В каких продуктах содержится калий?

Калий — это один из основных минералов, который регулирует работу сердца, поддерживает полноценную деятельность нервной системы и головного мозга. Чтобы составить сбалансированное меню и восполнить потребность организма в минерале важно знать, в каких продуктах питания калия содержится больше всего.

Роль калия в организме

Калий содержится в клетках, обеспечивая передачу нервных импульсов, и играет важную роль в распределении жидкости и нормализации водного баланса в организме (подробнее читайте в статье про калий). 

Калий при тесном взаимодействии с натрием регулирует клеточные процессы и выполняет следующие функции:

1. поддерживает нормальное соотношение кислоты и щелочи в организме;
2. регулирует уровень воды в тканях;
3. формирует энергетический баланс;
4. контролирует сокращение сердечных мышц;
5. нормализует давление;
6. улучшает работоспособность почек;
7. стимулирует выработку инсулина;
8. предотвращает вымывание кальция из костей;
9. снимает спазмы в мышцах.

Калий повышает кровообращение мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и памяти. При достаточном количестве вещества организм способен более эффективно бороться со стрессами.

Суточная потребность калия

Поддержка нормального уровня минерала в организме является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Дневная норма калия зависит от возраста и составляет:

• дети:
  • младенцы до 6 месяцев — 400 мг;
  • от 7 месяцев до 1 года — 700 мг;
  • от 1 года до 3 лет — 3 000 мг;
  • от 4 до 8 лет — 3 800 мг;
  • от 9 до 13 лет — 4 500 мг;
  • от 14 до 18 лет — 4 700 мг;
• взрослые — 4700 мг.

В период кормления грудью потребность в веществе увеличивается и составляет не менее 5 100 мг в сутки. Также в повышенной норме калия нуждаются спортсмены, диабетики и те, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

Симптомы и опасность дефицита калия

При нехватке вещества снижается работоспособность, ощущается постоянный упадок сил и заметно ухудшается общее самочувствие. У детей наблюдается беспричинная плаксивость и нервозность.

Дефицит калия проявляется такими симптомами, как:

• сонливость;
• повышенное давление;
• слабость мышц, судороги и спазмы;
• покалывание и онемение конечностей;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сбои сердечного ритма;
• запор;
• тошнота;
• потеря аппетита.

Нехватка вещества вызывает гипокалиемию — патологическое состояние, при котором возникают серьезные нарушения в функционировании нервной и мочевыделительной систем. В результате увеличивается риск развития почечной недостаточности и неинфекционного нефрита.

Таблицы содержания калия в продуктах питания

Для поддержания нормального уровня вещества в организме необходимо включить в ежедневное меню продукты с калием. Минерал содержится в пище растительного и животного происхождения. Такое разнообразие позволяет составить подходящий рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и для вегетарианцев.

Продукты растительного происхождения

Плоды, ягоды и зелень являются ценными источниками калия и других полезных веществ. Во фруктах содержится глюкоза, которая при взаимодействии с инсулином улучшает усвоение микроэлемента и способствует его быстрому переходу в клетки организма.

Орехи и семена

Высокой концентрацией калия отличаются фисташки, миндаль и семена подсолнуха. Всего 100 г орехов покрывает 15 % дневной нормы вещества.

Для получения максимальной пользы орехи и семена рекомендуют добавлять в выпечку, салаты и десерты. Но необходимо помнить о высокой калорийности продуктов и не злоупотреблять ими.

Бобовые и зерновые

По количеству калия бобовые заметно превосходят орехи и семечки. Среди ценных источников полезного компонента выделяют маш, нут, фасоль, сою и чечевицу. Одна порция продукта восполняет около 20 % суточной нормы.

Среди зерновых больше всего калия содержится в отрубях, особенно пшеничных. Употребление 100 г продукта восполняет 20 % дневной нормы.

Пшеничный хлеб рекомендуют заменить сортами из ржаной муки. Такие продукты особенно полезны для тех, кто контролирует вес.

Ягоды, фрукты и сухофрукты

Микроэлемент содержится практически во всех плодах. В сушеных фруктах концентрация минерала в 4 раза выше, чем в свежих. Чемпионами по количеству калия являются сушеные персики, урюк и курага.

Летом рекомендуют употреблять сезонные ягоды и фрукты, а зимой стоит отдать предпочтение сушеным плодам.

Овощи и травы

Ценными источниками полезного соединения являются помидоры, особенно вяленые и сушёные, картофель, кресс-салат и петрушка. Высокой концентрацией микроэлемента отличается морская капуста. Одна порция продукта покрывает около 15 % дневной нормы.

Овощи и зелень рекомендуют употреблять в свежем виде или запекать. Особенно полезно для организма употреблять салаты с кунжутом или орешками.

Читайте в блоге: Чем полезен гриб ежовик гребенчатый для здоровья человека?

Продукты животного происхождения

Не стоит пренебрегать продуктами животного происхождения, так как в них также имеются запасы калия. Для восполнения суточной потребности в микроэлементе стоит обязательно включить в свое меню мясо, молочную продукцию и рыбные деликатесы. 

Мясные продукты

Больше всего микроэлемента содержится в нежирных сортах мяса и субпродуктах.

Мясные продукты советуют запекать и употреблять вместе с овощным салатом для лучшего усвоения полезных веществ организмом. 

Рыба и морепродукты

Ценными источниками минерала являются лосось, семга и другие сорта красной рыбы. В морепродуктах содержатся и другие полезные соединения, такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и фосфор.

Высокой концентрацией минерала отличается мясо осьминога. Всего 100 г продукта позволяет восполнить 12 % дневной нормы.

Молочные продукты и яйца

Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухом молоке. В сыре и твороге калий присутствует в небольших количествах. Чем выше жирность сметаны и сливок, тем ниже концентрация минерала.

В белке яиц содержится больше калия, чем в желтке. Одно яйцо среднего размера покрывает около 7 % дневной нормы.

Как сохранить калий в процессе приготовления пищи?

При длительной термической обработке калий разрушается, поэтому для получения максимальной концентрации минерала необходимо уменьшить время готовки и температуру огня. 

После варки овощей большая часть микроэлемента сохраняется не в мякоти, а переходит в отвар, который принято выливать. Поэтому растительные продукты с высоким содержанием калия лучше всего запекать или подавать в сыром виде.

Читайте полезное: Для чего пить воду с лимоном утром натощак?

Устранение дефицита с помощью препаратов

Для поддержки нормального уровня минерала в организме необходимо ежедневно пополнять его запасы из пищи. Но не у всех получается сбалансировать правильное меню, исходя из соотношения содержания калия в продуктах и калорийности рациона. 

Гораздо проще восполнить недостаток вещества с помощью добавок. Препараты высокого качества от известных американских производителей можно заказать на популярном сайте iHerb. Широкий ассортимент продукции позволяет подобрать подходящее средство по цене и необходимой дозировке. 

Калий поддерживает сердечно-сосудистую систему, нормализует водный баланс и регулирует клеточные процессы. Сбалансированный рацион и пищевые добавки на основе минерала являются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А как вы восполняете дефицит микроэлемента?