В каких продуктах содержится биотин (витамин В7)?

Биотин — это водорастворимый витамин группы B. От него зависит правильное функционирование обменных и ферментативных процессов, усвоение макронутриентов и преобразование их в энергию. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах содержится ценный элемент и с чем он лучше усваивается. 

продукты содержащие биотин

Роль биотина в организме человека

От витамина В7 зависит формирование эпителиальной, мышечной и соединительной тканей. Вещество является участником основных обменных процессов и обеспечивает осуществление энергетических реакций (больше информации в статье про биотин). 

Биологическая роль биотина:

  1. обеспечивает трансформацию углеводов и жиров в энергию, а белков — в аминокислоты;
  2. способствует восстановлению поврежденных тканей и помогает нарастить мышечную массу;
  3. стимулирует синтез гемоглобина;
  4. поддерживает функционирование щитовидной железы и надпочечников;
  5. контролирует процессы глюконеогенеза и регулирует уровень глюкозы в крови;
  6. участвует в процессе выработки коллагена;
  7. поддерживает полезную микрофлору кишечника и улучшает пищеварение;
  8. стимулирует когнитивную деятельность;
  9. усиливает действие витамина C;
  10. способствует насыщению клеток кислородом и транспортирует углекислый газ;
  11. поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
  12. регулирует процессы интермедиального обмена.

Соединение поступает в организм из внешних источников и накапливается в печени и почках.

Суточная потребность в витамине В7

Биотин способен самостоятельно вырабатываться в организме, но его количества часто недостаточно для покрытия дневной нормы. К тому же кофеин и алкоголь ухудшают усвоение витамина.

Суточная потребность в веществе зависит от возраста и составляет:

  • для младенцев от 1 года до 3 лет — 10 мкг;
  • для малышей от 3 до 7 лет — 25 мкг;
  • для детей от 7 до 11 лет — 50 мкг;
  • для девушек, женщин — 100 мкг;
  • для юношей, мужчин — 150 мкг.
биотин и беременность
Польза биотина в период беременности

В период беременности и лактации женщина нуждается в большем количестве вещества — не менее 200 мкг в день. Потребность в биотине увеличивается и при чрезмерных физических нагрузках, заболеваниях ЖКТ и диабете.

Симптомы и последствия дефицита

Скудный рацион питания, чрезмерное употребление углеводов и вредные привычки могут спровоцировать нехватку витамина B7.

Признаки дефицита:

  • высыпания красного цвета и шелушение кожных покровов в области рта, носа и промежности;
  • истончение, ломкость волос и ногтей;
  • сонливость;
  • отечность языка;
  • потеря аппетита;
  • конъюнктивит;
  • судороги;
  • депрессия, галлюцинации и другие неврологические расстройства;
  • боль в мышцах.

Хроническая недостаточность нутриента провоцирует замедление обмена аминокислот, увеличивает риск развития метаболического ацидоза и других заболеваний.

Таблицы содержания биотина в продуктах питания

Витамин B7 способен самостоятельно синтезироваться в организме в достаточном количестве при условии здоровой микрофлоры кишечника. При неправильном питании, отсутствии физической активности и вредных привычках необходимо дополнительно восполнять суточную потребность в биотине из внешних источников.

Продукты растительного происхождения

Больше всего биотина содержится в сое, овсе и горохе. Для получения максимальной пользы рекомендуют сочетать гарниры из круп и бобовых с мясными блюдами.

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Соя, зерно

60

Кукуруза, зерно

21

Сорго

20

Овес, крупа

20

Овсяные хлопья «Геркулес»

20

Горох, лущеный

19,5

Горох, зерно

19

Рис

12

Пшеница

11,6

Ячмень

11

Орех мускатный

10

Сушки простые

10

Фисташки

10

Сдоба обыкновенная

10

Саго (крупа из крахмала)

10

Сухари ржаные

10

Кукурузная крупа

6,6

Рожь, зерна

6

Горошек зеленый, свежий

5,3

Мука из пшена, 2 сорта

4,4

В овощах и фруктах концентрация биотина находится на минимальном уровне.

Продукты животного происхождения

Чемпионом по содержанию биотина являются субпродукты, особенно говяжья и свиная печень. 

Продукт

Концентрация в мкг на 100 г

Говяжья печень

98

Свиная печень

80

Желток

56

Яйцо куриное, вареное

20,4

Яйцо куриное, сырое

20,2

Сухое молоко

15,3

Субпродукты (желудки, шеи, головы, ноги, крылья)

10

Курица

10

Куриная грудка

10

Треска

10

Бройлеры, цыплята

8,4

Молоко овечье

8,1

Сердце говяжье

8

Творог 5–7 %

7,6

Куриный белок

7

Сыр «Камамбер»

5,6

Творог 8–18 %

5,1

Сыр «Рокфор»

4,2

Сливки 20 %

4

Плавленый сыр «Российский»

3,6

Немного меньше вещества содержится в желтке, однако употребление сырых яиц в больших количествах ухудшает усвояемость витамина B7.

Усвоение В7 и взаимодействие с другими веществами

Биотин при поступлении в организм стимулирует процессы ферментативного обмена. Но некоторые элементы способны ухудшать усвояемость витамина, в результате чего происходят патологические изменения в биохимических реакциях. 

Взаимодействие витамина B7 с другими элементами:

  1. алкоголь и курение нейтрализуют фармакологические свойства биотина;
  2. сырые яйца ингибируют всасывание витамина В7 в кровь, поскольку их белок содержит вещество антагонист — авидин; 
  3. биотин увеличивает биодоступность фолиевой кислоты;
  4. сахарин (Е 954) нарушает синтез, метаболизм и усвоение микроэлемента в желудочно-кишечном тракте;
  5. масла и жиры «омыляют» биотин, замедляя его абсорбцию в организме;
  6. витамин В5 смягчает симптомы нехватки биотина в организме;
  7. антибиотики уничтожают виды бактерий, которые синтезируют «кожный» нутриент; 
  8. противосудорожные, сульфаниламидные препараты и средства, содержащие вальпроевую кислоту, снижают уровень биотина в крови и его биодоступность; 
  9. магний, цинк и аскорбиновая кислота усиливают полезные свойства витамина В7; 
  10. консервирующие вещества (Е 221 – Е 228) потенцируют разрушение биотина, так как содержат сернистые соединения.

Читайте полезное: Рейтинг лучших препаратов железа на iHerb для взрослых и детей

Устранение дефицита с помощью препаратов

Мало просто знать, в каких продуктах содержится биотин, необходимо обеспечить их присутствие в ежедневном рационе. Но не всегда целесообразно придерживаться выбранной программы меню. Гораздо удобнее восполнять потребность в веществе при помощи пищевых добавок.

Качественные препараты с биотином можно заказать на специализированном сайте iHerb. Там представлены добавки от известных американских производителей по доступным ценам, в удобной лекарственной форме и подходящей дозировке.

биотин айхерб
Биотин Now Foods 1000 мкг

Витамин B7 является важнейшим соединением, от которого зависит правильное протекание обменных процессов. Поддержка нормального уровня вещества в организме — это залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия и красоты. А вы принимаете добавки с биотином, пишите об этом в комментариях ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Марина Снопкова

Создатель и главный редактор блога. Подписаться на Instagram

HerbalSale
iHerb
iHerb
Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях.
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Алеся

    Всем. кто ест мало мяса, а я из этого числа, надо биотин пить. Его вообще тяжело из пролдуктов вытянуть, поэтому лучше пить в добавках. Я в самой жирной дозировке беру, 10000, больше не встречала https://ru.iherb.com/pr/natrol-biotin-maximum-strength-10-000-mcg-100-tablets/25842

    Ответить
    1. Марина Снопкова автор

      Спасибо, что нашли время оставить развёрнутый комментарий.

      Ответить
Натуральные продукты и косметика на сайте iHerb

Сегодня Распродажа
на iHerb.com