Как бороться с потерей мышечной массы при саркопении?

Около 10 % населения старше 50 лет сталкиваются с диагнозом саркопения. Чаще всего факторы, провоцирующие мышечную болезнь, связаны с естественным процессом старения, но при правильном подходе можно избежать их негативного воздействия, увеличить качество и продолжительность жизни.

саркопения у пожилых

Что такое саркопения?

Саркопения — это возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Чаще всего наблюдающаяся у пациентов в возрасте от 50 лет.

Известно, что даже люди старше 30 лет ежегодно теряют около 3 % мышечной массы. Это приводит к потере способности выполнять привычные действия, а также сокращает продолжительность жизни. Одновременно нарушается координация движений, что увеличивает риск падений и переломов шейки бедра.

Причины и симптомы болезни

Саркопению могут спровоцировать следующие факторы:

  • возрастное изменение гормонального фона;
  • плохое кровоснабжение мышц;
  • хронические воспалительные процессы;
  • окислительный стресс;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • недостаточное количество белка, витаминов и минералов в рационе;
  • нарушение всасываемости питательных веществ в ЖКТ;
  • длительная иммобилизация;
  • прием определенных медикаментов;
  • кахексия;
  • уменьшение количества двигательных нейронов;
  • потеря контакта между нервами и волокнами мышц.

Начальная стадия заболевания (пресаркопения) протекает незаметно. Количество волокон мышечной ткани постепенно уменьшается, их место занимают жировые отложения.

саркопения мышц

Начавшийся в 30–40 лет процесс утраты мышечной массы можно взять под контроль и обратить. После 70 лет мышцы теряются со скоростью до 10–15 % в год, и восстановить их гораздо сложнее.

Для второй стадии саркопении характерно не только уменьшение массы мышц, но и утрата их сократительной способности. Это происходит из-за растущего количества хронических заболеваний, несбалансированного питания, отсутствия физической активности.

При тяжелой саркопении третьей стадии наблюдается критическое уменьшение объема и силы мышц. Это происходит на фоне характерных для пожилых людей патологий: гипертонии, болезней ЖКТ, болей в суставах, последствий перенесенного инсульта. Из-за плохого самочувствия человек все реже покидает дом. Сокращается и без того недостаточная физическая нагрузка, а дефицит витамина D становится критическим.

Несмотря на утрату мышечной массы, показатели веса могут оставаться прежними или даже увеличиваться, если речь идет о саркопеническом ожирении.

Эффективные методы борьбы с недугом

Лечение саркопении подразумевает целый комплекс эффективных мер. Чтобы победить болезнь, необходимо устранить факторы, которые могут препятствовать приросту мышц, и настроиться на здоровый образ жизни.

Правильное питание

Сбалансированный рацион очень важен для пациентов, страдающих саркопенией.

болезнь саркопения

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Людям старше 50 лет рекомендуется потреблять от 1 до 1,2 г высококачественного белка на каждый килограмм массы тела. За один прием пищи следует употреблять 20–25 г белка.
  2. Необходимо следить за калорийностью рациона, балансом жиров и углеводов.
  3. Предотвратить окислительный стресс позволит потребление свежих овощей и фруктов богатых антиоксидантами, витаминами, клетчаткой.
  4. Тепловую обработку блюд следует минимизировать. Нужно избегать маринованных, соленых, копченых, консервированных продуктов. Лучше готовить на пару, варить, тушить, запекать в фольге или пергаментной бумаге.
  5. Для лучшего усвоения питательных веществ необходимо тщательно прожевывать еду или измельчать ее, если есть сложности с откусыванием и глотанием.

Не следует забывать о питьевом режиме. В день надо выпивать около 2 л чистой воды.

Физические упражнения

Роль тренировок в лечении саркопении зависит от их типа:

  1. Силовые. Использование отягощений эффективно улучшает мышечную силу и помогает бороться с возрастными изменениями. Нужный эффект также может быть достигнут при помощи силовых тренажеров или предметов домашнего обихода, например наполненных водой пластиковых бутылок. Начать можно с тренировок с собственным весом.
  2. Аэробные. Спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде стимулируют мышечные волокна и улучшают их функционирование. Кроме того, они способствуют сжиганию жира, в том числе внутримышечного, что очень важно при саркопении.

саркопения упражнения

Чтобы стимулировать выработку мышечного белка, ослабленным пожилым людям достаточно 1-2 тренировок умеренной интенсивности в неделю.

Важно знать! Повседневной активности для профилактики саркопении в пожилом возрасте недостаточно. Для поддержания тела в тонусе необходимо выполнять аэробные и силовые упражнения.

Прием витамина D

Пожилые люди часто сталкиваются с дефицитом витамина D. Это может быть связано со следующими причинами:

  • плохое функционирование почек;
  • редкое пребывание на свежем воздухе в летний период;
  • с возрастом способность организма вырабатывать витамин D снижается;
  • неправильное питание.

Витамин D важен для нормального функционирования иммунитета и сохранения плотной структуры костной ткани. Кроме того, это вещество влияет на построение мышечных волокон, работу мозга и поджелудочной железы.

саркопения витамин д
Витамин D-3 (высокоактивный 5000 МЕ) на сайте iHerb

Рыбий жир омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в морепродуктах. Кроме того, их можно принимать в виде полезных биодобавок.

Исследования показали, что прием по 2 г рыбьего жира в день в сочетании с силовыми тренировками позволяет добиться лучших результатов в увеличении объема и силы мышечных волокон. Это свойство омега-3 частично может быть связано с противовоспалительным действием жирных кислот.

Также доказано, что эта добавка способна напрямую воздействовать на рост мышц.

Как бороться с потерей мышечной массы при саркопении?
Рыбий жир Омега-3 California Gold Nutrition (фото редакции блога)

Креатин

В здоровом организме этот белок синтезируется печенью в достаточном количестве. Дополнительный прием креатина в виде добавки полезен для увеличения объема мышечной массы.

В ходе исследований, проведенных с участием людей со средним возрастом 64 года, было выяснено, что прием креатина позволяет усилить эффект от выполнения силовых упражнений. Для борьбы с саркопенией креатин должен использоваться исключительно в совокупности с физическими нагрузками.

саркопения креатин
Моногидрат креатина в порошке Jarrow Formulas

Коллаген

Коллаген – это белок, входящий в состав тканей живого организма. С возрастом синтез коллагена ухудшается, поэтому его рекомендуется принимать в форме препаратов. Вещество стимулирует рост мышц, препятствует дегенеративной потере их объема и силы.

Лучше всего усваивается жидкая форма коллагена, полученная из обитателей моря. Такую добавку можно добавлять в напитки или употреблять отдельно, запивая водой. В сочетании в физическими упражнениями коллаген позволяет эффективно повысить тонус мышц, сделать их более эластичными. Кроме того, добавка улучшает состояние суставов, волос, кожи.

мышечная саркопения коллаген
Морской коллаген CollagenUP (фото редакции блога)

Для лечения саркопении используется комплексный подход. С патологией невозможно справиться, просто принимая таблетки. Поступление в организм необходимых веществ должно сочетаться с умеренными, но регулярными физическими нагрузками!

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (63 оценок, среднее: 4,95 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
HerbalSale
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com