Гарвардская тарелка здорового питания — одна из популярных систем, которая позволяет контролировать свой рацион без подсчета калорий и делать его более сбалансированным. Подробнее об основах этого метода и принципах составления меню поделимся ниже.

Принцип гарвардской тарелки питания
Идея гарвардской тарелки здорового питания заключается в следующем: сформировать рацион, опираясь на пропорции и соотношение определенных продуктов в каждом приеме пищи (на завтрак, обед и ужин).
Такой принцип питания отвечает всем физиологическим потребностям организма человека, позволяет поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий и не переедать.
Правило гарвардского питания:
- половину тарелки составляют овощи — свежие, ферментированные, термически обработанные (чем разнообразнее, тем лучше);
- одну четверть тарелки составляют белки;
- и еще одну четверть — углеводы.
Жиры в данном случае занимают самую минимальную часть в тарелке из-за их высокой калорийности. Они визуально равны большому пальцу руки на порцию.
Выбор содержимого для тарелки
Как вы уже поняли, стандартная плоская тарелка по гарвардской системе питания условно делится на несколько секторов: половина заполняется овощами, а другие две четверти — белками и углеводами, также присутствует небольшая доля жиров. Далее обсудим каждую из этих частей подробнее.
Овощи
Они занимают половину условной тарелки. Основу должны составлять некрахмалистые овощи и небольшая часть фруктов в качестве десерта.
Овощи можно добавлять в свое меню как в свежем, так и в обработанном виде (тушеные, консервированные, ферментированные).
- болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны;
- сельдерей;
- брокколи;
- кабачки;
- капуста;
- морковь;
- огурцы;
- спаржа;
- зелень;
- тыква;
- яблоки;
- груши.
Они богаты незаменимыми для здоровья веществами — витаминами и микроэлементами. Многие из овощей являются рекордсменами по содержанию клетчатки, а она улучшает микрофлору кишечника, выводит токсины и помогает в борьбе с воспалением.

Хотя картофель тоже относится к категории овощей, но его не рекомендуют добавлять на часть гарвардской тарелки. В нем содержится высокий процент крахмала, что негативно сказывается на уровне сахара в крови.
Белки
Белок — это строительный материал для всех систем организма. Из него состоят мышцы, кожа, волосы и ногти, он также необходим для правильного переваривания пищи, слаженной работы иммунной системы и синтеза гормонов.
Белки бывают животного и растительного происхождения, и в рационе желательно использовать оба вида в соотношении 50 / 50.
Растительные источники белка | Животные источники белка |
Бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица, маш, бобы эдамаме), все виды орехов, семена (кунжута, чиа, подсолнечника, конопли, тыквы), спирулина, спаржа, кокос. | Все сорта мяса, субпродукты (печень, сердце, почки, легкое), костный бульон, рыба, морепродукты, яйца, сыр, фермерская молочная продукция. |
Для полноценного усвоения белка, его нужно предварительно замариновать или вымочить. Мясо маринуется 2 часа, а рыба — примерно от 30 до 60 минут. Растительный белок из бобовых лучше замачивать на ночь в воде комнатной температуры с добавлением лимона или натурального яблочного уксуса.

Читайте в блоге: Как рассчитать гликемический индекс продуктов?
Жиры
Полезные жиры не менее важный компонент правильного питания, ведь они являются мембраной каждой клетки и из них строятся гормоны и нервные волокна. Ко всему прочему, головной мозг состоит на 60 % из липидов, поэтому его правильная работа напрямую связана с употреблением жиров.
Для продуктов, насыщенных жирами, на тарелке не выделено отдельного места, так как их нужно совсем немного — не более 10-15 грамм в сутки.
Растительные источники жиров | Животные источники жиров |
Масла (оливковое, конопляное, льняное), орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кешью), авокадо, оливки, растительное молоко, семена (чиа, конопли, тыквы). | Мясо (говядина, баранина, утка), костный бульон, рыба (сельдь, сардина, лосось, форель), печень трески, масло криля, сыр, сливочное масло, куриный желток, жирные молочные продукты. |
Чтобы жиры принесли только пользу организму, важно знать некоторые нюансы и придерживаться следующих правил:
- еду жарить только на животных жирах с высокой точкой дымления, таких как масло гхи, а для тушения использовать кокосовое масло;
- для салатов и соусов использовать растительные нерафинированные масла в упаковках из темного стекла;
- сливочное масло и авокадо не хранить долго, так как они быстро окисляются на воздухе;
- орехи и семена предварительно перед употреблением вымачивать в воде комнатной температуры с добавлением лимонного сока / уксуса.
Для полноценного усвоения жиров важна хорошая работа желчного пузыря и поджелудочной железы. Для лучшего оттока желчи рекомендуется за 15 минут до еды выпивать стакан теплой воды и включать в меню горечи.
Углеводы
Четвертую часть тарелки гарвардские ученые советуют заполнить сложными углеводами. Они являются основным источником энергии, заряжают организм бодростью на весь день.
Перечень полезных углеводов:
- гречка;
- киноа;
- ячмень;
- овсянка;
- бурый рис;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы.

Обычный рис, белый хлеб и сдобу лучше не включать в меню: они провоцируют резкий скачок сахара в крови и насыщают организм на короткое время, после чего вы вскоре снова ощутите голод.
Рекомендации по улучшению рациона
Ниже мы поделимся некоторыми советами, которые поспособствуют улучшению вашего рациона:
- Питайтесь трехразово. Если сделать каждый прием пищи полноценным и сбалансированным, то вы избежите ненужных перекусов.
- Руководствуйтесь принципом «радуги». Чем ярче и разноцветнее будет еда на тарелке, тем больше витаминов и минералов получит ваш организм.
- Разнообразьте меню. Употребляйте один и тот же продукт не чаще 2 раз в неделю. Обогащайте свой рацион новыми блюдами.
- Руководствуйтесь правилом сезонности. Покупайте свежие овощи, фрукты и ягоды, выращенные в вашей местности. Они дешевле привозных, и в них больше пользы.
- Употребляйте достаточно воды. Пить лучше между едой, а не во время приема пищи. Если как следует пережевывать продукты, тогда будет выделяться достаточное количество слюны и запивать еду не придется.
- Уделяйте внимание качеству и свежести продуктов. Совершать покупки лучше у фермеров или проверенных поставщиков.
- Не храните долго приготовленную еду. Пища имеет свойство терять свои полезные свойства и быстро портится, поэтому съедайте ее в течение 1-2 дней.
А какого метода правильного питания вам комфортнее всего придерживаться? Делитесь своим мнением и отзывами в комментариях под этой статьей. Также не забудьте подписаться на наш Instagram, где вы найдете много полезных рецептов и ценных советов от нашего нутрициолога.