Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки, который помогает в целом улучшить здоровье организма. В чем же польза регулярной ходьбы и какие мышцы задействуются при движении, — расскажем в этой статье.

Какие мышцы работают при ходьбе
Ходьба является одним из лучших и малотравматичных методов эффективной тренировки. Во время пеших прогулок работает большинство мышц тела, а именно:
- задняя поверхность бедра и квадрицепс;
- мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук, дельтовидная мышца;
- мышцы позвоночного, шейно-воротникового и поясничного отдела;
- мышцы кора (действуют как стабилизаторы);
- большая ягодичная мышца;
- икроножные мышцы.

Также во время ходьбы задействуется сердечно-сосудистая и дыхательная система. Чем активнее человек двигается, тем усиленнее бьется сердце и легкие быстрее наполняются кислородом.
Польза ходьбы пешком для организма
Пешие прогулки однозначно приносят много пользы. Далее поделимся основными преимуществами ходьбы, оказывающими влияние на разные системы организма (ссылки на ncbi.nlm.nih.gov и nih.gov):
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. При ходьбе сердце перекачивает больше крови, что способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.
- Профилактика диабета и инсулинорезистентности. Соответственно, снижается повышенный уровень глюкозы в крови.
- Повышение плотности костей и укрепление мышц и суставов. Вырабатывается выносливость и значительно уменьшается риск развития переломов.
- Нормализация мозговой деятельности. Улучшается работоспособность, умственная активность, память и концентрация.
- Улучшение зрения. Снижается внутриглазное давление и риск развития глаукомы.
- Стабилизация нервной системы. Повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение и выработку энергии. К тому же, уменьшается стресс и тревога, уходит напряжение, приходит в равновесие вегетативная система.
- Укрепление иммунитета. Стимулируется секреция Т-лимфоцитов, которые борются с инфекцией и вирусами, улучшается работа легких и усиливается кровообращение.
- Поддержка хорошей фигуры. При прогулке продолжительностью не менее 1 часа улучшается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварение, что содействует сжиганию лишних калорий.
- Укрепление мышц позвоночника. Движение оказывает поддержку мышцам спины, улучшает осанку и усиливает кровообращение, что способствует уменьшению болевых ощущений в зоне позвоночника.
Сколько времени надо ходить каждый день
Для хорошего самочувствия и поддержки тела в тонусе нужно проходить в день от 6 000 до 10 000 шагов, что приблизительно равняется 5-7 км. Источник: nih.gov
Начинайте пешие прогулки с 30 минут и постепенно увеличивайте их продолжительность до комфортного вам состояния. И, чтобы ходьба была в радость, позаботьтесь о выборе удобной обуви и спланируйте свой маршрут.
Основные разновидности ходьбы и их эффективность
В настоящее время существует несколько видов ходьбы. Все они предназначены для разных целей и способствуют поддержке и развитию различных групп мышц.
Выделяют следующие типы пеших прогулок:
- Ходьба по лестнице. Развивает ягодичные и икроножные мышцы. При подъеме по одной ступеньке тренируются различные части зоны тела, включая бедра и голеностоп. При широком шаге в 3-4 ступеньки отлично прорабатываются мышцы-разгибатели и происходит растяжка связок и мышечных волокон.
- Скандинавская ходьба. Укрепляет все мышцы тела. Подходит для пожилых людей, так как не оказывает негативного влияния на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределена по всему телу. При ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток.

- Активная ходьба. Позволяет быстрее сжигать лишние жиры. При таких занятиях при каждом шаге нужно наступать ногой не на пятку, а на носок.
- Ходьба на месте. Полезна для людей с избыточным весом. Является низкоинтенсивным упражнением, его стоит выполнять перед тренировкой. Для эффективности такой ходьбы можно подключить движения и махи руками либо подъемы коленей.
Читайте в блоге: В чем опасность висцерального жира и как от него избавиться?
Противопоказания и вред при ходьбе пешком
Ходьба может нанести вред только в том случае, если слишком переусердствовать в пеших прогулках и использовать тесную и неудобную обувь.
Тогда это плохо скажется на состоянии опорно-двигательного аппарата и приведет к болям и усталости ног, а в будущем — плоскостопии и другим деформациям суставов. В остальном, пешие прогулки принесут только неоценимую пользу для организма.
Не зря говорят, движение — это жизнь. Поэтому, чаще гуляйте на свежем воздухе и организм вам скажет «Спасибо». Больше полезной информации о том, как поддерживать свое здоровье с помощью правильного питания и витаминных добавок вы можете узнать в нашем Instagram.