Как бороться с потерей мышечной массы при саркопении?

Не занимайтесь самолечением! Обратитесь к врачу за консультацией.

Около 10 % населения старше 50 лет сталкиваются с диагнозом саркопения. Чаще всего факторы, провоцирующие мышечную болезнь, связаны с естественным процессом старения, но при правильном подходе можно избежать их негативного воздействия, увеличить качество и продолжительность жизни.

Что такое саркопения?

Саркопения — это возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Чаще всего наблюдающаяся у пациентов в возрасте от 50 лет.

Известно, что даже люди старше 30 лет ежегодно теряют около 3 % мышечной массы. Это приводит к потере способности выполнять привычные действия, а также сокращает продолжительность жизни. Одновременно нарушается координация движений, что увеличивает риск падений и переломов шейки бедра.

Причины и симптомы болезни

Саркопению могут спровоцировать следующие факторы:

• возрастное изменение гормонального фона;
• плохое кровоснабжение мышц;
• хронические воспалительные процессы;
• окислительный стресс;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• недостаточное количество белка, витаминов и минералов в рационе;
• нарушение всасываемости питательных веществ в ЖКТ;
• длительная иммобилизация;
• прием определенных медикаментов;
• кахексия;
• уменьшение количества двигательных нейронов;
• потеря контакта между нервами и волокнами мышц.

Начальная стадия заболевания (пресаркопения) протекает незаметно. Количество волокон мышечной ткани постепенно уменьшается, их место занимают жировые отложения.

Начавшийся в 30–40 лет процесс утраты мышечной массы можно взять под контроль и обратить. После 70 лет мышцы теряются со скоростью до 10–15 % в год, и восстановить их гораздо сложнее.

Для второй стадии саркопении характерно не только уменьшение массы мышц, но и утрата их сократительной способности. Это происходит из-за растущего количества хронических заболеваний, несбалансированного питания, отсутствия физической активности.

При тяжелой саркопении третьей стадии наблюдается критическое уменьшение объема и силы мышц. Это происходит на фоне характерных для пожилых людей патологий: гипертонии, болезней ЖКТ, болей в суставах, последствий перенесенного инсульта. Из-за плохого самочувствия человек все реже покидает дом. Сокращается и без того недостаточная физическая нагрузка, а дефицит витамина D становится критическим.

Несмотря на утрату мышечной массы, показатели веса могут оставаться прежними или даже увеличиваться, если речь идет о саркопеническом ожирении.

Эффективные методы борьбы с недугом

Лечение саркопении подразумевает целый комплекс эффективных мер. Чтобы победить болезнь, необходимо устранить факторы, которые могут препятствовать приросту мышц, и настроиться на здоровый образ жизни.

Правильное питание

Сбалансированный рацион очень важен для пациентов, страдающих саркопенией.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Людям старше 50 лет рекомендуется потреблять от 1 до 1,2 г высококачественного белка на каждый килограмм массы тела. За один прием пищи следует употреблять 20–25 г белка.
2. Необходимо следить за калорийностью рациона, балансом жиров и углеводов.
3. Предотвратить окислительный стресс позволит потребление свежих овощей и фруктов богатых антиоксидантами, витаминами, клетчаткой.
4. Тепловую обработку блюд следует минимизировать. Нужно избегать маринованных, соленых, копченых, консервированных продуктов. Лучше готовить на пару, варить, тушить, запекать в фольге или пергаментной бумаге.
5. Для лучшего усвоения питательных веществ необходимо тщательно прожевывать еду или измельчать ее, если есть сложности с откусыванием и глотанием.

Не следует забывать о питьевом режиме. В день надо выпивать около 2 л чистой воды.

Физические упражнения

Роль тренировок в лечении саркопении зависит от их типа:

1. Силовые. Использование отягощений эффективно улучшает мышечную силу и помогает бороться с возрастными изменениями. Нужный эффект также может быть достигнут при помощи силовых тренажеров или предметов домашнего обихода, например наполненных водой пластиковых бутылок. Начать можно с тренировок с собственным весом.
2. Аэробные. Спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде стимулируют мышечные волокна и улучшают их функционирование. Кроме того, они способствуют сжиганию жира, в том числе внутримышечного, что очень важно при саркопении.

Чтобы стимулировать выработку мышечного белка, ослабленным пожилым людям достаточно 1-2 тренировок умеренной интенсивности в неделю.

Важно знать! Повседневной активности для профилактики саркопении в пожилом возрасте недостаточно. Для поддержания тела в тонусе необходимо выполнять аэробные и силовые упражнения.

Прием витамина D

Пожилые люди часто сталкиваются с дефицитом витамина D. Это может быть связано со следующими причинами:

• плохое функционирование почек;
• редкое пребывание на свежем воздухе в летний период;
• с возрастом способность организма вырабатывать витамин D снижается;
• неправильное питание.

Витамин D важен для нормального функционирования иммунитета и сохранения плотной структуры костной ткани. Кроме того, это вещество влияет на построение мышечных волокон, работу мозга и поджелудочной железы.

Рыбий жир омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в морепродуктах. Кроме того, их можно принимать в виде полезных биодобавок.

Исследования показали, что прием по 2 г рыбьего жира в день в сочетании с силовыми тренировками позволяет добиться лучших результатов в увеличении объема и силы мышечных волокон. Это свойство омега-3 частично может быть связано с противовоспалительным действием жирных кислот.

Также доказано, что эта добавка способна напрямую воздействовать на рост мышц.

Креатин

В здоровом организме этот белок синтезируется печенью в достаточном количестве. Дополнительный прием креатина в виде добавки полезен для увеличения объема мышечной массы.

В ходе исследований, проведенных с участием людей со средним возрастом 64 года, было выяснено, что прием креатина позволяет усилить эффект от выполнения силовых упражнений. Для борьбы с саркопенией креатин должен использоваться исключительно в совокупности с физическими нагрузками.

Коллаген

Коллаген – это белок, входящий в состав тканей живого организма. С возрастом синтез коллагена ухудшается, поэтому его рекомендуется принимать в форме препаратов. Вещество стимулирует рост мышц, препятствует дегенеративной потере их объема и силы.

Лучше всего усваивается жидкая форма коллагена, полученная из обитателей моря. Такую добавку можно добавлять в напитки или употреблять отдельно, запивая водой. В сочетании в физическими упражнениями коллаген позволяет эффективно повысить тонус мышц, сделать их более эластичными. Кроме того, добавка улучшает состояние суставов, волос, кожи.

Для лечения саркопении используется комплексный подход. С патологией невозможно справиться, просто принимая таблетки. Поступление в организм необходимых веществ должно сочетаться с умеренными, но регулярными физическими нагрузками!