Организм человека самостоятельно синтезирует карнитин, но этого количества недостаточно для полноценной работы. В этом случае на помощь приходят продукты питания, содержащие в своем составе полезный микроэлемент.
Роль карнитина в организме человека
Карнитин представляет собой вещество, которое отвечает за производство энергии нашим организмом. Это своего рода диетическое топливо, помогающее транспортировать в митохондрии жирные кислоты для их последующего сжигания (больше информации читайте здесь).
Роль этого микроэлемента крайне важна:
- способствует снижению холестерина в крови;
- продлевает молодость;
- помогает нарастить мышечную массу;
- снижает риск образования тромбов и бляшек в сосудах;
- способствует выработке лецитина в печени;
- помогает в борьбе с лишним весом;
- способствует избавлению организма от вредных токсинов;
- помогает улучшить внимание, память и концентрацию;
- повышает уровень тестостерона;
- предотвращает развитие мужского бесплодия.
Суточная потребность карнитина
Суточная потребность L-карнитина для малышей составляет от 100 до 300 мг, для взрослых — 500—2 000 мг в день. Точная дозировка зависит от индивидуальных особенностей человека, его состояния здоровья и образа жизни.
Особенно дневную потребность в веществе следует восполнять следующим категориям людей:
- спортсменам, регулярно выполняющим тяжелые физические упражнения;
- людям с ослабленными мышцами;
- лицам, испытывающим чрезмерные умственные нагрузки;
- тем, у которых диагностированы заболевания сердца, почек и печени.
Читайте полезное: Как принимать Бакопу Монье для улучшения работы мозга?
Симптомы и опасность дефицита
Если карнитина поступает в организм недостаточно, то человек испытывает постоянную усталость, апатию, мышечную слабость и бессилие. У детей же дефицит вещества проявляется в замедленном росте и снижении физической активности.
Явные симптомы нехватки карнитина:
- тахикардия;
- аритмия;
- усталость;
- бессонница;
- повышенная раздражительность;
- слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
- снижение концентрации внимания;
- бесплодие у мужчин.
Если в организме наблюдается нехватка карнитина, то жирные кислоты не смогут служить источником энергии для жизнедеятельности клеток и органов. Напротив, они превращаются в жировую ткань, образуя холестериновые бляшки.
Таблицы содержания карнитина в продуктах питания
Чтобы восполнить потребность в карнитине, важно сбалансировать свое ежедневное меню. Большая концентрация вещества поступает в организм из животной пищи, однако его можно получить с помощью других продуктов.
Продукты животного происхождения
Высокое содержание карнитина присутствует в продуктах животного происхождения — мясе, рыбных деликатесах и молочной продукции.
Мясные продукты
Лидером по количеству вещества являются мясные продукты. Однако стоит учесть, что при термической обработке количество карнитина уменьшается минимум на 25 %.
Продукт | Содержание карнитина в мг на 100 г |
Баранина сырая | 150–160 |
Говядина сырая | 120–125 |
Молодая телятина сырая | 100–110 |
Тушеная говядина | 45–50 |
Вареная колбаса из говядины | 37–40 |
Жареные свиные котлеты | 25–27 |
Кролик, тушенный в сметане | 20–25 |
Свинина тушеная | 20–25 |
Копченая колбаса свиная | 20–22 |
Индейка отварная | 13–15 |
Рыба и морепродукты
Морепродукты и рыбные деликатесы отличаются небольшой концентрацией карнитина.
Продукт | Содержание карнитина в мг на 100 г |
Раки вареные | 15 |
Сельдь сырая | 10–12 |
Свежие креветки | 8 |
Угорь копченый | 7 |
Свежая камбала | 6–6,5 |
Окунь жареный | 5 |
Щука запеченная | 3,7–4 |
Сельдь слабосоленая | 3,7–4 |
Копченая скумбрия | 3,3–3,5 |
Тунец в консервированном виде | 3–3,5 |
Читайте в блоге: Рейтинг лучших казеиновых протеинов в 2021 году для набора мышечной массы и похудения?
Молочные продукты
Молочные продукты являются источником не только карнитина, но и других полезных веществ — кальция и качественного белка.
Продукт | Содержание карнитина в мг на 100 г |
Сыр из козьего молока | 12,5–13 |
Молоко сгущенное | 9,6 |
Йогурт | 3,7–4 |
Молоко | 3,5–3,9 |
Мороженое | 3,5–3,7 |
Сливки | 3,1–3,7 |
Творог | 2,1–2,7 |
Сметана | 2,5 |
Твердые сорта сыра | 1,5–1,7 |
Моцарелла | 1,3–1,7 |
Продукты растительного происхождения
Растительная пища не может похвастаться высоким содержанием карнитина, но все же некоторые продукты содержат аминокислоту в небольшом количеств.
Продукт | Содержание карнитина в мг на 100 г |
Грибы | 1,3–1,9 |
Овощи | До 1 |
Хлеб | 0,147 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 0,126 |
Арахисовое масло | 0,083 |
Орехи | 0,07 |
Рис | 0,045 |
Фрукты | 0,006 |
Натуральные соки | 0,0019 |
Устранение дефицита с помощью препаратов
Ни один приготовленный продукт не содержит карнитин в нужном организму количестве. Для компенсации аминокислоты взрослым и детям целесообразно включить в свой рацион биологически активные добавки.
Лучший вариант — заказать препарат на американском сайте iHerb. Этот интернет-магазин хорошо зарекомендовал себя в России, Беларуси и в других странах СНГ. Здесь продаются качественные добавки по низким ценам, а доставка осуществляется в любые регионы всего за 7-10 дней.
Устранение дефицита карнитина в организме позволит повысить активность и стрессоустойчивость, улучшить работу мозга, поддержать работу печени и почек. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях.
