Правильное питание и контроль показателей гликемического индекса — основа нашего здоровья, молодости и красоты. Эта статья ответит на вопросы тех, кто планирует составлять дневной рацион приема пищи с исключением из него продуктов с высоким содержанием глюкозы.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс (ГИ) — число, показывающее скорость всасывания сахара в кровь по шкале от 0 до 100. Источник: en.wikipedia.org
Этот показатель был открыт канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году в ходе проведения масштабной работы с добровольцами, у которых был диагностирован диабет.
На цифровое значение ГИ влияет множество факторов:
- тип сахара в продуктах;
- способ приготовления пищи (жарка и запекание повышают гликемический индекс, а кипячение снижает его);
- степень зрелости продуктов;
- продолжительность приготовления (при долгой варке ГИ увеличивается).
Как и для чего рассчитывают ГИ?
Расчет индекса необходим для того, чтобы понять, какое количество глюкозы усваивается организмом после употребления еды.
Приблизительный расчет гликемического индекса позволит подобрать правильные продукты, составить грамотный рацион питания и добиться плавного снижения веса.
Для корректного подсчета ГИ имеется специальная таблица. В ней указан исходный показатель, уровень которого может изменяться в зависимости от сочетания с другой пищей, способа приготовления и размера измельчения продуктов.
Таблицы гликемического индекса продуктов
Таблица продуктов с ГИ особенно полезна для спортсменов и людей, кто придерживается здорового образа жизни и желает похудеть.
Все продукты питания по гликемическому показателю делятся на три уровня:
- низкий — до 39 единиц;
- средний — от 40 до 69 единиц;
- высокий — от 70 и выше.
Стоит знать, что не вся еда одинаково полезна и безопасна. Поэтому прежде, чем принимать в пищу какой-либо продукт, стоит посмотреть его значение в таблице.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким индексом полезны для людей, кто следит за своим весом или болеет сахарным диабетом. Такая пища равномерно усваивается организмом, а уровень сахара в крови поднимается без резких скачков.
К продуктам с низким ГИ относятся те, у которых показатель не превышает 39 единиц, а именно:
Гликемический индекс | Продукты |
5 | Уксус, специи, омар, краб, лангуст |
10 | Авокадо |
15 | Щавель, шпинат, фисташки, фасоль стручковая, спаржа, смородина, сельдерей, редис, перец чили, отруби, оливки, огурец, капуста, имбирь, кабачок, орехи (кешью, фундук, кедровые и грецкие) |
20 | Шоколад, содержащий 98 % какао, лимон, йогурт, баклажан, артишок |
25 | Бобы соевые, чечевица, фасоль, тыквенные семечки, морошка, малина, клубника, ежевика, вишня, арахисовая паста |
30 | Чеснок, томаты, творог, нут, морковь, молоко, мармелад, мандарин, груша, грейпфрут, абрикос |
35 | Яблоко, томатный сок, сельдерей, рис дикий, льняное семя, курага, кукуруза, апельсин, айва, вермишель |
Продукты со средним ГИ
Продукты со средним показателем гликемического индекса являются золотой серединой — их употребление не нанесет вреда организму человека.
Ниже представлена таблица с перечнем продуктов, ГИ которых соответствует шкале от 40 до 69 единиц:
Гликемический индекс | Продукты |
40 | Чернослив, цикорий, спагетти, сок морковный, овсяные хлопья, овес, мука пшеничная, крупа гречневая, арахисовое масло |
45 | Томатный соус, кускус, кокос, клюква, виноград, банан, ананас |
50 | Шербет, хурма, личи, киви, картофель, яблочный, грушевый и ананасовый сок |
55 | Овсяное и песочное печенье, папайя, кетчуп, горчица |
60 | Яичный порошок, пицца, мороженое, мед, майонез, дыня |
65 | Мюсли, лапша рисовая, кукуруза консервированная, изюм
|
Читайте полезное: Чем полезна вода с лимоном утром натощак?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Избыточное употребление продуктов с высоким содержанием ГИ может легко привести к ожирению. Людям, страдающим сахарным диабетом, и вовсе нужно исключить их из своего рациона.
Таблица с позициями, содержащими высокий гликемический индекс:
Гликемический индекс | Продукты |
70 | Шоколадные батончики, сухарики, галеты, сахар, мука кукурузная, круассаны, чипсы, бисквит, свекла |
75 | Тыква, пончики, лазанья, вафли |
80 | Картофельное пюре, крекеры, вареная фасоль |
85 | Крахмал, молоко рисовое, кукурузные хлопья |
90 | Хлеб белый, картофельное пюре быстрого приготовления |
95 | Мука рисовая, мальтодекстрин, картофель фри |
100 | Сиропы, пиво, газированные напитки |
Как учитывать ГИ для похудения?
Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и иметь красивую фигуру, необходимо уменьшить калорийность блюд в ежедневном рационе и увеличить физическую нагрузку.
Сбалансированная диета по ГИ помогает свести к минимуму употребление углеводов, что заставляет организм использовать в качестве энергии собственные жировые накопления. Как результат — снижение веса.
Знания о ГИ помогают человеку не только принимать взвешенные решения при составлении правильного рациона питания, но и избежать многих проблем со здоровьем. Если у вас остались вопросы по статье, задайте их в комментарии.
Спасибо за такую подробную табличку! Заскринила, все время к ней обращаюсь, планирую свою еду заранее, тем более, что у меня еще и коллараж добавляется ко всему прочему
Благодарю за обратную связь!