Витамин В12 не синтезируется в организме, поэтому должен в оптимальных количествах поступать с пищей. В этой статье мы рассмотрим, в каких именно продуктах питания B12 содержится в необходимой ежедневной норме для поддержки здоровья человека.
Роль витамина В12 в организме человека
В12 (цианокобаламин) — водорастворимый витамин, который отвечает за выработку эритроцитов, правильный обмен веществ и формирование ДНК (больше информации в статье про витамин В12).
Витамин В12 выполняет следующие функции:
- покрывает нервные клетки миелиновой оболочкой, которая защищает их от повреждений;
- обеспечивает полноценный энергетический обмен;
- формирует эритроциты и предотвращает их разрушение;
- обеспечивает полноценное усвоение организмом белка;
- улучшает регенерацию тканей внутренних органов;
- поддерживает репродуктивную функцию;
- активирует деление клеток;
- сохраняет нейроны головного мозга;
- обеспечивает здоровое кроветворение и предотвращает развитие анемии;
- стимулирует синтез клеток ДНК.
В составе цианокобаламина содержится кобальт — ценный компонент, который усиливает кровообразовательную функцию.
Суточная потребность и признаки дефицита
Витамин B12 не способен самостоятельно вырабатываться в организме. Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление вещества из внешних источников.
Дневная норма цианокобаламина в зависимости от возраста человека:
- дети:
- младенцы до года — 0,5 мкг;
- от 1 до 3 лет — 0,9 мкг;
- от 4 до 8 лет — 1,2 мкг;
- от 9 до 14 лет — 1,8 мкг;
- взрослые — 2,4 мкг;
- беременные и кормящие — 2,6-2,8 мкг.
При занятиях спортом, депрессиях, повышенной загруженности и никотиновой зависимости потребность в цианокобаламине увеличивается.
Нехватка вещества ослабляет организм и вызывает ухудшение самочувствия. В результате увеличивается риск развития заболеваний, вызванных патологическими протеканиями биохимических процессов.
- нарушение формулы крови, недостаточное количество эритроцитов;
- ускорение сердцебиения и одышка;
- депрессия, бессонница, проблемы с координацией, спутанность сознания и другие нарушения функционирования нервной системы;
- покалывание в конечностях;
- частые головные боли;
- ослабление иммунитета;
- появление язвочек на языке, дерматиты, воспаление слизистой оболочки рта;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- спазмы и нарушение менструального цикла у женщин;
- ухудшение свертываемости крови;
- ломкость и выпадение волос;
- ухудшение зрения;
- повышение температуры;
- беспричинный упадок сил;
- снижение аппетита.
Нехватка вещества особенно заметна в проявлениях нарушения функционирования нервной системы. Бессонница, снижение устойчивости к стрессу, постоянный упадок сил приводят к ухудшению общего состояния.

Таблицы содержания В12 в продуктах питания
Основным источником цианокобаламина является пища животного происхождения. Для восполнения ежедневной потребности в веществе, нормализации обменных процессов и снижения веса необходимо регулярно употреблять продукты, богатые В12.
Мясные продукты
Высокой концентрацией цианокобаламина отличаются мясные субпродукты: печень, почки и легкие. Всего 100 г продукта восполняет 2 000 % суточной потребности.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Говяжья печень, тушеная | 70,6 |
Говяжья печень | 59,3 |
Говяжьи почки | 24,9 |
Куриная печень, приготовленная | 16,9 |
Крольчатина | 4,30 |
Язык говяжий, отварной | 3,13 |
Язык свиной, тушеный | 2,39 |
Козлятина, жареная | 1,19 |
Ребрышки свиные | 1,08 |
Ветчина | 0,80 |
Говяжий жир | 0,73 |
Фазан, приготовленный | 0,72 |
Курица | 0,55 |
Гусь, жареный | 0,49 |
Утка | 0,40 |
Индейка, жареная | 0,40 |
Перепел, приготовленный | 0,36 |
Курица, жареная | 0,34 |
Грудка куриная, запеченная | 0,34 |
Сало | 0,18 |
Куриный жир | 0,07 |
Витамин В12 устойчив к высоким температурам, поэтому нет никаких ограничений относительно способа приготовления мяса.
Рыба и морепродукты
Дары моря отличаются высокой концентрацией не только цианокобаламина, но и других питательных веществ — полиненасыщенных жирных кислот и калия. Особенно полезны для здоровья тунец, скумбрия, палтус, форель и сардина.
Продукты | Концентрация в мкг на 100 г |
Осьминог, вареный | 36,0 |
Мидии, вареные | 24,0 |
Устрицы, вареные | 17,5 |
Сельдь, запеченная | 13,1 |
Скумбрия, соленая | 12,0 |
Краб, вареный | 10,38 |
Икра, смешанного типа | 10,0 |
Нерка, запеченная | 5,67 |
Горбуша, запеченная | 4,73 |
Сиг, копченый | 4,26 |
Радужная форель, запеченная | 4,11 |
Минтай, запеченный | 3,67 |
Угорь, сырой | 3,0 |
Пикша, запеченная | 2,13 |
Карп, запеченный | 1,47 |
Палтус | 1,30 |
Креветки | 0,80 |
Анчоусы | 0,62 |
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты содержат большое количество витамина B12. Всего одна чашка молока в день восполняет суточную потребность в веществе. Среди других полезных продуктов выделяют твердые сорта сыра, йогурт и сметану.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Утиное яйцо, сырое | 5,40 |
Гусиное яйцо, сырое | 5,10 |
Моцарелла | 2,28 |
Швейцарский сыр | 1,59 |
Сыр «Эдем», 28% | 1,54 |
Российский сыр | 1,50 |
Желток куриного яйца | 1,18 |
Голландский сыр | 1,11 |
Куриное яйцо, сваренное вкрутую | 1,11 |
Сыр Чеддер | 1,05 |
Куриное яйцо, омлет | 0,76 |
Сыр «Рокфор» | 0,62 |
Куриное яйцо, целое | 0,52 |
Сливки пастеризованные, 20 % | 0,45 |
Йогурт 3,2 % | 0,40 |
Кефир 3,2 % | 0,40 |
Молоко коровье 3,6 % | 0,40 |
Сливочный сыр 34 % | 0,25 |
Козий сыр 21% | 0,20 |
Сливочное масло, соленое 81% | 0,17 |
Козий сыр 36 % | 0,12 |
Высокой концентрацией цианокобаламина отличаются яйца, особенно желтки. Но в этом продукте много холестерина, поэтому ими нежелательно злоупотреблять.
Лучшие источники витамина В12 для вегетарианцев
Для восполнения суточной потребности вегетарианцам необходимо ввести в рацион следующие растительные продукты, богатые витамином В12:
- Темпе. В блюде из ферментированных цельных соевых бобов содержится около 0,1 мкг цианокобаламина.
- Грибы. Единственным источником цианокобаламина являются шампиньоны. На 100 г приходится всего 0,1 мкг вещества. Для покрытия дневной нормы необходимо съесть не меньше 1 кг данного продукта. Поэтому рекомендуют их употреблять только в качестве добавки к основному рациону.
- Злаки, обогащенные витаминами. Некоторые американские производители выпускают сухие завтраки в виде хлопьев из отрубей или цельнозернового овса. В них содержится цианокобаламин, который синтезируют искусственным путем.
В рационе лактовегетарианцев, которые придерживаются менее строгих ограничений в питании, должны обязательно присутствовать яйца и творог.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12, то можно легко составить сбалансированный рацион и восполнить суточную потребность. Но вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы сложно получить достаточное количество вещества из пищи.
Концентрация полезного компонента в растительных продуктах незначительна. Для покрытия дефицита необходимо съедать большие порции, к примеру, не меньше 1 кг шампиньонов или ферментированных бобов. Гораздо проще восполнить потребность в веществе с помощью пищевых добавок.

На платформе интернет-магазина iHerb можно заказать качественные препараты цианокобаламина с необходимой дозировкой вещества по приемлемым ценам. Доставка продукции осуществляется в Россию и страны СНГ прямо из США.
Витамин В12 обеспечивает правильное протекание биохимических процессов в организме и поддерживает функцию нервной системы. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и не забывать о дополнительных витаминах. О том, как вести здоровый образ жизни, вы можете узнать на нашей страничке в инстаграме Herbalsale.by.
Самая высокая концентрация витамина В12 нашла в этой добавке https://www.iherb.com/pr/doctor-s-best-fully-active-b12-1-500-mcg-60-veggie-caps/46876 . Принимаю курсами по 2 месяца + перерыв 3 мес.