Витамин Д (кальциферол) — это жирорастворимое вещество, которое обеспечивает протекание всех биохимических процессов в организме. Оно нормализует минеральный обмен в костной ткани, поддерживает работу нервной системы и улучшает настроение.
Из-за дефицита солнечного света мы не получаем необходимое количество кальциферола, по это причине важно знать: в каких продуктах содержится витамин Д для восполнения его недостатка.
Роль кальциферола в организме человека
Регулярное пополнение запасов гормоноподобного соединения является залогом высокой работоспособности, активности и хорошего настроения. Витамин D необходим не только для физического, но и для ментального здоровья (больше информации читайте в статье о пользе витамина Д3).
Основные функции (научный источник: harvard.edu):
- стимулирует процессы минерального обмена, улучшает усвояемость кальция и фосфора;
- повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляя иммунитет;
- поддерживает функционирование репродуктивной системы, снижает риск развития гестоза и преждевременного прерывания беременности;
- регулирует нервно-мышечную проводимость;
- подавляет активность провоспалительных молекул;
- нормализует уровень сахара в крови;
- стимулирует синтез инсулина и повышает чувствительность к нему;
- ускоряет процесс жирового обмена и снижает риск развития ожирения.
Вещество является одним из сильнейших антидепрессантов, способных нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить настроение.
Суточная потребность в витамине D
Нормальный показатель уровня вещества в сыворотке крови по анализу 25 (ОН) D составляет не менее 30 нг / мл, а оптимальный — 50-60 нг / мл. В зависимости от возрастной категории устанавливают следующие суточные нормы с учётом верхней границы потребления:
- для младенцев до 1 года — от 400 МЕ (10 мкг) до 500 МЕ (12,5 мкг), а недоношенным малышам — от 800 МЕ до 1 000 МЕ;
- для детей от 1 года до 13 лет — от 600 МЕ (15 мкг) до 1 000 МЕ (25 мкг — жителям северных районов);
- подросткам до 18 лет — от 600 МЕ (15 мкг) до 1 500 МЕ (37,5 мкг — жителям северных районов);
- взрослым — от 800 МЕ (20 мкг) до 2 000 МЕ (50 мкг — жителям северных районов);
- для женщин в период беременности и лактации — от 800 МЕ (20 мкг) до 1 200 МЕ (30 мкг — жителям северных районов).
Регулярное пребывание на солнце, сбалансированное питание и применение специальных пищевых добавок позволяет поддерживать оптимальный уровень витамина D в организме.
Симптомы и опасность дефицита
Основной причиной дефицита кальциферола считается отсутствие воздействия солнечных лучей. Среди других факторов, которые ухудшают усвояемость нутриента, выделяют патологические нарушения со стороны работы ЖКТ и печеночную недостаточность.
Симптомы дефицита витамина Д:
- потливость конечностей;
- перепады настроения, нервозность, депрессия;
- истончение и ломкость ногтей;
- кожный зуд;
- мышечные судороги;
- боли в суставах;
- нарушение менструального цикла у женщин.
Недостаток элемента вызывает рахит у детей и задержку развития. У взрослых на фоне дефицита витамина Д происходит размягчение и разрежение костной ткани, спровоцированные нарушениями минерального обмена.
При длительной нехватке соединения развиваются сосудисто-сердечные заболевания, появляются злокачественные опухоли и другие патологии.
Таблицы содержания витамина Д в продуктах питания
Кальциферол способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолета. Но даже длительное принятие солнечных ванн не позволяет накопить достаточное количество вещества, к тому же увеличивается риск развития рака кожи. Для восполнения дефицита витамина D необходимо пересмотреть свой рацион и ввести нужные продукты.
Рыба и морепродукты
В дарах моря, особенно в жирных сортах рыбы, содержится большое количество витамина Д. Для восполнения суточной потребности достаточно съедать в день 10 г печени трески или 4 г рыбьего жира.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Рыбий жир | 250 | 2500 |
Печень трески, консервы | 100 | 1000 |
Жирная сельдь | 30 | 300 |
Кета | 16,3 | 163 |
Скумбрия | 16,1 | 161 |
Сёмга или лосось атлантический | 11 | 110 |
Горбуша | 10,9 | 109 |
Икра чёрная, зернистая | 8 | 80 |
Тунец | 5,7 | 57 |
Речной окунь | 3,0 | 30 |
Зернистая красная икра | 2,9 | 29 |
Камбала | 2,8 | 28 |
Щука | 2,5 | 25 |
Окунь морской | 2,3 | 23 |
Минтай | 1 | 10 |
Треска | 0,9 | 9 |
В замороженной и консервированной рыбе количество кальциферола ниже, чем в свежевыловленной.
Грибы
В этих продуктах содержится небольшое содержание нутриента, за исключением лисичек и условно-съедобных сморчков. Всего 100 г продукта покрывает более 50 % дневной потребности в веществе.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Лисички | 5,3 | 53 |
Сморчки | 5,1 | 51 |
Вешенки | 0,7 | 7 |
Шиитаке | 0,4 | 4 |
Белые грибы | 0,3 | 3 |
Шампиньоны | 0,1 | 1 |
Концентрация элемента в грибах может меняться в зависимости от особенностей почвы и условий выращивания. Шампиньоны, которые растут при ограниченном освещении, содержат незначительное количество микронутриента.
Молочные продукты
Ценными источниками витамина Д являются сливочное масло и некоторые сорта сыра.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Топлёное масло | 1,8 | 18 |
Сливочное масло, несолёное | 1,5 | 15 |
Сливочное масло, обычное | 1,3 | 13 |
Козье молоко | 1,3 | 13 |
Сыр «Чеддер» | 1 | 10 |
Сыр «Швейцарский» | 1 | 10 |
Сыр «Российский» | 0,96 | 10 |
Сыр «Камамбер» | 0,93 | 9 |
Сыр «Рокфор» | 0,89 | 9 |
Сыр «Голландский» | 0,86 | 9 |
Сыр «Пошехонский» | 0,84 | 8 |
Сливки, 10 % | 0,8 | 8 |
Плавленый сыр | 0,74 | 7 |
Сыр «Сулугуни» | 0,71 | 7 |
Сыр «Адыгейский» | 0,64 | 6 |
Брынза | 0,62 | 6 |
Плавленый сыр «Колбасный» | 0,62 | 6 |
Творог, 18 % | 0,58 | 6 |
Сыр «Пармезан» | 0,5 | 5 |
Сыр «Гауда» | 0,5 | 5 |
Сыр «Фета» | 0,4 | 4 |
Творог, 9 % | 0,3 | 3 |
Сухое молоко, 25 % | 0,25 | 3 |
Сливки, 35 % | 0,21 | 2 |
Сливки, 25 % | 0,15 | 2 |
Сметана, 25–30 % | 0,15 | 2 |
Сметана, 20 % | 0,1 | 1 |
Творог, 2–5 % | 0,1 | 1 |
Коровье молоко | 0,06 | 0,6 |
Читайте полезное: Как вы брать лучшие витамины для укрепления иммунитета на сайте iHerb?
Яйца
Чемпионом по содержанию витамина D является яичный желток. Всего 100 г продукта покрывает около 80 % суточной нормы.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Желток куриного яйца | 7,7 | 77 |
Яичный порошок | 5 | 50 |
Куриное яйцо, цельное | 2,2 | 22 |
Перепелиное яйцо | 1,4 | 14 |
Яйца богаты не только полезными веществами, но и содержат в себе много холестерина. Поэтому этим продуктом не стоит злоупотреблять, особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Источники витамина Д для вегетарианцев
Жирорастворимое соединение практически не содержится в растительной пище. Поэтому у вегетарианцев, которые отказались от употребления животной продукции, неизбежно возникает проблема дефицита витамина Д. Даже такие продукты, как грибы, орехи, зелень и некоторые травы, не способны покрыть суточную норму в веществе.
Для восполнения дневной потребности в кальцифероле врачи рекомендуют придерживаться лактовегетарианской программы питания. Она предусматривает употребление яиц и молочных продуктов. Можно периодически готовить блюда из рыбы и морепродуктов.
При непереносимости лактозы единственным выходом станут долгие прогулки на улице или принятие солнечных ванн.
Устранение дефицита с помощью препаратов
От нехватки вещества страдают даже заядлые ЗОЖники, которые придерживаются правильного питания с содержанием продуктов, богатых витамином Д. Это связано с низкой пищевой ценностью искусственно выращенных грибов и рыбной продукции. Особенно актуальна проблема для городских жителей, ограниченных в выборе еды.
Для поддержания баланса кальциферола рекомендуют принимать добавки. В интернет-магазине iHerb доступен широкий ассортимент препаратов с высокой биодоступностью. Различные формы выпуска и дозировки позволяют подобрать подходящий комплекс как для взрослых, так и детей.
Витамин Д — это одно из важнейших соединений, от которого зависит полноценное функционирование организма. Для восполнения суточной потребности в кальцифероле необходимо скорректировать рацион, чаще гулять на улице в дневное время и принимать биодобавки. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях ниже.
