В каких продуктах содержится витамин Д?

Витамин Д (кальциферол) — это жирорастворимое вещество, которое обеспечивает протекание всех биохимических процессов в организме. Оно нормализует минеральный обмен в костной ткани, поддерживает работу нервной системы и улучшает настроение.

Из-за дефицита солнечного света мы не получаем необходимое количество кальциферола, по это причине важно знать: в каких продуктах содержится витамин Д для восполнения его недостатка.

продукты содержащие витамин д

Роль кальциферола в организме человека

Регулярное пополнение запасов гормоноподобного соединения является залогом высокой работоспособности, активности и хорошего настроения. Витамин D необходим не только для физического, но и для ментального здоровья (больше информации читайте в статье о пользе витамина Д3). 

Основные функции (научный источник: harvard.edu):

  • стимулирует процессы минерального обмена, улучшает усвояемость кальция и фосфора;
  • повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляя иммунитет;
  • поддерживает функционирование репродуктивной системы, снижает риск развития гестоза и преждевременного прерывания беременности;
  • регулирует нервно-мышечную проводимость;
  • подавляет активность провоспалительных молекул;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • стимулирует синтез инсулина и повышает чувствительность к нему;
  • ускоряет процесс жирового обмена и снижает риск развития ожирения.

Вещество является одним из сильнейших антидепрессантов, способных нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить настроение.

Суточная потребность в витамине D

Нормальный показатель уровня вещества в сыворотке крови по анализу 25 (ОН) D составляет не менее 30 нг / мл, а оптимальный — 50-60 нг / мл.  В зависимости от возрастной категории устанавливают следующие суточные нормы с учётом верхней границы потребления:

  • для младенцев до 1 года — от 400 МЕ (10 мкг) до 500 МЕ (12,5 мкг), а недоношенным малышам — от 800 МЕ до 1 000 МЕ;
  • для детей от 1 года до 13 лет — от 600 МЕ (15 мкг) до 1 000 МЕ (25 мкг — жителям северных районов);
  • подросткам до 18 лет — от 600 МЕ (15 мкг) до 1 500 МЕ (37,5 мкг — жителям северных районов);
  • взрослым — от 800 МЕ (20 мкг) до 2 000 МЕ (50 мкг — жителям северных районов);
  • для женщин в период беременности и лактации — от 800 МЕ (20 мкг) до 1 200 МЕ (30 мкг — жителям северных районов).

Регулярное пребывание на солнце, сбалансированное питание и применение специальных пищевых добавок позволяет поддерживать оптимальный уровень витамина D в организме.

Симптомы и опасность дефицита

Основной причиной дефицита кальциферола считается отсутствие воздействия солнечных лучей. Среди других факторов, которые ухудшают усвояемость нутриента, выделяют патологические нарушения со стороны работы ЖКТ и печеночную недостаточность. 

Симптомы дефицита витамина Д:

  • потливость конечностей;
  • перепады настроения, нервозность, депрессия;
  • истончение и ломкость ногтей;
  • кожный зуд;
  • мышечные судороги;
  • боли в суставах;
  • нарушение менструального цикла у женщин.

Недостаток элемента вызывает рахит у детей и задержку развития. У взрослых на фоне дефицита витамина Д происходит размягчение и разрежение костной ткани, спровоцированные нарушениями минерального обмена.

дефицит витамина Д и ломкость волос
Ломкость волос как симптом нехватки витамина Д

При длительной нехватке соединения развиваются сосудисто-сердечные заболевания, появляются злокачественные опухоли и другие патологии.

Таблицы содержания витамина Д в продуктах питания

Кальциферол способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолета. Но даже длительное принятие солнечных ванн не позволяет накопить достаточное количество вещества, к тому же увеличивается риск развития рака кожи. Для восполнения дефицита витамина D необходимо пересмотреть свой рацион и ввести нужные продукты.

Рыба и морепродукты

В дарах моря, особенно в жирных сортах рыбы, содержится большое количество витамина Д. Для восполнения суточной потребности достаточно съедать в день 10 г печени трески или 4 г рыбьего жира.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Рыбий жир

250

2500

Печень трески, консервы

100

1000

Жирная сельдь

30

300

Кета

16,3

163

Скумбрия

16,1

161

Сёмга или лосось атлантический

11

110

Горбуша

10,9

109

Икра чёрная, зернистая

8

80

Тунец

5,7

57

Речной окунь

3,0

30

Зернистая красная икра

2,9

29

Камбала

2,8

28

Щука

2,5

25

Окунь морской

2,3

23

Минтай

1

10

Треска

0,9

9

В замороженной и консервированной рыбе количество кальциферола ниже, чем в свежевыловленной. 

Грибы

В этих продуктах содержится небольшое содержание нутриента, за исключением лисичек и условно-съедобных сморчков. Всего 100 г продукта покрывает более 50 % дневной потребности в веществе.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Лисички

5,3

53

Сморчки

5,1

51

Вешенки

0,7

7

Шиитаке

0,4

4

Белые грибы

0,3

3

Шампиньоны

0,1

1

Концентрация элемента в грибах может меняться в зависимости от особенностей почвы и условий выращивания. Шампиньоны, которые растут при ограниченном освещении, содержат незначительное количество микронутриента.

Молочные продукты

Ценными источниками витамина Д являются сливочное масло и некоторые сорта сыра.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Топлёное масло

1,8

18

Сливочное масло, несолёное

1,5

15

Сливочное масло, обычное

1,3

13

Козье молоко

1,3

13

Сыр «Чеддер»

1

10

Сыр «Швейцарский»

 1

 10

Сыр «Российский»

0,96

10

Сыр «Камамбер»

0,93

9

Сыр «Рокфор»

0,89

9

Сыр «Голландский»

0,86

9

Сыр «Пошехонский»

0,84

8

Сливки, 10 %

0,8

8

Плавленый сыр

0,74

7

Сыр «Сулугуни»

0,71

7

Сыр «Адыгейский»

0,64

6

Брынза

0,62

6

Плавленый сыр «Колбасный»

0,62

6

Творог, 18 %

0,58

6

Сыр «Пармезан»

0,5

5

Сыр «Гауда»

0,5

5

Сыр «Фета»

0,4

4

Творог, 9 %

0,3

3

Сухое молоко, 25 %

0,25

3

Сливки, 35 %

0,21

2

Сливки, 25 %

0,15

2

Сметана, 25–30 %

0,15

2

Сметана, 20 %

0,1

1

Творог, 2–5 %

0,1

1

Коровье молоко

0,06

0,6

Читайте полезное: Как вы брать лучшие витамины для укрепления иммунитета на сайте iHerb?

Яйца

Чемпионом по содержанию витамина D является яичный желток. Всего 100 г продукта покрывает около 80 % суточной нормы.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Восполнение дневной нормы, %

Желток куриного яйца

7,7

77

Яичный порошок

5

50

Куриное яйцо, цельное

2,2

22

Перепелиное яйцо

1,4

14

Яйца богаты не только полезными веществами, но и содержат в себе много холестерина. Поэтому этим продуктом не стоит злоупотреблять, особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Источники витамина Д для вегетарианцев

Жирорастворимое соединение практически не содержится в растительной пище. Поэтому у вегетарианцев, которые отказались от употребления животной продукции, неизбежно возникает проблема дефицита витамина Д. Даже такие продукты, как грибы, орехи, зелень и некоторые травы, не способны покрыть суточную норму в веществе.

лактовегетарианство и витамин Д

Для восполнения дневной потребности в кальцифероле врачи рекомендуют придерживаться лактовегетарианской программы питания. Она предусматривает употребление яиц и молочных продуктов. Можно периодически готовить блюда из рыбы и морепродуктов.

При непереносимости лактозы единственным выходом станут долгие прогулки на улице или принятие солнечных ванн.

Устранение дефицита с помощью препаратов

От нехватки вещества страдают даже заядлые ЗОЖники, которые придерживаются правильного питания с содержанием продуктов, богатых витамином Д. Это связано с низкой пищевой ценностью искусственно выращенных грибов и рыбной продукции. Особенно актуальна проблема для городских жителей, ограниченных в выборе еды.

Для поддержания баланса кальциферола рекомендуют принимать добавки. В интернет-магазине iHerb доступен широкий ассортимент препаратов с высокой биодоступностью. Различные формы выпуска и дозировки позволяют подобрать подходящий комплекс как для взрослых, так и детей.

Витамина Д3 от Солгар на 400, 1 000, 5 000 и 10 000 МЕ
Витамина D3 от Solgar на сайте iHerb

Витамин Д — это одно из важнейших соединений, от которого зависит полноценное функционирование организма. Для восполнения суточной потребности в кальцифероле необходимо скорректировать рацион, чаще гулять на улице в дневное время и принимать биодобавки. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже. 

А где вы покупаете добавки с витамином D3?
В аптеке
28.3%
В интернет-магазине iHerb
61.73%
В сетевых компаниях (NSP, NL, Herbalife, Amway и др.).
2.88%
Не покупаю (не принимаю D3)
7.1%
Проголосовало: 1113
Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com