В каких продуктах содержится витамин К2?

Витамин K2 — это жирорастворимое вещество, которое отвечает за правильный обмен веществ, синтез белковых структур и усвоение питательных элементов. Для того, чтобы этот компонент полноценно поступал в организм с пищей, важно знать, в каких именно продуктах он содержится.

витамин К2 в продуктах

Роль витамина К2 в организме человека

Витамин К2 (менахинон) — это кристаллический порошок желтого цвета, который не растворяется в воде и способен к окислительным трансформациям. Он является основным метаболическим элементом в системе свертывания крови и модификации белковых структур костной ткани (подробнее в статье витамин К2).

Среди других полезных свойств витамина K2 выделяют:

  1. улучшение состояния зубов и перистальтики кишечника;
  2. очищение сосудов путем выведения из организма излишков кальция;
  3. регуляцию окислительно-восстановительных процессов;
  4. замедление развития злокачественных новообразований;
  5. обеспечение полноценного функционирования печени и сердца;
  6. подавление процесса выработки чрезмерного количества остеокластов;
  7. участие во внутриклеточном дыхании;
  8. предотвращение потери эластичности и преждевременного старения кожи;
  9. уменьшение резистентности к инсулину;
  10. улучшение когнитивных функций.

Читайте в блоге: Применение целадрина для здоровья суставов

Суточная потребность и симптомы дефицита

Менахинон способен вырабатываться бактериями в тонком кишечнике. Для каждого человека устанавливаются индивидуальные нормы потребления вещества в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Суточная потребность в витамине K2 составляет:

  • дети:
    • до 12 месяцев — 10-12 мкг;
    • от 1 до 3 лет — 15 мкг;
    • от 4 до 6 лет — 20 мкг;
    • от 7 до 10 лет — 30 мкг;
    • от 11 до 18 лет — 45 мкг;
  • женщины:
    • от 19 до 25 лет — 60 мкг;
    • от 26 лет — 65 мкг;
    • кормящие и беременные — 75-90 мкг;
  • мужчины:
    • от 19 до 25 лет — 70 мкг;
    • от 26 лет — 80 мкг;
  • пожилые (от 60 лет) — 65-70 мкг.

Нехватка витамина увеличивает риск деформации опорно-двигательного аппарата и развития внутренних кровотечений. 

недостаток К2 и проблемы с костями
Дефицит К2 ухудшает работу опорно-двигательного аппарата

Признаки дефицита витамина K2:

  1. чувствительность и кровоточивость десен;
  2. носовые кровотечения;
  3. болезненные месячные у женщин;
  4. быстрая утомляемость, резкий упадок сил;
  5. долгое заживление ран и ссадин;
  6. образование синяков при небольших ударах и повреждениях;
  7. ухудшение состояния кожи и волос, появление сухости;
  8. боли в суставах.

При появлении симптомов нехватки вещества необходимо обратиться к врачу для составления правильного рациона и подбора подходящего лечения.

Таблицы содержания витамина К2 в продуктах питания

Сбалансированная программа питания позволяет организму самостоятельно отбирать необходимый объем витамина K2 из растительной пищи и источников животного происхождения. С помощью разнообразных продуктов можно составить подходящий рацион даже для тех, кто придерживается строгой диеты.

Продукты растительного происхождения

Список растительных источников, в которых содержится менахинон, довольно внушительный и включает большое разнообразие таких продуктов, как фрукты, овощи, орехи, бобовые и зелень.

Бобовые и зерновые

Для восполнения суточной потребности в витамине K2 зерновые и бобовые культуры обязательно должны быть на вашем столе в виде каш и гарниров. 

соя натто
Японское блюдо из сои натто

Лидером по содержанию вещества является ферментированная соя натто. Это японское блюдо из сброженных соевых бобов имеет специфический вкус и запах, к которым сложно привыкнуть.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Соя натто

875

Чечевица

0,5

Греча, рожь, фасоль

менее 0,5

Орехи и семена

Продукты данной категории содержат минимальное количество К2, поэтому точную концентрацию сложно определить. 

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Кедровые орешки

0,1

Фундук

менее 0,1

Миндаль

менее 0,1

Арахис

менее 0,1

Фисташки

менее 0,1

Грецкие орехи

менее 0,1

Бразильский орех

менее 0,1

Орехи являются высококалорийным продуктом, поэтому в день желательно съедать не больше 30 г.

Фрукты и ягоды

Концентрация менахинона в фруктах незначительна. В 100 г продукта содержится около 0,1 мкг, что позволяет восполнить только 10 % суточной потребности.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Киви

0,1

Авокадо

0,1

Ежевика, малина, инжир, груши, яблоки

менее 0,1

Овощи и зелень

Небольшое количество вещества содержится почти во всех зеленых овощах. Богатым источником витамина К2 является квашеная капуста.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Квашеная капуста

4,8

Листья салата

0,1

Петрушка

0,1

Капуста брокколи

0,1

Шпинат

0,1

Крапива

0,1

Для получения максимальной пользы необходимо употреблять овощи и зелень с жирами, которые обеспечивают активное усвоение вещества. Из масел лучше подойдет оливковое. 

Продукты животного происхождения

Пищевые источники, в составе которых содержатся молочные и животные белки, отличаются высокой концентрацией витамина К2. Такие продукты должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Мясные продукты

Мясо является богатым источником не только менахинона, но и других полезных для организма микроэлементов. Больше всего вещества содержится в паштете из гусиной печени.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Паштет из гусиной печени

369,5

Гусиная ножка

31

Куриная печень

13,9

Мясные франки

9,8

Колбаса салями

9,1

Грудка куриная

9

Куриный окорочок

8,5

Говяжий фарш (нежирный)

8,2

Бекон

5,6

Телячья печень

5,2

Лучше всего стоит отдать предпочтение куриным мясу и печени, а также нежирному говяжьему фаршу.

Рыба и морепродукты

Высокой концентрацией менахинона отличаются и дары океана. Лидером по содержанию вещества является морская рыба.

Морепродукты содержат белковые соединения, которые легко и быстро усваиваются организмом, в отличие от мясных блюд.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Угорь

2,2

Камбала

2,2

Масло печени трески

1,8

Лосось

0,5

Скумбрия

0,4

Морской окунь

0,2

Молочные продукты и яйца

Значительное количество витамина К2 содержится в молочных продуктах, особенно твердых сортах сыра, твороге, сливочном масле и взбитых сливках. Нормальный уровень менахинона позволяет поддерживать и употребление куриных яиц, особенно желтка.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Сыр (бри, гауда) 

270,5

Твердые сорта сыров

76,3

Мягкие сырные сорта

56,5

Яичный желток

32,2-15,6

Творог

25,1

Творожный сыр

24,9

Сливочное масло

16,3

Сыр чеддер

10,2

Взбитые сливки

5,4

Пахта

2,5

Цельное молоко

1

Йогурт молочный цельный

0,9

Белок яйца

0,8

Устранение дефицита с помощью препаратов

Для полноценного восполнения суточной потребности в витамине К2 в рационе должны присутствовать продукты животного происхождения. Но веганы и вегетарианцы отказались от такой пищи. Для покрытия дефицита им необходимо съедать огромные порции квашеной капусты, шпината и листьев салата.

В качестве альтернативы можно употреблять сою натто, но не все способны оценить специфический вкус блюда. Возникают трудности с составлением сбалансированной программы питания и для любителей мяса.

витамин к 2 айхерб
Витамин K2 от Now Foods на сайте iHerb

Для восполнения активного вещества лучше применять БАДы, которые предоставляет американский сайт iHerb по доступным ценам с доставкой в страны СНГ и Россию из США. Некоторые средства отличаются специальным составом, который подходит для людей с особыми пищевыми привычками.

Для сохранения здоровья костного аппарата и сердечно-сосудистой системы необходимо поддерживать нормальный уровень витамина К2 в организме. Для этого важно пересмотреть свой рацион и, при необходимости, пропивать биодобавки. Если у вас остались вопросы, смело пишите об этом в комментариях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com