Биотин — это водорастворимый витамин группы B. От него зависит правильное функционирование обменных и ферментативных процессов, усвоение макронутриентов и преобразование их в энергию. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах содержится ценный элемент и с чем он лучше усваивается.
- Роль биотина в организме человека
- Суточная потребность в витамине В7
- Симптомы и последствия дефицита
- Таблицы содержания биотина в продуктах питания
- Продукты растительного происхождения
- Продукты животного происхождения
- Усвоение В7 и взаимодействие с другими веществами
- Устранение дефицита с помощью препаратов
Роль биотина в организме человека
От витамина В7 зависит формирование эпителиальной, мышечной и соединительной тканей. Вещество является участником основных обменных процессов и обеспечивает осуществление энергетических реакций (больше информации в статье про биотин).
Биологическая роль биотина:
- обеспечивает трансформацию углеводов и жиров в энергию, а белков — в аминокислоты;
- способствует восстановлению поврежденных тканей и помогает нарастить мышечную массу;
- стимулирует синтез гемоглобина;
- поддерживает функционирование щитовидной железы и надпочечников;
- контролирует процессы глюконеогенеза и регулирует уровень глюкозы в крови;
- участвует в процессе выработки коллагена;
- поддерживает полезную микрофлору кишечника и улучшает пищеварение;
- стимулирует когнитивную деятельность;
- усиливает действие витамина C;
- способствует насыщению клеток кислородом и транспортирует углекислый газ;
- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- регулирует процессы интермедиального обмена.
Соединение поступает в организм из внешних источников и накапливается в печени и почках.
Суточная потребность в витамине В7
Биотин способен самостоятельно вырабатываться в организме, но его количества часто недостаточно для покрытия дневной нормы. К тому же кофеин и алкоголь ухудшают усвоение витамина.
Суточная потребность в веществе зависит от возраста и составляет:
- для младенцев от 1 года до 3 лет — 10 мкг;
- для малышей от 3 до 7 лет — 25 мкг;
- для детей от 7 до 11 лет — 50 мкг;
- для девушек, женщин — 100 мкг;
- для юношей, мужчин — 150 мкг.

В период беременности и лактации женщина нуждается в большем количестве вещества — не менее 200 мкг в день. Потребность в биотине увеличивается и при чрезмерных физических нагрузках, заболеваниях ЖКТ и диабете.
Симптомы и последствия дефицита
Скудный рацион питания, чрезмерное употребление углеводов и вредные привычки могут спровоцировать нехватку витамина B7.
Признаки дефицита:
- высыпания красного цвета и шелушение кожных покровов в области рта, носа и промежности;
- истончение, ломкость волос и ногтей;
- сонливость;
- отечность языка;
- потеря аппетита;
- конъюнктивит;
- судороги;
- депрессия, галлюцинации и другие неврологические расстройства;
- боль в мышцах.
Хроническая недостаточность нутриента провоцирует замедление обмена аминокислот, увеличивает риск развития метаболического ацидоза и других заболеваний.
Таблицы содержания биотина в продуктах питания
Витамин B7 способен самостоятельно синтезироваться в организме в достаточном количестве при условии здоровой микрофлоры кишечника. При неправильном питании, отсутствии физической активности и вредных привычках необходимо дополнительно восполнять суточную потребность в биотине из внешних источников.
Продукты растительного происхождения
Больше всего биотина содержится в сое, овсе и горохе. Для получения максимальной пользы рекомендуют сочетать гарниры из круп и бобовых с мясными блюдами.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Соя, зерно | 60 |
Кукуруза, зерно | 21 |
Сорго | 20 |
Овес, крупа | 20 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 20 |
Горох, лущеный | 19,5 |
Горох, зерно | 19 |
Рис | 12 |
Пшеница | 11,6 |
Ячмень | 11 |
Орех мускатный | 10 |
Сушки простые | 10 |
Фисташки | 10 |
Сдоба обыкновенная | 10 |
Саго (крупа из крахмала) | 10 |
Сухари ржаные | 10 |
Кукурузная крупа | 6,6 |
Рожь, зерна | 6 |
Горошек зеленый, свежий | 5,3 |
Мука из пшена, 2 сорта | 4,4 |
В овощах и фруктах концентрация биотина находится на минимальном уровне.
Продукты животного происхождения
Чемпионом по содержанию биотина являются субпродукты, особенно говяжья и свиная печень.
Продукт | Концентрация в мкг на 100 г |
Говяжья печень | 98 |
Свиная печень | 80 |
Желток | 56 |
Яйцо куриное, вареное | 20,4 |
Яйцо куриное, сырое | 20,2 |
Сухое молоко | 15,3 |
Субпродукты (желудки, шеи, головы, ноги, крылья) | 10 |
Курица | 10 |
Куриная грудка | 10 |
Треска | 10 |
Бройлеры, цыплята | 8,4 |
Молоко овечье | 8,1 |
Сердце говяжье | 8 |
Творог 5–7 % | 7,6 |
Куриный белок | 7 |
Сыр «Камамбер» | 5,6 |
Творог 8–18 % | 5,1 |
Сыр «Рокфор» | 4,2 |
Сливки 20 % | 4 |
Плавленый сыр «Российский» | 3,6 |
Немного меньше вещества содержится в желтке, однако употребление сырых яиц в больших количествах ухудшает усвояемость витамина B7.
Усвоение В7 и взаимодействие с другими веществами
Биотин при поступлении в организм стимулирует процессы ферментативного обмена. Но некоторые элементы способны ухудшать усвояемость витамина, в результате чего происходят патологические изменения в биохимических реакциях.
Взаимодействие витамина B7 с другими элементами:
- алкоголь и курение нейтрализуют фармакологические свойства биотина;
- сырые яйца ингибируют всасывание витамина В7 в кровь, поскольку их белок содержит вещество антагонист — авидин;
- биотин увеличивает биодоступность фолиевой кислоты;
- сахарин (Е 954) нарушает синтез, метаболизм и усвоение микроэлемента в желудочно-кишечном тракте;
- масла и жиры «омыляют» биотин, замедляя его абсорбцию в организме;
- витамин В5 смягчает симптомы нехватки биотина в организме;
- антибиотики уничтожают виды бактерий, которые синтезируют «кожный» нутриент;
- противосудорожные, сульфаниламидные препараты и средства, содержащие вальпроевую кислоту, снижают уровень биотина в крови и его биодоступность;
- магний, цинк и аскорбиновая кислота усиливают полезные свойства витамина В7;
- консервирующие вещества (Е 221 – Е 228) потенцируют разрушение биотина, так как содержат сернистые соединения.
Читайте полезное: Рейтинг лучших препаратов железа на iHerb для взрослых и детей
Устранение дефицита с помощью препаратов
Мало просто знать, в каких продуктах содержится биотин, необходимо обеспечить их присутствие в ежедневном рационе. Но не всегда целесообразно придерживаться выбранной программы меню. Гораздо удобнее восполнять потребность в веществе при помощи пищевых добавок.
Качественные препараты с биотином можно заказать на специализированном сайте iHerb. Там представлены добавки от известных американских производителей по доступным ценам, в удобной лекарственной форме и подходящей дозировке.

Витамин B7 является важнейшим соединением, от которого зависит правильное протекание обменных процессов. Поддержка нормального уровня вещества в организме — это залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия и красоты. А вы принимаете добавки с биотином, пишите об этом в комментариях ниже.
Рекомендацию для приема биотина мне дала косметолог из-за раздражения вокруг рта. Выбрала по отзывам https://www.iherb.com/pr/country-life-biotin-1-mg-100-tablets/1639. Кожа стала намного лучше, а еще есть супер-бонус. От этого биотина у вас точно будут быстро расти волосы. Качество отличное.
Благодарю, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.
Всем. кто ест мало мяса, а я из этого числа, надо биотин пить. Его вообще тяжело из пролдуктов вытянуть, поэтому лучше пить в добавках. Я в самой жирной дозировке беру, 10000, больше не встречала https://www.iherb.com/pr/natrol-biotin-maximum-strength-10-000-mcg-100-tablets/25842
Спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.