Гарвардская тарелка здорового питания: основные принципы и меню

Гарвардская тарелка здорового питания — одна из популярных систем, которая позволяет контролировать свой рацион без подсчета калорий и делать его более сбалансированным. Подробнее об основах этого метода и принципах составления меню поделимся ниже. 

гарвардская тарелка
Гарвардская тарелка правильного питания

Принцип гарвардской тарелки питания

Идея гарвардской тарелки здорового питания заключается в следующем: сформировать рацион, опираясь на пропорции и соотношение определенных продуктов в каждом приеме пищи (на завтрак, обед и ужин).

Такой принцип питания отвечает всем физиологическим потребностям организма человека, позволяет поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий и не переедать. 

Правило гарвардского питания:

  1. половину тарелки составляют овощи — свежие, ферментированные, термически обработанные (чем разнообразнее, тем лучше);
  2. одну четверть тарелки составляют белки;
  3. и еще одну четверть — углеводы.

Жиры в данном случае занимают самую минимальную часть в тарелке из-за их высокой калорийности. Они визуально равны большому пальцу руки на порцию. 

Выбор содержимого для тарелки

Как вы уже поняли, стандартная плоская тарелка по гарвардской системе питания условно делится на несколько секторов: половина заполняется овощами, а другие две четверти — белками и углеводами, также присутствует небольшая доля жиров. Далее обсудим каждую из этих частей подробнее.

Овощи

Они занимают половину условной тарелки. Основу должны составлять некрахмалистые овощи и небольшая часть фруктов в качестве десерта.

Овощи можно добавлять в свое меню как в свежем, так и в обработанном виде (тушеные, консервированные, ферментированные).

Перечень полезных овощей и фруктов:
  • болгарский перец;
  • помидоры;
  • баклажаны;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • капуста;
  • морковь;
  • огурцы;
  • спаржа;
  • зелень;
  • тыква;
  • яблоки;
  • груши.

Они богаты незаменимыми для здоровья веществами — витаминами и микроэлементами. Многие из овощей являются рекордсменами по содержанию клетчатки, а она улучшает микрофлору кишечника, выводит токсины и помогает в борьбе с воспалением.

польза овощей
Польза овощей для здоровья организма

Хотя картофель тоже относится к категории овощей, но его не рекомендуют добавлять на часть гарвардской тарелки. В нем содержится высокий процент крахмала, что негативно сказывается на уровне сахара в крови.

Белки

Белок — это строительный материал для всех систем организма. Из него состоят мышцы, кожа, волосы и ногти, он также необходим для правильного переваривания пищи, слаженной работы иммунной системы и синтеза гормонов. 

Белки бывают животного и растительного происхождения, и в рационе желательно использовать оба вида в соотношении 50 / 50.

Растительные источники белка

Животные источники белка

Бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица, маш, бобы эдамаме), все виды орехов, семена (кунжута, чиа, подсолнечника, конопли, тыквы), спирулина, спаржа, кокос.

Все сорта мяса, субпродукты (печень, сердце, почки, легкое), костный бульон, рыба, морепродукты, яйца, сыр, фермерская молочная продукция.

Для полноценного усвоения белка, его нужно предварительно замариновать или вымочить. Мясо маринуется 2 часа, а рыба — примерно от 30 до 60 минут. Растительный белок из бобовых лучше замачивать на ночь в воде комнатной температуры с добавлением лимона или натурального яблочного уксуса.

белковая еда
Источники белковой пищи

Читайте в блоге: Как рассчитать гликемический индекс продуктов?

Жиры

Полезные жиры не менее важный компонент правильного питания, ведь они являются мембраной каждой клетки и из них строятся гормоны и нервные волокна. Ко всему прочему, головной мозг состоит на 60 % из липидов, поэтому его правильная работа напрямую связана с употреблением жиров.   

Для продуктов, насыщенных жирами, на тарелке не выделено отдельного места, так как их нужно совсем немного — не более 10-15 грамм в сутки.

Растительные источники жиров

Животные источники жиров

Масла (оливковое, конопляное, льняное), орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кешью), авокадо, оливки, растительное молоко, семена (чиа, конопли, тыквы). 

Мясо (говядина, баранина, утка), костный бульон, рыба (сельдь, сардина, лосось, форель), печень трески, масло криля, сыр, сливочное масло, куриный желток, жирные молочные продукты.

Чтобы жиры принесли только пользу организму, важно знать некоторые нюансы и придерживаться следующих правил: 

  1. еду жарить только на животных жирах с высокой точкой дымления, таких как масло гхи, а для тушения использовать кокосовое масло;
  2. для салатов и соусов использовать растительные нерафинированные масла в упаковках из темного стекла;
  3. сливочное масло и авокадо не хранить долго, так как они быстро окисляются на воздухе;
  4. орехи и семена предварительно перед употреблением вымачивать в воде комнатной температуры с добавлением лимонного сока / уксуса.

Для полноценного усвоения жиров важна хорошая работа желчного пузыря и поджелудочной железы. Для лучшего оттока желчи рекомендуется за 15 минут до еды выпивать стакан теплой воды и включать в меню горечи.

Углеводы

Четвертую часть тарелки гарвардские ученые советуют заполнить сложными углеводами. Они являются основным источником энергии, заряжают организм бодростью на весь день.

Перечень полезных углеводов:

  • гречка;
  • киноа;
  • ячмень;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.
углеводы
Роль углеводов в правильном питании

Обычный рис, белый хлеб и сдобу лучше не включать в меню: они провоцируют резкий скачок сахара в крови и насыщают организм на короткое время, после чего вы вскоре снова ощутите голод.

Рекомендации по улучшению рациона

Ниже мы поделимся некоторыми советами, которые поспособствуют улучшению вашего рациона:

  1. Питайтесь трехразово. Если сделать каждый прием пищи полноценным и сбалансированным, то вы избежите ненужных перекусов. 
  2. Руководствуйтесь принципом «радуги»‎. Чем ярче и разноцветнее будет еда на тарелке, тем больше витаминов и минералов получит ваш организм.
  3. Разнообразьте меню. Употребляйте один и тот же продукт не чаще 2 раз в неделю. Обогащайте свой рацион новыми блюдами.
  4. Руководствуйтесь правилом сезонности. Покупайте свежие овощи, фрукты и ягоды, выращенные в вашей местности. Они дешевле привозных, и в них больше пользы.
  5. Употребляйте достаточно воды. Пить лучше между едой, а не во время приема пищи. Если как следует пережевывать продукты, тогда будет выделяться достаточное количество слюны и запивать еду не придется.
  6. Уделяйте внимание качеству и свежести продуктов. Совершать покупки лучше у фермеров или проверенных поставщиков.
  7. Не храните долго приготовленную еду. Пища имеет свойство терять свои полезные свойства и быстро портится, поэтому съедайте ее в течение 1-2 дней.

А какого метода правильного питания вам комфортнее всего придерживаться? Делитесь своим мнением и отзывами в комментариях под этой статьей. Также не забудьте подписаться на наш Instagram, где вы найдете много полезных рецептов и ценных советов от нашего нутрициолога.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Виктория Шильникова

Врач-терапевт, нутрициолог, автор статей о пищевых добавках.
Стаж медицинской практики: 31 год
>> Подробнее о редакции блога

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb