Какие мышцы используются при ходьбе

Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки, который помогает в целом улучшить здоровье организма. В чем же польза регулярной ходьбы и какие мышцы задействуются при движении, — расскажем в этой статье.  

польза ходьбы пешком
Занятия пешей ходьбой

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба является одним из лучших и малотравматичных методов эффективной тренировки. Во время пеших прогулок работает большинство мышц тела, а именно: 

  1. задняя поверхность бедра и квадрицепс;
  2. мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук, дельтовидная мышца;
  3. мышцы позвоночного, шейно-воротникового и поясничного отдела;
  4. мышцы кора (действуют как стабилизаторы);
  5. большая ягодичная мышца;
  6. икроножные мышцы.
ходьба пешком
Ходьба пешком — доступный вид физической нагрузки

Также во время ходьбы задействуется сердечно-сосудистая и дыхательная система. Чем активнее человек двигается, тем усиленнее бьется сердце и легкие быстрее наполняются кислородом.  

Польза ходьбы пешком для организма

Пешие прогулки однозначно приносят много пользы. Далее поделимся основными преимуществами ходьбы, оказывающими влияние на разные системы организма (ссылки на ncbi.nlm.nih.gov и nih.gov):

  • Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. При ходьбе сердце перекачивает больше крови, что способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.
  • Профилактика диабета и инсулинорезистентности. Соответственно, снижается повышенный уровень глюкозы в крови.
  • Повышение плотности костей и укрепление мышц и суставов. Вырабатывается выносливость и значительно уменьшается риск развития переломов.
  • Нормализация мозговой деятельности. Улучшается работоспособность, умственная активность, память и концентрация.
  • Улучшение зрения. Снижается внутриглазное давление и риск развития глаукомы.
  • Стабилизация нервной системы. Повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение и выработку энергии. К тому же, уменьшается стресс и тревога, уходит напряжение, приходит в равновесие вегетативная система. 

  • Укрепление иммунитета. Стимулируется секреция Т-лимфоцитов, которые борются с инфекцией и вирусами, улучшается работа легких и усиливается кровообращение.
  • Поддержка хорошей фигуры. При прогулке продолжительностью не менее 1 часа улучшается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварение, что содействует сжиганию лишних калорий.
  • Укрепление мышц позвоночника. Движение оказывает поддержку мышцам спины, улучшает осанку и усиливает кровообращение, что способствует уменьшению болевых ощущений в зоне позвоночника. 

Сколько времени надо ходить каждый день

Для хорошего самочувствия и поддержки тела в тонусе нужно проходить в день от 6 000 до 10 000 шагов, что приблизительно равняется 5-7 км. Источник: nih.gov

Начинайте пешие прогулки с 30 минут и постепенно увеличивайте их продолжительность до комфортного вам состояния. И, чтобы ходьба была в радость, позаботьтесь о выборе удобной обуви и спланируйте свой маршрут.

Основные разновидности ходьбы и их эффективность 

В настоящее время существует несколько видов ходьбы. Все они предназначены для разных целей и способствуют поддержке и развитию различных групп мышц. 

Выделяют следующие типы пеших прогулок: 

  • Ходьба по лестнице. Развивает ягодичные и икроножные мышцы. При подъеме по одной ступеньке тренируются различные части зоны тела, включая бедра и голеностоп. При широком шаге в 3-4 ступеньки отлично прорабатываются мышцы-разгибатели и происходит растяжка связок и мышечных волокон. 
  • Скандинавская ходьба. Укрепляет все мышцы тела. Подходит для пожилых людей, так как не оказывает негативного влияния на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределена по всему телу. При ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток.
занятия скандинавской ходьбой
Польза скандинавской ходьбы
  • Активная ходьба. Позволяет быстрее сжигать лишние жиры. При таких занятиях при каждом шаге нужно наступать ногой не на пятку, а на носок. 
  • Ходьба на месте. Полезна для людей с избыточным весом. Является низкоинтенсивным упражнением, его стоит выполнять перед тренировкой. Для эффективности такой ходьбы можно подключить движения и махи руками либо подъемы коленей. 

Противопоказания и вред при ходьбе пешком

Ходьба может нанести вред только в том случае, если слишком переусердствовать в пеших прогулках и использовать тесную и неудобную обувь. 

Тогда это плохо скажется на состоянии опорно-двигательного аппарата и приведет к болям и усталости ног, а в будущем — плоскостопии и другим деформациям суставов.  В остальном, пешие прогулки принесут только неоценимую пользу для организма. 

Не зря говорят, движение — это жизнь. Поэтому, чаще гуляйте на свежем воздухе и организм вам скажет «Спасибо»‎. Больше полезной информации о том, как поддерживать свое здоровье с помощью правильного питания и витаминных добавок вы можете узнать в нашем Instagram

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 31 год
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb