В каких продуктах содержится В12? Все богатые источники витамина в таблицах

Витамин В12 не синтезируется в организме, поэтому должен в оптимальных количествах поступать с пищей. В этой статье мы рассмотрим, в каких именно продуктах питания B12 содержится в необходимой ежедневной норме для поддержки здоровья человека.

В12 в продуктах

Роль витамина В12 в организме человека

В12 (цианокобаламин)  — водорастворимый витамин, который отвечает за выработку эритроцитов, правильный обмен веществ и формирование ДНК (больше информации в статье про витамин В12).

Витамин В12 выполняет следующие функции:

  1. покрывает нервные клетки миелиновой оболочкой, которая защищает их от повреждений;
  2. обеспечивает полноценный энергетический обмен;
  3. формирует эритроциты и предотвращает их разрушение;
  4. обеспечивает полноценное усвоение организмом белка;
  5. улучшает регенерацию тканей внутренних органов;
  6. поддерживает репродуктивную функцию;
  7. активирует деление клеток;
  8. сохраняет нейроны головного мозга;
  9. обеспечивает здоровое кроветворение и предотвращает развитие анемии;
  10. стимулирует синтез клеток ДНК.

В составе цианокобаламина содержится кобальт — ценный компонент, который усиливает кровообразовательную функцию.

Суточная потребность и признаки дефицита

Витамин B12 не способен самостоятельно вырабатываться в организме. Для восполнения суточной потребности необходимо обеспечить регулярное поступление вещества из внешних источников.

Дневная норма цианокобаламина в зависимости от возраста человека:

  • дети:
    • младенцы до года — 0,5 мкг;
    • от 1 до 3 лет — 0,9 мкг;
    • от 4 до 8 лет — 1,2 мкг;
    • от 9 до 14 лет — 1,8 мкг;
  • взрослые — 2,4 мкг;
  • беременные и кормящие — 2,6-2,8 мкг.

При занятиях спортом, депрессиях, повышенной загруженности и никотиновой зависимости потребность в цианокобаламине увеличивается. 

Нехватка вещества ослабляет организм и вызывает ухудшение самочувствия. В результате увеличивается риск развития заболеваний, вызванных патологическими протеканиями биохимических процессов.

К симптомам дефицита витамина B12 относят (откройте содержимое):
  • нарушение формулы крови, недостаточное количество эритроцитов;
  • ускорение сердцебиения и одышка;
  • депрессия, бессонница, проблемы с координацией, спутанность сознания и другие нарушения функционирования нервной системы;
  • покалывание в конечностях;
  • частые головные боли;
  • ослабление иммунитета;
  • появление язвочек на языке, дерматиты, воспаление слизистой оболочки рта;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • спазмы и нарушение менструального цикла у женщин;
  • ухудшение свертываемости крови;
  • ломкость и выпадение волос;
  • ухудшение зрения;
  • повышение температуры;
  • беспричинный упадок сил;
  • снижение аппетита.

Нехватка вещества особенно заметна в проявлениях нарушения функционирования нервной системы. Бессонница, снижение устойчивости к стрессу, постоянный упадок сил приводят к ухудшению общего состояния.

сдефицит В12 вызывает усталость
Дефицит В12 вызывает упадок сил и сонливость

Таблицы содержания В12 в продуктах питания

Основным источником цианокобаламина является пища животного происхождения. Для восполнения ежедневной потребности в веществе, нормализации обменных процессов и снижения веса необходимо регулярно употреблять продукты, богатые В12. 

Мясные продукты

Высокой концентрацией цианокобаламина отличаются мясные субпродукты: печень, почки и легкие. Всего 100 г продукта восполняет 2 000 % суточной потребности.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Говяжья печень, тушеная

70,6

Говяжья печень

59,3

Говяжьи почки

24,9

Куриная печень, приготовленная

16,9

Крольчатина

4,30

Язык говяжий, отварной

3,13

Язык свиной, тушеный

2,39

Козлятина, жареная

1,19

Ребрышки свиные

1,08

Ветчина

0,80

Говяжий жир

0,73

Фазан, приготовленный

0,72

Курица

0,55

Гусь, жареный

0,49

Утка

0,40

Индейка, жареная

0,40

Перепел, приготовленный

0,36

Курица, жареная

0,34

Грудка куриная, запеченная

0,34

Сало

0,18

Куриный жир

0,07

Витамин В12 устойчив к высоким температурам, поэтому нет никаких ограничений относительно способа приготовления мяса. 

Рыба и морепродукты

Дары моря отличаются высокой концентрацией не только цианокобаламина, но и других питательных веществ — полиненасыщенных жирных кислот и калия. Особенно полезны для здоровья тунец, скумбрия, палтус, форель и сардина.

Продукты

Концентрация в мкг на 100 г

Осьминог, вареный

36,0

Мидии, вареные

24,0

Устрицы, вареные

17,5

Сельдь, запеченная

13,1

Скумбрия, соленая

12,0

Краб, вареный

10,38

Икра, смешанного типа

10,0

Нерка, запеченная

5,67

Горбуша, запеченная

4,73

Сиг, копченый

4,26

Радужная форель, запеченная

4,11

Минтай, запеченный

3,67

Угорь, сырой

3,0

Пикша, запеченная

2,13

Карп, запеченный

1,47

Палтус

1,30

Креветки

0,80

Анчоусы

0,62

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты содержат большое количество витамина B12. Всего одна чашка молока в день восполняет суточную потребность в веществе. Среди других полезных продуктов выделяют твердые сорта сыра, йогурт и сметану.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Утиное яйцо, сырое

5,40

Гусиное яйцо, сырое

5,10

Моцарелла

2,28

Швейцарский сыр

1,59

Сыр «Эдем», 28%

1,54

Российский сыр

1,50

Желток куриного яйца

1,18

Голландский сыр

1,11

Куриное яйцо, сваренное вкрутую

1,11

Сыр Чеддер

1,05

Куриное яйцо, омлет

0,76

Сыр «Рокфор»

0,62

Куриное яйцо, целое

0,52

Сливки пастеризованные, 20 %

0,45

Йогурт 3,2 %

0,40

Кефир 3,2 %

0,40

Молоко коровье 3,6 %

0,40

Сливочный сыр 34 %

0,25

Козий сыр 21%

0,20

Сливочное масло, соленое 81%

0,17

Козий сыр 36 %

0,12

Высокой концентрацией цианокобаламина отличаются яйца, особенно желтки. Но в этом продукте много холестерина, поэтому ими нежелательно злоупотреблять.

Лучшие источники витамина В12 для вегетарианцев

Для восполнения суточной потребности вегетарианцам необходимо ввести в рацион следующие растительные продукты, богатые витамином В12:

  • Темпе. В блюде из ферментированных цельных соевых бобов содержится около 0,1 мкг цианокобаламина.
  • Грибы. Единственным источником цианокобаламина являются шампиньоны. На 100 г приходится всего 0,1 мкг вещества. Для покрытия дневной нормы необходимо съесть не меньше 1 кг данного продукта. Поэтому рекомендуют их употреблять только в качестве добавки к основному рациону.
  • Злаки, обогащенные витаминами. Некоторые американские производители выпускают сухие завтраки в виде хлопьев из отрубей или цельнозернового овса. В них содержится цианокобаламин, который синтезируют искусственным путем. 

В рационе лактовегетарианцев, которые придерживаются менее строгих ограничений в питании, должны обязательно присутствовать яйца и творог.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12, то можно легко составить сбалансированный рацион и восполнить суточную потребность. Но вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы сложно получить достаточное количество вещества из пищи.

Концентрация полезного компонента в растительных продуктах незначительна. Для покрытия дефицита необходимо съедать большие порции, к примеру, не меньше 1 кг шампиньонов или ферментированных бобов. Гораздо проще восполнить потребность в веществе с помощью пищевых добавок. 

лучший витамин в12 +с айхерб
Метилкобаламин Solgar на сайте iHerb

На платформе интернет-магазина iHerb можно заказать качественные препараты цианокобаламина с необходимой дозировкой вещества по приемлемым ценам. Доставка продукции осуществляется в Россию и страны СНГ прямо из США.

Витамин В12 обеспечивает правильное протекание биохимических процессов в организме и поддерживает функцию нервной системы. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и не забывать о дополнительных витаминах. О том, как вести здоровый образ жизни, вы можете узнать на нашей страничке в инстаграме Herbalsale.by.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com