Для правильной работы организму нужны не только микроэлементы и витамины, но и аминокислоты. Некоторые синтезируются самим организмом, другие поступают из пищи. В этой статье мы поговорим, в каких продуктах содержится аргинин.
Роль аргинина в организме человека
Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая образовывается в результате расщепления белка. Важным свойством вещества является его способность стимулировать выработку оксида азота, который воздействует на все биохимические процессы в организме (подробнее читайте в статье l-аргинин).
В качестве ключевого реагента аргинин выполняет следующие функции:
- повышает стрессоустойчивость;
- уменьшает тревожность;
- укрепляет и активизирует защитный механизм организма;
- обеспечивает передачу сигналов как внутри клетки, так и между ними;
- стимулирует синтез гормона роста;
- ускоряет обмен веществ;
- способствует детоксикации печени;
- стимулирует процесс преобразования аммиака в мочевину;
- способствует наращиванию мышечной массы;
- предотвращает накопление жира;
- способствует заживлению ран и быстрому восстановлению после травм;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает кровоток.
Аминокислота применяется в составе комплексной терапии для лечения эректильной дисфункции. При онкологических заболеваниях аргинин используется в качестве нутритивной поддержки организма.
Суточная потребность и признаки дефицита
Аргинин способен синтезироваться самостоятельно при наличии достаточного количества глутаминовой кислоты.
Суточная потребность в аргинине:
- для детей — 4 г;
- для взрослых — 6 г;
- для спортсменов — не менее 9 г.

При хронических заболеваниях, избыточном весе и сниженном иммунитете необходимость в веществе возрастает. Особенно зависят от аминокислоты люди, у которых имеется сердечная недостаточность.
Симптомы дефицита аргинина:
- повышенное артериальное давление;
- гормональный дисбаланс;
- преждевременное старение;
- снижение либидо;
- нарушение обмена веществ;
- депрессивное состояние;
- слабый иммунитет;
- ухудшение работы мозга.
Недостаток аминокислоты остро проявляется в детском возрасте и после 35 лет. В эти периоды процесс выработки аргинина в организме замедляется.
Таблицы содержания аргинина в продуктах питания
Для удовлетворения суточной потребности в аргинине необходимо обеспечить полноценное сбалансированное питание. Некоторые продукты содержат вещество в больших количествах, что позволяет организму самостоятельно восполнять недостаток аминокислоты.
Продукты растительного происхождения
Рацион с аргинином можно составить как для любителей мяса, так и для вегетарианцев и веганов. Главное — сформировать грамотное меню с учетом индивидуальных потребностей. Особенно это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или придерживается строгой диеты.
Орехи и семена
Чтобы удовлетворить потребность в аргинине, достаточно съедать 1 горсть орехов в день. Их можно добавлять в салаты, каши, десерты или использовать в сыром виде.
Продукт | Количество аргинина, мг в 100 г |
Арахис | 2 975 |
Кедровые орехи | 2 413 |
Фундук | 2 300 |
Грецкие орехи | 2 278 |
Миндаль | 2 190 |
Кешью | 2 123 |
Фисташки | 2 012 |
Кунжут | 1 900 |
Подсолнечные семечки | 1 785 |
При термической обработке количество аргинина в орехах и семечках уменьшается. Более полезными для организма являются продукты без содержания соли и лишних жиров.
Бобовые и зерновые
Бобовые являются хорошим источником растительного белка. Помимо этого, в их составе присутствуют и другие полезные для организма аминокислоты, в том числе аргинин.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Чечевица | 2 050 |
Горох | 1 620 |
Гречка | 1 120 |
Гречневая мука | 935 |
Геркулес | 820 |
Овсянка | 720 |
Зерно овса | 650 |
Пшеница | 630 |
Рис | 510 |
Ячневая крупа | 490 |
Ячмень | 470 |
Манка | 470 |
Пшено | 430 |
Ржаная мука | 420 |
Макароны | 400 |
Перловка | 280 |
Кукурузная крупа | 260 |
Среди зерновых и злаковых выделяют гречку — она идеальный вариант для приготовления различных блюд. Любители хлеба могут заменить обычную пшеничную булку на сорта из гречневой муки, которые более полезны для организма.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты отличаются невысокой концентрацией аргинина, поэтому они не способны полностью восполнить дефицит данного вещества.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Лук | 160 |
Брюква | 148 |
Цветная капуста | 140 |
Базилик | 117 |
Банан | 108 |
Картофель | 100 |
Морковь | 91 |
Капуста | 85 |
Баклажаны | 61 |
Огурец | 45 |
Болгарский перец | 39 |
Грибы
Низкий процент аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных для нас шампиньонах, а в более редких видах.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Белые грибы | 260 |
Вешенки | 182 |
Шиитаке | 156 |
Грибы можно использовать в приготовлении блюд с курицей и индейкой, что позволит избежать дефицита аминокислоты.
Читайте в блоге: Метаболит 7-КЕТО для ускорения обмена веществ в организме
Продукты животного происхождения
Мясо, молочные продукты и рыба являются ценным источником не только аргинина, но и других полезных микроэлементов. Высокая концентрация аминокислоты позволяет полностью удовлетворить потребности организма.
Мясные продукты
В мясных продуктах содержится вся таблица аминокислот, включая аргинин. Особенно богаты белком курица и индейка. Употребление блюд из диетического мяса помогают быстрее похудеть и не вызывают дискомфорта в желудке.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Курица | 1 230 |
Индейка | 1 170 |
Цыплята | 1 170 |
Говядина | 1 040 |
Баранина | 990 |
Свинина | 880 |
Диетологи рекомендуют использовать в рационе нежирные сорта мяса спортсменам, которым необходимо нарастить мышечную массу и увеличить физические показатели.
Рыба и морепродукты
Рыба — это кладезь аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов, которые необходимы для правильной работы организма. Больше всего аргинина содержится в красной икре и кальмарах: 100 г продукта удовлетворяет около 35 % потребностей организма.
Продукт | Концентрация, мг на 100 г |
Красная икра | 1 700 |
Кальмар | 1 560 |
Кета | 1 400 |
Сельдь | 1 200 |
Морской окунь | 1 100 |
Минтай | 1 100 |
Горбуша | 1 070 |
Щука | 1 030 |
Судак | 1 030 |
Скумбрия | 1 000 |
Ставрида | 1 000 |
Треска | 1 000 |
Желательно употреблять морскую и речную рыбу хотя бы 1 раз в неделю.
Молочные продукты и яйца
Аргинин в больших количествах содержится в молоке и твердых сортах сыра. Спортсменам и тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуют обязательно ввести в рацион творог.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Яичный порошок | 2 460 |
Пармезан | 1 300 |
Брынза | 1 220 |
Желток | 1 160 |
Швейцарский сыр | 840 |
Творог | 810 |
Пошехонский сыр | 790 |
Куриное яйцо | 790 |
Рокфор | 790 |
Чеддер | 720 |
Сухое молоко | 670 |
Перепелиное яйцо | 660 |
Белок | 620 |
Фета | 470 |
Йогурт | 174 |
Нежирные сливки | 109 |
Кефир | 105 |
Молоко | 104 |
Мороженое | 87 |
Наиболее высококонцентрированным продуктом является яичный порошок: 100 г восполняет около 49 % суточной потребности организма. Но употреблять только сухой продукт нежелательно, стоит периодически готовить блюда из свежих яиц.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Восполнить потребность в аргинине с помощью питания не всегда легко, особенно веганам. Ведь они не употребляют мяса и молочных продуктов. А растительная пища не сможет перекрыть необходимость в аминокислоте.
Сложно получить нужные нормы и спортсменам, которым необходимо большое количество аргинина для набора мышечной массы и увеличения выносливости. Им пришлось бы есть огромные порции мяса и творога, чтобы восполнить ежедневную потребность организма в аминокислоте.

Нужные дозировки аргинина сложно получить только с помощью еды. Качественные препараты можно приобрести на сайте iHerb по низким ценам с быстрой доставкой в страны СНГ и Россию из США.
Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая необходима для поддержки здоровья. Сбалансированный рацион и биологически активные добавки позволяют получить необходимое количество вещества. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях под статьей.
От Now самый доступный аргинин, и из пищи его явно не получить по норме. Пармезан на втором месте по содержанию, но он сейчас такого качества, что не известно как там по содержанию дела. До Now ,брал этот https://www.iherb.com/pr/21st-century-l-arginine-1-000-mg-100-tablets/43878. Дешевле выходит, но Now как-то посолиднее.