Регулярный прием никотиновой кислоты помогает предупредить целый ряд заболеваний — сахарный диабет, гипертонию, мигрень, нарушения в работе нервной системы и многие другие. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В3, и исходя из этого, откорректировать свое меню.
Роль витамина В3 в организме человека
Водорастворимый витамин нормализует обмен веществ в организме, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови, улучшает подвижность суставов и облегчает состояние при проблемах с репродуктивной системой (подробнее читайте здесь).
Полезные функции витамина В3:
- улучшает микроциркуляцию крови и расширяет мелкие сосуды, в том числе головного мозга;
- оказывает антикоагулянтное действие;
- принимает участие в выработке энергии;
- понижает уровень вредного холестерина и триглицеридов;
- обеспечивает обмен аминокислот и синтез гормонов;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- участвует в образовании гемоглобина;
- стимулирует выработку желудочного сока и улучшает производство пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе;
- способствует усвоению белка из растительной пищи;
- поддерживает здоровье кожи, слизистой оболочки кишечника и ротовой полости;
- укрепляет нервную систему.
Никотиновая кислота, как и другие витамины группы В, является сильным антиоксидантом и замедляет процессы преждевременного старения организма.
Суточная потребность и признаки дефицита
Рекомендуемая суточная потребность в ниацине для взрослых составляет 20 мг, для детей — от 6 мг вещества в день в зависимости от возраста.
В повышенной дозировке никотиновой кислоты до 25 мг в день нуждаются беременные, кормящие женщины и лица, занимающиеся профессионально спортом.
В зависимости от питания и наличия хронических заболеваний может наблюдаться как избыток, так и недостаток никотиновой кислоты в организме.
- кожные проблемы (высыпания, шелушения, покраснения и др.);
- учащенное сердцебиение;
- пониженный уровень глюкозы в крови;
- боль в нижних и верхних конечностях;
- слабость и утомляемость;
- головная боль и головокружение;
- нарушение сна.
Дефицит ниацина чреват снижением иммунитета, также может наблюдаться отсутствие аппетита и потеря массы тела.
Таблицы содержания никотиновой кислоты в продуктах питания
Чтобы не допустить дефицит вещества в организме, важно сбалансировать свой рацион питания продуктами с высоким содержанием никотиновой кислоты. Получить витамин В3 можно как из животной, так и растительной пищи.
Продукты растительного происхождения
Растительные продукты беднее животных по содержанию витамина В3, однако они обеспечивают основное поступление вещества в организм за счет большей доступности.
Орехи, семена и сухофрукты
Орехи и семена являются ценным источником витамина В3, а также полезных растительных жиров Омега-3.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Арахис | 18,9 |
Семечки подсолнуха | 15,7 |
Семечки кунжутные | 11,1 |
Кешью | 6,9 |
Грецкие орешки | 4,8 |
Орехи фундука | 4,7 |
Орехи кедра | 4,4 |
Курага | 3,9 |
Урюк | 3,8 |
Персик сушеный | 2,6 |
Желуди сушеные | 2,4 |
Чернослив сушеный | 1,7 |
Фисташки | 1,3 |
В день стоит употреблять не больше одной горсти орехов из-за их достаточно высокой калорийности.
Бобовые и зерновые
Чемпионами по содержанию никотиновой кислоты являются лущеный горох и гречка.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Лущеный горох | 7,2 |
Гречневая крупа | 7,2 |
Мука гречневая | 6,2 |
Фасоль красная и белая | 6,4 |
Чечевица | 5,5 |
Крупа ячневая | 4,7 |
Мука овсяная | 4,7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 4,3 |
Овсяная крупа | 4,3 |
Маш | 4 |
Крупа перловая | 3,7 |
Крупа рисовая | 3,3 |
Нут | 3,3 |
Мука ржаная | 3,3 |
Мука рисовая | 3,2 |
Горох свежий | 3 |
Мука пшеничная | 3 |
Крупа манка | 3 |
Мука кукурузная | 3 |
Крупа пшено | 2,7 |
Пшеничная мука содержит незначительное количество витамина В3, поэтому ее лучше заменить на гречневую, рисовую или ржаную.
Фрукты и ягоды
Эта категория продуктов отличается незначительным содержанием ниацина.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Авокадо | 1,7 |
Бананы | 0,9 |
Абрикосы | 0,8 |
Гранат | 0,5 |
Вишня | 0,5 |
Дыня | 0,4 |
Черный, красный и белый виноград | 0,3 |
Цитрусовые (грейпфруты, апельсины) | 0,3 |
Груши | 0,3 |
Ягоды брусники | 0,3 |
Плоды киви | 0,3 |
Арбузы | 0,3 |
Ананасы | 0,3 |
Плоды айвы | 0,2 |
Овощи и травы
Рекордсменом по содержанию никотиновой кислоты среди овощей и зелени является чеснок. Особенно полезен он будет в осенне-зимний период — сезон простуды и гриппа.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Чеснок | 2,8 |
Картофель | 1,8 |
Капуста брюссельская | 1,5 |
Листья шпината | 1,2 |
Репа | 1,1 |
Капуста брокколи | 1,1 |
Брюква | 1,1 |
Перец сладкий болгарский | 1,0 |
Капуста белокочанная | 0,9 |
Хрен | 0,9 |
Базилик | 0,9 |
Плоды баклажана | 0,8 |
Кабачки | 0,7 |
Томаты | 0,7 |
Тыква | 0,7 |
Имбирь | 0,7 |
Лук зеленый и репчатый | 0,5 |
Огурец | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Грибы
В грибах присутствует высокое количество витамина В3. Концентрация вещества зависит от вида и сорта продукта. Например, всего 100 г опят способны восполнить 50 % суточной нормы в ниацине.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Сушеные грибы белые | 69,1 |
Опята | 10,7 |
Подосиновики | 9,8 |
Белые грибы | 8,5 |
Подберезовики | 6,7 |
Сыроежки | 6,7 |
Шампиньоны | 5,6 |
Лисички | 5 |
Вешенки | 4,8 |
Шиитаке | 3,9 |
Сморчки | 2,2 |
Читайте в блоге: В каких продуктах содержится тиамин (В1) в большом количестве?
Продукты животного происхождения
Источники животной пищи лидируют по количеству никотиновой кислоты в составе, обеспечивая его основное поступление в организм человека. Поэтому важно ежедневно употреблять мясо, рыбные деликатесы, яйца и молочные продукты.
Мясные продукты
Мясные продукты отличаются высоким содержанием никотиновой кислоты. Лидерами являются индейка, говяжья печень, крольчатина и курятина.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Мясо индейки | 13,3 |
Печень говяжья | 12 |
Кроличье мясо | 11,6 |
Куриное мясо | 11,1 |
Почки говяжьи | 9,3 |
Мясо коров и телят | 8,2 |
Баранина | 7,1 |
Свинина | 5,8 |
Чем ниже жирность мяса, тем выше показатель в нем витамина В3.
Рыба и морепродукты
Заменить мясо в рационе можно рыбой и морепродуктами, которые также обеспечивают достаточное поступление никотиновой кислоты в организм.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Скумбрия | 11,6 |
Лосось атлантический | 9,4 |
Кета | 8,5 |
Сельдь | 8,2 |
Филе горбуши | 8,1 |
Икра красная | 7,8 |
Мясо кальмара | 7,6 |
Филе леща | 6,2 |
Икра минтая | 6 |
Икра черная | 5,8 |
Мясо креветок | 5,1 |
Камбала | 5,0 |
Филе морского окуня | 4,8 |
Филе минтая | 4,6 |
Хек | 4,3 |
Мясо мидий | 3,7 |
Мойва | 3,5 |
Мясо устриц | 3,5 |
Молочные продукты и яйца
Высокой концентрацией витамина В3 отличаются яичный порошок и твердые сорта сыра.
Продукты | Количество в 100 г продукта, мг |
Порошок яичный | 13,2 |
Сыр твердый и полутвердый | 5–6 |
Желток куриный | 4 |
Творог | 3,8 |
Яйцо куриное | 3,6 |
Яйцо перепелок | 3,1 |
Белок куриный | 3 |
Масса творожная | 2,2 |
Молоко сгущенное | 1,8 |
Йогурт 3,2 % | 1,4 |
Йогурт 1,5 % | 1,2 |
Кефир 1 % | 0,9 |
Нежирное молоко | 0,9 |
Простокваша и ряженка | 0,9 |
Сливки 10 % | 0,9 |
Обезжиренный кефир | 0,9 |
Сметана 10 % | 0,8 |
Кефир 3,2 % | 0,8 |
Молоко | 0,8 |
Мороженое пломбир | 0,7 |
Сметана и сливки с жирностью 20 % | 0,6 |
Сливки 35 % | 0,5 |
Сметана 30 % | 0,5 |
Чтобы извлечь больше пользы от ниацина, важно употреблять молочные продукты с более низким содержанием жирности.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Получить необходимое количество витамина В3 из обычных продуктов питания очень сложно. Особенно это касается вегетарианцев, которые отказались от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов. Поэтому в данном случае поддержать организм возможно только при использовании добавок, содержащих ниацин.
Приобрести никотиновую кислоту можно на платформе интернет-магазина iHerb. Биологически активные добавки от зарубежных производителей выпускаются в различных формах и дозировках, а также отличаются доступными ценами и быстрой доставкой в Россию и другие страны СНГ за 7-10 дней.
Ниацин — это ценный витамин группы В, без которого невозможны многие процессы в организме. Поэтому важно пересмотреть свое ежедневное меню и дополнить рацион пищевыми добавками. Если остались вопросы, задайте их в комментариях под статьей.
