В каких продуктах содержится натрий?

Натрий — это жизненно важный микроэлемент, который поддерживает в норме ph-баланс, отвечает за сокращение мышц и передачу нервных импульсов. Для того, чтобы минерал поступал в организм в нужном количестве, стоит рассмотреть, в каких продуктах он содержится.

продукты содержащие натрий

Роль натрия в организме человека

Польза натрия заключается в том, что он поддерживает клеточный тургор, нормализует показатели осмотического давления и регулирует водно-солевой баланс, от которого зависит жизнедеятельность организма.  

Другие функции натрия:

  1. исключает вероятность утечки жидкости из сосудов и проникновения ее в ближайшие ткани;
  2. доставляет глюкозу для питания клеток и функционирования мышечных волокон;
  3. сокращает запасы жидкости в организме и, как следствие, уменьшается отечность;
  4. участвует в работе сердечной мышцы;
  5. содействует в передаче сигналов по нервным волокнам;
  6. предотвращает возникновение солнечного и теплового удара при длительном пребывании на солнце;
  7. поддерживает функционирование мозга;
  8. замедляет процессы старения;
  9. укрепляет зубную эмаль и избавляет от неприятного запаха полости рта.
натрий и соль
Соль — богатый источник натрия

Микроэлемент принимает участие в синтезе некоторых ферментов, которые производит поджелудочная железа, и их превращения в определенные соединения. Натрий также отвечает за выработку желудочного сока и улучшает состояние слизистой желудка.

Суточная потребность в натрии

Взрослому человеку ежедневно требуется не более 13001500 мг натрия. Подобное количество элемента содержится в 5-6 г поваренной соли, что приравнивается к 1 ч. л. без горки.

Детям требуется гораздо меньшее количество этого элемента:

  • младенцы до года — 200-300 мг;
  • малыши от 1 года до 3 лет — до 500 мг;
  • дети от 4 до 7 лет — 700 мг;
  • дети от 8 до 11 лет — 1000 мг;
  • подростки от 12 до 14 лет — 1100 мг;
  • молодые люди от 15 до 18 лет —1300 мг.
натрий при повышенной потливости
Польза натрия при повышенной потливости

Норма потребления вещества может быть скорректирована в большую сторону при наличии следующих обстоятельств: занятиях спортом, отравлении, усиленном потоотделении, проживании в регионах с жарким климатом, приеме мочегонных препаратов и заболевании надпочечников.

Опасность дефицита и избытка натрия

Дефицит натрия встречается крайне редко и чаще всего бывает вызван работой в условиях повышенного температурного режима. В других случаях его недостаток могут спровоцировать заболевания, для которых характерны лихорадочные состояния.    

Признаки нехватки натрия (открыть содержимое):
  • головокружения и длительные головные боли;
  • бесконтрольное подергивание мышц;
  • жажда;
  • пересыхание слизистых оболочек;
  • метеоризм, рвота и тошнота;
  • мышечная дистрофия;
  • снижение артериального давления;
  • усиленное выпадение волос;
  • синеватый оттенок кожных покровов;
  • тахикардия;
  • слабость и сонливость;
  • морщины и трещины на коже;
  • постоянный озноб;
  • снижение массы тела.

Длительный дефицит натрия ведет к накоплению азотистых соединений внутри организма, что может стать причиной летального исхода.

Профицит натрия встречается гораздо чаще, а его последствия не менее опасны. Переизбыток происходит из-за содержания в продуктах скрытого натрия, количество которого сложно проконтролировать.

Передозировка может возникнуть по одной из причин:

  1. наличие сахарного диабета;
  2. злоупотребление снеками в рационе;
  3. сокращение количества потребляемой чистой воды;
  4. увеличение поваренной соли в рационе;
  5. прием кортизона на постоянной основе.
переизбыток натрия и много соли в еде
Чрезмерное употребление соли приводит к передозировке натрием

Повышенное содержание натрия в организме может привести к гипертонии, судорогам, одышке, отекам, набору веса и чрезмерной возбудимости. В некоторых случаях это чревато развитием катаракты. 

Таблицы содержания натрия в продуктах питания

Наибольшее количество натрия содержится в поваренной соли. Однако пополнить запасы этого микроэлемента можно и другими способами, например с помощью продуктов растительного и животного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Натрий в незначительной концентрации присутствует в растительной пище. Наиболее ценными источниками полезного соединения являются семечки, бобовые и сухофрукты. 

Орехи и семена

Больше всего натрием богаты семена подсолнечника и кунжута. Однако не стоит ими злоупотреблять в виду их высокой калорийности.  

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Семена подсолнечника

160

12

Кунжут

75

6

Арахис

23

2

Кешью

16

1

Бобовые и зерновые

Наибольшая концентрация натрия приходится на бобовые культуры — нут, чечевицу, маш и фасоль. 

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Нут

72

6

Чечевица

55

4

Маш

40

3

Фасоль

40

3

Овёс

37

3

Крупа овсяная

35

3

Рис

30

2

Горох (лущеный)

27

2

Мука овсяная (толокно)

23

2

Мука рисовая

22

2

Мука овсяная

21

2

Крупа пшеничная

17

1

Кукуруза сладкая

15

1

Крупа ячневая

15

1

Крупа рисовая

12

1

Фрукты и ягоды

В большинстве фруктов и ягод содержится не более 2 % суточной нормы натрия. Лидерами в этом списке являются сушеные плоды — персик и изюм.

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Персик сушёный

141

11

Изюм

117

9

Смородина черная

32

2

Дыня

32

2

Финики

32

2

Банан

31

2

Персик

30

2

Яблоки

26

2

Ананас

24

2

Виноград

26

2

Ежевика

21

2

Смородина красная

21

2

Крыжовник

23

2

Вишня

20

2

Инжир свежий

18

1

Земляника

18

1

Слива

18

1

Алыча

17

1

Курага

17

1

Арбуз

16

1

Груша

14

1

Айва

14

1

Апельсин

13

1

Грейпфрут

13

1

Овощи и травы

Эффективно восполнить запасы натрия можно с помощью морской капусты. Остальные овощи и листовые травы содержат этот элемент в минимальном количестве.

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Морская капуста

520

40

Сельдерей (зелень)

200

15

Хрен (корень)

100

8

Сельдерей (корень)

77

6

Листья одуванчика (зелень)

76

6

Лук порей

50

4

Кинза (зелень)

46

4

Свекла

46

4

Укроп (зелень)

43

3

Петрушка (зелень)

34

3

Капуста брокколи

33

3

Шпинат

24

2

Капуста савойская

20

2

Морковь

21

2

Репа

17

1

Чеснок

17

1

Щавель

15

1

Кресс-салат

14

1

Редька черная

13

1

Капуста белокочанная

13

1

Имбирь (корень)

13

1

Читайте в блоге: Как выбрать лучший магний на iHerb?

Продукты животного происхождения

Настоящие лидеры по содержанию натрия — это рыба и отдельные виды сыров. Всего 100 грамм таких продуктов покрывают дневную потребность в веществе. 

Мясные продукты

Наибольшую ценность представляют говяжьи субпродукты, остальные виды мяса не покрывают 5 % от суточной нормы.

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Почки говяжьи

218

17

Печень говяжья

104

8

Индейка

90

7

Баранина

80

6

Курица

70

5

Говядина

65

5

Свинина постная

58

4

Кролик

57

4

Свинина жирная

47

3

Рыба и морепродукты

В соленой рыбе и икре содержится максимальное количество натрия за счет добавления поваренной соли. В чистом виде морепродукты обладают более скромными показателями.

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Сельдь среднесоленая

4800

369

Икра красная зернистая

2284

176

Икра минтая

2206

170

Икра чёрная зернистая

1630

125

Креветка

540

42

Мидии

290

22

Килька балтийская

120

9

Рак речной

120

9

Кальмар

110

8

Осетр

100

8

Килька каспийская

100

8

Сельдь

100

8

Скумбрия

100

8

Устрица

90

7

Окунь речной

80

6

Тунец

75

6

Хек

75

6

Окунь морской

75

6

Горбуша

70

5

Камбала

70

5

Лещ

70

5

Угорь

70

5

Мойва

70

5

Навага

70

5

Ставрида

70

5

Салака

70

5

Вобла

60

5

Пикша

60

5

Кета

60

5

Палтус

55

4

Сазан

55

4

Треска

55

4

Щука

40

3

Минтай

40

3

Лосось атлантический

45

3

Судак

35

3

Помимо натрия, в рыбе присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Поэтому диетологи советуют употреблять этот продукт не реже 2 раз в неделю. 

Молочные продукты и яйца

Сыры, имеющие в своем составе соль, содержат наибольшее количество натрия.

Название продукта

Содержание натрия в мг на 100 г

Суточная норма для взрослого человека в %

Сыр пармезан

1176

106

Сыр рокфор

1300

100

Сыр плавленый колбасный

1290

99

Брынза

1200

92

Сыр голландский

1100

85

Сыр плавленый Российский

1050

81

Сыр сулугуни

1050

81

Сыр фета

917

71

Сыр пошехонский 45 %

860

66

Сыр чеддер 50 %

850

65

Сыр гауда

819

63

Сыр российский 50 %

810

62

Сыр камамбер

800

62

Сыр швейцарский 50 %

750

58

Сыр адыгейский

470

36

Молоко сухое нежирное

442

34

Яичный порошок

436

34

Молоко сухое 15 %

424

33

Молоко сухое 25 %

400

31

Сливки сухие 42 %

201

15

Белок куриного яйца

189

15

Цельное куриное яйцо

134

10

Сгущенное молоко с сахаром 5–8,5 %

130

10

Молоко сгущённое с сахаром нежирное

130

10

Сливки сгущенные с сахаром 19 %

125

10

Перепелиное яйцо

115

9

Желток куриного яйца

51

4

Ацидофилин 1 %

53

4

Ацидофилин 3,2 %

53

4

Ацидофилин 3,2 % сладкий

53

4

Ацидофилин нежирный

53

4

Йогурт 3,2 %

52

4

Кефир нежирный

52

4

Молоко нежирное

52

4

Варенец 2,5 %

51

4

Простокваша 1 %

51

4

Простокваша 2,5 %

51

4

Простокваша 3,2 %

51

4

Простокваша нежирная

52

4

Йогурт 1,5 %

50

4

Йогурт 3,2 % сладкий

50

4

Йогурт 6 %

50

4

Йогурт 6 % сладкий

50

4

Кефир 1–3,2 %

50

4

Сметана 10 %

50

4

Кумыс из коровьего молока

50

4

Молоко коровье 1,5–3,5 %

50

4

Молоко козье

50

4

Мороженое пломбир

50

4

Мороженое сливочное

50

4

Ряженка 1–6%

50

4

Йогурт с фруктовым наполнителем

45

3

Творог нежирный

44

3

Творог 4, 5, 9 11, 18 %

41

3

Сливки 8 %

41

3

Творожная масса

41

3

Сыр нежирный

41

3

Сливки 10 %

40

3

Сметана 15 %

40

3

Сливки 20 %

35

3

Сливки 25 %

35

3

Творог 2 %

35

3

Сметана 20 %

35

3

Сметана 25 %

35

3

Сметана 30 %

32

2

Сырки глазированные 27,7 % жирности

33

3

Сливки 35 %

31

2

Кумыс из кобыльего молока

34

3

Пахта

30

2

Читайте полезное: В чем польза знаменитой арджуны из аюрведической медицины?

С чем и как лучше усваивается натрий?

Здоровому организму не требуется дополнительной помощи в усвоении натрия. Этот процесс происходит естественным образом, а выведение микроэлемента осуществляется вместе с мочой в неизменном виде. Для контроля количества вещества в рационе необходимо соблюдать суточные нормы потребления поваренной соли.

Дефицит натрия так же опасен для здоровья, как и его переизбыток. Контролировать уровень потребления этого вещества можно с помощью привычных продуктов питания. Узнать больше о полезных свойствах пищи и содержании в ней ценных нутриентов можно на нашей страничке в инстаграме Marina.Nutriblog.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 28 лет
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com