В каких продуктах содержится хром?

Хром — это важный минерал, который задействован во многих процессах организма. Его основной целью является поддержание баланса уровня глюкозы в крови. Чтобы правильно сбалансировать свой ежедневный рацион, важно знать, в каких именно продуктах содержится хром.

продукты богатые хромом

Роль хрома в организме человека 

Хром — это минерал, который необходим организму для регулирования углеводного обмена и уровня сахара в крови. Вещество является важным компонентом фактора толерантности к глюкозе (больше информации в статье хром). 

Элемент играет важную роль и в других процессах:

  1. обеспечивает нормальный метаболизм жиров;
  2. поддерживает в норме показатели артериального давления;
  3. способствует росту мышечной ткани, поддерживает мышцы в тонусе, сохраняет физическую силу;
  4. выводит из организма токсины и радионуклиды;
  5. обеспечивает правильное функционирование щитовидной железы;
  6. укрепляет иммунитет.

Хром называют минералом стройности. Он ускоряет метаболизм, уменьшает тягу к сладкому и снижает аппетит. 

Суточная потребность хрома

Суточная потребность в минерале зависит от возраста и пола:

  • груднички до 6 месяцев — 0,2 мкг;
  • младенцы от 7 до 12 месяцев — 5,5 мкг; 
  • малыши от 1 до 3 лет — 11 мкг;
  • дети от 3 до 6 лет — 15 мкг;
  • дети от 7 до 14 лет — 21-23 мкг;
  • подростки от 15 до 18 лет — 25-35 мкг.
  • взрослые — 18-30 мкг;
  • беременные и кормящие мамы — от 25 до 40 мкг в день.
хром важен для спортсменов
Польза хрома при занятиях спортом

Люди, активно занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в более высоких дозировках вещества до 200 мкг ежедневно. 

Симптомы и последствия дефицита 

Нехватка хрома в организме — редкое явление. Чаще его испытывают люди, у которых диагностирован диабет.

Симптомы дефицита минерала:

  • плохая память;
  • сухость кожи;
  • ухудшение состояния ногтей и выпадение волос;
  • сильное чувство жажды;
  • беспокойный сон и бессонница;
  • тревожность;
  • тремор;
  • лишний вес и ожирение;
  • повышенный уровень холестерина;
  • фригидность;
  • ухудшение толерантности к глюкозе;
  • задержка полового развития у подростков. 

Тяжелые формы дефицита хрома могут привести к опасным заболеваниям — сахарному диабету, атеросклерозу, ожирению и расстройствам сексуальной функции (импотенция, снижение либидо и низкая подвижность сперматозоидов). 

дефицит хрома и лишний вес
Длительный дефицит хрома может привести к ожирению

В период беременности нехватка минерала чревата преждевременными родами, маточным кровотечением и желтухе у новорожденного. 

Таблица содержания хрома в продуктах питания 

Наибольшая концентрация минерала находится в животной пище — рыбе, мясе и морепродуктах. Например, в 50 г тунца содержится суточная норма хрома и полезный для организма витамин В3.

Наименование продукта

Концентрация в мкг на 100 г

Тунец

90

Вобла, горбуша, камбала, кета, килька, семга, минтай, мойва, сельдь, скумбрия, угорь, щука

55

Креветки

50

Кукурузная крупа

23

Свекла

20

Соя

16

Яйцо перепелиное

14

Свинина

13,5

Шампиньоны

13

Овес

12,8

Перловая крупа

12,5

Индейка, редис

11

Чечевица

10,8

Ячмень

10,6

Картофель, фасоль

10

Курица

9

Баранина

8,7

Говядина

8,2

Рожь

7,2

Желток куриного яйца

7

Белый гриб, огурец

6

Пшеница

5,5

Помидоры, капуста белокочанная

5

Лук (зелень), куриное яйцо

4

Листовой салат

3

Рис

2,8

Пшено

2,4

Свежий зеленый горошек, макароны, пшеничная мука

2,2

Йогурт, кефир, молоко, нежирный творог

2

Небольшое количество хрома присутствует в овощах. Однако стоит учесть, что при термической обработке существенная часть минерала теряется. Поэтому стоит отдать предпочтение продуктам в сыром виде. 

Усвоение хрома организмом человека

В продуктах питания микроэлемент присутствует в незначительных количествах. При обычном смешанном рационе хром поступает из пищи в организм в малых дозировках, чуть превышающих нижний показатель физиологической потребности — до 50 мкг в день. 

углеводы мешают усвоению хрома
Углеводы препятствуют усвоению хрома

Основной причиной относительной недостаточности хрома является потребление большого количества легкоусвояемых углеводов. Кроме того, содержание хрома в продуктах напрямую зависит от сельскохозяйственных и производственных процессов — от качества почвы, ее удобрения и питания крупного рогатого скота. 

Читайте полезное: В чем преимущества липотропного фактора Солгар для похудения и нормализации жирового обмена?

Устранение дефицита с помощью препаратов 

Продуктов, содержащих хром в максимальных количествах, порой бывает недостаточно для покрытия суточной потребности. Все дело в том, что кишечником всасывается всего 2,5 % минерала, поступившего в организм с пищей. Поэтому для восполнения микроэлемента проще использовать готовые добавки.  

Качественные препараты можно приобрести в интернет-магазинах здорового питания, например на сайте iHerb. Добавки выпускаются в разных дозировках и формах, имеют высокую биодоступность и много положительных отзывов от покупателей. Их можно заказать в Россию и страны СНГ из США за 7-10 дней.

пиколинат хрома Solgar в капсулах
Пиколинат хрома Solgar в капсулах

Хром играет важнейшую роль в нормализации показателей липидного обмена и подавлении чувства голода. Поэтому важно позаботиться о его достаточном поступлении в организм с правильным рационом питания и пищевыми добавками. Больше информации о том, как придерживаться здорового питания вы можете узнать на нашей страничке в инстаграме Marina.nutriblog

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Алина

    Я уверена, что с пищей я норму хрома никогда не наберу, тем более, что я овощи вообще не люблю. Просто нужно выбрать удобную форму добавок и вперед! Всем худеющим рекомендую, он поддерживает в норме метаболизм, я пиколинат пью https://ru.iherb.com/pr/21st-century-chromium-picolinate-200-mcg-100-tablets/14902

    Ответить
    1. Марина Снопкова автор

      Спасибо за оставленный отзыв!

      Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com