рацион на каждый день, поэтому в данном случае лучше пропивать добавки. 

Заказать качественную продукцию можно на американском сайте iHerb. Препараты выпускаются для взрослых и детей в разных дозировках, удобной форме выпуска и с оптимальной концентрацией кальция. Быстрая доставка осуществляется в Россию, Беларусь и другие страны СНГ за 7-10 дней. 

Цитрат кальция в капсулах
Цитрат кальция от Now Foods в капсулах

Кальций — это один из самых важных макроэлементов, от которого зависит прочность костей, красота и здоровье кожи. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с помощью сбалансированного питания и пищевых добавок. А как вы восполняете потребность в веществе, делитесь в комментариях!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Оля

    У ребенка из-за недостатка кальция появились белые пятна на эмали зубов, стоматолог порекомендовала принимать кальций в добавках, я взяла комплексную, специально для детей https://ru.iherb.com/pr/nature-s-plus-source-of-life-animal-parade-calcium-children-s-chewable-supplement-vanilla-sundae-90-animal-shaped-tablets/7531

    Ответить
    1. Марина Снопкова автор

      Благодарю за обратную связь!

      Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com