В каких продуктах содержится калий?

Калий — это один из основных минералов, который регулирует работу сердца, поддерживает полноценную деятельность нервной системы и головного мозга. Чтобы составить сбалансированное меню и восполнить потребность организма в минерале важно знать, в каких продуктах питания калия содержится больше всего.

калий в продуктах питания

Роль калия в организме

Калий содержится в клетках, обеспечивая передачу нервных импульсов, и играет важную роль в распределении жидкости и нормализации водного баланса в организме (подробнее читайте в статье про калий). 

Калий при тесном взаимодействии с натрием регулирует клеточные процессы и выполняет следующие функции:

  1. поддерживает нормальное соотношение кислоты и щелочи в организме;
  2. регулирует уровень воды в тканях;
  3. формирует энергетический баланс;
  4. контролирует сокращение сердечных мышц;
  5. нормализует давление;
  6. улучшает работоспособность почек;
  7. стимулирует выработку инсулина;
  8. предотвращает вымывание кальция из костей;
  9. снимает спазмы в мышцах.

Калий повышает кровообращение мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и памяти. При достаточном количестве вещества организм способен более эффективно бороться со стрессами.

Суточная потребность калия

Поддержка нормального уровня минерала в организме является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Дневная норма калия зависит от возраста и составляет:

  • дети:
    • младенцы до 6 месяцев — 400 мг;
    • от 7 месяцев до 1 года — 700 мг;
    • от 1 года до 3 лет — 3 000 мг;
    • от 4 до 8 лет — 3 800 мг;
    • от 9 до 13 лет — 4 500 мг;
    • от 14 до 18 лет — 4 700 мг;
  • взрослые — 4700 мг.

В период кормления грудью потребность в веществе увеличивается и составляет не менее 5 100 мг в сутки. Также в повышенной норме калия нуждаются спортсмены, диабетики и те, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

Симптомы и опасность дефицита калия

При нехватке вещества снижается работоспособность, ощущается постоянный упадок сил и заметно ухудшается общее самочувствие. У детей наблюдается беспричинная плаксивость и нервозность.

Дефицит калия проявляется такими симптомами, как:

  • сонливость;
  • повышенное давление;
  • слабость мышц, судороги и спазмы;
  • покалывание и онемение конечностей;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сбои сердечного ритма;
  • запор;
  • тошнота;
  • потеря аппетита.
дефицит калия и запор
Дефицит калия вызывает запор

Нехватка вещества вызывает гипокалиемию — патологическое состояние, при котором возникают серьезные нарушения в функционировании нервной и мочевыделительной систем. В результате увеличивается риск развития почечной недостаточности и неинфекционного нефрита.

Таблицы содержания калия в продуктах питания

Для поддержания нормального уровня вещества в организме необходимо включить в ежедневное меню продукты с калием. Минерал содержится в пище растительного и животного происхождения. Такое разнообразие позволяет составить подходящий рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и для вегетарианцев.

Продукты растительного происхождения

Плоды, ягоды и зелень являются ценными источниками калия и других полезных веществ. Во фруктах содержится глюкоза, которая при взаимодействии с инсулином улучшает усвоение микроэлемента и способствует его быстрому переходу в клетки организма.

Орехи и семена

Высокой концентрацией калия отличаются фисташки, миндаль и семена подсолнуха. Всего 100 г орехов покрывает 15 % дневной нормы вещества.

Продукты

Концентрация калия в мг на 100 г

Фисташки

1025

Тыквенные семечки

806

Миндаль

748

Мак

719

Сушеные желуди

709

Арахис

658

Семечки подсолнуха

647

Кедровый орех

597

Кешью

553

Кунжут

497

Грецкие орехи

474

Фундук

445

Для получения максимальной пользы орехи и семена рекомендуют добавлять в выпечку, салаты и десерты. Но необходимо помнить о высокой калорийности продуктов и не злоупотреблять ими.

Бобовые и зерновые

По количеству калия бобовые заметно превосходят орехи и семечки. Среди ценных источников полезного компонента выделяют маш, нут, фасоль, сою и чечевицу. Одна порция продукта восполняет около 20 % суточной нормы.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Соя

1607

Фасоль

1100

Маш

1000

Нут

968

Горох лущеный

731

Чечевица

672

Горох зелёный

285

Фасоль стручковая

260

Среди зерновых больше всего калия содержится в отрубях, особенно пшеничных. Употребление 100 г продукта восполняет 20 % дневной нормы.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Пшеничные отруби

1260

Мука ржаная, обдирная

600

Гречневая мука

577

Овсяные отруби

566

Гречка зелёная

460

Ячмень

453

Рожь

424

Овёс

421

Мука ржаная, обойная

396

Гречневая крупа, ядрица

380

Овсяная крупа

362

Овсяная мука, толокно

351

Пшеница

337

Овсяные хлопья «Геркулес»

330

Гречиха

325

Гречневая крупа

320

Рис

314

Мука пшеничная, обойная

310

Овсяная мука

280

Кукуруза сладкая

270

Мука пшеничная 2-го сорта

251

Пшеничная крупа

230

Пшено крупа

211

Ячневая крупа

205

Макароны из муки 1-го сорта

178

Мука пшеничная 1-го сорта

176

Перловая крупа

172

Кукурузная крупа

147

Кукурузная мука

147

Манная крупа

130

Макароны из муки в/с

123

Мука пшеничная в/с

122

Рисовая крупа

100

Рисовая мука

50

Пшеничный хлеб рекомендуют заменить сортами из ржаной муки. Такие продукты особенно полезны для тех, кто контролирует вес.

Ягоды, фрукты и сухофрукты

Микроэлемент содержится практически во всех плодах. В сушеных фруктах концентрация минерала в 4 раза выше, чем в свежих. Чемпионами по количеству калия являются сушеные персики, урюк и курага.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Персик сушеный

2043

Урюк

1781

Курага

1717

Груша сушеная

872

Чернослив

864

Изюм

830

Инжир сушёный

710

Чёрная смородина

600

Яблоки сушеные

580

Авокадо

485

Дуриан

436

Финики

370

Персик

363

Банан

348

Ананас

321

Абрикос

305

Киви

300

Яблоки

278

Красная смородина

275

Белая смородина

270

Крыжовник

260

Вишня

256

Черешня

233

Рябина красная

230

Виноград

225

Малина

224

Помело

216

Слива

214

Ежевика

208

Нектарин

201

Хурма

200

Апельсин

197

Облепиха

193

Инжир свежий

190

Алыча

188

Грейпфрут

184

Папайя

182

Морошка

180

Фейхоа

172

Манго

168

Лимон

163

Земляника

161

Рябина черноплодная

158

Груша

155

Мандарин

155

Гранат

150

Айва

144

Клюква

119

Дыня

118

Арбуз

110

Брусника

90

Голубика

51

Черника

51

Шиповник

23

Летом рекомендуют употреблять сезонные ягоды и фрукты, а зимой стоит отдать предпочтение сушеным плодам.

Овощи и травы

Ценными источниками полезного соединения являются помидоры, особенно вяленые и сушёные, картофель, кресс-салат и петрушка. Высокой концентрацией микроэлемента отличается морская капуста. Одна порция продукта покрывает около 15 % дневной нормы.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Морская капуста

970

Петрушка

800

Шпинат

774

Кресс-салат

606

Брюссельская капуста

600

Хрен

579

Картофель

568

Пастернак, корень

529

Кинза

521

Щавель

500

Сельдерей, зелень

430

Имбирь

415

Листья одуванчика

397

Сельдерей, корень

393

Папоротник

370

Редька черная

357

Укроп

335

Ревень

325

Капуста брокколи

316

Краснокочанная капуста

302

Белокочанная капуста

300

Базилик

295

Помидор

290

Свекла

288

Чеснок

260

Лук зеленый

259

Редис

255

Пекинская капуста

238

Савойская капуста

238

Репа

238

Баклажаны

238

Кабачки

238

Брюква

238

Лук порей

225

Салат листовой

220

Цветная капуста

210

Тыква

204

Топинамбур

200

Морковь

200

Спаржа

196

Лук репчатый

175

Болгарский перец

163

Огурец

141

Овощи и зелень рекомендуют употреблять в свежем виде или запекать. Особенно полезно для организма употреблять салаты с кунжутом или орешками.

Читайте в блоге: Чем полезен гриб ежовик гребенчатый для здоровья человека?

Продукты животного происхождения

Не стоит пренебрегать продуктами животного происхождения, так как в них также имеются запасы калия. Для восполнения суточной потребности в микроэлементе стоит обязательно включить в свое меню мясо, молочную продукцию и рыбные деликатесы. 

Мясные продукты

Больше всего микроэлемента содержится в нежирных сортах мяса и субпродуктах.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Кролик

335

Говядина

326

Свинина мясная

285

Печень говяжья

277

Баранина

270

Утка

252

Гусь

239

Почки говяжьи

237

Цыплята бройлеры

236

Свинина жирная

230

Индейка

210

Курица

194

Мясные продукты советуют запекать и употреблять вместе с овощным салатом для лучшего усвоения полезных веществ организмом. 

Рыба и морепродукты

Ценными источниками минерала являются лосось, семга и другие сорта красной рыбы. В морепродуктах содержатся и другие полезные соединения, такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и фосфор.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Осьминог

630

Ставрида

600

Тунец

600

Килька каспийская

600

Форель

463

Палтус

450

Карп

427

Лосось атлантический

420

Минтай

420

Килька балтийская

380

Треска

340

Кета

335

Горбуша

335

Хек

335

Навага

335

Камбала

320

Мидии

310

Сельдь жирная

310

Морской окунь

300

Пикша

300

Мойва

290

Осетр

280

Сазан

280

Судак

280

Речной окунь

280

Скумбрия

280

Кальмар

280

Лещ

265

Щука

260

Рак речной

250

Сом

240

Угорь

230

Устрица

220

Креветка

220

Сельдь среднесоленая

215

Салака

210

Вобла

160

Красная зернистая икра

90

Чёрная зернистая икра

80

Икра минтая

60

Высокой концентрацией минерала отличается мясо осьминога. Всего 100 г продукта позволяет восполнить 12 % дневной нормы.

Молочные продукты и яйца

Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухом молоке. В сыре и твороге калий присутствует в небольших количествах. Чем выше жирность сметаны и сливок, тем ниже концентрация минерала.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Сухое молоко

1335

Сгущенное молоко

375

Козье молоко

204

Йогурт 1,5 %

152

Белок куриного яйца

152

Йогурт 3,2 %

147

Молоко

146

Кефир

146

Кумыс из коровьего молока

146

Ряженка

146

Варенец 2,5 %

144

Простокваша 2,5 %

144

Перепелиное яйцо

144

Куриное яйцо

140

Желток куриного яйца

129

Сливки 10 %

124

Сметана 10 %

124

Сыр «Гауда»

121

Сыр «Чеддер»

116

Творог 18 %

112

Сыр «Рокфор»

110

Сливки 20 %

109

Сметана 20 %

109

Сметана 25 %

100

Сыр «Голландский»

100

Сыр «Сулугуни»

100

Сыр «Швейцарский»

100

Сметана 30 %

95

Сыр «Пармезан»

92

Сливки 35 %

90

Брынза

90

Сыр «Российский»

88

Творог 2 %

78

Кумыс из молока кобылы

77

Сыр «Камамбер»

75

Сыр «Адыгейский»

70

Сыр «Фета»

62

В белке яиц содержится больше калия, чем в желтке. Одно яйцо среднего размера покрывает около 7 % дневной нормы.

Как сохранить калий в процессе приготовления пищи?

При длительной термической обработке калий разрушается, поэтому для получения максимальной концентрации минерала необходимо уменьшить время готовки и температуру огня. 

процесс тушения овощей

После варки овощей большая часть микроэлемента сохраняется не в мякоти, а переходит в отвар, который принято выливать. Поэтому растительные продукты с высоким содержанием калия лучше всего запекать или подавать в сыром виде.

Читайте полезное: Для чего пить воду с лимоном утром натощак?

Устранение дефицита с помощью препаратов

Для поддержки нормального уровня минерала в организме необходимо ежедневно пополнять его запасы из пищи. Но не у всех получается сбалансировать правильное меню, исходя из соотношения содержания калия в продуктах и калорийности рациона. 

Гораздо проще восполнить недостаток вещества с помощью добавок. Препараты высокого качества от известных американских производителей можно заказать на популярном сайте iHerb. Широкий ассортимент продукции позволяет подобрать подходящее средство по цене и необходимой дозировке. 

Калий цитрат
Цитрат калия Now Foods в капсулах

Калий поддерживает сердечно-сосудистую систему, нормализует водный баланс и регулирует клеточные процессы. Сбалансированный рацион и пищевые добавки на основе минерала являются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А как вы восполняете дефицит микроэлемента?

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com