Хром — это важный минерал, который задействован во многих процессах организма. Его основной целью является поддержание баланса уровня глюкозы в крови. Чтобы правильно сбалансировать свой ежедневный рацион, важно знать, в каких именно продуктах содержится хром.
Роль хрома в организме человека
Хром — это минерал, который необходим организму для регулирования углеводного обмена и уровня сахара в крови. Вещество является важным компонентом фактора толерантности к глюкозе (больше информации в статье хром).
Элемент играет важную роль и в других процессах:
- обеспечивает нормальный метаболизм жиров;
- поддерживает в норме показатели артериального давления;
- способствует росту мышечной ткани, поддерживает мышцы в тонусе, сохраняет физическую силу;
- выводит из организма токсины и радионуклиды;
- обеспечивает правильное функционирование щитовидной железы;
- укрепляет иммунитет.
Хром называют минералом стройности. Он ускоряет метаболизм, уменьшает тягу к сладкому и снижает аппетит.
Суточная потребность хрома
Суточная потребность в минерале зависит от возраста и пола:
- груднички до 6 месяцев — 0,2 мкг;
- младенцы от 7 до 12 месяцев — 5,5 мкг;
- малыши от 1 до 3 лет — 11 мкг;
- дети от 3 до 6 лет — 15 мкг;
- дети от 7 до 14 лет — 21-23 мкг;
- подростки от 15 до 18 лет — 25-35 мкг.
- взрослые — 18-30 мкг;
- беременные и кормящие мамы — от 25 до 40 мкг в день.

Люди, активно занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в более высоких дозировках вещества до 200 мкг ежедневно.
Симптомы и последствия дефицита
Нехватка хрома в организме — редкое явление. Чаще его испытывают люди, у которых диагностирован диабет.
Симптомы дефицита минерала:
- плохая память;
- сухость кожи;
- ухудшение состояния ногтей и выпадение волос;
- сильное чувство жажды;
- беспокойный сон и бессонница;
- тревожность;
- тремор;
- лишний вес и ожирение;
- повышенный уровень холестерина;
- фригидность;
- ухудшение толерантности к глюкозе;
- задержка полового развития у подростков.
Тяжелые формы дефицита хрома могут привести к опасным заболеваниям — сахарному диабету, атеросклерозу, ожирению и расстройствам сексуальной функции (импотенция, снижение либидо и низкая подвижность сперматозоидов).

В период беременности нехватка минерала чревата преждевременными родами, маточным кровотечением и желтухе у новорожденного.
Таблица содержания хрома в продуктах питания
Наибольшая концентрация минерала находится в животной пище — рыбе, мясе и морепродуктах. Например, в 50 г тунца содержится суточная норма хрома и полезный для организма витамин В3.
Наименование продукта | Концентрация в мкг на 100 г |
Тунец | 90 |
Вобла, горбуша, камбала, кета, килька, семга, минтай, мойва, сельдь, скумбрия, угорь, щука | 55 |
Креветки | 50 |
Кукурузная крупа | 23 |
Свекла | 20 |
Соя | 16 |
Яйцо перепелиное | 14 |
Свинина | 13,5 |
Шампиньоны | 13 |
Овес | 12,8 |
Перловая крупа | 12,5 |
Индейка, редис | 11 |
Чечевица | 10,8 |
Ячмень | 10,6 |
Картофель, фасоль | 10 |
Курица | 9 |
Баранина | 8,7 |
Говядина | 8,2 |
Рожь | 7,2 |
Желток куриного яйца | 7 |
Белый гриб, огурец | 6 |
Пшеница | 5,5 |
Помидоры, капуста белокочанная | 5 |
Лук (зелень), куриное яйцо | 4 |
Листовой салат | 3 |
Рис | 2,8 |
Пшено | 2,4 |
Свежий зеленый горошек, макароны, пшеничная мука | 2,2 |
Йогурт, кефир, молоко, нежирный творог | 2 |
Небольшое количество хрома присутствует в овощах. Однако стоит учесть, что при термической обработке существенная часть минерала теряется. Поэтому стоит отдать предпочтение продуктам в сыром виде.
Усвоение хрома организмом человека
В продуктах питания микроэлемент присутствует в незначительных количествах. При обычном смешанном рационе хром поступает из пищи в организм в малых дозировках, чуть превышающих нижний показатель физиологической потребности — до 50 мкг в день.

Основной причиной относительной недостаточности хрома является потребление большого количества легкоусвояемых углеводов. Кроме того, содержание хрома в продуктах напрямую зависит от сельскохозяйственных и производственных процессов — от качества почвы, ее удобрения и питания крупного рогатого скота.
Читайте полезное: В чем преимущества липотропного фактора Солгар для похудения и нормализации жирового обмена?
Устранение дефицита с помощью препаратов
Продуктов, содержащих хром в максимальных количествах, порой бывает недостаточно для покрытия суточной потребности. Все дело в том, что кишечником всасывается всего 2,5 % минерала, поступившего в организм с пищей. Поэтому для восполнения микроэлемента проще использовать готовые добавки.
Качественные препараты можно приобрести в интернет-магазинах здорового питания, например на сайте iHerb. Добавки выпускаются в разных дозировках и формах, имеют высокую биодоступность и много положительных отзывов от покупателей. Их можно заказать в Россию и страны СНГ из США за 7-10 дней.

Хром играет важнейшую роль в нормализации показателей липидного обмена и подавлении чувства голода. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с правильным рационом питания и пищевыми добавками. Больше информации о том, как придерживаться здорового питания вы можете узнать на нашей страничке в инстаграме Marina.nutriblog.
Очень рекомендую https://www.iherb.com/pr/frontier-co-op-nutritional-yeast-mini-flakes-16-oz-453-g/30690 эти пищевые дрожжи, в них тоде очень много хрома, а еще они похожи по вкусу на сыр) Я веган и часто в пасту его добавляю, это прям супер-вкусно! Полезная добавка, которая точно не будет простаивать у вас на полке.
Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.
Я уверена, что с пищей я норму хрома никогда не наберу, тем более, что я овощи вообще не люблю. Просто нужно выбрать удобную форму добавок и вперед! Всем худеющим рекомендую, он поддерживает в норме метаболизм, я пиколинат пью https://www.iherb.com/pr/21st-century-chromium-picolinate-200-mcg-100-tablets/14902
Спасибо за оставленный отзыв!