В каких продуктах содержится никотиновая кислота РР (витамин В3, ниацин)?

Регулярный прием никотиновой кислоты помогает предупредить целый ряд заболеваний — сахарный диабет, гипертонию, мигрень, нарушения в работе нервной системы и многие другие. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В3, и исходя из этого, откорректировать свое меню. 

ниацин витамин В3 в продуктах питания

Роль витамина В3 в организме человека

Водорастворимый витамин нормализует обмен веществ в организме, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови, улучшает подвижность суставов и облегчает состояние при проблемах с репродуктивной системой (подробнее читайте здесь). 

Полезные функции витамина В3:

  1. улучшает микроциркуляцию крови и расширяет мелкие сосуды, в том числе головного мозга;
  2. оказывает антикоагулянтное действие;
  3. принимает участие в выработке энергии;
  4. понижает уровень вредного холестерина и триглицеридов;
  5. обеспечивает обмен аминокислот и синтез гормонов;
  6. нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  7. участвует в образовании гемоглобина;
  8. стимулирует выработку желудочного сока и улучшает производство пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе;
  9. способствует усвоению белка из растительной пищи;
  10. поддерживает здоровье кожи, слизистой оболочки кишечника и ротовой полости;
  11. укрепляет нервную систему.

Никотиновая кислота, как и другие витамины группы В, является сильным антиоксидантом и замедляет процессы преждевременного старения организма. 

Суточная потребность и признаки дефицита

Рекомендуемая суточная потребность в ниацине для взрослых составляет 20 мг, для детей — от 6 мг вещества в день в зависимости от возраста. 

В повышенной дозировке никотиновой кислоты до 25 мг в день нуждаются беременные, кормящие женщины и лица, занимающиеся профессионально спортом.

В зависимости от питания и наличия хронических заболеваний может наблюдаться как избыток, так и недостаток никотиновой кислоты в организме. 

Симптомы нехватки ниацина (открыть содержимое):
  • кожные проблемы (высыпания, шелушения, покраснения и др.);
  • учащенное сердцебиение;
  • пониженный уровень глюкозы в крови;
  • боль в нижних и верхних конечностях;
  • слабость и утомляемость;
  • головная боль и головокружение;
  • нарушение сна.

дефицит ниацина и головокружение
Головокружение, как признак нехватки витамина В3

Дефицит ниацина чреват снижением иммунитета, также может наблюдаться отсутствие аппетита и потеря массы тела. 

Таблицы содержания никотиновой кислоты в продуктах питания

Чтобы не допустить дефицит вещества в организме, важно сбалансировать свой рацион питания продуктами с высоким содержанием никотиновой кислоты. Получить витамин В3 можно как из животной, так и растительной пищи. 

Продукты растительного происхождения

Растительные продукты беднее животных по содержанию витамина В3, однако они обеспечивают основное поступление вещества в организм за счет большей доступности. 

Орехи, семена и сухофрукты

Орехи и семена являются ценным источником витамина В3, а также полезных растительных жиров Омега-3

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Арахис

18,9

Семечки подсолнуха

15,7

Семечки кунжутные

11,1

Кешью 

6,9

Грецкие орешки

4,8

Орехи фундука

4,7

Орехи кедра

4,4

Курага

3,9

Урюк

3,8

Персик сушеный

2,6

Желуди сушеные

2,4

Чернослив сушеный

1,7

Фисташки

1,3

В день стоит употреблять не больше одной горсти орехов из-за их достаточно высокой калорийности. 

Бобовые и зерновые

Чемпионами по содержанию никотиновой кислоты являются лущеный горох и гречка. 

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Лущеный горох

7,2

Гречневая крупа

7,2

Мука гречневая

6,2

Фасоль красная и белая

6,4

Чечевица

5,5

Крупа ячневая

4,7

Мука овсяная

4,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

4,3

Овсяная крупа

4,3

Маш

4

Крупа перловая

3,7

Крупа рисовая

3,3

Нут

3,3

Мука ржаная

3,3

Мука рисовая

3,2

Горох свежий

3

Мука пшеничная

3

Крупа манка

3

Мука кукурузная

3

Крупа пшено

2,7

Пшеничная мука содержит незначительное количество витамина В3, поэтому ее лучше заменить на гречневую, рисовую или ржаную. 

Фрукты и ягоды

Эта категория продуктов отличается незначительным содержанием ниацина. 

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Авокадо

1,7

Бананы

0,9

Абрикосы

0,8

Гранат

0,5

Вишня

0,5

Дыня

0,4

Черный, красный и белый виноград

0,3

Цитрусовые (грейпфруты, апельсины)

0,3

Груши

0,3

Ягоды брусники

0,3

Плоды киви

0,3

Арбузы

0,3

Ананасы

0,3

Плоды айвы

0,2

Овощи и травы

Рекордсменом по содержанию никотиновой кислоты среди овощей и зелени является чеснок. Особенно полезен он будет в осенне-зимний период — сезон простуды и гриппа. 

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Чеснок

2,8

Картофель

1,8

Капуста брюссельская

1,5

Листья шпината

1,2

Репа

1,1

Капуста брокколи

1,1

Брюква

1,1

Перец сладкий болгарский

1,0

Капуста белокочанная

0,9

Хрен

0,9

Базилик

0,9

Плоды баклажана

0,8

Кабачки

0,7

Томаты

0,7

Тыква

0,7

Имбирь

0,7

Лук зеленый и репчатый

0,5

Огурец

0,3

Редис

0,3

Грибы

В грибах присутствует высокое количество витамина В3. Концентрация вещества зависит от вида и сорта продукта. Например, всего 100 г опят способны восполнить 50 % суточной нормы в ниацине. 

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Сушеные грибы белые

69,1

Опята 

10,7

Подосиновики 

9,8

Белые грибы 

8,5

Подберезовики 

6,7

Сыроежки 

6,7

Шампиньоны 

5,6

Лисички

5

Вешенки 

4,8

Шиитаке 

3,9

Сморчки 

2,2

Читайте в блоге: В каких продуктах содержится тиамин (В1) в большом количестве?

Продукты животного происхождения

Источники животной пищи лидируют по количеству никотиновой кислоты в составе, обеспечивая его основное поступление в организм человека. Поэтому важно ежедневно употреблять мясо, рыбные деликатесы, яйца и молочные продукты. 

Мясные продукты

Мясные продукты отличаются высоким содержанием никотиновой кислоты. Лидерами являются индейка, говяжья печень, крольчатина и курятина. 

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Мясо индейки

13,3

Печень говяжья

12

Кроличье мясо

11,6

Куриное мясо

11,1

Почки говяжьи

9,3

Мясо коров и телят

8,2

Баранина

7,1

Свинина

5,8

Чем ниже жирность мяса, тем выше показатель в нем витамина В3. 

Рыба и морепродукты

Заменить мясо в рационе можно рыбой и морепродуктами, которые также обеспечивают достаточное поступление никотиновой кислоты в организм.

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Скумбрия

11,6

Лосось атлантический

9,4

Кета

8,5

Сельдь

8,2

Филе горбуши

8,1

Икра красная

7,8

Мясо кальмара

7,6

Филе леща

6,2

Икра минтая

6

Икра черная

5,8

Мясо креветок

5,1

Камбала

5,0

Филе морского окуня

4,8

Филе минтая

4,6

Хек

4,3

Мясо мидий

3,7

Мойва

3,5

Мясо устриц

3,5

Молочные продукты и яйца

Высокой концентрацией витамина В3 отличаются яичный порошок и твердые сорта сыра. 

Продукты

Количество в 100 г продукта, мг

Порошок яичный

13,2

Сыр твердый и полутвердый

5–6

Желток куриный

4

Творог

3,8

Яйцо куриное

3,6

Яйцо перепелок

3,1

Белок куриный

3

Масса творожная

2,2

Молоко сгущенное

1,8

Йогурт 3,2 %

1,4

Йогурт 1,5 %

1,2

Кефир 1 %

0,9

Нежирное молоко

0,9

Простокваша и ряженка

0,9

Сливки 10 %

0,9

Обезжиренный кефир

0,9

Сметана 10 %

0,8

Кефир 3,2 %

0,8

Молоко

0,8

Мороженое пломбир

0,7

Сметана и сливки с жирностью 20 %

0,6

Сливки 35 %

0,5

Сметана 30 %

0,5

Чтобы извлечь больше пользы от ниацина, важно употреблять молочные продукты с более низким содержанием жирности. 

Устранение дефицита с помощью препаратов

Получить необходимое количество витамина В3 из обычных продуктов питания очень сложно. Особенно это касается вегетарианцев, которые отказались от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов. Поэтому в данном случае поддержать организм возможно только при использовании добавок, содержащих ниацин.

Приобрести никотиновую кислоту можно на платформе интернет-магазина iHerb. Биологически активные добавки от зарубежных производителей выпускаются в различных формах и дозировках, а также отличаются доступными ценами и быстрой доставкой в Россию и другие страны СНГ за 7-10 дней. 

витамин В3 в капсулах
Витамин В3 Now Foods в капсулах

Ниацин — это ценный витамин группы В, без которого невозможны многие процессы в организме. Поэтому важно пересмотреть свое ежедневное меню и дополнить рацион пищевыми добавками. Если остались вопросы, задайте их в комментариях под статьей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com