В каких продуктах содержится В12? Все богатые источники витамина в таблицах

Витамин В12 не синтезируется в организме, поэтому должен в оптимальных количествах поступать с пищей. В этой статье мы рассмотрим, в каких именно продуктах питания B12 содержится в необходимой ежедневной норме для поддержки здоровья человека.

Роль витамина В12 в организме человека

В12 (цианокобаламин)  — водорастворимый витамин, который отвечает за выработку эритроцитов, правильный обмен веществ и формирование ДНК (больше информации в статье про витамин В12).

Витамин В12 выполняет следующие функции:

1. покрывает нервные клетки миелиновой оболочкой, которая защищает их от повреждений;
2. обеспечивает полноценный энергетический обмен;
3. формирует эритроциты и предотвращает их разрушение;
4. обеспечивает полноценное усвоение организмом белка;
5. улучшает регенерацию тканей внутренних органов;
6. поддерживает репродуктивную функцию;
7. активирует деление клеток;
8. сохраняет нейроны головного мозга;
9. обеспечивает здоровое кроветворение и предотвращает развитие анемии;
10. стимулирует синтез клеток ДНК.

В составе цианокобаламина содержится кобальт — ценный компонент, который усиливает кровообразовательную функцию.

Суточная потребность и признаки дефицита

Витамин B12 не способен самостоятельно вырабатываться в организме. Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление вещества из внешних источников.

Дневная норма цианокобаламина в зависимости от возраста человека:

• дети:
  • младенцы до года — 0,5 мкг;
  • от 1 до 3 лет — 0,9 мкг;
  • от 4 до 8 лет — 1,2 мкг;
  • от 9 до 14 лет — 1,8 мкг;
• взрослые — 2,4 мкг;
• беременные и кормящие — 2,6-2,8 мкг.

При занятиях спортом, депрессиях, повышенной загруженности и никотиновой зависимости потребность в цианокобаламине увеличивается. 

Нехватка вещества ослабляет организм и вызывает ухудшение самочувствия. В результате увеличивается риск развития заболеваний, вызванных патологическими протеканиями биохимических процессов.

Нехватка вещества особенно заметна в проявлениях нарушения функционирования нервной системы. Бессонница, снижение устойчивости к стрессу, постоянный упадок сил приводят к ухудшению общего состояния.

Таблицы содержания В12 в продуктах питания

Основным источником цианокобаламина является пища животного происхождения. Для восполнения ежедневной потребности в веществе, нормализации обменных процессов и снижения веса необходимо регулярно употреблять продукты, богатые В12. 

Мясные продукты

Высокой концентрацией цианокобаламина отличаются мясные субпродукты: печень, почки и легкие. Всего 100 г продукта восполняет 2 000 % суточной потребности.

Витамин В12 устойчив к высоким температурам, поэтому нет никаких ограничений относительно способа приготовления мяса. 

Рыба и морепродукты

Дары моря отличаются высокой концентрацией не только цианокобаламина, но и других питательных веществ — полиненасыщенных жирных кислот и калия. Особенно полезны для здоровья тунец, скумбрия, палтус, форель и сардина.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты содержат большое количество витамина B12. Всего одна чашка молока в день восполняет суточную потребность в веществе. Среди других полезных продуктов выделяют твердые сорта сыра, йогурт и сметану.

Высокой концентрацией цианокобаламина отличаются яйца, особенно желтки. Но в этом продукте много холестерина, поэтому ими нежелательно злоупотреблять.

Лучшие источники витамина В12 для вегетарианцев

Для восполнения суточной потребности вегетарианцам необходимо ввести в рацион следующие растительные продукты, богатые витамином В12:

• Темпе. В блюде из ферментированных цельных соевых бобов содержится около 0,1 мкг цианокобаламина.
• Грибы. Единственным источником цианокобаламина являются шампиньоны. На 100 г приходится всего 0,1 мкг вещества. Для покрытия дневной нормы необходимо съесть не меньше 1 кг данного продукта. Поэтому рекомендуют их употреблять только в качестве добавки к основному рациону.
• Злаки, обогащенные витаминами. Некоторые американские производители выпускают сухие завтраки в виде хлопьев из отрубей или цельнозернового овса. В них содержится цианокобаламин, который синтезируют искусственным путем. 

В рационе лактовегетарианцев, которые придерживаются менее строгих ограничений в питании, должны обязательно присутствовать яйца и творог.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12, то можно легко составить сбалансированный рацион и восполнить суточную потребность. Но вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы сложно получить достаточное количество вещества из пищи.

Концентрация полезного компонента в растительных продуктах незначительна. Для покрытия дефицита необходимо съедать большие порции, к примеру, не меньше 1 кг шампиньонов или ферментированных бобов. Гораздо проще восполнить потребность в веществе с помощью пищевых добавок. 

На платформе интернет-магазина iHerb можно заказать качественные препараты цианокобаламина с необходимой дозировкой вещества по приемлемым ценам. Доставка продукции осуществляется в Россию и страны СНГ прямо из США.

Витамин В12 обеспечивает правильное протекание биохимических процессов в организме и поддерживает функцию нервной системы. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и не забывать о дополнительных витаминах. О том, как вести здоровый образ жизни, вы можете узнать на нашей страничке в инстаграме Herbalsale.by.