Витамин K2 — это жирорастворимое вещество, которое отвечает за правильный обмен веществ, синтез белковых структур и усвоение питательных элементов. Для того, чтобы этот компонент полноценно поступал в организм с пищей, важно знать, в каких именно продуктах он содержится.
Роль витамина К2 в организме человека
Витамин К2 (менахинон) — это кристаллический порошок желтого цвета, который не растворяется в воде и способен к окислительным трансформациям. Он является основным метаболическим элементом в системе свертывания крови и модификации белковых структур костной ткани (подробнее в статье витамин К2).
Среди других полезных свойств витамина K2 выделяют:
- улучшение состояния зубов и перистальтики кишечника;
- очищение сосудов путем выведения из организма излишков кальция;
- регуляцию окислительно-восстановительных процессов;
- замедление развития злокачественных новообразований;
- обеспечение полноценного функционирования печени и сердца;
- подавление процесса выработки чрезмерного количества остеокластов;
- участие во внутриклеточном дыхании;
- предотвращение потери эластичности и преждевременного старения кожи;
- уменьшение резистентности к инсулину;
- улучшение когнитивных функций.
Читайте в блоге: Применение целадрина для здоровья суставов
Суточная потребность и симптомы дефицита
Менахинон способен вырабатываться бактериями в тонком кишечнике. Для каждого человека устанавливаются индивидуальные нормы потребления вещества в зависимости от возраста и состояния здоровья.
Суточная потребность в витамине K2 составляет:
- дети:
- до 12 месяцев — 10-12 мкг;
- от 1 до 3 лет — 15 мкг;
- от 4 до 6 лет — 20 мкг;
- от 7 до 10 лет — 30 мкг;
- от 11 до 18 лет — 45 мкг;
- женщины:
- от 19 до 25 лет — 60 мкг;
- от 26 лет — 65 мкг;
- кормящие и беременные — 75-90 мкг;
- мужчины:
- от 19 до 25 лет — 70 мкг;
- от 26 лет — 80 мкг;
- пожилые (от 60 лет) — 65-70 мкг.
Нехватка витамина увеличивает риск деформации опорно-двигательного аппарата и развития внутренних кровотечений.
Признаки дефицита витамина K2:
- чувствительность и кровоточивость десен;
- носовые кровотечения;
- болезненные месячные у женщин;
- быстрая утомляемость, резкий упадок сил;
- долгое заживление ран и ссадин;
- образование синяков при небольших ударах и повреждениях;
- ухудшение состояния кожи и волос, появление сухости;
- боли в суставах.
При появлении симптомов нехватки вещества необходимо обратиться к врачу для составления правильного рациона и подбора подходящего лечения.
Таблицы содержания витамина К2 в продуктах питания
Сбалансированная программа питания позволяет организму самостоятельно отбирать необходимый объем витамина K2 из растительной пищи и источников животного происхождения. С помощью разнообразных продуктов можно составить подходящий рацион даже для тех, кто придерживается строгой диеты.
Продукты растительного происхождения
Список растительных источников, в которых содержится менахинон, довольно внушительный и включает большое разнообразие таких продуктов, как фрукты, овощи, орехи, бобовые и зелень.
Бобовые и зерновые
Для восполнения суточной потребности в витамине K2 зерновые и бобовые культуры обязательно должны быть на вашем столе в виде каш и гарниров.
Лидером по содержанию вещества является ферментированная соя натто. Это японское блюдо из сброженных соевых бобов имеет специфический вкус и запах, к которым сложно привыкнуть.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Соя натто | 875 |
Чечевица | 0,5 |
Греча, рожь, фасоль | менее 0,5 |
Орехи и семена
Продукты данной категории содержат минимальное количество К2, поэтому точную концентрацию сложно определить.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Кедровые орешки | 0,1 |
Фундук | менее 0,1 |
Миндаль | менее 0,1 |
Арахис | менее 0,1 |
Фисташки | менее 0,1 |
Грецкие орехи | менее 0,1 |
Бразильский орех | менее 0,1 |
Орехи являются высококалорийным продуктом, поэтому в день желательно съедать не больше 30 г.
Фрукты и ягоды
Концентрация менахинона в фруктах незначительна. В 100 г продукта содержится около 0,1 мкг, что позволяет восполнить только 10 % суточной потребности.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Киви | 0,1 |
Авокадо | 0,1 |
Ежевика, малина, инжир, груши, яблоки | менее 0,1 |
Овощи и зелень
Небольшое количество вещества содержится почти во всех зеленых овощах. Богатым источником витамина К2 является квашеная капуста.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Квашеная капуста | 4,8 |
Листья салата | 0,1 |
Петрушка | 0,1 |
Капуста брокколи | 0,1 |
Шпинат | 0,1 |
Крапива | 0,1 |
Для получения максимальной пользы необходимо употреблять овощи и зелень с жирами, которые обеспечивают активное усвоение вещества. Из масел лучше подойдет оливковое.
Продукты животного происхождения
Пищевые источники, в составе которых содержатся молочные и животные белки, отличаются высокой концентрацией витамина К2. Такие продукты должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Мясные продукты
Мясо является богатым источником не только менахинона, но и других полезных для организма микроэлементов. Больше всего вещества содержится в паштете из гусиной печени.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Паштет из гусиной печени | 369,5 |
Гусиная ножка | 31 |
Куриная печень | 13,9 |
Мясные франки | 9,8 |
Колбаса салями | 9,1 |
Грудка куриная | 9 |
Куриный окорочок | 8,5 |
Говяжий фарш (нежирный) | 8,2 |
Бекон | 5,6 |
Телячья печень | 5,2 |
Лучше всего стоит отдать предпочтение куриным мясу и печени, а также нежирному говяжьему фаршу.
Рыба и морепродукты
Высокой концентрацией менахинона отличаются и дары океана. Лидером по содержанию вещества является морская рыба.
Морепродукты содержат белковые соединения, которые легко и быстро усваиваются организмом, в отличие от мясных блюд.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Угорь | 2,2 |
Камбала | 2,2 |
Масло печени трески | 1,8 |
Лосось | 0,5 |
Скумбрия | 0,4 |
Морской окунь | 0,2 |
Молочные продукты и яйца
Значительное количество витамина К2 содержится в молочных продуктах, особенно твердых сортах сыра, твороге, сливочном масле и взбитых сливках. Нормальный уровень менахинона позволяет поддерживать и употребление куриных яиц, особенно желтка.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Сыр (бри, гауда) | 270,5 |
Твердые сорта сыров | 76,3 |
Мягкие сырные сорта | 56,5 |
Яичный желток | 32,2-15,6 |
Творог | 25,1 |
Творожный сыр | 24,9 |
Сливочное масло | 16,3 |
Сыр чеддер | 10,2 |
Взбитые сливки | 5,4 |
Пахта | 2,5 |
Цельное молоко | 1 |
Йогурт молочный цельный | 0,9 |
Белок яйца | 0,8 |
Устранение дефицита с помощью препаратов
Для полноценного восполнения суточной потребности в витамине К2 в рационе должны присутствовать продукты животного происхождения. Но веганы и вегетарианцы отказались от такой пищи. Для покрытия дефицита им необходимо съедать огромные порции квашеной капусты, шпината и листьев салата.
В качестве альтернативы можно употреблять сою натто, но не все способны оценить специфический вкус блюда. Возникают трудности с составлением сбалансированной программы питания и для любителей мяса.
Для восполнения активного вещества лучше применять БАДы, которые предоставляет американский сайт iHerb по доступным ценам с доставкой в страны СНГ и Россию из США. Некоторые средства отличаются специальным составом, который подходит для людей с особыми пищевыми привычками.
Для сохранения здоровья костного аппарата и сердечно-сосудистой системы необходимо поддерживать нормальный уровень витамина К2 в организме. Для этого важно пересмотреть свой рацион и, при необходимости, пропивать биодобавки. Если у вас остались вопросы, смело пишите об этом в комментариях.
Капуста квашенная — ценнейший продукт для худеющих девушек! Ферментированные продукты столько всего полезного дарят нашему организму, фантастика!