Калий — это один из основных минералов, который регулирует работу сердца, поддерживает полноценную деятельность нервной системы и головного мозга. Чтобы составить сбалансированное меню и восполнить потребность организма в минерале важно знать, в каких продуктах питания калия содержится больше всего.
Роль калия в организме
Калий содержится в клетках, обеспечивая передачу нервных импульсов, и играет важную роль в распределении жидкости и нормализации водного баланса в организме (подробнее читайте в статье про калий).
Калий при тесном взаимодействии с натрием регулирует клеточные процессы и выполняет следующие функции:
- поддерживает нормальное соотношение кислоты и щелочи в организме;
- регулирует уровень воды в тканях;
- формирует энергетический баланс;
- контролирует сокращение сердечных мышц;
- нормализует давление;
- улучшает работоспособность почек;
- стимулирует выработку инсулина;
- предотвращает вымывание кальция из костей;
- снимает спазмы в мышцах.
Калий повышает кровообращение мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и памяти. При достаточном количестве вещества организм способен более эффективно бороться со стрессами.
Суточная потребность калия
Поддержка нормального уровня минерала в организме является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.
Дневная норма калия зависит от возраста и составляет:
- дети:
- младенцы до 6 месяцев — 400 мг;
- от 7 месяцев до 1 года — 700 мг;
- от 1 года до 3 лет — 3 000 мг;
- от 4 до 8 лет — 3 800 мг;
- от 9 до 13 лет — 4 500 мг;
- от 14 до 18 лет — 4 700 мг;
- взрослые — 4700 мг.
В период кормления грудью потребность в веществе увеличивается и составляет не менее 5 100 мг в сутки. Также в повышенной норме калия нуждаются спортсмены, диабетики и те, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
Симптомы и опасность дефицита калия
При нехватке вещества снижается работоспособность, ощущается постоянный упадок сил и заметно ухудшается общее самочувствие. У детей наблюдается беспричинная плаксивость и нервозность.
Дефицит калия проявляется такими симптомами, как:
- сонливость;
- повышенное давление;
- слабость мышц, судороги и спазмы;
- покалывание и онемение конечностей;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- сбои сердечного ритма;
- запор;
- тошнота;
- потеря аппетита.

Нехватка вещества вызывает гипокалиемию — патологическое состояние, при котором возникают серьезные нарушения в функционировании нервной и мочевыделительной систем. В результате увеличивается риск развития почечной недостаточности и неинфекционного нефрита.
Таблицы содержания калия в продуктах питания
Для поддержания нормального уровня вещества в организме необходимо включить в ежедневное меню продукты с калием. Минерал содержится в пище растительного и животного происхождения. Такое разнообразие позволяет составить подходящий рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и для вегетарианцев.
Продукты растительного происхождения
Плоды, ягоды и зелень являются ценными источниками калия и других полезных веществ. Во фруктах содержится глюкоза, которая при взаимодействии с инсулином улучшает усвоение микроэлемента и способствует его быстрому переходу в клетки организма.
Орехи и семена
Высокой концентрацией калия отличаются фисташки, миндаль и семена подсолнуха. Всего 100 г орехов покрывает 15 % дневной нормы вещества.
Продукты | Концентрация калия в мг на 100 г |
Фисташки | 1025 |
Тыквенные семечки | 806 |
Миндаль | 748 |
Мак | 719 |
Сушеные желуди | 709 |
Арахис | 658 |
Семечки подсолнуха | 647 |
Кедровый орех | 597 |
Кешью | 553 |
Кунжут | 497 |
Грецкие орехи | 474 |
Фундук | 445 |
Для получения максимальной пользы орехи и семена рекомендуют добавлять в выпечку, салаты и десерты. Но необходимо помнить о высокой калорийности продуктов и не злоупотреблять ими.
Бобовые и зерновые
По количеству калия бобовые заметно превосходят орехи и семечки. Среди ценных источников полезного компонента выделяют маш, нут, фасоль, сою и чечевицу. Одна порция продукта восполняет около 20 % суточной нормы.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Соя | 1607 |
Фасоль | 1100 |
Маш | 1000 |
Нут | 968 |
Горох лущеный | 731 |
Чечевица | 672 |
Горох зелёный | 285 |
Фасоль стручковая | 260 |
Среди зерновых больше всего калия содержится в отрубях, особенно пшеничных. Употребление 100 г продукта восполняет 20 % дневной нормы.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Пшеничные отруби | 1260 |
Мука ржаная, обдирная | 600 |
Гречневая мука | 577 |
Овсяные отруби | 566 |
Гречка зелёная | 460 |
Ячмень | 453 |
Рожь | 424 |
Овёс | 421 |
Мука ржаная, обойная | 396 |
Гречневая крупа, ядрица | 380 |
Овсяная крупа | 362 |
Овсяная мука, толокно | 351 |
Пшеница | 337 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 330 |
Гречиха | 325 |
Гречневая крупа | 320 |
Рис | 314 |
Мука пшеничная, обойная | 310 |
Овсяная мука | 280 |
Кукуруза сладкая | 270 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 251 |
Пшеничная крупа | 230 |
Пшено крупа | 211 |
Ячневая крупа | 205 |
Макароны из муки 1-го сорта | 178 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 176 |
Перловая крупа | 172 |
Кукурузная крупа | 147 |
Кукурузная мука | 147 |
Манная крупа | 130 |
Макароны из муки в/с | 123 |
Мука пшеничная в/с | 122 |
Рисовая крупа | 100 |
Рисовая мука | 50 |
Пшеничный хлеб рекомендуют заменить сортами из ржаной муки. Такие продукты особенно полезны для тех, кто контролирует вес.
Ягоды, фрукты и сухофрукты
Микроэлемент содержится практически во всех плодах. В сушеных фруктах концентрация минерала в 4 раза выше, чем в свежих. Чемпионами по количеству калия являются сушеные персики, урюк и курага.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Персик сушеный | 2043 |
Урюк | 1781 |
Курага | 1717 |
Груша сушеная | 872 |
Чернослив | 864 |
Изюм | 830 |
Инжир сушёный | 710 |
Чёрная смородина | 600 |
Яблоки сушеные | 580 |
Авокадо | 485 |
Дуриан | 436 |
Финики | 370 |
Персик | 363 |
Банан | 348 |
Ананас | 321 |
Абрикос | 305 |
Киви | 300 |
Яблоки | 278 |
Красная смородина | 275 |
Белая смородина | 270 |
Крыжовник | 260 |
Вишня | 256 |
Черешня | 233 |
Рябина красная | 230 |
Виноград | 225 |
Малина | 224 |
Помело | 216 |
Слива | 214 |
Ежевика | 208 |
Нектарин | 201 |
Хурма | 200 |
Апельсин | 197 |
Облепиха | 193 |
Инжир свежий | 190 |
Алыча | 188 |
Грейпфрут | 184 |
Папайя | 182 |
Морошка | 180 |
Фейхоа | 172 |
Манго | 168 |
Лимон | 163 |
Земляника | 161 |
Рябина черноплодная | 158 |
Груша | 155 |
Мандарин | 155 |
Гранат | 150 |
Айва | 144 |
Клюква | 119 |
Дыня | 118 |
Арбуз | 110 |
Брусника | 90 |
Голубика | 51 |
Черника | 51 |
Шиповник | 23 |
Летом рекомендуют употреблять сезонные ягоды и фрукты, а зимой стоит отдать предпочтение сушеным плодам.
Овощи и травы
Ценными источниками полезного соединения являются помидоры, особенно вяленые и сушёные, картофель, кресс-салат и петрушка. Высокой концентрацией микроэлемента отличается морская капуста. Одна порция продукта покрывает около 15 % дневной нормы.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Морская капуста | 970 |
Петрушка | 800 |
Шпинат | 774 |
Кресс-салат | 606 |
Брюссельская капуста | 600 |
Хрен | 579 |
Картофель | 568 |
Пастернак, корень | 529 |
Кинза | 521 |
Щавель | 500 |
Сельдерей, зелень | 430 |
Имбирь | 415 |
Листья одуванчика | 397 |
Сельдерей, корень | 393 |
Папоротник | 370 |
Редька черная | 357 |
Укроп | 335 |
Ревень | 325 |
Капуста брокколи | 316 |
Краснокочанная капуста | 302 |
Белокочанная капуста | 300 |
Базилик | 295 |
Помидор | 290 |
Свекла | 288 |
Чеснок | 260 |
Лук зеленый | 259 |
Редис | 255 |
Пекинская капуста | 238 |
Савойская капуста | 238 |
Репа | 238 |
Баклажаны | 238 |
Кабачки | 238 |
Брюква | 238 |
Лук порей | 225 |
Салат листовой | 220 |
Цветная капуста | 210 |
Тыква | 204 |
Топинамбур | 200 |
Морковь | 200 |
Спаржа | 196 |
Лук репчатый | 175 |
Болгарский перец | 163 |
Огурец | 141 |
Овощи и зелень рекомендуют употреблять в свежем виде или запекать. Особенно полезно для организма употреблять салаты с кунжутом или орешками.
Читайте в блоге: Чем полезен гриб ежовик гребенчатый для здоровья человека?
Продукты животного происхождения
Не стоит пренебрегать продуктами животного происхождения, так как в них также имеются запасы калия. Для восполнения суточной потребности в микроэлементе стоит обязательно включить в свое меню мясо, молочную продукцию и рыбные деликатесы.
Мясные продукты
Больше всего микроэлемента содержится в нежирных сортах мяса и субпродуктах.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Кролик | 335 |
Говядина | 326 |
Свинина мясная | 285 |
Печень говяжья | 277 |
Баранина | 270 |
Утка | 252 |
Гусь | 239 |
Почки говяжьи | 237 |
Цыплята бройлеры | 236 |
Свинина жирная | 230 |
Индейка | 210 |
Курица | 194 |
Мясные продукты советуют запекать и употреблять вместе с овощным салатом для лучшего усвоения полезных веществ организмом.
Рыба и морепродукты
Ценными источниками минерала являются лосось, семга и другие сорта красной рыбы. В морепродуктах содержатся и другие полезные соединения, такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и фосфор.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Осьминог | 630 |
Ставрида | 600 |
Тунец | 600 |
Килька каспийская | 600 |
Форель | 463 |
Палтус | 450 |
Карп | 427 |
Лосось атлантический | 420 |
Минтай | 420 |
Килька балтийская | 380 |
Треска | 340 |
Кета | 335 |
Горбуша | 335 |
Хек | 335 |
Навага | 335 |
Камбала | 320 |
Мидии | 310 |
Сельдь жирная | 310 |
Морской окунь | 300 |
Пикша | 300 |
Мойва | 290 |
Осетр | 280 |
Сазан | 280 |
Судак | 280 |
Речной окунь | 280 |
Скумбрия | 280 |
Кальмар | 280 |
Лещ | 265 |
Щука | 260 |
Рак речной | 250 |
Сом | 240 |
Угорь | 230 |
Устрица | 220 |
Креветка | 220 |
Сельдь среднесоленая | 215 |
Салака | 210 |
Вобла | 160 |
Красная зернистая икра | 90 |
Чёрная зернистая икра | 80 |
Икра минтая | 60 |
Высокой концентрацией минерала отличается мясо осьминога. Всего 100 г продукта позволяет восполнить 12 % дневной нормы.
Молочные продукты и яйца
Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухом молоке. В сыре и твороге калий присутствует в небольших количествах. Чем выше жирность сметаны и сливок, тем ниже концентрация минерала.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г |
Сухое молоко | 1335 |
Сгущенное молоко | 375 |
Козье молоко | 204 |
Йогурт 1,5 % | 152 |
Белок куриного яйца | 152 |
Йогурт 3,2 % | 147 |
Молоко | 146 |
Кефир | 146 |
Кумыс из коровьего молока | 146 |
Ряженка | 146 |
Варенец 2,5 % | 144 |
Простокваша 2,5 % | 144 |
Перепелиное яйцо | 144 |
Куриное яйцо | 140 |
Желток куриного яйца | 129 |
Сливки 10 % | 124 |
Сметана 10 % | 124 |
Сыр «Гауда» | 121 |
Сыр «Чеддер» | 116 |
Творог 18 % | 112 |
Сыр «Рокфор» | 110 |
Сливки 20 % | 109 |
Сметана 20 % | 109 |
Сметана 25 % | 100 |
Сыр «Голландский» | 100 |
Сыр «Сулугуни» | 100 |
Сыр «Швейцарский» | 100 |
Сметана 30 % | 95 |
Сыр «Пармезан» | 92 |
Сливки 35 % | 90 |
Брынза | 90 |
Сыр «Российский» | 88 |
Творог 2 % | 78 |
Кумыс из молока кобылы | 77 |
Сыр «Камамбер» | 75 |
Сыр «Адыгейский» | 70 |
Сыр «Фета» | 62 |
В белке яиц содержится больше калия, чем в желтке. Одно яйцо среднего размера покрывает около 7 % дневной нормы.
Как сохранить калий в процессе приготовления пищи?
При длительной термической обработке калий разрушается, поэтому для получения максимальной концентрации минерала необходимо уменьшить время готовки и температуру огня.
После варки овощей большая часть микроэлемента сохраняется не в мякоти, а переходит в отвар, который принято выливать. Поэтому растительные продукты с высоким содержанием калия лучше всего запекать или подавать в сыром виде.
Читайте полезное: Для чего пить воду с лимоном утром натощак?
Устранение дефицита с помощью препаратов
Для поддержки нормального уровня минерала в организме необходимо ежедневно пополнять его запасы из пищи. Но не у всех получается сбалансировать правильное меню, исходя из соотношения содержания калия в продуктах и калорийности рациона.
Гораздо проще восполнить недостаток вещества с помощью добавок. Препараты высокого качества от известных американских производителей можно заказать на популярном сайте iHerb. Широкий ассортимент продукции позволяет подобрать подходящее средство по цене и необходимой дозировке.

Калий поддерживает сердечно-сосудистую систему, нормализует водный баланс и регулирует клеточные процессы. Сбалансированный рацион и пищевые добавки на основе минерала являются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А как вы восполняете дефицит микроэлемента?
Главное правило магния пить его с калием!) И я пью в составе одной добавки https://www.iherb.com/pr/nature-s-bounty-potassium-99-mg-100-caplets/32097. Выбираю всегда разные бренды, не зацикливаюсь на одном
Большое спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.